5 latihan dari keindahan kebugaran bagi mereka yang ingin mengubah tubuh Anda

1. Superskruchivaniya untuk pers besi

Ini latihan dari pelatih pribadi dan ahli gizi Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Publikasi Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20 Mei 2018 di 08:21 PDT

Boumar dia berbicaraBahwa latihan ini bekerja keluar abs Anda dengan sempurna. Untuk melakukan superskruchivany Anda butuhkan-ekspander kaset simulator atau crossover.

bagaimana melakukan

Berlututlah di samping simulator kembali kepadanya. Tongkat kaus kaki kaki di simulator lingkaran dan berdiri di bilah di telapak tangan. Karena berat badan atau resistensi expander kaki Anda dari tanah, sehingga Anda harus melakukan upaya untuk menjaga tubuh di sebuah bar, tapi itu tidak semua.

Dari posisi ini, tarik lutut Anda ke dada Anda dan kembali ke bar. Lakukan setiap latihan perlahan. Setelah beberapa kali otot perut akan terbakar.

2. Melompat sambil mengangkat lutut Anda ke dada Anda

Ini bukan latihan mudah dari Barnard Cassie (Cassie Barnard), ahli gizi dan pelatih Pilates dari Australia.

Publikasi Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian)April 19, 2017 at 05:29 PDT

Barnard menemukan bahwa latihan ini membantu untuk menyingkirkan lemak di sekitar pinggang. Hal ini bekerja di bagian bokong dan paha, membantu untuk memperkuat otot-otot inti.

bagaimana melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, kaki sedikit memperluas luar. Membuat jongkok sampai paha sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Dari posisi ini, bagian atas melompat keluar ketika mencoba untuk mendapatkan lutut hingga dada. Tangan menarik di depannya untuk melompat siku tidak jatuh di bawah lutut. Tanah di jongkok dan ulangi. Cobalah untuk melakukan tiga set dengan delapan kali.

3. deadlift

Kogan Tana (Tana Cogan), salah satu yang paling model kebugaran populer di Instagram, mengatakan deadlift latihan yang mengubah tubuhnya.

Publikasi @tanaashleee20 Oktober 2017 di 09:37 PDT

Deadlift - polyarticular adalah latihan dasar yang bekerja keluar beberapa kelompok otot: pinggul, pantat, punggung dan otot perut.

bagaimana melakukan

Berdiri di samping bar dengan kaki selebar bahu Anda terpisah. Mulai dengan berat badan yang naik mudah. Tidak apa-apa jika itu kosong fingerboard 20, 15 atau 10 kilogram.

Tekuk lutut dan membungkuk bar dengan punggung lurus. Pegangan pada bar sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pandangan diarahkan ke depan. Angkat batang Anda, mengemudi nya hampir dekat dengan tulang kering. Meluruskan pinggul dan lutut sendi, dan kemudian menurunkan bar kembali ke lantai.

Sepanjang latihan, jangan menekuk punggung Anda. Dapat lebih saring pantat selama traksi - ini akan membantu mengambil berat dari pinggang.

Lakukan tiga set 10 repetisi. Sebelum meningkatkan berat badan, pastikan bahwa Anda melakukan traksi dengan teknik yang tepat. Meminta untuk melihat belakang Anda seorang instruktur kebugaran atau orang yang telah lama terlibat dalam pelatihan kekuatan.

4. Push-up dengan munculnya kaki

Pelatih secara online Nina Munoz (Nina Munoz), spesialis -Pelatihan interval intensitas tinggi, Menawarkan variasi yang menarik dari push-up.

Publikasi NINA MUNOZ (@_ninamunoz)19 Mei 2018 di 05:47 PDT

Latihan ini memperkuat seluruh tubuh, memuat triceps, kaki, bokong dan otot inti. Hal ini lebih efisien daripada cleat konvensional, tidak memerlukan peralatan tambahan dan bisa dilakukan di mana saja.

bagaimana melakukan

Berdirilah di penekanan berbaring, tangan di bahu, lutut lurus, tegang pers. Drop down ke push pada saat yang sama mengencangkan bokong dan angkat satu kaki ke atas. Kembali ke berhenti berbohong, turunkan kaki Anda ke lantai.

Ulangi push-up, kali ini untuk menaikkan kaki yang lain. Melanjutkan ke kaki alternatif, lakukan latihan selama 30 detik.

Jika Anda belum diperoleh klasik push-up, Cobalah untuk lutut.

5. Menekuk lutut dengan dumbbells

Pelatih secara online Alexis Clark (Alexia Clark) percaya bahwa bentuk yang baik membutuhkan latihan yang berbeda, tapi lunges dia suka lebih dari yang lain dan membuat mereka setiap hari.

Publikasi Alexia Clark (@alexia_clark)19 Mei 2018 pukul 3:00 PDT

Menekuk lutut bekerja pada bokong, paha depan, dan otot-otot inti. Selain itu, mereka dapat dikombinasikan latihan untuk tubuh bagian atas, atau membawa mereka dengan cepat ke get kardionagruzki.

bagaimana melakukan

Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan diletakkan di pinggul atau pinggang. Menerjang ke depan, lutut belakang kaki harus menyentuh lantai. Pastikan bahwa kaki lutut depan ditekuk pada sudut 90 derajat dan tidak melebihi kaus kaki.

Jika Anda berada di rumah dan untuk penetrasi hanya tidak ada tempat, melakukan lunges di tempat. Aturan yang sama: sudut kanan di lutut, punggung lurus, tangan di pinggang atau pinggul.

perwujudan lain - dengan zhimom dumbbells ke atas. Jauhkan dumbbell dekat dengan bahu, dan output pemerasan mereka. Jadi anda tidak hanya berdarah kaki dan bokong, tetapi juga untuk memastikan beban pada tangan dan bahu.

Lakukan tiga set 15-20 Menekuk lutut pada setiap kaki. Jika Anda lebih suka tenggelam, coba interval lima menit pada liburan ke pemulihan antara interval.

lihat juga

• 8 pelatihan singkat untuk pers yang kuat →
• 5 Rusia berbicara Instagram-profil dengan pelatihan gratis →
• 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan →