Latihan di luar ruangan: bagaimana untuk memompa tubuh Anda penuh gym gratis

Pelatihan ini cocok dan apa itu untuk

Pelatihan ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah tahu cara mengejar dan push-up, tapi itu tidak entah bagaimana.

Latihan akan membantu Anda meregangkan otot-otot Anda menegang dan harmonis mengembangkan seluruh tubuh: untuk memompa lengan, dada, punggung, perut dan kaki untuk meningkatkan kekuatan dan koordinasi.

Setiap latihan latihan di luar ruangan kami akan menunjukkan dalam perkembangan dari pemula untuk amatir juga dipompa kalisteniki.

Bagaimana memulai pelatihan

Untuk sendi tidak berderak lapangan olahraga secara keseluruhan, dan Anda tidak merasa bangkai kapal tua, sebelum pelatihan melakukan latihan.

1. Jalankan 5-7 menit dalam kecepatan yang tenang.
2. Membuat miring dan ternyata tubuh, sebagai anak di PE. Putar bahu sendi, siku dan pergelangan tangan, pinggul, lutut dan kaki. Apakah semuanya lancar dan tanpa agresi - berjuang cuti semangat untuk pelatihan.

Jangan takut untuk terlihat bodoh. Ini terlihat bodoh yang bergegas ke dalam pertempuran tanpa pemanasan.

instagram viewer

Bagaimana memilih tingkat kesulitan

Setiap latihan (kecuali sit-up), ada empat tingkatan:

• Level 1. Latihan-latihan ini dapat mencapai benar-benar ada. Mereka cocok untuk mereka yang belum bekerja dan tidak tahu teknik yang tepat. Pastikan untuk pergi melalui langkah ini, periksa untuk melihat apakah Anda melakukan latihan dengan benar.
• Level 2. Latihan lebih canggih, menuntut lebih banyak kekuatan dan fleksibilitas. Pada tingkat ini, Anda sangat dekat dengan pelaksanaan klasik.
• Level 3. Anda melakukan latihan dalam versi klasik. Hal ini penting untuk mengikuti teknologi dan adanya kelainan kembali ke tingkat sebelumnya.
• Level 4. Tingkat ini adalah bagi mereka yang melakukan versi klasik yang besar dari latihan, ingin diversifikasi pelatihan dan menggeser fokus pada kelompok otot tertentu dalam rangka untuk lebih mengembangkan mereka.

Semua latihan kecuali squat dan papan, dilakukan 5 set 10 kali, squats - 5 set 20 kali, bar diadakan selama 60 detik. Ke tingkat berikutnya Anda pergi hanya jika Anda dapat secara teknis relatif mudah untuk membuat sejumlah tertentu dari pengulangan.

Jika pendekatan pertama, Anda dapat melakukan jumlah yang direkomendasikan kali, dan sisanya tidak akan tetap kekuatan yang membentuk kegagalan otot dan kemudian beralih ke yang lebih mudah pilihan dan akhir pendekatan.

Memperhatikan teknik. Hal ini sangat penting! Ikuti semua petunjuk, jika tidak pelatihan Anda akan terlihat buruk dan merasa lebih buruk. Kurang dari efek, over-voltage dan lebih cedera.

pushups

Latihan memuat trisep dan otot dada, bahu dan otot-otot inti. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Push-up dengan lutut

• Letakkan tangan selebar bahu Anda terpisah, pergelangan tangan di bawah bahu, bahu merosot, pisau berkurang, pers tegang.
• Jauhkan selama dewatering siku melihat ke belakang, dan sudut antara perumahan dan bahu adalah 45 derajat atau kurang.
• Lihatlah lantai di depan Anda, jangan mengangkat kepala Anda.
• Pada termurah lantai titik sentuhan-makan.

Level 2. Push-up dari dukungan

• Ingat: Semakin tinggi dukungan, semakin mudah untuk melakukan push-up. Dengan memvariasikan ketinggian dukungan, Anda dapat menyesuaikan beban.
• Menurunkan bahu, mencubit pisau, tidak siku encer lebar. Sudut antara bahu dan perumahan harus sekitar 45 derajat.
• Hati-hati untuk tidak tenggelam pinggang, strain ini tekan dan bokong.
• Pada titik terendah menyentuh dukungan payudara.

Level 3. Klasik push-up

• Mengamati semua fitur dari teknik yang dijelaskan di tingkat 2.
• Selama pendakian tidak menekuk punggung bawah, pantat saring.

Level 4. kompleksitas; push-up

Jika Anda dapat melakukan 10 push-up dengan teknik klasik yang baik, cobalah variasi populer.

diamond push-up

Jenis push menggeser beban pada trisep - otot di bagian belakang bahu.

• Tempatkan pergelangan tangan dekat satu sama lain, menghubungkan ibu jari dan jari telunjuk - di antara mereka karena ada berlian.
• Mengamati teknik dorongan dijelaskan dalam tingkat sebelumnya.

Push-up dengan pernyataan luas dari tangan

Ini jenis beban yang baik Pecs.

• Tempatkan telapak tangan Anda lebih dari jarak 1,5-2 kali bahu, jari-jari menunjuk ke depan.
• Pada termurah lantai titik sentuhan-makan.

Push-up dengan mengambil tangan Anda dari lantai

• Ikuti biasa push-up.
• Pada output dari push-dorongan off telapak tangan dari tanah ke titik puncak telapak air mata.

dips

Latihan akan mengembangkan otot-otot dada, trisep dan bahu. Hal ini penting untuk melakukan dengan benar, agar tidak melukai sendi bahu. Melakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. sebaliknya push-up

• Cari dukungan rendah, meletakkan tangan di bahunya merosot.
• Drop down ke bahu dengan lantai dan sejajar memeras dirinya kembali.
• Kaki bisa menekuk di lutut dan meluruskan, yang pertama adalah lebih mudah.

Level 2. pushups eksentrik

• Melompat keluar kembali perlahan-lahan diturunkan.
• Mengawasi teknologi: menurunkan bahu, menjaga tubuh Anda diperbaiki dan tegang.

Level 3. Klasik push-up

• Meregangkan diri Anda pada bar, kencangkan abs dan bokong, menurunkan bahu.
• Lambat dikendalikan gerakan scroll ke bawah sejajar dengan bahu dengan lantai.
• Tanpa tersentak dan berayun meremas dirinya.

Level 4. Push-ups dengan tolakan

Gerakan peledak ini bagi mereka yang telah menguasai klasik.

Pada output dari dorongan tajam mengusir gerakan eksplosif diri dari telapak tangan pintu pagar, dan kemudian gulir ke bawah.

tarik

Latihan sempurna untuk otot punggung, lengan dan bahu. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Australia pull-up

• Cari horizontal bar tinggi 50-70 cm. Beban tergantung pada ketinggian bar: semakin rendah itu, semakin sulit untuk dilakukan.
• Pegang bar grip di lebar bahu atau sedikit lebih lebar, lebih rendah bahu pisau mencubit, tarik tubuh dalam garis lurus, kencangkan abs dan bokong, meluruskan lutut Anda.
• Kencangkan sendiri sampai mistar gawang menyentuh payudara. Jangan mengangkat bahu selama gerakan.

Level 2. pengetatan eksentrik

• Menemukan cukup bar rendah bahwa Anda bisa berpegang pada itu, berdiri di atas tanah.
• Langsung ke bar, kemudian perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah. Semakin lambat Anda turun, semakin besar beban pada otot-otot.

Level 3. klasik tarik

• Selama menarik tempat kaki Anda lurus, tidak melewati mereka dan membawa ke depan.
• Lakukan setiap latihan tanpa tersentak dan berayun. Jika otot-otot dan ligamen tidak siap untuk pull-up, Anda dapat mengalami cedera.
• Sebelum Anda mengejar di catok di bar, bahu yang lebih rendah dan mencubit pisau. Menjaga posisi ini sepanjang latihan.
• Jangan menarik leher, memperbaiki posisi kepala datar dan tidak berubah sampai akhir latihan.

pegangan terbalik

Fokus bergeser ke bisep bahu - otot yang terletak di sisi depan tangan. Sebagai aturan, pegangan seperti diperketat lebih mudah.

pegangan lurus

Dengan seperti beban-grip besar mendapatkan otot punggung.

Level 4. Pull-up dengan pegangan sempit dan lebar

grip sempit

Menarik pegangan terbalik sempit baik sarat dengan bisep. Anda dapat melakukan percobaan dengan pegangan lebar: semakin lama, semakin besar beban pada otot bisep.

pegangan lebar

Sebuah pilihan yang baik untuk memompa otot punggung. Pegang horisontal pegangan bar kanan, jarak antara tangan 1,5-2 kali lebih lebar dari lebar bahu. Mengencangkan dagu atau, jika Anda bisa, untuk menyentuh payudara mistar gawang.

squats

Squats akan membantu Anda mengembangkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki sendi, memperkuat paha dan bokong. Lakukan 5 set 20 repetisi.

Level 1. Jongkok meningkat

• Berdiri dengan kembali ke mimbar pada jarak 15-20 cm dari itu. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki dan lutut sedikit memperluas luar.
• Ambil panggul kembali dan drop ke bar atau bangku. Pastikan punggung tetap lurus, lutut berada di atas kaki, dan tumit tidak dari tanah.
• Anda dapat mengubah beban, secara bertahap mengurangi ketinggian dukungan.

Level 2. squats klasik

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki memperluas samping.
• Squat dengan punggung lurus, lutut sedikit menyebarkan luar, tidak merobek tumit dari lantai.
• Turun dalam untuk sendi panggul telah di bawah lutut. Jika pada saat yang sama Anda mulai membungkuk, jongkok sampai sampai berhasil menjaga punggung lurus.
• Pergi ke langkah berikutnya hanya ketika akan duduk di kisaran penuh, menjaga punggung lurus.

Level 3. melompat jongkok

• Membuat jongkok, kemudian melompat keluar dari itu dan kemudian pergi ke jongkok.
• Pastikan bahwa lutut yang berbalik ke dalam, tidak merobek tumit dari lantai, menjaga punggung lurus.
• Tangan dapat membantu diri mereka sendiri atau meninggalkan mereka pada sabuk.

squats pistol

Pergi ke latihan ini hanya ketika master jongkok reguler di berbagai: di bagian bawah Mengenai tibia di pinggul, lutut sementara dikerahkan ke samping, punggung lurus dan tumit tidak datang off lantai. Jika tidak, Anda menjalankan resiko kelebihan sendi lutut dan tulang belakang.

Pistols - latihan yang bagus untuk memompa paha depan, otot besar di bagian depan paha, betis dan otot gluteal. Lakukan 5 set 20 repetisi.

Level 1. Jongkok-senjata meningkat

• Berdiri di samping sebuah toko atau bar, angkat satu kaki lurus.
• Duduk di bangku tanpa menjatuhkan kaki, dan kemudian berdiri dengan dia.
• Tangan terlipat di depannya, menjaga punggung lurus.
• The menurunkan bangku, semakin sulit untuk dilakukan. Dengan menyesuaikan ketinggian toko, Anda dapat mengelola beban.

Level 2. pistol squat mengandalkan rak

• Berdiri di samping penerimaan, yang Anda dengan mudah bisa ambil.
• Angkat kaki lurus dan tangan, pegang rak.
• Membantu dirinya dengan tangannya dan ke bawah rak ke dalam penuh jongkok-pistol.
• Jaga punggung lurus Anda, lutut kaki mendukung sedikit memperluas luar, tumit tegas terhadap lantai.
• Membantu dirinya dengan tangannya, memanjat.

Level 3. pistol klasik

• Memperluas sedikit di arah kaki dan lutut kaki pendukung, meluruskan leg kedua dan angkat dari tanah, tangan terlipat di depannya.
• Jangan jatuh pada akhir gerak: jangan biarkan panggul secara dramatis turun, dan belakang - bulat.
• Jangan membuat gerakan tiba-tiba: semuanya lancar dan terkendali.

Level 4. Pistols dengan tongkat di atas kepalanya

Ambil tongkat pegangan yang lebar, angkat di atas kepala Anda dan sedikit jauh; kepalanya. Ambil pistol dalam posisi ini, menjaga punggung lurus.

Mengangkat kaki ke bar horisontal

Sebuah latihan yang baik untuk pers dan otot-otot, fleksor pinggul. Juga mengembangkan cengkeraman kekuasaan dan senjata memompa. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Mengangkat lutut ke sudut kanan

• Jauhkan pisau, menurunkan bahu.
• Tekuk lutut dan angkat pinggul Anda hingga sejajar dengan lantai.
• Turunkan kaki dan ulangi.
• Lakukan latihan secara perlahan dan lancar.

Level 2. Mengangkat lutut Anda ke dada Anda

• Tarik lutut Anda ke dada Anda tanpa berayun dan gerakan tiba-tiba.
• Di bagian atas kasus tilt kembali sedikit.

Level 3. Mengangkat kaki ke bar horisontal

• Angkat kaki lurus ke tulang kering atau jari-jari kaki menyentuh horisontal bar.
• Bergerak perlahan, menjaga lutut lurus, tidak memisahkan kaki.

Level 4. Mengangkat kaki ke bar horisontal dengan perlambatan

Membawa kaus kaki atau shin kaki lurus ke bar horisontal, dan kemudian selambat mungkin membawa mereka ke bawah.

bilah

Latihan ini sangat baik sebagai kekuatan memompa kulit ototDan stabilitas mereka. Tahan bar 60 detik.

Level 1. Planck di pangkuan

• Berdiri di penekanan berbaring di lututnya, meletakkan tangannya di bawah bahu.
• Pegang bar selama 30-60 detik.

Level 2. Plank pada lengan

• Berdirilah di kebohongan melahap penekanan pada lengan, kaki memakai bantalan, meluruskan lutut Anda.
• Remas bokong, untuk menghindari lentur berlebihan di bagian pinggang.
• Menurunkan bahu, leher, tetap lurus, lihat lantai di depannya.

Level 3. tali klasik

• Berdiri dalam meletakkan penekanan pada telapak tangan. Letakkan tangan selebar bahu Anda terpisah, menurunkan bahu, tulang belikat mencubit, titik di lantai di depannya.
• Saring bokong Anda untuk melindungi punggung bawah Anda, tekuk lutut Anda.
• Jika pergelangan tangan mulai terluka parah, pergi ke bar di lengan bawahnya.

Level 4. Sederhana dan sisi trims

• Mulailah dengan strip biasa, tahan selama 60 detik.
• Berpaling ke sisi kanan, angkat tangan kanan di lantai dan menariknya ke langit-langit. Tubuh Anda akan terlihat seperti garis lurus. Menggesek dalam posisi ini selama 60 detik.
• Kembali ke bar klasik dan prostoyte itu lagi 60 detik.
• Berubah menjadi side bar ke kiri dan berdiri diam selama 60 detik.

Sebuah tantangan besar untuk otot-otot inti.

Bagaimana untuk menyelesaikan pelatihan

Setelah pelatihan harus dilakukan peregangan. Jangan takut, itu hanya akan memakan waktu 10 menit. Pilih salah satu latihan dari setiap bagian artikel ini, Mengatur timer dan tahan masing-masing berpose selama 30-60 detik.