Latihan 4 menit yang membakar lebih baik menjalankan lemak: Tabata
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Apa Tabata
Metode pelatihan interval intensitas tinggi ini diciptakan oleh dokter Jepang Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Intinya adalah untuk melakukan latihan selama 20 detik keras, kemudian istirahat 10 detik. Dalam empat menit, ditumpuk delapan putaran tersebut.
Latihan dapat mencakup satu atau lebih latihan. Tabata sering terdiri dari delapan latihan yang berbeda.
Apa manfaat dari Tabata
1. lemak baik luka bakar
penelitianLatihan Intensitas dan Pengeluaran Energi dari Workout Tabata University of Wisconsin di La Crosse menemukan bahwa Tabata menyebabkan pria dan wanita menghabiskan sekitar 15 kalori per menit - indikator yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai perbandingan, 1 menit tenang berjalan (8 km / h) luka bakarKalori Terbakar Kalkulator 9 kkal.
Selain itu, ketika Anda memposting penuh, mempercepat metabolisme: tubuh mulai cepat mengeluarkan energi untuk mempertahankan fungsi dasar.
Ini berarti bahwa Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa.
Jadi, para ilmuwan dari Auburn University menemukanTabata latihan Interval: Pengeluaran energi dan pasca-latihan tanggapanItu setelah 4 menit dari squat Tabata dengan melompat keluar menggandakan tingkat metabolisme oleh setidaknya 30 menit.
2. Meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik
Izumi Tabata dan tim menyelidikiEfek dari daya tahan intensitas sedang dan pelatihan intermiten intensitas tinggi pada kapasitas anaerobik dan VO2maxSebagai intensitas pelatihan mempengaruhi persiapan atlet. Selama enam minggu, satu kelompok atlet terlibat dalam intensitas rata-rata (SI), dan yang kedua - dengan tinggi (VI). Kelompok SI melatih lima hari seminggu selama satu jam, dan VI kelompok - empat hari seminggu selama empat menit.
Akibatnya, dalam kelompok SI ditingkatkan kerja sistem aerobik (VO2max - jumlah oksigen dikonsumsi - meningkat sebesar 5 ml / kg / min), tapi hampir tidak berubah indikator anaerobik. Kelompok kedua juga indikator peningkatan sistem aerobik (VO2max meningkat 7 ml / kg / min), dan daya tahan anaerobik meningkat sebesar 28%.
Sistem aerobik bekerja selama beban ringan dengan intensitas rendah (jogging, berjalan kaki, bersepeda santai). sistem anaerob diaktifkan selama beban berat jangka pendek (lari, mengangkat beban berat dengan jumlah kecil mengulangi, gerakan eksplosif), atau latihan intensif jangka panjang (pelatihan interval intensitas tinggi, berjalan pada rata-rata jarak).
Perkembangan berbagai jenis daya tahan akan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga dan berguna dalam kehidupan sehari-hari. Ini akan lebih mudah untuk memanjat tangga, membawa hal-hal berat dan untuk melakukan tugas sehari-hari seperti.
3. Menghabiskan waktu minimum
Bahkan orang tersibuk dapat menemukan sedikit waktu untuk pemanasan dan 4 menit Tabata.
Anda dapat terlibat dalam hanya empat menit sehari, dan menerima sebagai manfaat banyak atau bahkan lebih dari dari cardio jam.
Cara membuat
Agar latihan untuk menjadi efektif, Anda perlu mengikuti beberapa aturan:
- berlatih. Sebelum Tabata kardio mengikuti intensitas sedang beberapa: jumping jacks, berjalan di tempat, lompat tali, membuat latihan bersama: rotasi End, tilt, swivel. kehendak ini membantu meningkatkan denyut jantung dan pemanasan otot anda sedikit.
- Diletakkan secara penuh. Setiap 20 detik dari latihan Anda melakukan latihan untuk membatasi, dan tidak peduli apa yang sekarang interval - pertama atau terakhir. Jika Anda perlahan-lahan jongkok atau diukur menekan, kekuasaan melestarikan - itu hanya latihan interval bukan Tabata.
- Mengamati interval waktu. Masukan timer pada ponsel Anda tidak nyaman, karena terus-menerus harus menjalankannya lagi. penggunaan olahraga bebas timer.
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Harga: Gratis
Apa latihan untuk melakukan
protokol Tabata dapat melakukan banyak gerakan yang berbeda. Berikut adalah pilihan klasik:
- lari cepat;
- mendayung simulator;
- lompat tali;
- renang;
- skating atletik sled;
- Burpee;
- melompat di tinju;
- ayunan kettlebell;
- up;
- serangan;
- berjongkok, Air atau dumbbell;
- latihan "pemanjat tebingยป;
- up di korps pers.
Pilih latihan yang melibatkan banyak otot. Terisolasi (semua satu kelompok otot) dan latihan isometrik (Anda tidak bergerak, otot tegang, untuk menjaga situasi; contoh yang baik - bilah) Biarkan selama latihan lainnya.
Bagaimana untuk melacak kemajuan Anda
Pertimbangkan jumlah pengulangan dalam setiap set dan mencatat jumlah mereka. Jika Anda lupa untuk menembak jatuh atau setidaknya mengingat jumlah pengulangan dalam pendekatan yang terakhir: di atasnya Anda bisa menilai persiapan Anda.
Cobalah untuk menjaga setiap latihan adalah lebih baik daripada yang terakhir.
Dimana untuk mendapatkan pelatihan
Di Internet, banyak film dengan latihan yang berlangsung 30-40 menit, tetapi kompleks latihan selama empat menit tidak dapat disebut Tabata. Karena Anda harus memberikan segalanya, delapan slot akan menjadi neraka hidup, dan baik, jika Anda dapat menyelesaikan mereka tanpa mengurangi intensitas. Jika pada akhirnya Anda geser hingga 50-60% dari upaya maksimal berkurang dan manfaat dari latihan.
Sebagai pilihan: Anda dapat mengambil istirahat setelah menyelesaikan 4 menit Tabata dan hanya kemudian melanjutkan ke berikutnya. Dalam hal ini, waktu tubuh untuk pulih, dan Anda harus kembali untuk memberikan segalanya dengan penuh.
Layfhaker membuat dua koleksi pelatihan dalam gaya Tabata: untuk pemula dan lanjutan.
Latihan untuk pemula
Pelatihan bagi para atlet canggih
lihat juga
- Cara menurunkan berat badan dalam sebulan terakhir: operasi panduan โ
- Bagaimana untuk berlatih di rumah: program pelatihan selama seminggu โ
- tubuh indah tanpa gym - itu nyata โ