10 latihan terbaik untuk bahu untuk rumah dan gym
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Cetakan mendefinisikan bahu otot deltoid meliputi sendi bahu dan terdiri dari tiga kepala: depan, tengah dan belakang. Semua latihan di bawah ini ditujukan untuk memaksimalkan keterlibatan otot ini.
Mengapa latihan ini di pundak yang terbaik
Karena latihan dengan beban bebas dan peralatan pelatihan telah diujiDynamite Delts: ACE Penelitian Mengidentifikasi Top Bahu Latihan, Analisis anterior, tengah dan posterior aktivasi deltoid selama latihan tunggal dan multijoint, analisis Electromyographical dari deltoid antara latihan kekuatan yang berbeda ilmuwan. Kami digunakan elektromiografi (EMG). Dengan sensor khusus mengukur aktivitas listrik pada otot saat melakukan latihan tertentu. Sebagian besar masuk dalam artikel.
Sebagai alternatif bagi orang-orang yang terlibat di dalam rumah, kami telah menambahkan daftar latihan dari Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), binaragawan dan fisioterapis.
Cara membuat
Dalam deltoids pelatihan sangat penting untuk seragam memompa semua tiga balok. Ini akan melindungistabilisator rendah dinamis dari sendi bahu bahu cedera sendi.
Bundel otot deltoid memiliki fungsi yang berbeda, sehingga beban mereka semua dengan latihan tunggal tidak akan bekerja: harus dimasukkan dalam pelatihan minimal tiga gerakan.
Kami berbagi semua latihan menjadi tiga bagian: untuk memompa balok depan, tengah dan belakang. Pilih salah satu latihan dari masing-masing kategori, dan menambahkannya ke latihan Anda.
berat dibutuhkan sehingga repetisi terakhir diberi waktu yang sulit, namun tanpa mengurangi seni.
Apa latihan untuk melakukan di pundak
Cara men-download delts depan
Tekan dumbbells ke atas berdiri
Angkat tangan dengan berat yang dipilih untuk tingkat bahu, telapak ke depan, memperluas jari-jari Anda. Memeras dumbbells dan pergi; sedikit di atas kepala Anda, kemudian turunkan ke posisi awal dan ulangi.
Apakah 3-5 set 10-12 kali.
Bench press barbell dengan berdiri payudara
Ambil shell di dada, mencetak siku Anda ke depan, kencangkan pers, pantat, Kaki. Squeeze batang ke atas, punggung bawah dan ulangi.
Ketika leher dipegang oleh seseorang, jangan angkat dagu Anda, dan Squeeze dalam diri Anda, sehingga bar akan diselenggarakan di lintasan yang optimal.
Jika pada shell atas masih di depan tubuh, tidak di atas itu, meningkatkan beban pada punggung bawah. Jadi cobalah untuk mengambil bar di belakang kepala.
Apakah 3-5 set enam sampai delapan repetisi.
Meremas di handstand
Latihan ini diuji dengan EMG, namun gerakan itu sendiri mengulangi batang pers di kisaran berkurang.
Berdirilah di handstand, bersandar kaki dinding. Tekuk siku, turun dan menyentuh kepala lantai. Tekan sendiri kembali dan ulangi. Akurat menempatkan kepalanya di lantai: Anda dapat merusak leher dengan gerakan ceroboh.
Untuk menyederhanakan latihan, melampirkan sesuatu di bawah kepalanya, misalnya, selimut digulung atau beberapa buku tebal. Untuk menyulitkan - pengganti padat dukungan di bawah tangan.
Lakukan sebanyak dalam pendekatan yang Anda bisa. Apakah 3-5 set, menurut keadaan kesehatan.
Cara men-download delta rata
Dorong dumbbell di tanjakan bangku
Mengatur bangku di sudut 45 derajat, berbaring di perutnya. Pegang dumbbell di tangan memanjang dan menurunkan, pergelangan tangan, punggung, memperluas partai ke depan.
Menjaga tulang belikat Anda bersama-sama, titik bahu Anda kembali dan tekuk siku pada sudut kanan. Pada titik ekstrim dari bahu pada bidang yang sama dengan tubuh, dan lengan tegak lurus untuk itu dan diarahkan ke lantai. Perlahan kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Apakah 3-5 set 10-12 kali.
Dorong batang ke dagu
Pegang pegangan barbel 1,5-2 kali lebih lebar dari lebar bahu. Ini memberikan posisi awalPengaruh lebar pegangan pada aktivitas elektromiografi selama baris tegak Keterlibatan maksimum delta tengah dalam latihan ini.
Angkat bar ke level klavikula, siku menarik. Turunkan bar dan ulangi.
Lakukan 3-5 set dengan delapan repetisi.
Kabel dumbbells di tangan dengan giliran
Berdiri tegak, mengambil dumbbell, titik pergelangan tangan jari bersama-sama. Lengan ke samping, menyalakan jari-jari kecil. Turunkan posisi dan ulangi mulai.
Apakah 3-5 set 10-12 kali.
Yield di jalur lateral pada lengan
Berdirilah di penekanan berbaring, tempat satu tangan di lengannya. Telapak lengan lainnya berbaring di bahu yang berlawanan. Putar tubuh ke sisi posisi ini, di bar pada lengan bawah, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan sebanyak dalam pendekatan yang Anda bisa. Kemudian berpindah tangan dan ulangi. Melakukan tiga set dengan masing-masing tangan.
Cara men-download delts belakang
Kabel dumbbells di lereng duduk
Duduk di bangku, miring tubuh dengan punggung lurus, sejauh fleksibilitas, mengadakan dumbbell di tangan diturunkan. Tanpa mengubah posisi tubuh, lengan dengan bobot yang diambil di sisi ke bahu. Perlahan-lahan menurunkan dumbel ke posisi awal dan ulangi.
Apakah 3-5 set 10-12 kali.
Hubungi kupu-kupu
Latihan ini bisa dilakukan di simulatorDengan ekspander atau dumbel. Aturan utama - berkembang biak lengan ke samping dengan turn luar ke titik di jari-jari kecil menunjuk ke atas.
Jika Anda ingin melakukan latihan dengan dumbbells, bangku memakai dua kotak, berbaring di tangan perut dan tanaman nya dengan berat di tangan.
Lakukan 3-5 set 10-12 kali.
Mengangkat dari lantai dengan dukungan pada kulak
Berbaring di lantai, tangan raskinte lintas. Mengandalkan tinjunya, meningkatkan tubuh bagian atas dan mencoba untuk melepaskan pisau dari lantai. Hal ini penting untuk menggunakan minimum otot perut: Cobalah untuk naik hanya dengan tangan.
posisi kunci di bagian atas, kemudian tenggelam ke lantai dan ulangi. Lakukan sebanyak dalam pendekatan yang Anda bisa. Membuat tiga atau lima set.
lihat juga🧐
- Bagaimana membangun tangan dengan berat sendiri
- Latihan untuk kembali fleksibel
- 12 latihan yang efektif untuk otot dada
- 17 latihan untuk membantu menyingkirkan rasa sakit di leher dan bahu