Cara menggunakan roller pijat untuk membuat otot-otot yang sehat dan lentur

Mengapa menggunakan roller pijat

teknik pijat dengan bantuan sebuah film independen yang disebut relaksasi myofascial (Release Self-myofascial, SMR).

Dia adalah, untuk menekan berbagai kelompok otot, menekan rol berat badan sendiri dan perlahan-lahan bergulir di bawah sendiri. Efek dari teknik ini sebanding dengan efek terapis pijat yang mendorong otot-otot untuk bersantai mereka dan meningkatkan sirkulasi.

Dan efek positif dari teknologi relaksasi myofascial tidak kurang dari pijat. Penampilan Mari kita lihat apa manfaat yang bisa diperoleh dengan menambahkan untuk latihan Anda yang terguling pada roller.

Menghapus stres dari otot-otot

pekerjaan menetap, stres, usia - semua ini mengurangi elastisitas dari otot-otot, membuat kaku mereka dan membatasi mobilitas sendi. Otot kehilangan kelembaban, mereka menyeberangi serat terbentuk, yang mengganggu struktur dan mengurangi mobilitas.

Mendalam efek rol pijat menyediakan aliran normal darah dan kekuatan otot, mengembalikan struktur normal dan mobilitas. Memijat diri sendiri secara bertahap memulihkan kesehatan otot, membuat mereka lembut dan kenyal.

Penghapusan poin memicu

Memicu poin - dikompresi serat otot yang aliran darah menghamhat, karena yang otot bagian tidak menerima cukup oksigen dan nutrisi. Pada saat yang sama produk metabolisme dan racun menumpuk di otot, menyebabkan rasa sakit, tekanan, dan kram.

Pemicu poin karena beban berat selama pelatihan, pelestarian panjang dari posisi statis, misalnya ketika bekerja di depan komputer, stres, postur tubuh yang buruk dan faktor lainnya. Untuk menyingkirkan mereka, banyak yang mencoba untuk meregangkan sakit otot, tetapi tidak memberikan efek yang diinginkan. serat otot yang sehat yang membentang, tetapi tidak membantu menyingkirkan poin pemicu.

teknik relaksasi myofascial beroperasi lebih efisien. Bergulir poin tender, Anda menyingkirkan klem, memulihkan sirkulasi darah dan fungsi normal dari otot.

Sebuah baik pemanasan dan mengurangi risiko cedera

Sering tidak menyarankan untuk melakukan peregangan statis sebelum latihan, serta lebih buruk dari otot-otot meregang berkurang, karena yang mengurangi tingkat daya.

Untuk mendapatkan yang baik dengan pemanasan dan mempersiapkan otot-otot untuk latihan, Anda dapat menggunakan roller pijat.

Sebuah studi baru-baruSebuah akut Bout dari Self-Myofascial Rilis Meningkatkan Range of Motion Tanpa Penurunan selanjutnya di Muscle Aktivasi atau Angkatan. Untuk menentukan cara memijat diri sendiri menggunakan roller mempengaruhi kekuatan ekstensi lutut dan mobilitas sendi lutut.

Para peserta, paha depan bergulir di roller pijat, peningkatan jangkauan gerak, dan tingkat daya tidak jatuh. Para peneliti menyimpulkan bahwa relaksasi diri myofascial - itu adalah alat yang efektif untuk meningkatkan jangkauan gerak tanpa merusak otot.

Baik otot pemanasan, Anda mengurangi risiko cedera selama latihan, dan tingkat kekuatan Anda tidak jatuh. Alat yang sempurna untuk pemanasan.

Bagaimana untuk menggelar ke rol pijat

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal sebelum menerapkan teknik relaksasi myofascial, konsultasikan dengan dokter Anda.

Ambil klip dan letakkan di bawah kelompok otot yang akan bekerja keluar pada saat ini. Drop down ke film semua berat tubuh dan mulai bergerak, bergulir di bawah dia dan memegang berat di tangan Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk relaksasi myofascial efektif:

1. Roll out kebutuhan untuk rol bergerak lambat tidak lebih dari 2,5 cm per detik.
2. Jika Anda menemukan daerah yang merasa nyeri dan kaku, berhenti sejenak dan rileks. Setelah 5-30 detik dari rasa sakit dan ketidaknyamanan harus menghilang.
3. Jika daerah ini terlalu menyakitkan untuk melanjutkan tekanan rol slide dan kerja melalui daerah sekitarnya. Tujuan Anda - untuk memulihkan kesehatan otot, daripada meningkatkan toleransi untuk sakit, sehingga tidak perlu untuk mendorong tempat yang sangat menyakitkan.
4. Tidak pernah membuka gulungan sendi atau tulang.
5. Hindari bergulir pinggang pada roller. Untuk mempelajari otot lumbar dapat digunakan untuk pijat atau tenis bola.

By the way, pijat bola dapat digunakan untuk bergulir ke daerah lain - otot-otot gluteal, trapeze, bahu, pinggul. Selain itu, beberapa bagian tubuh dapat digulung pada bar bar.

Latihan untuk pijat dengan roller, stempel tanda tangan, bola

pijat leher

Jika ada masalah dengan leher, jangan membuka gulungan itu tanpa berkonsultasi spesialis.

Untuk leher pijat menggunakan ganda atau tunggal bola pijat.

Berbaring telentang, menempatkan bola di bawah samping leher Anda. Jangan membuka gulungan leher atas tulang belakang. Hal ini dapat berakibat buruk bagi kesehatannya.

Mulailah untuk menggelindingkan bola atas dan ke bawah, menonton perasaan mereka. Jika Anda menemukan poin menyakitkan, berhenti dan hati-hati bekerja melalui mereka.

Hal yang sama bisa dilakukan berdiri dinding.

Pijat otot trapezius

otot trapezius dapat digulung di lantai atau berdiri dinding. Mencoba keduanya.

Tempatkan bola pijat di bawah bagian atas otot trapezius dan memindahkan tubuh dengan menggulungnya atas dan ke bawah. Jangan pergi ke daerah tulang belakang.

Lebih dapat digulung otot trapezius bawah judul bar. Tempatkan leher ke ketinggian yang diinginkan, menempatkannya di bawah lengan, tekan dengan kuat dan mulai bergerak dari sisi ke sisi.

pijat bahu

Berbaring di lantai di perut Anda, menempatkan klip di bawah bahu, menghapus tangan dari siku sendiri, dan membuka gulungan otot deltoid.

Anda dapat melakukan ini dengan bola pijat: di lantai atau dinding.

Pijat punggung atas

Berbaring di lantai, menempatkan klip di bawah punggung atas, tangan dilipat di dada atau di belakang kepala. Kaki menekuk di lutut dan menempatkan kaki di lantai. Perlahan-lahan membuka gulungan punggung atas, tanpa pergi ke daerah lumbal.

Jika setiap tempat dapat merasakan ketegangan, Anda dapat berhenti dan menjelajahi daerah masalah.

pijat lat

Lie di sisi kanan pada pijat rol tarik sampai tangan kanan dan tangan kiri put di bahu kanan. kaki kanan diperpanjang, membungkuk kiri di lutut, kaki adalah di lantai.

Rolls bawah roller dalam posisi ini, dengan penekanan pada tempat yang paling menyakitkan, dan diperas.

pantat pijat

Memijat bokong dapat dilakukan baik dengan pijatan roller, dan dengan bola.

pijat Roller

Duduklah di klip, tarik berat di pantat kanannya dan bersandar di lantai dengan tangan kanan Anda. Tekuk kaki kanan di lutut pada sudut 90 derajat, pergelangan kaki kiri, tempat di lutut kanan.

Dimulai dengan kaki kanan, membuka gulungan pantat, dan kemudian melakukan hal yang sama ke arah lain.

Pijat dengan bola

Pijat dengan bola membuatnya lebih mudah untuk bekerja di luar titik pemicu dan mengendurkan otot-otot. Duduk di lantai, menempatkan bola di bawah otot-otot bokong dan, bersandar pada tangan, menggulung daerah yang menyakitkan.

pijat hamstring

Duduk di lantai, letakkan sebuah film di bawah otot hamstring dan roll out adonan, bersandar pada tangan.

Jika Anda perlu sangat hati-hati menggelar otot, menggunakan leher dari batang. Set ke ketinggian yang diinginkan (tepat di bawah pinggul Anda), memakai hamstring leher, berat badan Nawal dan roll out adonan.

Pijat luar paha

Duduk di lantai, roller awam di bawah pinggul dan menyalakan sisi kanan. Mengandalkan tangan kanan - pada pergelangan tangan atau lengan bawah.

Menggelar luar paha dari pinggul ke lutut. Ada vastus lateralis - bagian dari paha depan.

Pijat paha bagian depan

Kami terus menggelar paha depan, yaitu rektus femoris. Berbaring pada perut Anda, tempatkan roller bawah pinggul dan angkat tubuh dengan menempatkan tangan di lengan. Menggelar paha dari lutut ke sendi panggul.

Pijat paha bagian dalam

Berbaring di lantai di perutnya, meletakkan tangannya di lengan. Tekuk kaki kanan di lutut dan memindahkannya ke samping, tempat roller pijat di bawah pinggul. Roller gulungan dari lutut ke sendi panggul. Ulangi dengan kaki yang lain.

otot betis pijat

Letakkan kaki dan menempatkan mereka di roller pijat. Angkat pinggul Anda, tangan bersandar di lantai dan menggelar otot. Karena kenyataan bahwa Anda memiliki menekan tambahan kaki bergulir dari leg kedua, tekanan meningkat, oleh karena itu, efek dari pijat.

Berapa lama pijat dengan rol

Dalam sebuah penelitianSebuah akut Bout dari Self-Myofascial Rilis Meningkatkan Range of Motion Tanpa Penurunan selanjutnya di Muscle Aktivasi atau Angkatan. mempengaruhi roller pijat di rentang gerak menunjukkan bahwa perubahan positif yang diamati setelah 1-2 menit bergulir pada rol. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa satu menit - waktu minimum bergulir otot untuk mencapai efek positif.

Jika roll pada roller semua kelompok otot, kebutuhan setidaknya 20 menit untuk menyelesaikan sesi relaksasi myofascial.

Tidak semua orang akan ada begitu banyak waktu untuk pemanasan atau dingin, sehingga Anda dapat memilih beberapa otot yang paling menyakitkan, dan hati-hati bekerja mereka, sementara yang lain meninggalkan untuk kelas berikutnya.

Ketika yang terbaik yang terguling di sekitar roller

Momen terbaik untuk rolling pada roller - pemanasan sebelum pelatihan. Bahkan sebelum Anda pergi di atas treadmill, atau akan mengambil di tangan tali, roll out otot-otot pada roller. Hal ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot-otot untuk latihan dan meningkatkan hasil Anda.

Setelah latihan, itu diinginkan untuk melakukan pereganganUntuk membawa kembali otot-otot yang tegang tua panjang dan bersantai mereka. Jika Anda memiliki cukup waktu, Anda dapat mengulangi diri pijat di roll dan setelah latihan, terutama jika beberapa otot tetap tegang. Katrol akan membantu rileks mereka dan mencegah banyak rasa sakit pada otot pada hari berikutnya.

Cobalah teknik self-myofascial relaksasi dan menulis tayangan di komentar.