Apakah perlu untuk melatih otot-otot kegagalan

Apa kegagalan otot

Penolakan otot - kondisiPelatihan untuk Kegagalan Maksimalkan Otot Hypertrophy?Di mana seseorang tidak dapat menyelesaikan pengulangan dengan berat yang telah ditentukan dan amplitudo penuh. Ia datang sebagai akibat dari kelelahan - pusat atau perifer.

Ketika ban dari pusat susunan saraf (CNS), menurun motor neuron rangsangan - sel saraf yang mengirimkan sinyal ke otot-otot kontraksi. Juga, kegagalan otot dapat menyebabkan kelelahan lokal atau perifer. Dalam hal ini, lelah serat otot itu sendiri, misalnya, mereka menumpuk produk metabolisme anaerobik dan mengganggu melakukan pekerjaan Anda.

Pendekatan untuk otot kapasitas dapat benar-benar membantu, tapi tidak semua, dan hanya dalam kondisi tertentu.

Dalam beberapa kasus perlu untuk melatih kegagalan

Jika Anda adalah seorang atlet berpengalaman dan ingin meningkatkan daya

otot pemula terlatih mendapatkanefek diferensial latihan kekuatan menyebabkan kegagalan vs tidak gagal pada tanggapan hormonal, kekuatan, dan keuntungan kekuatan otot.

insentif yang tepat untuk suatu tempat pertumbuhan selama 3-5 repetisistrategi aktivasi otot selama latihan kekuatan dengan berat beban vs pengulangan kegagalan. kegagalan. Berikutnya datang dataran tinggi dan insentif yang lebih besar untuk tidak meningkatkan hipertrofi.

Berolahraga kegagalan, Anda hanya membuang-buang tenaga sia-sia, untuk ban sistem saraf dan meningkatkan risiko cederaHal ini sangat penting untuk pemula yang tidak terbiasa dengan teknik yang tepat.

Tapi atlet dipompa, masuk akal untuk melakukan pendekatan "dalam fokus." Teknik ini membuat otot-otot dilatih untuk mengaktifkanElectromyographical dan perseptual Responses to berbeda Resistance Intensitas dalam Squat Protocol: Apakah Performing Set untuk Gagal Dengan Beban Cahaya Menghasilkan Aktivitas Sama? lebih banyak serat dan memberikan pertumbuhan yang lebih cepatPelatihan menyebabkan kegagalan pengulangan meningkatkan bench press keuntungan kekuatan pada atlet junior elit. valid.

Jika Anda ingin membangun otot di rumah, terlibat dengan bobot kecil

Ketika Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi, 80-100% dari maksimum odnopovtornogo (1 RM), tubuh segera strain semua serat otot untuk mengangkat beban berat tersebut. Tapi ketika berjalan dengan bobot kurang serius 30-50% dari 1H, hanya sebagian dari serat otot termasuk dalam pengulangan pertama.

Oleh karena itu, intensitas rendah tidak menyebabkan hipertrofi otot yang signifikan: serat yang tetap tanpa kerja, tidak akan mendapatkan stimulus bagi pertumbuhan dan kenaikan dalam ukuran.

Kereta kegagalan otot akan meningkat hipertrofi ketika bekerja dengan proyektil cahaya. Sebagai akumulasi kelelahan tubuh harus menghubungkan lebih dan lebih banyak serat untuk terus bergerak. Sehingga kejadian terakhir dari kegagalan akan bekerja semua serat otot. Mereka akan menerima beban yang diperlukan dan tumbuh secara efektifPengaruh Rendah vs Tinggi Beban Perlawanan Pelatihan Kekuatan Otot dan Hipertrofi di Terlatih Men.Seperti jika Anda bekerja dengan lebih berat.

Namun, ini hanya cocok untuk pengembangan massa otot. Untuk memompa daya, Anda masih harus bekerja dengan intensitas tinggi.

Jika kereta tidak terlalu sering

Pemulihan - merupakan bagian penting dari proses pelatihan. Beban menawarkan insentif untuk pertumbuhan, tetapi hipertrofi yang terjadi selama masa istirahat. Oleh karena itu, untuk tumbuh otot, penting untuk memberikan tubuh cukup waktu untuk pulih, atau setidaknya bagian dari upaya Anda akan hilang sia-sia. Pelatihan kegagalan pemulihan yang lambat dalam 24-48 jamTentu saja waktu pemulihan setelah latihan ketahanan yang mengarah atau tidak kegagalan.

Ini berarti bahwa pendekatan "fokus" tidak sesuai dengan Anda, jika Anda melatih kelompok otot sehari: mereka tidak punya waktu untuk pulih.

Hal lain - perpecahan, di mana setiap kelompok otot dimuat 1-2 kali seminggu. Dengan mode ini, Anda akan memiliki waktu untuk pulih dan mendapatkan manfaat dari pelatihan kegagalan.

Selain itu, Anda harus memperhatikan faktor lain yang memperlambat pemulihan, - umur. Tua kita, lebih lambat pulih tubuh, sehingga orang tua tidak harus menggunakan pendekatan kapasitas.

Jika pekerjaan kegagalan yang tepat untuk Anda, tidak perlu menerapkannya di setiap sesi latihan dan latihan apapun: itu adalah penuh overtraining dan cedera. Ada beberapa aturan yang akan membantu untuk menggunakan metode dengan benar dan hanya menerima manfaat.

Bagaimana cara mendapatkan pelatihan untuk kegagalan manfaat hanya membawa

Untuk menerapkan metode untuk gerakan sederhana

Pada awal artikel ini, kita berbicara tentang fakta bahwa kelelahan mengurangi rangsangan dari neuron sistem motorik saraf pusat, mengakibatkan beberapa serat tidak mencapai tim berkurang. Dalam hal ini, bagian dari otot tetap tidak terpakai, serat tidak mengalami stres mekanik dan siap untuk pertumbuhan.

Oleh karena itu, Anda harus mencoba untuk menjaga sistem segar saraf selama mungkin.

Pelatihan otot kegagalan sangat berat dalam sistem saraf pusat, jadi jangan menggunakan teknik ini dalam latihan, yang sudah memberikan tekanan serius pada sistem saraf, yaitu:

1. Dalam elemen ledakan angkat besi: brengsek dan push rod dengan erosi.
2. Dalam senam kompleks: Output pada cincin dan bar horisontal, jenis kompleks pull-up dengan kudeta, push-up di handstand.
3. Dalam gerakan polyarticular dengan beban bebas: deadlifts dan membungkuk ke dada di lereng, bench press, dan berdiri, jongkok, lunges, dan lain-lain.

Dan ini berlaku untuk semua orang, termasuk atlet berpengalaman. Dalam satu penelitianSkeletal Muscle Fiber Adaptasi Setelah Resistance Training Menggunakan Pengulangan maksimal atau Intensitas relatif orang-orang terlatih melakukan gerakan-gerakan dasar otot polyarticular kegagalan, dan setelah 10 minggu telah meningkat massa kurang otot daripada mereka yang melakukan pendekatan dengan saham.

Kegagalan dapat dilakukan:

1. gerakan Odnosustavnye dengan beban bebas: dumbel mengangkat untuk bisep, trisep ekstensi, kabel di pundak.
2. Odnosustavnye latihan di simulator: fleksi dan ekstensi kaki, naik berjinjit untuk memompa betis.

gerakan tersebut kurang dilecehkan oleh CNS, karena mereka bekerja hanya satu kelompok otot. Jika Anda menggunakan pendekatan untuk beban kapasitas pada sistem saraf akan cukup dan tidak akan menyebabkan kelelahan dan penurunan kinerja.

Amati teknik yang tepat

Jika selama pendekatan memecah peralatan, olahraga menjadi berbahaya, dapat menyebabkan kerusakan otot atau cedera lainnya. Oleh karena itu sangat penting untuk mengenali kapan itu gagal otot.

Disclaimer - ini adalah ketika Anda tidak dapat melakukan bahkan sekali dengan teknik yang benar.

Artinya, jika untuk dumbbells mengangkat berikutnya untuk bisep Anda batu seluruh tubuh, atau melakukan 10 pull-up dengan brengsek dan miring ke satu sisi, kegagalan telah terjadi. Berhenti dalam waktu.

Jangan gunakan secara permanen

Cara terbaik untuk pendekatan alternatif adalah untuk kapasitas dengan latihan konvensional. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan empat pendekatan dengan margin, dan yang terakhir - "dalam fokus." Jadi, Anda akan melindungi sistem saraf dari kelebihan dan pada saat yang sama memastikan masuknya semua serat otot.

Dianjurkan untuk memperhitungkan dan periodisasi. Misalnya, Anda dapat menyertakan pendekatan untuk kapasitas saat beban puncak dan melupakan teknik ini pada saat pemulihan pelatihan.