Pelatihan Dryscha: bagaimana melakukan dan apa yang harus makan untuk menambah berat badan

UPD. Teks telah diperbarui 25 Juli 2019: tambahnya data yang lebih ilmiah diverifikasi sumber.

Mengapa Anda merasa sulit untuk mendapatkan massa otot

Para ilmuwan telah lama memperhatikanPengaruh tubuh membangun pada adaptasi latihan beban-diinduksi dalam komposisi tubuh dan kekuatan ototBahwa kemampuan untuk membangun otot sama sekali berbeda. Sebagai contoh, beberapa orang dalam 12 minggu pelatihan dapat memperoleh 1,6 kg otot, sementara yang lain dalam waktu yang sama tidak akan menambah sama sekali.

Dan itu bukan hanya kebiasaan makanan dan jumlah latihan. Hanya Anda beruntung:

• Anda memiliki lebih sedikitPre-pelatihan rangka Ukuran otot Fiber dan Dominan Fiber Jenis Terbaik Memprediksi Hypertrophic Responses to 6 Weeks Pelatihan Resistance di Sebelumnya terlatih Remaja Putra Ketik serat otot II - mereka yang bekerja tanpa oksigen, lelah dengan cepat dan serius ditambahkan ke volume.
• Dalam otot Anda kurangPerbedaan fisiologis Antara Rendah Versus Tinggi Skeletal Muscle Hypertrophic Responders untuk Perlawanan Latihan Pelatihan: Perspektif sekarang dan Arah Penelitian Masa Depan
  instagram viewer
  reseptor yang merespon testosteron - hormon yang tanpa mereka tidak akan tumbuh.
• Anda tidak secepatBiomarker yang terkait dengan rendah, sedang, dan vastus lateralis tinggi hipertrofi otot berikut 12 minggu pelatihan resistensi, Perbedaan fisiologis Antara Rendah Versus Tinggi Skeletal Muscle Hypertrophic Responders untuk Perlawanan Latihan Pelatihan: Perspektif sekarang dan Arah Penelitian Masa Depan ribosom baru. Ini adalah organel sel yang mengambil asam amino dan instruksi mRNA membuat satu protein. Pabrik untuk membuat ribosom dalam sel adalah nukleolus, dan bisnis Anda adalah di belakang sedikit pada volume produksi.

Tapi ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat membangun otot. Mekanisme pertumbuhan otot yang sama pada semua orang. Hanya Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu dan uang untuk makanan dan sportpit daripada mereka yang won lotere genetik dan pergi semua begitu atletik.

Cara latihan untuk mendapatkan massa otot

Ketika otot kontrak, mereka mengalami serat stres mekanikMekanotransduksi di otot rangka. Reseptor merasakannya dan jalankanrangsangan mekanik dan nutrisi mengatur sinyal rapamycin-sensitif melalui mekanisme yang berbeda dalam otot rangka reaksi rantai molekul, yang berakhir dalam sintesis protein. Dia melengkapi otot, meningkatkan volume mereka.

Tentu saja, otot-otot yang berkurang pada pekerjaan apa pun - misalnya, ketika Anda bangun dari kursi atau run maraton. Dalam kasus pertama tegangan terlalu rendah untuk pertumbuhan, sedangkan pada yang terakhir terutama terlibat dalam serat otot tipe I, yang enggan untuk meningkatkan volume. Untuk pertumbuhan otot tampak anda perlu bekerja lebih cepat jenis serat IIManusia Skeletal Muscle Fiber Jenis Klasifikasi (Itu dan sehingga Anda memiliki sedikit a). Dan untuk mendapatkan mereka untuk melakukan hal ini, perlu untuk menyeret besi.

Berapa kali seminggu untuk terlibat

Setelah latihan, produksi proteinPerubahan pelatihan-diinduksi resistensi dalam sintesis protein myofibrillar terintegrasi terkait dengan hipertrofi hanya setelah pelemahan kerusakan otot meningkat sebesar 24-48 jam. Jika Anda kembali memuat-otot sebelum sintesis akan jatuh ke nilai sebelumnya, bagian dari upaya Anda akan hilang.

Sehingga dibutuhkan dua atau tiga kali semingguEfek dari Resistance Training Frekuensi Tindakan dari Muscle Hipertrofi: A Systematic Review dan Meta-Analisis dan tidak memulai sesi latihan dua hari berturut-turut.

Berolahraga lebih sering, Anda tidak hanya akan mendapatkan manfaat untuk pertumbuhan otot, tetapi juga dapat terlalu banyak pekerjaanPerbandingan aspek sentral kelelahan di submaksimal dan kontraksi sukarela maksimal pusat sistem saraf. Hal ini akan mengurangi kinerja Anda, dan karenanya insentif untuk pertumbuhan otot.

Berapa banyak dan apa latihan untuk melakukan

Pada setiap latihan adalah 4-8 latihan kekuatan pada kelompok otot yang berbeda. Pastikan untuk menyertakan gerakan polyarticular, yaitu orang yang melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot: squats, lunges, deadlifts, bench press, dan berdiri, dan lain-lain. Mereka melatih seluruh tubuh, dipompa koordinasi, kemampuan untuk bekerja dengan bobot besar dan memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Namun, tidak perlu untuk membangun latihan hanya untuk kegiatan tersebut. Jadi Anda menjalankan resiko banMekanisme Kelelahan dan Pemulihan di Upper dibandingkan Bawah Tungkai di Men SSP dan mengurangi kinerja. Encer disebutkan latihan odnosustavnymi: ikal untuk bisep, trisep ekstensi, informasi di tangan simulator "kupu-kupu" (dada), dan lain-lain.

Kami memberikan daftar latihan terbaik untuk memompa berbeda otot. Mereka diuji oleh elektromiografi (EMG), sehingga "terbaik" - ini bukan hanya kata-kata. Untuk merencanakan latihan, mengambil satu latihan untuk setiap kelompok otot. Dalam artikel tentang kaki, memilih sesuai dengan salah satu perwujudan ke depan paha, bagian belakang dan kaviar.

Selain itu, melakukan satu latihan untuk setiap latihan memperkuat pers dan erectors tulang belakang. Otot-otot ini membantu Anda menjaga keseimbangan Anda, dan melakukan semua gerakan tanpa merusak tulang belakang.

Berapa banyak set dan repetisi untuk melakukan

Melakukan latihan 3-5Hubungan antara volume latihan dan sintesis protein otot pada tikus percobaan latihan ketahanan set 8-12 kaliEfek diferensial Berat Versus Beban Moderat Tindakan Kekuatan dan Hipertrofi di Resistance-Dilatih Pria. Berat dipilih sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan yang diberikan dengan kesulitan. pendekatan akhir dapat dibuat untuk kegagalan otot ketika Anda tidak bisa lagi membuat lipatan tunggal.

Cara makan untuk mendapatkan berat badan

Untuk menambah berat badan secara keseluruhan, kebutuhan untuk makan lebih banyak, tapi untuk tumbuh otot - untuk memantau jumlah protein.

Berapa banyak kalori untuk mengkonsumsi

Untuk mulai dengan, menghitung kalori harian Anda dari rumus-Mifflin Dzheora:

• Untuk pria: (5 + (10 × berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × Umur [tahun])) × 1,55 (koreksi untuk latihan, 3 kali seminggu).
• Untuk wanita: ((10 × berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × Umur [tahun]) - 161) × 1,55 (koreksi untuk latihan, 3 kali seminggu).

Meningkatkan kalori Anda sebesar 15%. Itu berapa banyak Anda akan perlu untuk mengkonsumsi setiap hari.

Saya harus mengatakan bahwa kenaikan 15% tidak selalu membantu Anda berat badan. Itu semua tergantung pada metabolisme Anda. Makan sebanyak dari dua minggu sampai satu bulan, dan tidak adanya kemajuan, meningkatkan kandungan kalori oleh lain 15% (dari aturan asli). Untuk bulan pertama Anda terbiasa makan lebih banyak, jadi kita tambahkan batch berikutnya kalori tidak sesulit.

Dalam satu penelitianPengaruh Diet Protein Konten pada Berat Badan, Pengeluaran Energi, dan Komposisi Tubuh Selama Terlalu banyak meningkatkan tingkat kalori dengan 40% (sekitar 1000 per hari kcal) selama 8 minggu. Akibatnya, sebagian besar peserta ramping memperoleh 4,84 kg dan 2,87 kg massa otot. Dan itu tanpa pelatihan, tetapi dengan mengorbankan peningkatan asupan energi dan protein - itu sebesar 25% dari kebutuhan harian nutrisi.

Namun, penelitian ini hanya berlangsung satu bulan setengah. Tidak diketahui bagaimana hal ini akan mempengaruhi jumlah protein untuk kesehatan dalam jangka panjang. Terlalu banyak volume itu dapat menyakitiEfek samping Terkait dengan Intake Protein atas Recommended Dietary Allowance untuk Dewasa ginjal dan mempengaruhi metabolisme kalsium. Meskipun ketentuan ini tidak sepenuhnya terbuktiPengaruh Protein Intake pada ginjal Fungsi dan Pengembangan Penyakit GinjalJika Anda memiliki masalah dengan ginjal, sebelum duduk di diet tinggi protein, tanyakan pada dokter apakah Anda dapat makan dengan baik.

Berapa banyak kalori harus berasal dari protein, lemak dan karbohidrat

Untuk satu set kebutuhan massa otot semuarekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen macronutrients:

• protein yang akan digunakan sebagai bahan bangunan dan sinyal untuk pertumbuhan otot.
• Karbohidrat membantu mengembangkan hormon insulin dan insulin-like growth factor - 1, tanpa mana otot tidak akan tumbuh. Namun mereka akan memberikan kekuatan untuk melatih.
• Lemak diperlukan untuk produksi hormon, termasuk testosteron.

diet harian Anda haruspertimbangan makronutrien untuk olahraga binaraga terdiri dari 25% protein, 20% lemak dan 55% karbohidrat. Ketika protein ini tidak boleh melebihi 2 gram per kilogram berat badan. Jika hasil perhitungan Anda mendapatkan lebih banyak protein, tambahkan kalori yang tersisa sebagai karbohidrat.

Katakanlah kalori harian Anda - 2500 kkal (laki-laki 30 tahun dengan berat 70 kg). Anda menambahkan 15% (2500 × 0,15 + 2.500 = 2.875 kkal). Untuk menghitung BZHU, kita harus ingat bahwa 1 gram protein atau karbohidrat mengandung 4,1 kalori dan 1 g lemak - 9 kalori.

Jadi, dalam contoh jam orang yang diperlukan untuk mengkonsumsi 140 g protein (70 kg × 2). Pada saat yang sama 25% dari kalori harian mereka 718 kalori. Agar tidak melebihi tingkat protein, kami mempertimbangkan sebagai berikut: 718-574 kkal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Menambahkan jumlah ini ke karbohidrat. Sekarang mempertimbangkan tingkat lemak dan karbohidrat: 64 g lemak (2875 kkal × 0,2 = 575 kkal ÷ 9 kkal per 1 gram lemak) dan 420 g karbohidrat (2875 kkal × 0,55 = 1.581 Kcal + 144 Kcal tersisa dari protein ÷ 4,1 kkal).

Jika pergeseran adalah untuk makanan bilderskuyu klasik, mendapatkan pon payudara rebus, 100 gram kacang-kacangan dan 2 kg soba direbus. Terdengar mengerikan.

Meskipun Anda tentu dapat diversifikasi Anda diet banyak lainnya produk protein kaya, Lemak dan karbohidrat, dan dial kalori Anda tanpa menderita monoton. Tapi masih ada akan memiliki banyak.

Berapa kali sehari untuk makan dan kapan melakukannya

Bagi tingkat Anda dengan jumlah yang sama - misalnya, selama enam makanan. Masing-masing harus tidak kurang dariProtein konsumsi untuk merangsang sintesis protein myofibrillar membutuhkan asupan protein yang relatif lebih besar dalam sehat yang lebih tua dibandingkan pria yang lebih muda 0,25 g protein per 1 kg berat badan.

Opsional, gunakan dosis protein segera setelah latihan Anda. Anda dapat melakukannya untuk 1,5-2 jam sebelum dia diam-diam bekerja 1-2 jam untuk sampai ke rumah dan makan lagi. Dalam hal ini, respon anabolik akan tidak kurang dariPengaruh protein-suplemen waktu pada kekuatan, kekuasaan, dan tubuh-komposisi perubahan pada pria perlawanan terlatihDari saat mengambil suplemen langsung ke ruang ganti.

Jika Anda bergidik memikirkan kuantitas seperti makanan, Anda tidak suka memasak dan tidak mau makan begitu banyak, selamat datang ke sportpita dunia.

suplemen apa yang Anda dapat membeli

protein bubuk

Ini protein terkonsentrasi dari hewan atau tumbuhan makanan: susu, telur, kacang-kacangan. Coba whey protein (Whey) - telah diteliti dengan baikPengaruh protein / asam amino esensial dan pelatihan resistensi pada hipertrofi otot rangka: Sebuah kasus untuk whey protein, Whey protein merangsang otot postprandial pertambahan protein lebih efektif daripada do kasein dan kasein hidrolisat pada pria yang lebih tua, Pengaruh whey isolat dan resistance pelatihan pada kekuatan, komposisi tubuh, dan glutamin plasma, Konsumsi kasein dan whey protein menghasilkan anabolisme otot setelah latihan resistensi, Lebih besar stimulasi sintesis protein myofibrillar dengan konsumsi whey protein isolat v. kasein misel saat istirahat dan setelah latihan resistensi pada pria lanjut usia dan ditemukan efektif untuk membangun otot.

konsentrat lebih murah, tetapi tidak cocok untuk orang dengan alergi terhadap laktosa. Jika Anda memiliki masalah seperti itu, membeli isolat. Untuk yang paling hidrolisat boros sana - itu cepat diseraprespon insulinotropic manusia untuk konsumsi oral protein whey asli dan hidrolisat dan meningkatkan tingkat insulin, yang berguna untuk pertumbuhan otot, tetapi perlu dalam hal ini lebih dari yang lain.

Juga membeli kaseinprotein lambat dan cepat diet berbeda memodulasi pertambahan protein postprandial - protein perlahan dicerna untuk penerimaan sebelum tidur. 30-40 g kaseinDampak Pra-tidur Protein Tertelan pada otot rangka Adaptive Respon untuk Latihan di Manusia: Sebuah Update meningkatkan sintesis protein otot di malam hari. Sehingga Anda akan sangat tumbuh otot sementara tidur.

Untuk vegetarian ada juga berbagai jenis protein, yang berasal dari sumber nabati, kedelai, kacang, beras.

pemenang

Gainer - adalah minuman dengan campuran protein dan karbohidrat. meningkatkanMinimal whey protein dengan mengikuti latihan resistensi karbohidrat merangsang protein otot sintesis pada pria muda yang terlatih sintesis protein otot sebagai efektif sebagai protein tanpa karbohidrat.

Bahkan, tidak adaApakah karbohidrat yang diperlukan untuk lebih merangsang sintesis protein otot / hypertrophy berikut latihan resistensi? bukti bahwa kombinasi dari "karbohidrat + protein" menimbulkan sintesis protein lebih dari sekedar protein. Namun, pada orang dengan perawakan kurus selama latihan luka bakarAsosiasi somatotip dominan laki-laki dengan struktur tubuh, fungsi selama latihan, dan penilaian gizi lebih banyak karbohidrat daripada yang lain, sehingga suplemen ini dapat membantu.

Gainer akan membantu Anda masuk ke dalam norma sehari-hari karbohidrat tanpa ember soba.

creatine monohydrate

Creatine - zat yang terlibat dalam metabolisme energi di sel otot. Semakin banyak otot-ototnya, semakin lama Anda akan dapat bekerja dan meningkatkan berat badan, dan oleh karena itu otot akan tumbuhPengaruh suplementasi creatine lisan pada kekuatan otot dan komposisi tubuh, Kinerja dan serat otot adaptasi untuk suplemen creatine dan pelatihan perlawanan berat, Efek dari creatine lisan dan pelatihan resistensi pada ekspresi myosin rantai berat, asupan creatine jangka panjang bermanfaat untuk kinerja otot selama latihan ketahanan, Efek dari (5 minggu) creatine dan piruvat suplemen di musim pada kinerja anaerobik dan komposisi tubuh pemain sepak bola Amerika lebih cepat. aditif ini aman dan dipelajari dengan baikInternational Society of Sports Nutrition posisi berdiri: suplementasi creatine dan olahraga untuk hati dan ginjal.

Ada dua caraOtot creatine pemuatan pada pria creatine masuk:

• Memuat. Ambil 20 gram per hari selama enam hari: 5 g empat kali sehari, salah satu dari mereka - segera setelah pelatihan. Selanjutnya makan 2-3 g per hari untuk tingkat pemeliharaan creatine.
• penerimaan bertahap. Ambil 3 gram per hari sekaliEfek dari pra dibandingkan latihan suplementasi jabatan monohydrate creatine pada komposisi tubuh dan kekuatan setelah pelatihan selama satu bulan.

Beta-alanin

Beta-alanin - beta-amino acid yang membantu untuk lebih lamaBeta-alanin dan respon hormonal untuk latihan. bekerja tanpa pengasaman otot dan peningkatanEfek suplementasi β-alanin pada kinerja latihan: meta-analisis kadar hormon anabolik setelah pelatihan. Bersama dengan creatine memberikan kontribusiPengaruh suplementasi creatine dan beta-alanine pada respon kinerja dan endokrin dalam kekuatan / kekuasaan atlet meningkatkan massa tubuh ramping.

Ambil 36 g beta-alanin per hari selama 4-6 minggu.