30 jenis pull-up untuk semua tingkat keahlian

Anda harus mencoba pull-up, karena mereka:

• memperkuatanalisis elektromiografi aktivasi otot selama variasi pull-up tubuh bagian atas keseluruhan, otot-otot lengan dan punggung. Sebagian kecil dari beban juga jatuh ke bagian atas otot-otot dada. Tergantung pada jenis pull-up dapat diubah, tapi tidak banyak. Semua varian dari pull-up tentang otot beban yang sama terdaftar.
• Memberikan insentif bagi pertumbuhan otot dan bahu kembali. Anda hanya bisa berhubungan dengan berat badannya dan mendapatkan sosok lega bagus.
• Universal dan dapat diakses oleh semua. Bahkan jika Anda tidak pernah dalam hidup saya telah pindah, Anda akan dapat melaksanakan versi sederhana dari latihan ini dan pergi ke kompleksitas klasik dan, dengan waktu.
• tidak akan mengizinkan kemajuan untuk berhenti. Latihan ini dapat mempersulit hingga tak terbatas, sehingga Anda akan selalu ada ruang untuk perbaikan.

1. Dengan karet-ekspander

Hal ini membawa latihan untuk klasik pull-up. Baginya, Anda akan perlu untuk meregangkan Tape-expander

. Anda dapat membelinya di AliExpress atau di setiap toko barang olahraga dan menggunakan tidak hanya untuk pull-up, tetapi juga untuk kompleksitas latihan lain dengan berat tubuhnya.

Menggaet karet gelang di atas bar horisontal, masukkan satu atau kedua kaki dalam lingkaran dan kencangkan. Expander akan mendorong Anda di bawah kakinya dan untuk memfasilitasi latihan. Jika Anda membeli satu set karet gelang dengan resistensi yang berbeda, Anda dapat mengubahnya sebagai memperkuat otot-otot.

2. Australia

Untuk seperti bar horisontal pull-up rendah diperlukan. jika Pekerjaan rumah, Anda dapat membongkar dan melatih waktu untuk menggantungnya menurunkan. Anda juga dapat membeli hayletsy untuk kalisteniki - mereka datang berguna untuk dips dan banyak latihan lain dengan berat tubuhnya.

Pegang rendah bar horisontal pegangan langsung pada lebar bahu, tarik tubuh dalam garis. Kencangkan bar horisontal sendiri sampai menyentuh dada dan turun kembali.

3. Australia dengan kaki di podium

Dalam perwujudan ini, pusat gravitasi digeser sedikit, sehingga menjadi lebih sulit untuk mengejar ketinggalan. Pegang bar horisontal yang lebih rendah, menempatkan kaki Anda pada kenaikan mantap dari tubuh berjajar di garis sejajar dengan tanah, dan menarik sampai menyentuh horisontal bar makan.

4. Australia pada cincin

Dalam perwujudan ini, latihan lebih sulit karena ketidakstabilan. Pegang dan tarik tubuh cincin dalam satu baris. Kencangkan cincin dirinya dan datang kembali. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda meregang dan tegang, memastikan pinggul Anda tidak jatuh.

5. aneh

Langsung pada bar horizontal dan kencangkan menggunakan inersia lompat. Tahan bagian atas dan jatuh kembali selambat mungkin.

6. grip langsung

pegangan seperti lebih baik dari beban lainanalisis elektromiografi aktivasi otot selama variasi pull-up otot trapezius, terletak di tengah-tengah punggung, dan brakioradialis - otot lengan bawah. Tunggu bar, menurunkan bahu dan mencubit pisau. Menarik diri hingga keluar dari bar horizontal dan rahang turun kembali. Membuat gerakan halus dan terkendali. Jangan menarik atau leher ke depan, tidak untuk bersantai bahunya di bawah pull-up.

7. pegangan terbalik

grip seperti beban bisep sedikit lebih dan otot infraspinatus lapisan pisau. Namun, perbedaan beban tidak signifikan. Banyak orang lebih mudah untuk mengejar ketinggalan pegangan terbalik karena lokasi yang nyaman lengan bawah, sehingga Anda dapat mulai mengembangkan klasik pull-up dengan dia.

8. grip yang berbeda

Pegang horisontal bar kanan pegangan dengan satu tangan dan kembali - lain. Dalam pendekatan lain, berpindah tangan.

9. grip netral

Netral grip - juara dari beban pada otot bisep. Untuk mengejar ketinggalan, sehingga Anda perlu dua crossbeams terletak dekat satu sama lain - pada model-model tertentu dari rumah bar horizontal memiliki pegangan khusus yang. Jika Anda melakukan di jalan, Anda dapat melakukan latihan di tangga "bar horizontal."

10. komando

Ini adalah pegangan netral pull-up, tapi di anak tangga yang sama. Latihan rumit karena kebutuhan untuk menstabilkan tubuh. Jika Anda rileks, tubuh akan bergoyang dan mengubah arah yang berbeda.

Ditarik untuk melepaskan kepala pada bar horisontal, sisi alternatif melalui waktu.

11. grip sempit

Letakkan tangan Anda lebih sempit dari yang antara pergelangan tangan pada spasi yang tersisa tidak lebih dari lebar telapak tangan. Anda dapat melakukan kedua pegangan langsung dan sebaliknya: dalam bentuk apapun dengan formulasi sempit beban lebih pergi ke bisep bahu.

12. pegangan lebar

Varian ini lebih sulit pull-up dengan tangan selebar bahu, sehingga melanjutkan dengan pembangunan, tetapi ketika Anda belajar dengan baik untuk mengejar ketinggalan di klasik. Grip bahu kanan pegangan mistar gawang yang lebih luas harus ditarik sentuhan payudara bar horizontal dan turun kembali.

13. kepalanya

Dalam latihan ini, Anda menarik kepalanya ke depan, di luar garis bar horisontal, yang menyediakan posisi yang lebih langsung tubuh dan meningkatkan beban pada besar putaran otot punggung. genggaman bar horisontal Langsung lebih luas bahu grip, tarik, membawa ke depan tubuh untuk garis horizontal bar dan turun kembali.

14. Pada dua tali

beban menarik seperti sempurna delta dan infraspinatus latissimus dorsi. Tunggu bar horizontal tali atau bahu handuk selebar, memahami mereka lebih dekat ke bar dan menarik sehingga berusaha untuk tidak goyangan.

15. pada cincin

pengetatan tersebut lebih sulit untuk melaksanakan karena ketidakstabilan: Anda harus menghubungkan tubuh untuk cincin tidak terpengaruh.

16. beratnya

Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 10 pull-up dalam pendekatan, cobalah varian dengan bobot. Untuk rompi khusus ini dapat digunakan dengan pasir atau logam piring atau, jika terlibat di gym, sabuk dengan pancake.

17. Dengan lutut ditekuk (tuck)

Latihan ini akan memompa tidak hanya korset bahu, tetapi juga otot-otot korteks: tekan dan fleksor pinggul. Tunggu bar horisontal, angkat kaki, lutut ditekuk di sudut kanan. Mengencangkan dalam posisi seperti itu, tanpa menurunkan kaki ke akhir latihan.

18. L-menarik

Latihan ini lebih sulit dengan sebelumnya, karena bahu kekuatan meningkat, dan dengan itu tumbuh beban pada fleksor pinggul dan perut. Tunggu bar, mengangkat kaki lurus ke sudut 90 ° di panggul dan Lift di posisi ini. Jika Anda baik berada di klasik pull-up, coba versi yang lebih canggih dengan peningkatan beban pada satu lengan.

19. Dengan satu tangan di tali

Loop tali atau melalui bar horisontal handuk biasa. Tempatkan satu tangan di mistar gawang dan lainnya - untuk handuk dan berhenti di posisi ini. Dalam pendekatan lain, berpindah tangan.

20. Dengan satu tangan di expander

Menghubungkan untuk bar horisontal fleksibel tape-expander. Dengan satu tangan, pegang, dan yang lainnya - untuk bar horisontal. Ambil jumlah yang sama dari pendekatan dan kanan dan tangan kiri dengan karet gelang.

21. pemanah

Pegang bar horisontal pegangan lebar langsung. Tarik ke kanan dan kiri untuk meluruskan. Kemudian menurunkan dan ulangi hal yang sama ke lengan kiri.

22. mesin tik

Melakukan satu peregangan. Kemudian, tanpa tenggelam, pindah ke kanan bodi, meluruskan satu tangan, dan melakukan hal yang sama ke arah lain. Terus bergerak dari sisi ke sisi.

23. Di satu sisi, dengan penangkapan yang lain

Tunggu satu sisi, dan pemahaman kedua pergelangan tangan. Mengencangkan dalam posisi ini, dan perubahan tangan pendekatan berikutnya.

24. Eksentrik di satu sisi

Membuat menarik pada dua tangan, kemudian meninggalkan satu di bar dan perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah.

25. Australia di satu sisi

Tunggu bar horisontal yang rendah, tarik tubuh menjadi garis lurus, satu tangan di bahu yang berlawanan. Pull-up bar horisontal menyentuh bahunya.

26. Kipping

pengetatan seperti populer CrossFit. Karena inersia, mereka menghapus beberapa beban dari otot dan memungkinkan Anda untuk melakukan lebih kali dalam waktu kurang. Namun, karena gerakan tiba-tiba ledakan bisa berbahaya bagi orang yang tidak terlatih. Oleh karena itu lebih baik untuk tidak memulai mereka lebih awal dari Anda mungkin melakukan pull-up klasik 8-10.

Tunggu bar, brengsek mencetak bahu ke depan, mendapatkan momentum, dan kemudian secara bersamaan mengirim mereka kembali ke bar dan mengencangkan.

27. kupu-kupu

Teknik ini memungkinkan Anda untuk melakukan pull-up sangat cepat, tanpa berhenti dan gerakan yang tidak perlu. Namun, untuk mengeksplorasi kupu-kupu tidak begitu sederhana: gerakan membutuhkan perkembangan.

Tunggu bar, menurunkan bahu dan mencubit pisau. Cetak bahu dan tubuh ke depan, di luar garis bar horisontal. Bend busur dari tubuh untuk sikat siku dan tulang kering tertinggal, dan tubuh, bahu dan pinggul maju ke depan.

Dari posisi ini pada inersia Pakan kembali dan dan meluruskan kakinya dan membawa ke depan. Setelah kepala melampaui tingkat bar horisontal, mulai turun di busur: kembali tubuh output, bahu dan pinggul ke depan. Ternyata gerakan naik turun tidak garis lurus, dan lintasan elips dalam hasil bar bidang horizontal di bagian bawah.

28. Pada margin bar horisontal

Sedikit mengguncang bahu, dan ditarik tajam di bagian atas, mengangkat tangannya di bar horisontal.

29. dengan kapas

Dial sedikit inersia, bahu kepala untuk bar bidang horisontal seperti di Kipping menarik, dan kemudian ditarik tajam di bagian atas dan air mata tangan bertepuk tangan.

30. dengan Cukup

Pegang horisontal bar terbalik grip, dial inersia dan di bagian atas dengan cepat berubah dari cengkeraman terbalik di telepon.

---

Menulis berapa banyak jenis pull-up Anda mampu mencapai. beberapa mungkin menjadi salah satu Anda ingin melihat lebih banyak? Beritahu kami tentang hal itu di komentar.