Bagaimana menjalankan: teknik, pernapasan langkah frekuensi

Teknik berjalan yang benar diperlukan tidak hanya untuk profesional. berhenti produksi, posisi kaki dan tubuh, napas dan frekuensi langkah mempengaruhi efikasi dan keamanan berjalan Anda.

Cara menginjakkan kaki

Sementara berjalan, Anda perlu tanah di kaki depan. Dalam bukunya "Berjalan lebih cepat, lebih lama dan bebas cedera"Nicholas Romanov dan Kurt Brungardt menawarkan pembaca untuk mencoba untuk melepas sepatu kita dan berjalan dengan tumit: Anda tidak akan dapat menjalankan jauh, karena akan merugikan tumitnya. Amortisasi sepatu lari modern yang akan mengeluarkan pukulan, tapi rasa sakit bukan satu-satunya masalah dengan formulasi ini kaki.

kaki manusia diatur sehingga efektif meredam beban impak. Dia melengkungkan merata langkah dalam waktu, maka diluruskan dan memancarkan energi yang tersimpan.

Ketika Anda melangkah di depan kaki, mekanisme ini bekerja. Tetapi jika yang pertama turun tumit, tidak ada amortisasi berlangsung. Anda hanya terjebak di dalam tanah.

Mendarat di tumit, Anda cukup tekan rem dalam hal biomekanik. pelari ini tidak memperlambat di setiap kesempatan.

instagram viewer

Pelatih Rodney Wilts

Pada benar tepi mendarat luar kaki hampir tak terlihat membuka tutup bawah dan ibu jari - up. Pertama lantai berkaitan kaki pad, segera sesudahnya menurunkan tumit.

Hal ini tidak perlu untuk menjalankan hanya pada bola, dan bahkan lebih pada jari kaki: itu adalah penuh dengan trauma dan kelelahan.

Dalam video di bawah ini - Menginjakkan kaki Ethiopia stayer dan pelari maraton, juara Olimpiade Haile Gebrselassie.

Ketika Anda menggeser berat badan Anda pada kaki, kaki adalah jelas di bawah pusat gravitasi, dan tidak di depannya. Tubuh Anda saat ini menyerupai huruf S. Lutut kaki pendukung terletak di ujung dan diarahkan ke depan, berhenti - di panggul.

Setelah Anda telah mendorong off dari tanah naik ke tulang kering sejajar dengan lantai, dan harus dilakukan ke depan lutut. Dan siklus berulang. Di bawah - sebuah fragmen dari pelajaran tentang menjalankan teknik Sage Menjalankan dari pelari maraton dan pelatih Sage Kanadey run.

Latihan "Pose berjalan"

Ini latihan buku Romanov dan Brungardt. Dengan itu, Anda dapat merasakan postur tubuh yang benar saat mendarat sebelum memasuki trek.

Melepas sepatu Anda, berdiri tegak dan memindahkan berat di bagian depan kaki, tumit tidak datang. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki Anda sehingga tibia tepat adalah pada tingkat lutut kiri, dan kaki yang seperti nomor 4. Meninggalkan tangan untuk mengangkat penyeimbang.

Pada gambar di bawah posisi yang diinginkan adalah ke kanan, kiri - postur yang sama saat menjalankan.

Tahan pose berjalan selama 10-20 detik, lalu ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan tiga set pada setiap kaki. Jika Anda berada di luar ruangan, Anda dapat menjalankan antara set, merasakan bagaimana tubuh mengambil sikap ini sementara berjalan.

Bagaimana menemukan posisi yang benar dari tubuh

Bagaimana menjaga leher

Leher harus rata dengan bagian belakang. Jangan menurunkan atau mengangkat kepala saya. Semua ini mempengaruhi postur tubuh Anda dan posisi dari rampasan. Anda dapat melihat cakrawala, atau, jika Anda takut tersandung pada bagian jalan di depan 20-30 meter. Hal utama - menurunkan mata, tidak kepala Anda.

Bagaimana menjaga bahu

Mereka harus diluruskan ke dada adalah yang paling terkena. Jangan membungkuk dan tidak output bahu ke depan, bahkan jika itu adalah adat bagi Anda untuk berpose. Rampasan penyelarasan tubuh, menyebabkan tikungan.

Hal ini juga penting untuk tidak menaikkan bahu. Ini overstrains otot, tidak memberikan senjata untuk bergerak bebas dan meningkatkan pengeluaran energi. Jika bahu dibangkitkan dengan latar belakang kelelahan, meratakan mereka dan getar tangan.

Bagaimana bekerja dengan tangan Anda

Lengan membungkuk pada siku pada sudut kanan. Lengan tidak tegang dan bergerak dekat dengan tubuh. Siku jelas kembali. Jika Anda menempatkan mereka, itu akan meningkatkan berayun tubuh dari sisi ke sisi, mengambil kekuasaan dan mengurangi ekonomi berjalan.

Brush berkumpul di kepalan tangan, jempol mencari ke atas: jika begitu, Anda akan siku tidak encer ke sisi.

Bagaimana menjaga tubuh dan panggul

perumahan lurus dengan miring ke depan sedikit. Anda tidak perlu banyak untuk bersandar atau berbaring. Jika tidak, Anda akan melambat di setiap kesempatan.

Taz posting ke depan dan ke atas, bokong saring. Sehingga akan lebih mudah untuk menaikkan lutut dan menjalankan.

Bagaimana bernapas dengan benar

Proper pernapasan akan membantu mencegah kolik dan ketidaknyamanan saat menjalankan. Itu harus:

• frenikus. Ini berarti bahwa ketika Anda menarik napas Anda perut meningkat, dan ketika menghembuskan napas - ditiup. napas ini akan menyebabkan diafragma untuk bekerja dan memberikan oksigen yang cukup.
• berirama. pernapasan berirama dalam format 2: 1 (dua langkah - nafas, satu - pernafasan) membantuDampak Memuat dan Locomotor-Respiratory Koordinasi Secara signifikan Mempengaruhi Pernapasan Dynamics di Running Manusia mengurangi kelelahan otot-otot yang bertanggung jawab untuk bernafas, dan karenanya biaya energi untuk menjalankan. Selain itu, nafas dalam format yang memungkinkan tinggal lebih lama di fase inhalasi, ketika tubuh secara maksimal stabil. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk bernapas dalam format ini, cobalah 5: 2 atau 4: 1.
• Secara bersamaan, hidung dan mulut. menghangatkan hidung udara, dan rambut membersihkannya dari debu. Tapi saat menjalankan bernapas melalui hidung mungkin tidak cukup, sehingga Anda perlu mulut connect. Jika Anda menjalankan di musim dingin, Tekan ujung lidah ke langit-langit mulut. Udara dingin akan harus pergi sekitar hambatan, dan dia memiliki waktu untuk pemanasan sedikit.

Latihan "bernapas diafragma"

Berbaring telentang atau duduk tegak, meluruskan dan menurunkan bahu. Meletakkan tangannya di perutnya untuk mengontrol gerakannya. Ambil napas dalam-dalam seolah-olah Anda perlu untuk mengembang perut: dia harus memanjat di bawah telapak tangan. Lalu buang napas, secara bersamaan menarik di perut.

Lakukan latihan ini 15-20 kali untuk membiasakan diri, dan kemudian berlatih setiap saat berpikir tentang hal ini: di tempat kerja, di angkutan umum, sementara berjalan. Idealnya, Anda perlu bernapas sehingga terus-menerus.

Bagaimana menemukan langkah frekuensi yang benar

Frekuensi langkah per menit, atau irama, penting tidak hanya untuk kecepatan lari Anda, tetapi juga untuk kesehatanEfek Manipulasi Langkah Rate pada Mekanika Joint selama Menjalankan sendi. Irama optimal mengurangi beban pada lutut dan pinggul, dan juga meningkatkan kinerja Anda dalam lomba.

Hal ini diyakini bahwa ideal irama adalah 180 langkah per menit: frekuensi ini langkah di sebagian besar pelari profesional. Namun, dapat bervariasi tergantung pada struktur individu.

Untuk memulai, menghitung jumlah langkah per menit. Jika irama kurang dari 180, secara bertahap meningkatkan langkah-langkah frekuensi. Untuk mulai dengan 5%. Jalankan sedemikian rupa sampai mereka terbiasa, kemudian tambahkan 5% dan lain sebagainya.

Lebih baik untuk menghitung irama, download, aplikasi metronome, install, misalnya, 160 denyut per menit dan menyesuaikan irama saat menjalankan.

Juga, Anda dapat mendengarkan musik dengan bpm tertentu (denyut per menit) dan menjalankan dalam bijaksana.