Cara bermain olahraga, untuk menjadi sehat
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Berapa jam seminggu Anda harus melatih
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikanAktivitas Fisik dan Dewasa orang dewasa bermain setidaknya 75 menit latihan kuat atau 150 menit aktivitas seminggu lebih santai. Berikut adalah beberapa contoh pekerjaan yang cocokApa yang sedang intensitas dan Kuat intensitas Aktivitas Fisik?.
- Bekerja dengan intensitas sedang (At pulsarekomendasi metodis. Penyediaan aktivitas fisik pada orang dengan keterbatasan dalam kesehatan 90-110 denyut per menit): jalan cepat, menari, berkebun dan pekerjaan rumah tangga, mengambil jamur dan buah, permainan aktif dengan anak-anak dan hewan peliharaan, perbaikan, transfer barang kurang dari 20 kg.
- intensitas tinggi Kelas (Ketika pulsa dari 120 denyut per menit) berjalan, berjalan menanjak, bersepeda cepat, aerobik, berenang cepat, olahraga kompetitif dan permainan tim (sepak bola, bola voli, basket, dll), penggalian bumi, membawa hal-hal sulit 20 kg.
Pada saat yang sama, WHO mencatat bahwa ini adalah minimum yang diperlukan. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan, perlu untuk terlibat dalam lebih dari 300 menit intensitas sedang, dan 150 menit yang tinggi. Kira-kira kebutuhan yang sama
Pengaruh frekuensi latihan seumur hidup pada kekakuan arteriUntuk menjaga elastisitas pusat besar pembuluh sampai tua.ilmuwan diperiksaaktivitas fisik waktu luang dan kematian: analisis dikumpulkan rinci tentang hubungan dosis-responsBagaimana aktivitas fisik mempengaruhi angka kematian dari sebab apapun, dan menemukan pola yang jelas: 75 menit latihan per minggu mengurangi risiko keseluruhan kematian sebesar 20%, 150 menit - 31% dan 150-255 menit - di 37%. Tapi keuntungan terbesar memberikan 225-375 menit (3 jam dan 45 menit - 6 jam 25 menit) per minggu. Di bawah beban ini risiko kematian berkurang dengan rekor 39%.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, melatih 2,5-6,5 jam seminggu. Semakin banyak, semakin baik.
Bagaimana olahraga membantu untuk menjaga kesehatan
Olahraga teratur akan menyebabkan sejumlah perubahan positif dalam tubuh dan melindungi Anda dari penyakit berbahaya. Itulah apa yang memberi Anda latihan.
1. mengurangi berat badan
Pelatihan akan membantu menyingkirkan kelebihan lemak dan menjaga berat badan yang sehat, dan itu adalah - salah satu kondisi kesehatan utama. cadangan lemak berlebih, terutama di pinggang, memilikiBiokimia jaringan adiposa: organ endokrin aktivitas metabolik: rilis hormon dan dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh.
obesitas meningkatMedical Risiko Obesitas risiko diabetes, penyakit ginjal dan kandung empedu, jantung dan pembuluh darah, terjadinya kanker dan kematian dari setiap penyebab.
Idealnya, pelatihan harus ditambahkan ke diet yang tepat, tetapi kegiatan itu sendiri akan menghabiskan lebih banyak kalori dan menjaga berat badan dalam kisaran normal.
2. Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular
mengurangi pelatihanPengaruh Latihan Pelatihan kardiorespirasi Kebugaran dan Biomarker Cardiometabolic Kesehatan: A Systematic Review dan Meta-Analisis Ujian Acak Terkendali jumlah kolesterol "buruk", yang dapat membentuk plak di dinding pembuluh darah. mereka juga meningkatkan sensitivitas insulin, yang memiliki efek positif pada kesehatan sistem kardiovaskular.
Selain itu, lebih lama dan lebih teratur Anda lakukan, semakin besar manfaat. pelatihan konstan sepanjang hidup bantuanPengaruh frekuensi latihan seumur hidup pada kekakuan arteri untuk menjaga elastisitas pembuluh darah dan kesehatan jantung di usia tua.
3. Mengurangi risiko kanker
analisisAsosiasi Leisure-Waktu Aktivitas Fisik Dengan Risiko 26 Jenis Kanker di 1,44 Juta Dewasa 12 studi menunjukkan bahwa olahraga lebih dari 20% risiko lebih rendah dari leukemia, kanker kerongkongan, hati, paru-paru, ginjal, lambung dan rahim. Dan 10-20% - myeloma, kanker usus besar, kepala dan leher, usus besar, kandung kemih dan payudara.
Para ilmuwan telah menyarankan bahwa olahraga melindungi terhadap kanker dengan mengurangi berat badan dan peradangan tingkat dalam tubuh, menormalkan kadar hormon, meningkatkan imunitas dan mempercepat transit makanan di saluran pencernaan.
4. dukungan kesehatan mental
olahraga membantuLatihan terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik, tetapi lebih mungkin tidak selalu lebih baik melawan depresi, stres dan masalah emosional. Rata-rata, orang yang aktif secara fisik memiliki efek psikologis yang negatif dalam 1,5 kali lebih mungkin dibandingkan mereka yang tidak terlatih.
Cara terbaik adalah untuk membantu tim olahraga, bersepeda, latihan aerobik dan kelas di gym.
Mereka yang berlatih 3-5 hari seminggu selama 30-60 menit, merasa lebih baik dari orang yang kurang atau lebih aktif. Melatih lebih dari 23 kali dalam sebulan dan lebih dari 90 menit pada suatu waktu, sebaliknya, dampak negatif pada kesehatan mental. Jadi semuanya baik di moderasi.
Bagaimana melatih untuk mendapatkan manfaat maksimal
menggunakan pelatihan untuk kesehatan, di mana detak jantung Anda naik di atas 120 denyut per menit dan Anda bernapas mempercepat dan berkeringat.
Hal ini dapat berjalan, berenang, bersepeda, ski, olahraga tim, seni bela diri, menari, program kebugaran kelompok, hiking - apa pun. Beban listrik dapat diperoleh bahkan tanpa meninggalkan rumah Anda, membawa sebuah kompleks latihan sederhana berat badan 20-30 menit.
mencoba💪
- Cara menurunkan berat badan selama 10 menit sehari. pelatihan interval Infernal
- Bagaimana untuk memompa seluruh tubuh setengah jam: latihan intens tanpa peralatan
- Melingkar 20 menit latihan: cardio dengan otot memompa domestik parah
Jika Anda tidak punya waktu untuk olahraga, cobalah-pelatihan interval intensitas tinggi. Mereka hanya efektifPengaruh High-Intensity Interval Training vs Moderat-Intensity Training berkelanjutan di Heart Rate Variability di Dewasa Secara fisik tidak aktif, -Pelatihan interval intensitas tinggi untuk meningkatkan kebugaran terkait kesehatan pada remaja: Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta cardio biasa, tetapi membutuhkan waktu lebih sedikit.
Hal ini juga diinginkan untuk melakukanAktivitas Fisik dan Dewasa Kekuatan latihan untuk semua kelompok otot setidaknya dua kali seminggu. Menambahkan latihan, Anda:
- hilangnya otot Mencegah. Dalam waktu penurunan berat badanPerlawanan Pelatihan Mencegah Muscle Loss Diinduksi kalori Pembatasan di Individu Lansia obesitas: A Systematic Review dan Meta-Analisis, Penyakit dengan istirahatNeuromuskuler atrofi mencegah stimulasi tidak digunakan otot listrik selama imobilisasi kaki pada manusia dan bahkan untuk tahun-tahunKekuatan dan massa otot kerugian dengan proses penuaan. Umur dan kekuatan loss Anda mulai kehilangan otot. latihan kekuatan membantu untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot pada usia berapa punsuplemen protein meningkatkan keuntungan massa otot selama resistance-jenis pelatihan olahraga berkepanjangan pada orang tua yang lemah: a acak, double-blind, kontrol plasebo.
- meningkatkan metabolisme. Massa otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dibutuhkan pada layanan. Dengan meningkatkan jumlah otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat istirahat, dan karena itu akan lebih mudah untuk menjaga berat badan yang sehat.
- Selanjutnya saya meningkatkan manfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Itu selalu diasumsikan bahwa sistem kardiovaskular berjalan berguna, bersepeda dan aktivitas aerobik lainnya, tapi sebuah penelitian terbaruBerbagai jenis aktivitas fisik menawarkan berbagai perlindungan terhadap penyakit jantung menunjukkan bahwa latihan kekuatan mengurangi risiko penyakit jantung tidak lebih buruk dari aerobik. Para ilmuwan telah mencatat bahwa yang terbaik adalah untuk menggabungkan kegiatan ini.
Memuat otot bisa di gym atau di rumah, hanya menggunakan berat badan Anda, bar horizontal dan paralel bar.
Pilih yang diinginkan🏋️♂️
- Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan
- 5 × 5 - program pelatihan secara optimal 3 kali seminggu
- 3 program yang ideal bagi perempuan muda berlatih di gym
- latihan di luar ruangan: bagaimana untuk memompa tubuh Anda penuh gym gratis
Anda ingin menjadi versi yang lebih baik dari diri sendiri - bergabung dengan Big Challenge, melakukan tugas-tugas dan menerima hadiah. Setiap bulan kami memberikan iPhone XR, dan bahkan memberikan perjalanan ke Thailand untuk dua.
Berpartisipasi!