5 hal yang membunuh hasil Anda dalam olahraga

Makan, kereta api, istirahat - ini adalah aturan emas dari hasil yang baik dalam olahraga dan kebugaran. Tapi ada hal-hal penting lainnya, yang mereka katakan adalah tidak terlalu sering. Kami akan memberikan daftar lima faktor yang dapat memperlambat kemajuan Anda, jika tidak menghentikannya.

1. alkohol

Hal ini terutama penting bagi mereka yang akan membangun otot dan meningkatkan kekuatan keuntungan. otot Anda untuk tumbuh, kita membutuhkan lingkungan hormonal yang menguntungkan dalam menanggapi latihan dan asupan protein. Secara khusus, tingkat testosteron tinggiPengaruh testosteron pada massa otot dan sintesis protein otot dan hormon pertumbuhanHormon pertumbuhan akut merangsang otot rangka tetapi tidak sintesis protein seluruh tubuh pada manusia dan rendah - kortisolrespon akut protein otot manusia untuk hormon katabolik.

Konsumsi 0,8 g etanol per 1 kg berat badan pada waktu tidur (Sekitar 200 g vodka atau 1,5 liter bir untuk seorang pria 80 kg) mengurangiPengaruh alkohol pada tidur dan hormon malam hari pertumbuhan plasma dan konsentrasi kortisol

tingkat hormon pertumbuhan dalam plasma darah oleh 70-75%.

Ternyata yang pertama kali Anda melatih untuk menginduksi respon metabolik, dan kemudian mereka sendiri membunuh itu.

Juga alkohol setelah olahraga mengurangiEfek gabungan dari alkohol dan latihan fisik pada serum testosteron, hormon luteinizing, dan kortisol pada laki-laki kadar testosteron. Jika minuman dari 1,5 g etanol per 1 kg berat badan (sekitar 350 g vodka untuk laki-laki dengan berat 80 kg), jumlah hormonSekresi berdenyut gonadotropin dan hormon pertumbuhan, dan aktivitas biologis luteinizing hormon pada pria akut mabuk dengan etanol berkurang hampir seperempat.

Selain itu, alkohol mengganggu tubuh untuk memulihkan tingkat kekuasaan. Misalnya, jika Anda minum 200-250 g vodka atau 1,5-2 liter bir setelah latihan kekuatan, bahkan setelah 36 jam, kekuatan Anda akan kurangAlkohol, Kinerja Athletic dan PemulihanDaripada jika Anda mengecualikan alkohol.

Perlu dicatat bahwa semua penelitian yang berkaitan dengan jumlah agak besar alkohol. Dampak pada kadar hormon dan pemulihan tubuh segelas bir atau anggur, sulit untuk memprediksi.

Apa yang harus dilakukan

menghapuskan minuman beralkohol, terutama setelah latihan dan sebelum tidur. Jika hal ini tidak mungkin, mengurangi jumlah mereka untuk sebagian dari 340 ml bir, anggur dari 140 ml atau 40 ml roh suling.

2. stres psikologis

Stres yang digunakan untuk dianggap sebagai sesuatu yang sangat negatif. Bahkan itu adalah reaksi normal terhadap cobaan dan kesulitan dan hidup kehidupan yang penuh tanpa stres adalah mustahil. Masalah dimulai ketika menjadi kronis, atau terlalu kuat, sehingga manusia bisa mengatasi itu.

Pelatihan - juga stres, dan, jika mereka dikenakan pada stres psikologis, cadangan tubuh yang kelelahan. kemampuan fisik dan energi akan berkurangPengaruh stres psikologis akut pada kinerja atletik di perenang laki-laki elit, Selama latihan intens dan nyeri terbakar di otot akan lebih cepat.

setelah pelatihan mialgia Ini akan menjadi lebih kuat, dan Anda akan perluKronis Psikologis Stres mengganggu Pemulihan Fungsi otot dan somatik Sensations Selama 96 Jam Masa dua kali lebih banyak waktu untuk pulih sepenuhnya.

Apa yang harus dilakukan

Sementara stres psikologis dalam kehidupan sehari-hari belum lulus, mengurangi intensitas latihan Anda dan tidak mencoba untuk membeli catatan. Mencoba untuk mengelola kondisi mereka melalui meditasi, musik, persahabatan, membaca buku.

3. Ketidakmampuan untuk memprioritaskan

Terlepas dari tingkat motivasi, Sistem saraf pusat Anda (CNS) hanya dapat mempertahankan tingkat tertentu beban, setelah yang membatasi kemampuan untuk bekerja secara efektif.

nuansa adalah bahwa Anda tidak merasa lelah ketika sistem saraf pusat.

Segala sesuatu tampaknya sama: Anda berjuang, Anda merasa sulit, tapi otot-otot tidak mengencangkan begitu banyak bahwa Anda bisa mengambil berat badan yang baik atau melompat cukup tinggi. Itu karena beberapa serat otot tidak lagi menerima impuls listrik.

Kelelahan seperti terwujud, belum tentu bekerja dengan bobot maksimal. beban submaksimal juga melakukannya dengan baikPerbandingan aspek sentral kelelahan di submaksimal dan kontraksi sukarela maksimal dengan tugas ini.

Anda mungkin bosan, dan latihan dengan beban ringan ketika melakukan otot-otot mereka gagal, dan bahkan pra-cardio. Setelah 3-7 km kemampuan menjalankan otot paha untuk mengurangi penurunanEfek akut dari latihan aerobik dilakukan dengan volume yang berbeda pada kinerja kekuatan dan parameter neuromuscular rata-rata 6-14%, dan volume pelatihan (jumlah dari bobot operasi, set dan repetisi) - oleh 14-22%.

Tapi kebanyakan dari semua ban SSP latihan polyarticular dasar menggunakan beberapa kelompok otot: deadlift, Squat dengan barbel di punggungnya dan dada, bench press, Menekuk lutut dengan berat badan dan lain-lain.

Kelelahan terakumulasi dalam proses pelatihan, sehingga pada akhirnya dapat Anda lakukan adalah tidak begitu banyak seperti di awal.

Hal ini terutama penting jika Anda akan pergi ke maksimum odnopovtorny Anda (1RM). Anda tidak dapat mengambil berat, yang dapat pada kenyataannya, jika sebelum letih CNS latihan lainnya.

Apa yang harus dilakukan

Cobalah untuk menghindari penurunan kinerja dengan cara berikut:

• Semua elemen utama dari pelatihan mereka - secara teknis gerakan kompleks, latihan polyarticular parah - ikuti pertama.
• Jika Anda memutuskan untuk pergi ke 1RM Anda dalam beberapa latihan, lakukan segera setelah latihanDan tidak setelah lima latihan lain, bahkan jika mereka semua pada kelompok otot yang berbeda.
• Tidak melakukan banyak latihan aerobik untuk latihan kekuatan. Jika Anda ingin baik yang hangat, berlari hingga 5 menit dalam kecepatan yang tenang, mengikuti latihan bersama dan naik roller pijat.
• Jika Anda melatih semua kelompok otot, secara berkala membalikkan latihan. Misalnya, dalam satu hari studi mulai dari tubuh bagian atas, yang lain - bagian bawah. Jika tidak, Anda akan melatih setiap kali beberapa kelompok otot lelah dan itu akan kehilangan dalam pengembangan.

4. Keseragaman dalam pelatihan

Spesialisasi penting bagi atlet profesional. Mereka melatih kualitas yang diperlukan untuk melakukan disiplin mereka, dan lebih banyak waktu yang dikhususkan untuk itu, semakin baik hasilnya.

Tetapi bahkan dalam latihan olahraga yang sama dapat bervariasi. Ambil, misalnya, atletik berat. Atlet mengasah teknik gerakan yang kompetitif: push dan brengsek, tapi sejajar untuk mengembangkan kekuatan otot dengan menggunakan menekan, batang dan berjongkok, Susun pelatihan melompat pada pengembangan kekuatan kaki peledak, bekerja pada fleksibilitas. Jika satu set latihan hanya mencakup brengsek dan sentakan, kemajuan jauh lebih rendah: bahkan dengan teknik yang baik Anda tidak muntah lebih dari memungkinkan kekuatan otot dan mobilitas sendi.

Hal ini berlaku untuk hampir semua olahraga. Pelari - bahkan pelari maraton - jas latihan kekuatan dengan beban, petinju dan pejuang lainnya melakukan banyak kardiosessii tali atau di atas treadmill.

tubuh kita tidak dibuat untuk spesialisasi.

Kita dapat melakukan berbagai tugas: baik menjalankan, Langsung, berenang, membungkuk ke arah yang berbeda, mengangkat beban berat dan tarik mereka. Jika Anda membayar semua waktu untuk pengembangan kualitas dan tidak menyentuh yang lain, kemajuan dapat diperlambat.

Selain itu, monoton membunuh motivasi. dangkal ini "lelah" ketika Anda sakit sedang gerakan yang sama dan tidak ingin pergi ke aula.

Apa yang harus dilakukan

Secara berkala membuat berbagai latihan: mencoba latihan lain - mereka membantu untuk memompa serat otot yang biasanya tidak akan digunakan. Bekerja pada mobilitas sendi, otot kulit tegang - pers dan erectors, melakukan latihan pada keseimbangan, misalnya dengan berat badan di satu tangan atau dalam kondisi ketidakstabilan.

Menambah dan kegiatan lainnya. Misalnya, jika Anda melakukan latihan beban, beberapa hari mulai cardio a. renang sangat berguna, itu akan membantu untuk meringankan tulang belakang dan pada saat yang sama untuk melatih daya tahan tubuh.

5. Ketidakmampuan untuk mengendalikan pikiran Anda

Dalam melatih tubuh bekerja, tetapi gagasan adalah juga sangat penting. Jika selama pendekatan Anda berpikir tentang masalah di tempat kerja atau dalam suatu hubungan, hasilnya akan jauh lebih sederhana.

pikiran yang tepatDapat meningkatkan kemajuan Anda. para ilmuwan telah menemukanEfek Dinamis dan Statis Citra pada kejelasan dari Citra, Ski Kinerja, dan KeyakinanBahwa, jika ada secara detail pergerakan sebelum dijalankan, Anda dapat meningkatkan kinerja Anda.

Membayangkan Anda mengaktifkanMotor Citra berbagai proses bawah sadar yang terlibat dalam pelatihan keterampilan motorik. aktivasi ulang jaringan bermotor diperlukan untuk gerakan tertentu, meningkatkan pulsa transmisi antara neuron jaringan dan memiliki efek positif yang sama seperti fisik latihan keterampilan motorik.

Tapi jika Anda berpikir tentang yang otot perlu peregangan, lalu lintas run-time, dan tidak di depannya, mengurangi produktivitas Anda.

Dalam proses ini, Anda perlu fokus pada tantangan eksternal: untuk meningkatkan bar, mendorong dari kaki Anda dari lantai, untuk menjangkau pohon-pohon.

Konsentrasi eksternal meningkatkan tingkattingkat pengalaman mempengaruhi efek fokus atensi pada kinerja lari, kekuatanAttentional produksi petunjuk berfokus pengaruh kekuatan dan aktivitas otot selama flexions siku isokinetic, Pengaruh atensi Fokus Petunjuk tentang Angkatan Produksi Selama Pull Isometric Midthigh dan daya tahan listrikInstruksi untuk mengadopsi fokus eksternal meningkatkan daya tahan ototberkontribusiBerpikir tentang gerakan lari Anda membuat Anda kurang efisien: efek fokus atensi untuk menjalankan perekonomian dan kinematika menjalankan ekonomi dan membantuAttentional fokus dan motor belajar: Sebuah tinjauan dari 15 tahun belajar gerakan lebih cepat.

Apa yang harus dilakukan

• Datang ke gym, meninggalkan pemikiran tentang masalah dan kekhawatiran di balik pintu aula mereka.
• Sebelum melakukan gerakan yang kompleks menyajikan secara rinci bagaimana Anda akan bertindak. latihan mental ini mudah untuk membawa saat beristirahat antara set. Ya, itu tidak menyenangkan seperti mengobrol dengan teman-teman, tapi jauh lebih berguna.
• selama latihan berkonsentrasi pada tantangan eksternal: meningkatkan bar di atas kepala Anda, mendorong kaki Anda dari lantai, antara tulang belikat memeras jeruk imajiner. Ini akan membantu untuk memenuhi hampir setiap gerakan.