Cara bermain olahraga setelah 50 tahun

Aktivitas fisik mengurangi risiko yang fatalAktivitas fisik di usia yang lebih tua: perspektif untuk penuaan yang sehat dan kelemahan penyakit dengan 50-80% dan peningkatanSebuah meta-analisis dari efek olahraga berjalan pada daya tahan lebih rendah ekstremitas otot, daya tahan seluruh tubuh dan fleksibilitas tubuh bagian atas di penatua kehidupan rata-rata empat tahun. Dan sementara ini terjadiJumlah kematian setelah perubahan aktivitas fisik waktu luang pada pria berusia 50 tahun: 35 tahun tindak lanjut dari kohort berbasis populasi Hanya beberapa tahun pelatihan reguler, penampilan dan kualitas hidup akan meningkatkan lebih cepat. Melihat apa latihan Anda perlu menyertakan dalam program untuk tinggal lebih lama sehat dan mobile.

Pelatihan berat

Setelah 50 tahun menurunKinerja fisik seberang Dewasa Life Span: Korelasi Dengan Usia dan Aktivitas Fisik kekuatan dan daya tahan otot: orang kehilanganBerkaitan dengan usia penurunan aktivitas fisik dan kebugaran fungsional antara pria dan wanita lanjut usia

sekitar 12-14% dari massa otot per dekade. Tulang menjadi kurang padat, peningkatan risiko patah tulang dan osteoporosis, terutama pada wanitaOtot dan Tulang Massa Rugi dalam Penduduk Lansia: Kemajuan dalam diagnosis dan pengobatan - karena perubahan hormonal yang berhubungan dengan menopause. Dan beban listrik biasa - cara terbaik untukDampak dari sarcopenia dan latihan pada sel satelit otot rangka. otot melindungi dan tulang.

Kekuatan pelatihan dapat dibagi menjadi dua jenis: terisolasi dan dasar. Terisolasi dipompa hanya satu kelompok otot, dasar melibatkan beberapa.

Misalnya, membungkuk tangan dengan dumbbells melibatkan satu sendi - siku, dan diarahkan hanya untuk bisep memompa. Ini adalah latihan yang terisolasi. Sebuah pengetatan dan melibatkan siku dan bahu sendi, pekerjaan melibatkan latissimus dorsi, otot bisep, trapeze, Delta dan otot lainnya. Latihan ini adalah dasar.

Bogachev menjelaskan bahwa semua gerakan dasar yang ditemukan tidak hanya di gym, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Penguatan otot melalui pelatihan dengan beban bebas, Anda berdarah seluruh tubuh secara merata dan mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat dimasukkan dalam program.

squats

Latihan ini mengembangkan kaki kekuatan dan kembali. Dalam bentuk apapun sit-up penting untuk mengamati teknik yang tepat: menjaga punggung lurus, tidak bulat menurunkan kembaliJangan mengambil tumit dari lantai dan dibungkus lututnya dalam.

deadlift

Ini memperkuat otot-otot yang menstabilkan tulang belakang dan belakang paha. Seperti dalam kasus jongkok, penting untuk tidak bulat pinggang - menjaga punggung lurus pada setiap titik dalam latihan. Hal ini juga penting untuk menjaga leher atau dumbbell dekat dengan tulang kering, untuk mengurangi beban pada punggung bawah.

bangku menekan dan push-ups

Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot dada dan punggung tangan. Di gym yang dapat Anda lakukan bench press dengan barbell dan dumbbells di rumah - mencoba berbagai jenis push-up.

Traksi dan menarik

Memperkuat punggung, bahu, bisep dan bahu. Dalam setiap latihan traksi di posisi awal, menurunkan bahu dan membuat pisau: membayangkan bahwa di antara mereka adalah dijepit oranye. Jika Anda melakukan traksi ke sabuk, memastikan tubuh Anda sejajar dengan lantai sepanjang latihan.

Menekuk lutut dan zashagivaniya

gerakan tersebut dipompa otot-otot kaki dan kulit, meningkatkan rasa keseimbangan. Sebelum mengambil barbel dan dumbel, coba lunges tanpa berat. Pastikan bahwa lutut saat terjang seorang tidak banyak keluar dari kaus kaki atau bungkus dalam selama angkat. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, menerjang maju atau melayang di sekitar ruangan, mencoba untuk mengambil langkah mundur dan kembali.

Lipatan dan tikungan di pers

latihan tersebut dipompa otot perut, yang terlibat dalam hampir setiap gerakan dan memberikan stabilitas dan rasa yang baik keseimbangan.

Setiap beredar latihan seperti pers, tapi gerakan, di mana Anda meningkatkan tubuh Anda dengan kaki tetap, fokus pada bagian atas dari otot rektus abdominis, yang kenaikan gaji kaki - pada bagian bawah dan otot-otot, fleksor pinggul.

Bagaimana melakukan latihan

• Menyedot merata di seluruh tubuh. Pilih salah satu gerakan latihan kekuatan dasar, atas, dan melakukan dalam satu latihan. Setiap perubahan kelas latihan.
• Ikuti pergerakan pada kisaran penuh. Dengan kata lain, jongkok dan membungkuk ke depan kebutuhan sedalam ternyata untuk mengontrol stabilitas pinggang dan pinggul.

• Terlibat dengan pelatih. penelitiankarakteristik motivasi dan pelatihan resistensi pada orang dewasa yang lebih tua: Sebuah terkontrol secara acak percobaan dan 1 tahun follow-up Ini menemukan bahwa orang paruh baya tidak memotivasi hasil yang lebih besar, dan mengetahui bagaimana dan apa yang mereka lakukan. Pelajaran dengan seorang pelatih berpengalaman akan membuat latihan Anda lebih bermakna, untuk membantu mempelajari teknik dan gerakan untuk memasukkan olahraga tanpa cedera dan kurang motivasi. Jika Anda memutuskan untuk Tutor, pendekatan hati-hati dengan pilihan latihan dan beban bebas, dipandu oleh sensasi tubuh Anda: tidak berolahraga melalui rasa sakit, memberikan diri Anda istirahat yang cukup untuk recovery.
• Terlibat secara teratur. Hal ini penting bagi perubahan positif, berkelanjutan. Mulai latihan kekuatan dua, maksimal tiga kali seminggu. Istirahat dari waktu Anda dapat mencurahkan untuk pengembangan daya tahan umum.

kardionagruzki

Dengan usia terjunPenurunan VO2max dengan penuaan pada atlet tuan dan orang-orang menetap., Perbandingan perubahan longitudinal pada kebugaran aerobik pada atlet daya tahan yang lebih tua dan laki-laki menetap. daya tahan secara keseluruhan, sehingga Anda memiliki sesak napas bahkan dari gerakan yang paling sederhana, dan jantung dan paru-paru bekerja tidak begitu baik. cardio biasa memperlambat penurunan ini lebih dari dua kali, meningkatkan daya tahan tubuh, melindungi terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah dan bahkan lebih rendahpengembangan ditunda kecacatan pada pelari tua: studi longitudinal 13 tahun. risiko kematian.

Kata "cardio" sering dipahami sebagai berjalan, tetapi bukan satu-satunya pilihan untuk pengembangan daya tahan umum. Bogachev menyarankan memilih latihan tanpa stres dampak pada sendi: Nordic berjalan, ski lintas negara, dayung, ergometer mengayuh, berenang.

Dengan apa yang intensitas untuk terlibat

Ada dua pilihan: mengikuti kereta pulsa atau perasaan. Jika Anda memilih yang pertama, pastikan bahwa detak jantung selama latihan tidak naik di atas 160 denyut per menit. Nilai-nilai yang tepat dari zona aerobik dapat melihat di sini.

Perlu diingat bahwa banyak gelang kebugaran benar menunjukkan pulsa melebih-lebihkan itu untuk 10-20 denyut per menit. Sebagai akurat menunjukkan perangkat denyut jantung dengan sensor payudara. Tapi itu jauh lebih mudah untuk fokus pada sensasi.

Dengan pertumbuhan kebugaran Anda akan dapat terlibat lebih intensif tanpa membahayakanDampak usia, kinerja dan acara atletik di tingkat cedera dalam atletik induk - hasil pertama dari studi prospektif yang sedang berlangsung. kesehatan, tetapi harus mulai secara bertahap. Melacak perasaan Anda dan jangan terburu-buru.

Latihan untuk mengembangkan dan mempertahankan fleksibilitas

kekuatan gerakan dasar dalam berbagai gerak membantu mempertahankan dan mengembangkan fleksibilitas, tetapi jika Anda ingin lebih lanjut pompa kualitas, cobalah latihan khusus pada pengembangan mobilitas: pada rol peregangan dan pijat iklan.

peregangan pasif

Lakukan latihan ini pada akhir kekuasaan atau sebagai halangan cardio. Tahan setiap posisi selama minimal 1-2 menit. Jangan menyetel ke perbuatan - ketegangan harus moderat, sakit tidak parah.

Terhuyung-huyung di rol pijat

rol membuka gulungan meningkatkan fleksibilitas dan, jika memenuhinya segera setelah pelatihan membantuBusa bergulir sebagai alat pemulihan setelah pertarungan intens aktivitas fisik mengurangi otot menunda nyeri pada hari berikutnya setelah latihan kekuatan. Video ini di hampir semua klub kebugaran dan olahraga. Mereka juga dapat dibeli di toko olahraga barang atau pada AliExpress.

Diletakkan di bawah kelompok otot roller, berat badan massal di atasnya dan digulung perlahan-lahan di bawah.

Bekerja pada satu permukaan selama dua menit. Hindari paparan tulang belakang dan sendi: membuka gulungan hanya otot.

Sekarang adalah waktu untuk melakukan olahraga. Dengan ketekunan karena Anda akan naik ke tingkat tinggi dan tidak hanya untuk menjaga kesehatan dan aktivitas sampai tahun kemudian, tetapi juga untuk mengambil bagian dalam kompetisi amatir.

Dan jangan lupa makanan! Untuk memiliki pemulihan yang baik, mengurangi risiko cedera, menurunkan berat badan dan membentuk otot, Anda harus mengkonsumsi cukup protein, vitamin dan mineral.