Berapa lama saya harus bekerja dalam seminggu untuk menjadi sehat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
latihan aerobik
Organisasi Kesehatan Dunia memberikan seperti rekomendasi:
- 150 menit per minggu aktivitas fisik moderat, seperti jalan kaki. Idealnya selama 30 menit lima hari seminggu.
- Atau 75 menit seminggu latihan intensitas tinggi. Misalnya, joging tiga hari selama 25 menit.
Hal ini penting untuk mendistribusikan pelatihan beberapa hari seminggu. Jika suatu hari Anda terlibat dalam setengah jam pada sepeda latihan, itu tidak berarti bahwa Anda kemudian dapat melakukan apa-apa.
Menggabungkan beban sedang dan berat. Berikut adalah beberapa pilihan:
- berjalan berjalan kaki ke dan dari tempat kerja (5 × 30 = 150 menit dari beban moderat).
- Jalankan 3-5 km pada hari Senin, Rabu dan Jumat (3 × 25 = 75 menit dari beban intens).
- 90 menit kerja yang intensif pada sepeda latihan, 2-3 hari seminggu berjalan (1 × 90 = 90 menit dari beban intens, 3 × 15 = 45 menit dari beban moderat).
- Senin - Sebuah 30-menit naik sepeda, Rabu - 45 menit kelas aerobik air pada hari Sabtu - berjalan pada hari Minggu - jam dipotong rumput (30 + 45 + 30 + 60 = 165 menit moderat beban).
Jika Anda digunakan untuk banyak olahraga, angka-angka ini Anda akan tampak sepele. Mereka bisa dua kali lipat. Sebagai contoh, 150 menit per minggu mengabdikan pelatihan intensif setiap hari atau jam berjalan sebelum sarapan. Perhatikan bahwa semua rekomendasi ini ditujukan untuk orang-orang di bawah usia 65 tahun.
Batas maksimum pelatihan tidak ada. Semakin banyak yang Anda lakukan, semakin baik. Hanya jangan berlebihan. Jika Anda sudah jarang berjalan, jangan mulai tiba-tiba untuk mempersiapkan untuk maraton.
Latihan untuk kekuatan dan fleksibilitas
Sejauh ini, kami telah menyentuh hanya latihan aerobik. Selama yang Anda terus-menerus bergerak, detak jantung Anda mempercepat. Tapi jangan lupa untuk memberikan waktu dan bentuk lain dari pelatihan. WHO menyarankan dua hari seminggu untuk terlibat dalam otot penguatan intensif. Ini adalah setiap latihan dengan pengulangan: Rod, latihan Band elastis atau beratnya sendiri.
Mulailah dengan tiga set 8-10 repetisi. Kesepuluh diulang harus jauh lebih sulit kedua. Jika Anda melakukan tiga hari seminggu berjalan, tetapi Anda harus tetap waktu, jangan tambahkan lebih berjalan. Hal ini lebih baik untuk melakukan dua hari dari latihan kekuatan.
Juga, jangan lupa tentang fleksibilitas. Dua atau tiga kali pada gilirannya latihan seminggu untuk latihan peregangan. Idealnya, setiap kelompok otot utama harus memperhitungkan 60 detik. Peregangan adalah baik untuk melakukan selama pendinginan setelah latihan utama. Juga menambahkan latihan pada keseimbangan dan koordinasi.