5 latihan keras yang membakar lemak tanpa kehilangan otot
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Pada artikel ini, kita akan fokus pada pelatihan metabolik terkondisi (Pendingin metabolik Workout, MetCon). Kedengarannya rumit, dan ditransfer lebih sulit, tetapi memiliki banyak plus. Metkon akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada latihan kardio atau kekuatan, dan membawa daya tahan Anda ke tingkat berikutnya.
The metkon latihan berbeda dari yang lain
Untuk pertama kalinya pendingin metabolik jangka muncul dalam sebuah artikel Arthur Jones (Arthur Jones) pada tahun 1975. ia mengidentifikasiApa perbedaan antara metcon dan HIIT, dan mengapa mereka penting dalam pelatihan Anda? latihan metabolik dikondisikan sebagai kemampuan untuk beroperasi pada intensitas tinggi untuk waktu yang lama.
Penangkapan di sistem tersebut, atlet harus bergerak dari gerakan gerakan dengan istirahat minimal, mematuhi ke skema pengulangan yang jelas dan mempertahankan teknik yang baik.
Metkon secara bersamaan melatih kekuatan dan daya tahan, berbeda sedikit waktu istirahat, atau kurang dari itu dan memungkinkan Anda untuk memompa tubuh Anda lebih cepat dari latihan beban konvensional.
Selain itu, metkone tentu memiliki kemampuan untuk melacak kemajuan Anda: perhatikan waktu atau menghitung jumlah pengulangan dan setiap kali melakukan sedikit lebih daripada di masa lalu, atau untuk bersaing dengan teman-teman.
Mengapa melakukan metkony
Pertunjukan metkony Anda:
- akan memaksa tubuh Anda untuk batas, tidak menggunakan berat maksimum atau risiko cedera;
- Bleed daya tahan, tidak mempertaruhkan hilangnya otot;
- Anda kehilangan lebih banyak lemak daripada beban waktu, cardio atau kekuatan yang sama.
penelitianTinggi Intensitas Latihan Intermittent dan Fat Loss 2011 menunjukkan bahwa latihan vysokointensivye sangat efektif untuk mendapatkan menyingkirkan kelebihan berat badan, terutama visceralPengaruh latihan olahraga intensitas tinggi pada komposisi tubuh, kehilangan lemak perut, dan kebugaran kardiorespirasi pada wanita paruh baya Korea lemak tumbuh pada organ internal.
Selain itu, setelah latihan yang sangat intens, Anda dilepaskan hormon pertumbuhan. Oleh karena itu, jika Anda memberikan segalanya untuk penuh, Anda bisa kehilangan banyak kali lebih banyak lemak daripada waktu yang sama dihabiskan untuk pelatih elips.
Apa metkony patut dicoba
Cobalah salah satu dari latihan ini waktu berikutnya ketika Anda datang ke aula. Agar tidak mati tepat di pelatihan, menyelesaikannya dan mendapatkan semua manfaat, beban skala. Deskripsi setiap set kami akan menunjukkan bagaimana mengubahnya.
1. Fran (Fran)
21-15-9 repetisi dari latihan berikut:
- pendorong barbel berat badan 42,5 kg;
- pull-up.
Anda menjalankan 21 pendorong dan 21 pull-up, kemudian 15 dan 15 pull-up pendorong, Thrusters sembilan dan sembilan pull-up. Tidak ada istirahat.
latihan
pendorong
Kipping pullups (penumpukan)
tarik kupu-kupu
atlet CrossFit melakukan pull-kupu, karena sangat meningkatkan kecepatan. Tapi jika Anda seorang penggemar latihan yang ketat, dan tidak bermaksud untuk membandingkan waktu Anda dengan orang-orang yang menarik Kipping dan kupu-kupu, lakukan yang ketat tarik.
Bagaimana untuk skala
- Mengubah berat barbell di bawah kemampuan mereka sehingga Anda bisa mengambilnya tanpa henti 8-10 kali. Ini bisa menjadi berat kosong leher 20, 15 atau 10 kg.
- Jika Anda tidak bisa mengejar, mencoba menarik karet Band-ekspander atau horizontal pull-up di bar atau cincin.
2. Interval dengan bersepeda
Ini adalah salah satu asli latihan TabataYang diteliti Dr Izumi Tabata. Pertama membuat latihan: pedal sepeda latihan berputar pada kecepatan yang tenang. Kemudian ikuti kompleks:
- pedal simulator selama 20 detik;
- beristirahat 10 detik;
- ikuti delapan putaran tersebut, itu akan mengambil 4 menit.
Perlu dipahami bahwa 20 detik Anda mengayuh pada kapasitas maksimum. Bayangkan bahwa hidup Anda tergantung pada kecepatan, dan mengeluarkan semua yang mampu.
3. Tes untuk mitra
Dua puluh menit AMRAP (sebanyak bulat mungkin - «repetisi sebanyak yang Anda bisa"). Anda perlu membuat banyak putaran di 20 menit.
- 10 langkah berat;
- 10 squats Bulgaria dengan bobot di dada (10 pada setiap kaki);
- Pendorong 10 dengan dua bobot;
- 10m menanggung tenggelam.
Kompleks ini harus dilakukan dengan pasangan. Anda mulai melakukan latihan, dan ketika lelah dan berhenti, mulai pasangan Anda. Anda bersantai sepanjang waktu saat ia melakukan, dan kemudian, ketika ia lelah, Anda pergi. Jadi Anda menikmati 20 menit, dan kemudian membandingkan jumlah lap, yang membuat setiap salah satu dari Anda.
latihan
bobot Mahi
Bulgaria perpecahan squat dengan beban di dadanya
Pendorong dengan bobot
beruang penggalian
Bagaimana untuk skala
Ambil berat lebih mudah. Anda harus membuat 10 ayunan bobot tanpa henti berat yang dipilih.
4. kamp pelatihan
Pada setiap latihan diberikan selama satu menit. Anda harus melakukan repetisi sebanyak per menit, Anda bisa. Kemudian Anda hanya pergi ke latihan berikutnya, dan seterusnya sampai akhir, sampai Anda menyelesaikan putaran. Setelah putaran Anda beristirahat selama satu menit, dan kemudian mulai lagi. Semua Anda perlu melakukan tiga putaran:
- mendayung;
- melempar obat bola seberat 9 kg dari dinding pada ketinggian 2,7-3 m;
- Sumo Stanovaya dorong dengan batang dorong ke dagu; berat badan - 35 kg;
- melompat pada ketinggian alas dari 50 cm;
- shvung berat bangku barbel dari 35 kg.
latihan
teguran
melempar bola
Sumo Stanovaya dorong dengan dorong ke dagu
Melompat-lompat di tepi jalan sebuah
Shvung bangku dengan barbel
Bagaimana untuk skala
- Ambil bola obat dengan berat 6 kg dan membuangnya sedikit lebih rendah - pada ketinggian sekitar 2 m.
- Lakukan deadlifting sumo dengan dorong ke dagu dan berat dicap bangku shvung dari 20, 15 atau 10 kg.
- Membuat zashagivaniya pada alas bukannya melompat.
5. Metkon dengan berat tubuhnya
Sepuluh menit AMRAP. Tidak ada kerang, hanya bar horisontal.
- grip 5 pull-terbalik;
- 10 pushup India;
- 15 sit-up untuk melompat keluar.
latihan
Sebaliknya grip pull-up
pushups India
Squat dengan melompat keluar
Bagaimana untuk skala
- Mengencangkan dengan pita-ekspander di bawah telapak atau mengikuti tarikan horizontal pada cincin atau bar yang rendah.
- Ganti push-up di India klasik. Cobalah untuk melakukannya teknik yang tepat.
- Alih-alih sit-up untuk melompat keluar melakukan konvensional sit-up.
Buat metkony dan seberapa sering mereka melakukan
Jika Anda telah mencoba semua latihan ini dan Anda ingin lebih, Anda dapat membuat sendiri metkony. Dalam latihan yang terbaik untuk menyertakan gerakan polyarticular, yaitu orang yang melibatkan banyak otot-otot tubuh. Sebagai contoh, pendorong, melempar bola, shvungi, Burpee, Latihan dengan bobot: tremor atau mahi.
Gerakan tidak boleh terlalu keras: kelelahan meningkat tidak akan membiarkan Anda melakukannya dengan teknik yang tepat, yang dapat menyebabkan cedera.
Dalam metkonah sering melompat, tinju, lompat tali ganda, obat bola melempar di dinding. Anda juga dapat menambahkan kardio seperti lari, mendayung, eyrbayka atau mendorong kereta luncur. Satu-satunya persyaratan: mereka harus dilakukan dengan intensitas tinggi.
Adapun sisanya, adalah mungkin baik untuk mengecualikan, atau menetapkan jangka waktu yang jelas dari 30 detik sampai 1 menit.
Anda dapat membuat pelatihan Anda hanya metkonov atau melakukan seperti yang kompleks pada akhirnya, setelah latihan kekuatan inti. Dan jangan khawatir jika pada awalnya Anda berhenti karena mual atau underdo latihan karena kegagalan otot. Pastikan bahwa dari waktu ke waktu, jumlah pengulangan di metkonah yang sama tumbuh - yang berarti bahwa Anda berada di jalur yang benar.
lihat juga🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan
- 30 latihan dengan beratnya sendiri, yang akan membawa Anda ke dalam bentuk
- Mengapa orang gemuk setelah 40 tahun dan bagaimana memperbaikinya