Yoga bukan pengisian: Pagi kompleks selama 15 menit

Penentuan target dan pernapasan peralatan (5 menit)

Pilih tujuan (2 menit)

• Tutup mata Anda selama satu menit dan hanya menonton tubuh dan pikiran Anda. Apa yang Anda butuhkan saat ini? Mungkin Anda gugup dan ingin menenangkan diri atau tubuh terasa kaku dan tegang, dan Anda perlu untuk bersantai?
• Gunakan perasaan Anda sebagai tujuan dari latihan pagi. Biarkan tujuan ini - akan lebih santai, tenang, damai - set nada untuk sepanjang hari.

Praktek pernapasan biasa (3 menit)

• Duduk di kursi atau di atas tikar dalam posisi yang nyaman.
• Tarik napas melalui hidung Anda dan menghitung sendiri, tiga napas menghitung, tiga - napas.
• Anda dapat meningkatkan panjang menghirup dan menghembuskan nafas. Hal utama adalah bahwa Anda merasa nyaman.
• Jika Anda harus tenang, bernapas dua kali selama inhalasi. Misalnya, menghirup selama tiga akun, menghembuskan napas pada enam.

Pertunjukan asana (8 menit)

Untuk mendapatkan manfaat dari yoga pagiTidak selalu meringkuk dalam pose yang tak terbayangkan. Sebaliknya, para asana pagi harus sederhana dan nyaman, sebagai tujuan utama mereka - untuk mencapai kesadaran dan memperkuat hubungan tubuh dan pikiran, serta untuk mempersiapkan untuk meditasi. persyaratan wajib - untuk menggabungkan gerakan dengan pernapasan yang benar.

Latihan № 1. Gunung Pose dan memiringkan samping

Pose gunung

• Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama, kaki sejajar satu sama lain.
• Membayangkan bahwa masing-masing kaki memiliki empat sudut dan Anda seragam menekan mereka ke dalam tanah. Ini akan membantu Anda untuk benar mendistribusikan berat tubuh.
• Lutut yang membentang, menarik tempurung lutut.
• Remas bokong Anda, arahkan tulang ekor ke bawah Anda, seolah berusaha memperpanjang.
• Menurunkan bahu, meluruskan dada.
• Langsung menatap ke depan, tarik ke atas mahkota, seakan memperpanjang leher.
• Perhatikan napas Anda: itu harus tenang dan mantap.
• Tetap dalam posisi ini selama lima napas.

Kemiringan sisi pose gunung

• Dari berpose gunung di menghirup, angkat lengan lurus di atas kepala Anda dan menenun jari-jari Anda ke lubang kunci.
• Tahan tangan di kunci, menyerahkan mereka, telapak tangan ke atas. Tikungan ke kanan, peregangan lembut dan memperpanjang salah satu sisi tubuh.
• Kedua kaki kuat pada lantai, seolah-olah Anda telah tumbuh akar ke dalam tanah.
• Rasakan peregangan satu sisi tubuh, tampil di ini posisi lima siklus pernapasan.
• Pada napas, kembali ke posisi tegak, menurunkan lengan dan menerima posisi gunung. Tahan selama lima napas, dan kemudian mengikuti kemiringan sisi lain.

Latihan № 2. Pose prajurit II

• Dari berpose gunung mengambil langkah ke sisi kanan pada jarak 1-1,2 meter. Jauhkan tangan Anda pada pinggul.
• Bentangkan kaki kanan Anda keluar pada 60-90 derajat. Tumit kaki kanan harus pada tingkat yang sama dengan munculnya kaki kiri.
• Tekuk lutut kaki kanan sehingga berada di atas kaki dan sejajar paha ke lantai.
• Lutut dikerahkan kaki kanan ke sisi kanan, kaki kiri lurus, pinggul dibuka dan berharap.
• lengan angkat lurus ke atas sejajar dengan lantai, jari bersama-sama, telapak tangan menghadap ke bawah. Bahu berada di atas paha, tanpa bias di kedua arah.
• Putar kepala ke kanan, melihat langsung pada jari-jari tangan kanannya, bersantai dan menurunkan bahu.
• Tetap dalam posisi ini selama lima napas, kemudian mengubah berhenti dan melakukan asana ke sisi lain.

Latihan № 3. Transisi dari postur ke kursi postur Gunung

• Kembali ke pose gunung.
• Pada menghirup, angkat lengan lurus di atas kepala Anda, telapak tangan selebar bahu dan saling berhadapan. Jika Anda memiliki cedera bahu, bergandengan tangan di depannya, menekan telapak tangannya di depan dada.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda, memindahkan berat pada tumit dan melakukan jongkok.
• Bernapas dalam-dalam untuk meregangkan tangan dan membesarkan mereka lebih tinggi. Bersantai dan menurunkan bahu, mencoba menurunkan pisau dan mengekspos dada.
• Dengan napas memperdalam jongkok, berusaha untuk membawa paha sejajar dengan lantai. Menjaga punggung lurus, tarik tulang ekor Anda ke lantai.
• Pemandangan itu diarahkan ke depan, leher lurus. Tahan selama lima napas, duduk dengan masing-masing napas sedikit lebih dalam (tapi tidak pada pinggul sejajar dengan lantai). Pada napas terakhir, keluar untuk pose gunung.
• Membuat lima transisi dari postur kursi postur Mountain.

Latihan № 4. Bersantai di posisi sudut

• Duduk di lantai, memperpanjang kaki Anda di depannya. Jika Anda merasa tidak nyaman, duduk di selimut Diperkecil.
• Dengan napas tekuk lutut Anda dan tarik tumit Anda lebih dekat ke panggul. Kemudian menyebar lutut terpisah dengan lembut ke telapak kaki bersatu, dan permukaan luar dari kaki ditekan ke tanah.
• Ibu jari dan telunjuk pegang jari-jari kaki besar. Jika Anda tidak bisa mendapatkannya untuk berhenti, meletakkan tangan Anda pada tulang kering.
• Sit dengan punggung lurus, tarik ke atas mahkota. Panggul harus dalam posisi netral, bahwa pinggang tidak bulat dan tidak melorot. Rileks bahu Anda dan menurunkan, mengurangi dan menurunkan pisau. Terbuka dan angkat dada, bersantai pinggul Anda. Jangan beristirahat di lutut Anda untuk menurunkan mereka di bawah ini!
• Menjaga posisi ini selama lima napas. Untuk keluar dari pose, dengan tangan, angkat lutut dari lantai dan meluruskan kaki Anda di depannya.

Meditasi (2 menit)

• Berbaring telentang dan bersantai di pose mayat. Tangan terletak pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Bahu turun dan santai.
• Tutup mata Anda, jika Anda inginkan. Berkonsentrasi pada sensasi tubuh Anda. Pertama, memindahkan fokus pada kaki dan secara bertahap naik lebih tinggi, naik ke atas.
• Ingat tujuan Anda dan biarkan pikiran mengalir diam-diam, berkonsentrasi pada mereka, dan tidak mampu bertahan penilaian.
• Bernapas dengan tenang dan alami.
• Pada akhir meditasi, membuka mata Anda, ambil napas dalam-dalam, dengan lembut mengangkat mereka, membantu dirinya dengan tangannya.

Latihan akan membantu Anda mempercepat darah yang kompleks otot kaku peregangan dan nuansa waspada dan segar, dan meditasi dan praktek tenang kesadaran pikiran dan membuat Anda pada hari yang produktif.