Peregangan untuk pengendara sepeda: 4 latihan sederhana untuk fleksibilitas

Selama bersepeda paling terlibat pinggul, glutes, betis dan paha belakang. Empat latihan sederhana akan fokus pada bagian-bagian tubuh.

Latihan № 1

Latihan ini akan membantu menengah peregangan dan besar otot gluteal, Lower punggung dan pinggul fleksor.

Berbaring telentang, dikecewakan kaki kiri ke kanan sehingga pergelangan kaki berbaring di pahanya tepat di bawah lutut lurus kaki dan lutut ditekuk muka. Kemudian tekuk kaki diluruskan, menggenggam tangannya di paha bawah lutut dan mencoba untuk menarik sebagai dekat dengan dada.

Sebuah versi yang lebih canggih: luruskan kaki kanan, tahan kedua tangannya di belakang pergelangan kaki atau kaki dan terus menarik pada saat yang sama mendorong lutut kiri sendiri. Tahan posisi ini selama 20 detik dan kemudian ulangi leg kedua.

Latihan № 2

Latihan ini membantu untuk bekerja keluar sejumlah besar otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha belakang, pinggul fleksor, glutes, paha depan, betis dan otot soleus. Tua kita, semakin sulit untuk melakukan jongkok dengan benar. Mungkin Anda tidak bisa melakukan latihan pertama kalinya.

Temukan sesuatu yang dapat digunakan untuk mendukung: kursi, sofa atau pagar. Berdiri dengan kaki Anda mengatur selebar bahu dan perlahan jongkok sampai paha sementara belakang tidak akan menyentuh betis. Pada termurah titik tampilan depan langsung untuk menjaga posisi kembali netral. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian meningkat. Melakukan dua pendekatan yang lebih. Secara bertahap membawa waktu tinggal di jongkok mendalam hingga 4-5 menit.

Latihan ini sangat baik otot peregangan pantat dan paha, membuat kaki Anda lebih fleksibel. Diungkapkan sendi pinggul, meningkatkan stabilisasi panggul, yang menghilang tubuh goyang dari sisi ke sisi saat mengayuh.

Latihan № 3

Latihan ini dirancang untuk paha belakang lelah.

Pilih ketinggian dukungan sekitar pinggang Anda atau hanya di bawah ini dan meletakkannya di kakinya. Dari posisi ini, mulai perlahan-lahan membungkuk ke depan ke arah kaki diperpanjang. kembali harus rata dan halus, panggul tidak berkembang.

Tahan kemiringan sekitar 20 detik dan merasakan ketegangan di paha belakang dan Femur. Lakukan tiga kali pengulangan pada setiap kaki. Secara bertahap membawa waktu di statis 30 detik.

Latihan № 4

Latihan ini - sebuah alternatif untuk peregangan sebelumnya. Membuka pintu atau menemukan meja yang cocok, berbaring di lantai di sampingnya. Angkat kaki kanan Anda sehingga sejajar dengan pintu atau meja kaki, dan tempat tumit Anda ke dalamnya. Mulailah perlahan-lahan bergerak maju sampai, sampai Anda merasakan ketegangan di sepanjang belakang paha. Bagian atas tubuh harus rileks sambil berbaring di lantai.

Untuk meningkatkan ketegangan dapat menepi kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik dan secara bertahap membawanya ke satu menit. Lakukan peregangan pada kedua kaki.

Latihan mengembangkan fleksibilitas dan hamstring membentang paha belakang, yang memungkinkan pengendara sepeda untuk menghindari sakit lutut atau back.

Semua empat latihan yang cukup sederhana untuk melakukan dan tidak mengambil banyak waktu. Ambil beberapa menit untuk meregangkan otot-otot lelah, dan tubuh Anda akan berterima kasih tidak ada rasa sakit dan hasil yang lebih baik.