7 paling kesalahan umum saat melakukan bench press dari dada
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
1. pegangan yang salah
Beberapa pelukan leher bar sehingga semua jari-jari di satu sisi, termasuk besar. Situasi ini juga disebut brush grip bunuh diri, karena bar sangat cepat dan mudah dapat menyelinap keluar dari tangan dan jatuh ke dada, tenggorokan atau wajah.
Jadi menjaga barbell bintang binaraga Arnold Schwarzenegger dan Ronnie Coleman, dan banyak tindak contoh berhala-berhala mereka. Tapi apa yang baik untuk pro, itu tidak selalu kekasih yang cocok. Ya, grip ini menciptakan stres kurang pada pergelangan tangan, tetapi jika tiba-tiba batang mulai tergelincir dari tangan, cara nya tidak jempol, yang mampu menghentikan penurunan ini. Konsekuensi bisa sangat menyedihkan. Paling-paling, Anda istirahat beberapa tulang rusuk, paling buruk - akan mati dari tengkorak hancur dan tenggorokan.
Ideal - menggunakan grip penuh ketika jari cocok pas ke leher dan ibu jari memastikan itu dengan tangan yang lain.
Jika pergelangan tangan mulai sakit, hanya menurunkan bar yang lebih rendah dan lebih dekat ke pergelangan tangan.
2. Tidak adanya koreksi (kekuatan) dari frame
Jika Anda tidak dapat angkat berat, Anda memiliki dua pilihan: baik Anda dipaku ke bangku barbel berat, Anda tidak bisa push up, atau Anda menjatuhkannya di wajahnya, tenggorokan atau dada, dan kemungkinan bahwa ini akan menjadi kenangan terakhir di hidup Anda. Beberapa orang berpikir itu akan punya waktu untuk menggeser berat badan ke samping dan menjatuhkannya di perut, tetapi dalam kasus ini mereka menghadapi pendarahan internal yang dapat membunuh sebelum kedatangan tim medis.
Ketika berubah untuk bobot yang lebih berat meminta seseorang untuk memastikan Anda dan pastikan untuk menggunakan simulator dengan bingkai kekuasaan!
3. Mengangkat panggul di bangku
kepala, punggung dan bokong bagian atas harus memegang erat-erat ke bangku selama waktu latihan. Jika Anda mengangkat pinggul di atas support, untuk membawa berat hingga menjadi sedikit lebih mudah, tetapi juga cara yang pasti untuk menyakiti punggung Anda. Pada mengangkat terlalu tinggi punggung bawah Anda akan berada dalam posisi hiperekstensi. Hal ini akan menyebabkan kompresi yang kuat dari cakram intervertebralis dan munculnya rasa sakit.
Selain itu, teknik ini adalah kecurangan dipertimbangkan dan dilarang dalam kompetisi. Tetapi beberapa masih resor untuk sebagai mencoba untuk terlihat lebih kuat daripada yang sebenarnya.
Jika baskom masih naik di atas bangku, kemungkinan besar, itu terlalu rendah untuk Anda. Cobalah untuk menempatkan di bawah cakram kakinya.
4. Sudut 90 derajat pada posisi yang lebih rendah
Kembali di 80 Vince Gironda, binaragawan Amerika, pelatih dari bintang acara bisnis dan pencipta metode "8 × 8" yakin semua orang bahwa posisi seperti tangan selama bench press dari dada adalah cara terbaik meningkatkan jumlah otot dalam waktu singkat. Sayangnya, hal ini tidak terjadi.
Ketika siku ditekuk pada sudut 90 derajat di posisi bawah, lengan atas tegak lurus ke batang tubuh. Akibatnya, batang selama benching up bergerak secara vertikal sehubungan dengan leher Anda. Namun, latihan "Chest Press" adalah untuk memindahkan berat badan secara diagonal dari tengah dada, daripada jalur vertikal.
Posisi siku selama "lepas landas vertikal" seperti - penyebab cedera sendi bahu. Setiap kali Anda menurunkan bar untuk perluasan siku, bagian atas humerus kompres manset otot, rotator bahu dan bergerak mereka terhadap sendi acromioclavicular Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan peradangan pada manset rotator dan Sindrom kompresi dari rotator bahu (impindzhementu).
Untuk mencapai hasil-hasil dan meminimalkan kemungkinan terluka siku Anda harus ditekuk pada sudut 75 derajat pada fase yang lebih rendah dari latihan. Jangan mencoba untuk meregangkan dada dengan cara siku ekspansi! Hal ini juga dianjurkan untuk menghindari menggunakan simulator Smith, sebagai bergerak batang vertikal. Jangan lupa bahwa cedera bahu yang cukup lama dan Anda dapat keluar dari proses pelatihan untuk setidaknya beberapa bulan.
5. kembali salah dari bar di bar
Kadang-kadang langkah pertama yang dibuat tidak benar dapat menyebabkan cedera. Anda bahkan tidak punya waktu untuk melakukan satu pengulangan!
Amati jarak kecil antara bahu dan berdiri dan berbaring di bangku sehingga matanya dicap. Jika Anda pergi lebih jauh, perlu melakukan upaya yang lebih besar untuk membawa batang ke titik keseimbangan atas. Hal ini juga perlu diingat bahwa selama gerakan ini bahu tidak harus naik di atas bangku. Penghapusan bar dari rak di atas payudara akan mengarah pada fakta bahwa tangannya dengan berat akan di atas kepala Anda. Ini akan memakan waktu tidak ada kekuatan kurang dari pilihan yang salah pertama, dan dapat menyebabkan cedera. Dalam hal ini, batang berat akan berada di belakang, dapat menyelinap keluar dari tangan Anda dan jatuh di wajah Anda.
Hal yang sama berlaku untuk kembalinya batang ke tempat setelah akhir latihan. Untuk melakukan hal ini, angkat berat, kencangkan di pundaknya dan hanya kemudian dengan lembut diletakkan di tempat dengan menekuk siku Anda.
6. Tidak adanya mengunci siku di posisi atas
Lain dari kesalahan yang paling umum - menurunkan berat badan turun segera setelah ia mencapai titik puncak. Tidak adanya fiksasi akan memungkinkan Anda dengan cepat mengembang otot, tetapi bisa sangat berbahaya.
Jika Anda bekerja dengan berat badan lebih dan melakukan jeda singkat di atas, selalu ada kesempatan batang jatuh di dadanya. Itu berarti Anda bisa drop pada saat itu, ketika otot-otot Anda lelah.
Memperbaiki siku ketika bar berada di posisi atas, memungkinkan berat badan Anda untuk menjaga tulang dan meningkatkan keselamatan latihan. Dengan demikian Anda memberikan otot Anda meskipun sisa pendek tapi diperlukan, setelah itu Anda dapat dengan aman melanjutkan pelatihan. Juga ini adalah satu-satunya cara untuk melakukan latihan dengan amplitudo penuh, sedangkan segera menurunkan turun berat badan adalah sedikit scam.
Anda mungkin telah mendengar bahwa siku fiksasi ini dapat menyebabkan cedera, tetapi tidak. Biasanya penyebab cedera menjadi berlebihan peregangan, yang hanya menghasilkan mengabaikan fiksasi dan hiperekstensi.
7. kaki posisi yang salah di lantai
Runtime bench press dari dada ke kaki ada beberapa posisi yang cocok yang Anda dapat memilih berdasarkan karakteristik anatomi mereka. Aturan umum untuk posisi ini: kaki harus di lantai. Kaki dalam hal apapun tidak harus di udara!
Ketika kaki Anda di udara, stabilitas Anda berkurang, sebagai kekuatan berkurang, Anda dapat menerapkan selama waktu latihan. Beberapa pendukung kaki mengangkat mengklaim bahwa itu membantu untuk menyeimbangkan lentur dari tulang belakang lumbar dan mempromosikan otot kerja isolasi yang lebih baik. Bahkan tidak. Kehilangan stabilitas dapat menyebabkan dangkal jatuh dari bangku cadangan, dan baik, jika Anda memiliki waktu untuk mengirim berat ke samping, jauh dari dia.
Lain minus: pilihan ini tidak berlaku ketika bekerja dengan berat badan benar-benar hebat, karena kaki harus beberapa tekanan selama bench press. Hilangnya dukungan ini akan menggeser seluruh beban di pundaknya sebagai dada dan punggung akan sulit untuk tetap datar dan berpelukan sampai ke bangku.
Untuk stabilitas optimal, hal ini diinginkan untuk posisi kaki langsung di bawah lutut atau sedikit lebih jauh, padat menekan mereka ke lantai. Bad ide - untuk membawa kaki ke lutut atau menempatkan mereka dalam posisi yang sempit.
Setiap kali Anda mengunjungi gym, ingatlah bahwa Anda datang kembali untuk sehat dan indah tubuh, tidak karena satu kali menyombongkan diri atau argumen bodoh berada di bangsal rumah sakit.