Pelatihan Weekend: versi laki-laki
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Weekend menawarkan kesempatan yang sangat baik untuk mengatur sesi pelatihan yang panjang pada semua aturan. Kami tidak terburu-buru, kita dapat sepenuhnya mengabdikan untuk tugas dan membayar ini memperhatikan setiap otot dalam tubuh. Pelatih Equinox Hicham Haozi (Hicham Haouzi) hanya mengembangkan latihan yang sangat baik untuk akhir pekan. Dan dia datang ke bisnis ini kreatif, sehingga ini patut dicoba. ;)
Pemanasan (10-15 menit)
Sebagai pemanasan, Anda dapat pergi joging di treadmill, atau mencoba baru latihan yang menarikYang akan menghangatkan seluruh tubuh dan mempersiapkan untuk pekerjaan yang akan datang.
Kereta api (65-75 menit)
Lingkaran pertama dilakukan selama 4 set dengan 90 detik istirahat antara siklus dengan denyut nadi 70-80 persen dari maksimum. Setelah istirahat sejenak selama 2-3 menit kemudian melanjutkan ke babak kedua. Sekali lagi istirahat selama 4-5 menit, melakukan latihan cardio pendek dan halangan dekat.
Pertama lingkaran (22 menit)
Lakukan semua latihan selama 1 menit, kemudian istirahat selama 90 detik dan beralih ke pendekatan baru. Lakukan 4 set.
bobot Mahi
Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, menahan berat badan dengan kedua tangan terentang di depannya, duduk sedikit ke bawah, mendorong pinggul kembali, menurunkan dumbbell dan geser antara kaki. Kemudian panggul kekuatan dorongan ke depan dan mengayunkan dumbbell hingga setinggi bahu. Tekan harus tegang, bahu merosot (tidak naik ke telinga), bagian bawah punggung bawah kontrol konstan. Ulangi latihan ini.
Cossack jongkok simulator VIPR
Kaki pada lebar 30 cm, jari-jari kaki sedikit dikerahkan di tangan, mengangkat tangannya di VIPR tepat di atas kepala. Tekuk lutut kiri, kaki kanan lurus, kaki dikerahkan ke langit-langit. Mentransfer VIPR di bahu kiri dan melakukan jongkok lebih dalam. Kemudian kembali ke posisi dan ulangi pada kaki jongkok tepat mulai.
VIPR (Viper) - simulator karet berongga dengan pegangan yang ditempatkan secara strategis. Hal ini digunakan untuk melakukan menarik, melempar dan latihan lainnya. Berat - 4-26 kg.
Dinamis peregangan strip dengan tangan alternatif
Berdiri di bar, dengan penekanan pada pergelangan tangan atau lengan bawah: siku atau palm rest di lantai bawah bahu, punggung, tanpa defleksi, perut, kaki, tubuh dan kepala make up satu garis lurus, tumit dan atas ditarik berlawanan side. Dari posisi ini, tanpa mengangkat bahu dan terus menarik tubuh dalam garis lurus, mencetak tangan kanan di depan Anda untuk bahu. Turunkan lengan dan lakukan hal yang sama di sisi kiri. Selama silih bergantinya sisi mencoba untuk menjaga tubuh pada bidang yang sama (tidak memperluas ke arah tubuh selama gambar tangan).
lompat tali
Ikuti kaki lompat tali bergantian pada kecepatan yang nyaman.
Liburan - 2-3 menit.
Kedua lingkaran (22 menit)
Lakukan semua latihan selama 1 menit, kemudian istirahat selama 90 detik dan beralih ke pendekatan baru. Lakukan 4 set.
Squats dengan dumbbells
Kaki selebar bahu, tangan pada setiap Giray. Tekuk siku, memegang beban di depan dada, telapak tangan saling berhadapan. Ikuti jongkok standar: membentang basin kembali seperti jika Anda ingin duduk di kursi, berat pada tumit, lutut tidak melampaui kaki. Selama pendakian jongkok mendorong berat sampai, menjaga lengan lurus di atas kepala Anda. Ulangi latihan ini.
Side gulungan dengan simulator Sandbell (sendbel)
kaki selebar bahu, sendbel di tangan terentang di atas kepalanya. Memperluas kanan bodi, sedikit menekuk lutut kaki mendukung dan drop sendbel di lantai. Angkat simulator, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Terus, bolak sisi dan mempertahankan kontrol atas seluruh tubuh.
Contoh latihan menggunakan simulator Sandbell
terjang jongkok dalam menggunakan VIPR
Kaki bersama-sama, VIPR terus maju di tingkat bahu (pelatih sejajar dengan lantai), siku ditekuk. Ikuti kaki kanan lunge ke belakang dan duduk: kedua lutut ditekuk, hak hampir menyentuh lantai, punggung lurus. Bersamaan dengan lift jongkok lengan kiri di atas kepala Anda dan membawa VIPR di sisi kanan (tegak lurus dengan lantai simulator). Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di sisi lain.
Langkah sisi ke arah + "Skater"
Kaki selebar bahu, lengan di sisi tubuh membungkuk di siku. Pergi ke posisi skater ini: Bend lutut kanan dan angkat kaki kiri ditekuk di lutut, dan memindahkannya kembali sedikit a. Tangan kanan berjalan ke depan, kiri ditarik. Kemudian, dua pendek dan cepat, langkah tangga, langkah-langkah, langkah ke kiri dan lagi menganggap posisi skater. Tunggu beberapa detik dan bergerak attachable langkah mundur. Terus bergerak dari sisi ke sisi, berhenti sebentar di posisi skater.
Liburan - 4-5 menit.
Cardio (10 menit)
Cobalah untuk melakukan hal ini bagian dari latihan dengan efisiensi maksimum. Dengarkan tubuh Anda dan untuk memperlambat bila diperlukan. Membuat catatan waktu di mana Anda mampu menyelesaikan waktu cardio, dan selanjutnya, cobalah untuk menjaga dalam waktu singkat.
Komposisi pelatihan:
- 500 m di ski simulator SkiErg;
- 50 kkal Velosimulators AirDyne;
- 500 m di simulator dayung.
Teknik dalam simulator ski SkiErg
Pengaturan dan teknik bekerja pada sepeda Assault Airbike
Teknik dengan mendayung simulator
Halangan (10-15 menit)
Untuk menyelesaikan pelatihan yang Anda butuhkan sedikit peregangan lelah otot, napas dan membawa Anda denyut jantung kembali normal. Dalam hal tidak berhenti. Perlahan-lahan berjalan-jalan, lembut meregang dan mengembalikan bernapas.