Bagaimana untuk melatih di luar musim: tips untuk pelari

Setelah selesai musim berjalan, ada risiko jatuh ke dalam tidur nyenyak. Tapi jangan terburu-buru untuk menghapus sepatu di mezzanine. Lebih baik untuk mengikuti saran dari seorang pelatih profesional untuk tetap fit terlepas dari waktu tahun dan waktu berjalan.

pemula apa

Tugas utama dari runner pemula - pengembangan daya tahan. Dari awal ini, siapa pun yang baru saja di atas treadmill. Tapi untuk pergi ke tingkat berikutnya, kita tidak perlu hanya biasa, tetapi juga pelatihan khusus untuk pengembangan kualitas kecepatan tinggi - atau selang fartlek. Hanya saja, jangan mencoba untuk bekerja pada daya tahan dan kecepatan secara bersamaan.

Meningkatkan jarak Anda dan kecepatan yang dibutuhkan secara paralel, namun secara terpisah. Jika Anda meningkatkan jarak - tidak menambahkan interval. Dan mencoba untuk mengikuti aturan emas tidak untuk meningkatkan beban lebih dari 10% per minggu.

Shinin Dave (Dave Sheanin), pelatih pusat Colorado triathlon D3 Multisport

Pertama, beralih ke rencana pelatihan singkat kecepatan tinggi run dalam seminggu, sehingga tubuh terbiasa berjalan pada kecepatan tinggi.

Coba ini:

• 1,5 km joging untuk pemanasan;
• 5 slot 1 menit cepat berjalan lambat + 1-2 menit;
• halangan - 5-10 menit jogging.

Pelatihan ini akan memakan waktu sekitar setengah jam, dari yang hanya 5 menit Anda akan berjalan pada kecepatan tinggi. Setiap minggu, meningkatkan interval yang bervariasi cepat waktu berjalan.

Misalnya, 10 menit dari berjalan cepat akan memberikan skema:

• 2 slot 3 menit cepat berjalan lambat + 1-2 menit;
• 4 Slot 1 menit berjalan cepat + 1-2 menit lambat.

Jangan lupa latihan dan halangan.

Apa pelari dengan sedikit pengalaman

Di musim panas Anda berpartisipasi dalam lomba dan sejak itu tidak bisa membawa diri untuk kembali ke dalam operasi?

Setelah melintasi garis finish untuk banyak sulit untuk kembali ke trek dan tujuan sebagai berikut. Tentu saja, adalah untuk memberikan diri Anda sedikit istirahat, untuk menghindari kelelahan. Tapi untuk istirahat tidak lama, penggunaan salah satu tips Dave:

• Mendaftar untuk balapan berikutnya. Biarkan dia sesuatu yang berbeda dari yang sebelumnya: waktu, format atau jenis jalan. Kemudian, tantangan baru akan menarik.
• Mengubah jadwal pelatihan - hari dan waktu. Monoton mendorong melankolis bahkan para atlet paling berdedikasi.
• Cari orang yang berpikiran. Bergabung dengan klub berjalan lokal untuk makan dari antusiasme.
• Selama beberapa minggu, melupakan berjalan. Terlibat olahraga lain atau hanya berjalan pada periode yang sama yang berlari.
• Perubahan prioritas. Jalankan lebih sering (hingga enam hari seminggu), tetapi tidak lebih dari 30 menit sehari.

Apa yang dialami pelari

Mereka yang telah mencapai hasil yang bagus di balapan, ada banyak kehilangan! Tapi pelari berpengalaman tahu bahwa sisanya penting. Hal ini juga penting untuk kemajuan berjalan tidak hanya cepat, tetapi juga pelan-pelan. Jika Anda memiliki izin untuk beristirahat, pertimbangkan bahwa Anda memilikinya. Ambil satu atau dua bulan pada apa untuk pulih.

Beberapa orang membutuhkan pelatih, tidak hanya untuk dukungan dalam pelatihan, tetapi juga untuk membayar sisanya. istirahat akan berguna untuk otot dan untuk mengembalikan keseimbangan emosional.

Shinin Dave (Dave Sheanin), pelatih pusat Colorado triathlon D3 Multisport

Jika Anda terlalu kecanduan kecepatan lari, memindahkan fokus. Setidaknya seminggu sekali, melupakan kecepatan dan mengatur latihan lain: kekuasaan, fungsi atau untuk mengembangkan fleksibilitas. Ini hanya akan menambah efektivitas Anda di trek di musim baru. Tenang ego Anda dan bukan fokus pada tujuan jangka panjang.