Cara menurunkan berat badan 5-10 kg: program pelatihan dan gizi untuk hasil yang berkelanjutan
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Cara menurunkan berat badan 5-10 kg: program pelatihan dan gizi untuk hasil yang berkelanjutan
Apa keuntungan dari program ini
Program ini dirancang untuk 5 bulan dan tidak hanya mencakup pelatihan, tetapi juga kekurangan diet kalori. Jika Anda mematuhi semua peraturan dalam sebulan terakhir Anda melipat 1,5-2,5 kg. ini kecepatan yang ideal: Anda tidak membahayakan kesehatan Anda dan kehilangan hanya lemak, bukan air dan otot. Jadi, dari kilo tambahan Anda menyingkirkan sepenuhnya.
Layfhaker tidak merekomendasikan program melemparkan setelah berat badan yang diinginkan. Anda bisa secara bertahap kembali ke asupan mereka sebelumnya kalori, tapi terus makan dengan benar dan olahraga. Ini akan membantu Anda menjaga berat badan.
Yang akan mendekati program ini untuk latihan penurunan berat badan
- Orang dengan tidak ada masalah dengan sendi dan tulang belakang, jantung dan pembuluh darah.
- Orang dengan sedikit berat badan ekstra. Ini berarti bahwa indeks massa tubuh Anda dalam kisaran normal, tetapi Anda tidak suka penampilan Anda dan ingin kehilangan hingga 10 kg.
Indeks massa tubuh dihitung dengan rumus berikut: berat badan / rost². Misa harus dalam kilogram dan tinggi - dalam meter. Jumlah yang dihasilkan dicari dalam tabelindeks massa tubuh - BMI:
BMI | status |
<18,5 | underweight |
18,5–24,9 | berat badan normal |
25–29,9 | pra-gemuk |
30–34,9 | Obesitas tingkat I |
35–39,9 | Obesitas tingkat II |
>40 | Obesitas tingkat III |
Apa yang termasuk dalam program
Ada banyak cara untuk menyingkirkan lemak tubuh. Layfhaker dipilih latihan dicampur, yang meliputi:
- menjalankan. Ini adalah cara yang indah untuk menghabiskan lebih banyak kalori.
- latihan kekuatan dengan berat sendiri. Mereka akan membantu Anda memperkuat dan meningkatkan otot. Semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan mereka. Selain itu, peningkatan latihan kekuatan testosteronDan hormon ini membantu untuk membakar cadangan lemak.
- pelatihan interval - Latihan dilakukan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ketika tubuh beradaptasi terhadap stres dan berhenti lemak kehilangan, interval training akan mendorong kemajuan. Anda juga dapat menggunakannya pada hari-hari ketika tidak ada waktu untuk cardio dan kekuatan.
Cara latihan untuk menurunkan berat badan 5-10 kg
Anda akan terlibat dalam empat hari seminggu. Pada hari Rabu, cobalah untuk berjalan lebih dan menghabiskan waktu aktif. Selama akhir pekan, Anda harus menghabiskan 30 sampai 90 menit dengan berjalan kaki.
hari dalam seminggu | 1 Bulan | bulan ke-2 | 3 bulan | 4 bulan | 5 bulan |
Mon. | menjalankan | menjalankan | menjalankan | menjalankan | menjalankan |
Sel | kekuasaan | kekuasaan | kekuasaan | Kekuatan + Interval | Kekuatan + Interval |
Wed. | — | — | — | — | — |
Kam | menjalankan | menjalankan | menjalankan | menjalankan | menjalankan |
Fri. | kekuasaan | kekuasaan | kekuasaan | Kekuatan + Interval | Kekuatan + Interval |
Sat. - Sun. | 30 menit berjalan kaki | 60 menit berjalan kaki | 90 menit berjalan kaki | 90 menit berjalan kaki | 90 menit berjalan kaki |
Program pelatihan untuk menurunkan berat badan: 1 bulan
Berjalan di bawah skema 30/30
Skema ini akan membantu Anda untuk mendapatkan digunakan untuk menjalankan tanpa banyak ketidaknyamanan. Pelatihan akan mengambil 30 menit, dan menjalankan non-stop harus setidaknya 30 detik.
Berikut adalah diagram, di mana Anda akan melatih:
- Pemanasan-up - 10 menit berjalan kaki.
- 15 menit interlace joging (sekitar 8 km / jam) dan pitch: 30 detik dari berlari, berjalan sebelum pemulihan. Pergi sampai Anda merasakan kekuatan untuk melarikan diri dari 30 detik berikutnya. Jika Anda dapat berjalan selama lebih dari 30 detik, melakukannya.
- Hitch - 5 menit berjalan kaki.
Bagaimana memulai menjalankan: panduan lengkap untuk pemula →
latihan kekuatan: nGödel 1-2
- Memutar pers - 3 set 15 reps.
- Ups tangan dan kaki - 3 set 16 repetisi.
- Push-up dari dukungan - 3 set 20 repetisi.
- Sebaliknya push-up - 3 set 10 repetisi.
- squats - 3 set 15 reps.
- Glutealis jembatan - 3 set 15 reps.
Memutar pers
Dari lantai hanya untuk bahu dan tulang belikat, punggung bawah tetap stasioner sepanjang latihan. Kelapa bersih di belakang kepala, siku larut di tangan.
Ups tangan dan kaki
Bergantian mengangkat lengan yang berlawanan dan kaki.
Push-up dari dukungan
Latihan ini akan membantu mempersiapkan otot untuk klasik push-up. Selama mendorong siku pada sudut 45 derajat atau kurang, bahu dihilangkan, dan tekan pantat membentang, dan tubuh adalah garis lurus.
Seperti pada bulan lalu untuk belajar bagaimana melakukan push-up 50 kali →
sebaliknya push-up
Mengubah kembali ke support statis, meletakkan tangan di jari-jarinya padanya dan tindak lanjut. Cobalah untuk jatuh selama bahu sejajar dengan lantai.
squats
Cobalah untuk jongkok dalam, tapi menjaga punggung lurus, tidak mengambil tumit dari lantai, meningkatkan lutut Anda. Socks berhenti memperluas oleh 45 derajat.
jembatan gluteal
Angkat pinggul karena stres dari otot-otot glutealis.
latihan kekuatan: nGödel 3-4
- Memutar pers - 3 set 20 repetisi.
- Superman - 3 set 10 repetisi.
- Push-up dengan lutut - 3 set 15 reps.
- Sebaliknya push-up - 3 set 15 reps.
- Squats - 3 set 20 repetisi.
- Glutealis jembatan - 3 set 20 repetisi.
manusia unggul
Berbaring di lantai pada perut Anda pada saat yang sama mengangkat lengan dan kaki lurus. Tahan posisi selama 1-2 detik dan kemudian turun dan ulangi.
Push-up dengan lutut
Anda dapat diperas dengan dua lap atau mencoba versi yang lebih rumit - dengan satu. Meluruskan kaki lainnya atau jatuh ke lantai sampai akhir latihan. Pada termurah lantai titik sentuhan-makan.
Program pelatihan untuk menurunkan berat badan: 2 bulan
menjalankan
- 10 menit berjalan kaki.
- 15 menit berjalan, sejauh mungkin tanpa gangguan.
- 5 menit berjalan kaki.
Sebuah latihan sederhana yang akan membantu Anda untuk berjalan dengan baik →
Kekuatan pelatihan: 1-2 minggu
- Lipatan di pers - 3 set 20 repetisi.
- Superman - 3 set 15 reps.
- Push-up - 3 set 20 reps: 3 klasik + 17 lap.
- Sebaliknya push-up dengan kaki lurus - 3 set 10 repetisi.
- Squats - 3 set 25 repetisi.
- Ups panggul pada satu kaki - 3 set 10 repetisi.
Lipatan di pers
Lutut menekuk di sudut kanan, tangan memegang kepalanya, hati-hati untuk tidak mengurangi siku.
Jangan memperbaiki kaki, menyodorkan mereka di bawah lemari atau sofa, jika otot perut tidak cukup kuat, fiksasi tulang belakang dapat menyebabkan kerusakan.
Klasik push-up
Tempatkan pergelangan tangan di bawah bahu, kencangkan abs dan bokong, tidak tekuk lutut Anda. Pada titik terendah menyentuh dada lantai dan pinggul.
Push-up satu bulan untuk 100 kali sehari. Itulah yang terjadi pada tubuh Anda setelah →
Sebaliknya push-up dengan kaki lurus
Cobalah untuk jatuh selama bahu sejajar dengan lantai. Tapi tidak di bawah, jika Anda menjalankan risiko cedera untuk mendapatkan.
Ups panggul pada satu kaki
Berbaringlah di lantai telentang, tekuk satu kaki di lutut dan tempatkan tumit, lurus lainnya. Angkat dan pinggul yang lebih rendah, merasa ketegangan otot gluteal. kaki perubahan kemudian.
Kekuatan pelatihan: 3-4 minggu
- Lipatan di pers - 3 set 25 repetisi.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Push-up - 3 set 20 reps: 5 classic + 15 lap.
- Sebaliknya push-up dengan kaki lurus - 3 set 15 reps.
- Serangan di tempat - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Ups panggul pada satu kaki - 3 set 15 reps.
Serangan di tempat
Sudut kaki depan lutut berdiri harus 90 derajat. Jaga punggung lurus Anda. Pastikan lutut tidak pergi ke kaus kaki.
Bagaimana lunges aman untuk putaran →
Program pelatihan untuk menurunkan berat badan: 3 bulan
menjalankan
Bulan ini, setiap minggu Anda akan menjalankan 400 meter lebih panjang dari yang sebelumnya. Jalankan dalam kenyamanan kecepatan Anda sendiri, tapi jangan berhenti sampai akhir lomba.
- Minggu 1 - 2,4 km berjalan.
- Minggu 2 - 2,8 km run.
- Minggu 3 - 3,2 km run.
- Minggu 4 - 3,6 km run.
Sebelum menjalankan make yakin untuk pemanasan:
- 5 menit dari jalan cepat.
- Artikular pemanasan dan dinamis peregangan, seperti dalam video di bawah.
Setelah latihan, lakukan pendinginan:
- 5 menit berjalan kaki.
- Peregangan statis kaki. Pilih dari artikel ini salah satu latihan peregangan untuk pantat, paha (depan, belakang, luar dan dalam permukaan) dari otot betis. Tahan setiap posisi dari 30 detik sampai 2 menit.
latihan kekuatan: 1-2 minggu
- Lipatan di pers - 3 set 30 repetisi.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Klasik push-up - 3 set 7 repetisi.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 10 repetisi.
- Squat dengan Boost - 3 set 15 reps.
- Ups panggul dengan kaki di podium - 3 set 10 repetisi.
Sebaliknya push-up dengan kaki Anda pada platform
Cobalah untuk pergi ke paralel bahunya ke lantai, tapi tidak di bawah.
Squat dengan melompat keluar
Squat sampai paha menjadi sejajar dengan lantai, atau sedikit di bawah, dan kemudian melompat keluar. Jangan selalu melompat tinggi. Hal utama adalah bahwa kaki benar-benar dari lantai.
Kesalahan umum saat melakukan sit-up dan bagaimana cara memperbaikinya →
Ups panggul dengan kaki di podium
Angkat pinggul setinggi mungkin. Semakin tinggi dukungan, semakin sulit latihan.
Kekuatan pelatihan: 3-4 minggu
- Lipatan di pers - 3 set 30 repetisi.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Klasik push-up - 3 set 10 repetisi.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 15 reps.
- Zashagivaniya meningkat - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Ups panggul dengan kaki di podium - 3 set 15 reps.
Zashagivaniya meningkat
Selama zashagivaniya dikerahkan lutut sedikit ke samping, tidak harus dibungkus dalam. Jangan beristirahat tangan Anda pada kaki saat mendaki lantai atas benar-benar lurus.
Program pelatihan untuk menurunkan berat badan: 4 bulan
menjalankan
Bulan ini, Anda akan belajar jarak baru. Seperti terakhir kali, setiap minggu ditambahkan untuk 400 meter. Lakukan pemanasan dan pendinginan yang sama.
- Minggu 1 - 4 km.
- Minggu 2 - 4,4 km.
- Minggu 3 - 4,8 km.
- Minggu 4 - 5 km.
Kekuatan pelatihan: 1-2 minggu
- V-lipatan di pers - 3 set 15 reps.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Klasik push-up - 3 set 12 repetisi.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 15 reps.
- squats split pada satu kaki - 3 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
- Up dengan dukungan panggul bawah bahu - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
V-lipat
Berbaringlah di lantai telentang, meregangkan lengan di atas kepala Anda, meluruskan kaki Anda. Angkat tubuh Anda dan kaki dan menyentuh jari-jari Anda untuk berhenti. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
squats split pada satu kaki
Selama jongkok sedikit menyebarkan lutut kaki pendukung luar.
Up dengan dukungan panggul bawah bahu
bahu bersandar pada permukaan padat, kaki bebas pegang pada berat sepanjang latihan. Tegang otot gluteus nya, mencoba untuk menaikkan pinggul setinggi mungkin.
Kekuatan pelatihan: 3-4 minggu
- V-lipatan di pers - 3 set 15 reps.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Klasik push-up c kaki angkat - 3 set 10 repetisi.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 17 repetisi.
- Hal ini melompat di atas bukit - 3 set 20 repetisi.
- Up dengan dukungan panggul bawah bahu - 3 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
Klasik push-up c kaki angkat
Peras berbagai, menyentuh lantai payudara. Angkat kaki setinggi mungkin - sehingga Anda memaksimalkan zadeystvuete glutes. kaki alternatif.
Melompat di atas bukit
Cari ketinggian stabil: kursi stabil, bangku di taman. Memeriksa sekitar bahwa untuk musim gugur tidak tersandung pada setiap benda tajam atau keras. Sepenuhnya rectifies atas, jika tinggi kursi atau meja rias.
pelatihan interval
Alternatif kedua latihan. Misalnya, pertama hanya menghabiskan pada hari Selasa, kedua - hanya pada hari Kamis.
Lakukan latihan selama 20 detik, diikuti oleh 40 detik istirahat. Sejak awal menit berikutnya mengikuti latihan baru pada daftar.
Buatlah dua lingkaran. Antara lingkaran Anda dapat bersantai, tetapi tidak lebih dari 1 menit.
Sesi latihan pertama
Jumping Jacks
katak melompat
Melompat di tempat
Menurunkan siku di bar
Menekuk lutut melompat
pelatihan kedua
Burpee
Sumo squats dengan munculnya lutut ke siku
Melompat "Feet bersama-sama - kaki terpisah" di dataran penekanan
Squat dengan melompat keluar
Dips menghasilkan side bar
Apa yang terjadi pada Anda jika Anda akan melakukan bar setiap hari →
Program pelatihan untuk menurunkan berat badan: 5 bulan
menjalankan
Setiap sesi latihan berjalan selama 5 km dalam kenyamanan kecepatan Anda sendiri. Lakukan pemanasan dan pendinginan yang sama seperti bulan lalu.
Jika Anda masih memiliki kekuatan dan keinginan untuk meningkatkan jarak - silakan. Hanya tidak menambahkan jumlah besar sekaligus: 400 meter akan cukup.
latihan kekuatan: 1-2 minggu
- V-lipatan di pers - 3 set 20 repetisi.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Push-up - 3 set 15 reps.
- Squat dengan Boost - 3 set 20 repetisi.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 17 repetisi.
- jongkok statis dinding - 3 set 30 detik.
- Ups panggul dengan satu kaki di podium - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
jongkok statis dinding
Squat sampai paha sejajar dengan lantai dan tahan posisi waktu tertentu.
Ups panggul dengan satu kaki di platform
Angkat pinggul setinggi mungkin.
latihan kekuatan: 3-4 minggu
- V-lipatan di pers - 3 set 20 repetisi.
- Superman - 3 set 20 repetisi.
- Push-up - 3 set 15 reps.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 20 repetisi.
- Senjata, menggambar di dinding - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
- Ups panggul dengan satu kaki di podium - 3 set 12 repetisi untuk setiap kaki.
Senjata, menggambar di dinding
Duduk di satu kaki, jangan membungkus lutut ke dalam. Gunakan dinding atau rak gunung.
pelatihan interval
pelatihan interval alternatif, seperti pada bulan lalu. Dalam bulan ini pelatihan dilakukan di EMOM (Setiap Menit di Menit) Format: Do setiap latihan dari menit, dan istirahat satu menit istirahat.
The EMOM pelatihan pertama - 10 menit
- Burpee - 20 kali.
- Jumping tali - 50 kali.
Sejak awal menit pertama yang Anda lakukan 20 Burpee sisa menit waktu istirahat. Karena kedua 50 menit melakukan lompat tali, residu santai. Jika Anda tidak cocok saat, tanpa istirahat, pergi ke latihan berikutnya.
Jadi, dalam 10 menit Anda akan melakukan 5 set 5 melompat Burpee dan pendekatan.
Mengapa Anda harus menyertakan lompat tali dalam pelatihan mereka →
Kedua Pelatihan EMOM - 10 menit
Burpee untuk melompat di atas bukit - 10 kali.
Plank - 30 detik.
Cara makan untuk menurunkan berat badan 5-10 kg
5 aturan makanan utama
- memakan 2 g protein per kilogram berat badan per hari. Protein akan membantu untuk mengurangi rasa lapar dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. di sini daftar produkKaya akan protein.
- Membatasi atau menghilangkan gula dan permen, roti putih dan kue-kue.
- Makan lebih banyak serat dari sayuran dan buah-buahan, biji-bijian.
- Minum segelas air 30 menit sebelum makan.
- Mengurangi asupan kalori.
menghitung kalori
defisit kalori Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat, bahkan sepenuhnya menyelesaikan program pelatihan. Untuk mulai dengan, menghitung kalori Anda berdasarkan berat badan, tinggi badan dan usia.
Bagaimana menghitung tingkat harian kalori untuk menurunkan berat badan dan tidak melukai diri sendiri →
Pada bulan pertama, kurangi dari norma yang dihasilkan dari 400 kalori, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi karena alasan kesehatan.
Tapi ingat, Anda harus mengkonsumsi setidaknya 1200 kalori sehari. Kurangnya mikronutrien dapat membahayakan kesehatan.
Setiap bulan kembalinya dalam diet 50 kkal. Misalnya, jika Anda tarif - 1800 kkal, di bulan pertama Anda akan mengkonsumsi 1400 kalori, kedua - 1450 kkal, di ketiga - 1500 kkal, di keempat - 1550, dan kelima - 1600.
Program ini telah selesai, diharapkan untuk mengikuti skema yang sama: menambahkan 50-100 kalori per bulan sampai Anda mencapai kalori Anda dengan berat badan yang baru.
6 layanan dan aplikasi untuk menghitung kalori →
Bagaimana menghitung kalori hidangan canggih →
Jika Anda tahu sebelumnya bahwa tidak akan berlangsung lama, 6 aturan tindak penurunan berat badan tanpa menghitung kalori. Hal ini akan memperlambat kemajuan, namun tetap memberikan hasil, berbeda dengan ketiadaan total diet.
Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tanpa menghitung kalori →
Apa lagi untuk membaca tentang penurunan berat badan
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan terakhir: operasi panduan →
Cara menurunkan berat badan dalam seminggu dan hidup →
Cara menurunkan berat badan 18 kg selama enam bulan dengan bantuan penghitungan kalori: pengalaman pribadi →
8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan →
Top 5 kesalahan dalam diet yang mencegah Anda untuk menurunkan berat badan →
Cara menurunkan berat badan: saran terbaik Layfhakera →