Workout Waktu: 30 menit dalam format melingkar

Pelatihan ini cocok untuk orang dari semua tingkat keahlian. Jika beberapa latihan tampaknya terlalu rumit, Anda selalu bisa menggantinya dengan pilihan sederhana, serta mengurangi jumlah lap atau meningkatkan waktu istirahat.

Apa yang dibutuhkan

Kursi atau furnitur yang stabil padat lainnya dari sekitar 50 sentimeter, timer untuk mengukur waktu kerja di beberapa latihan dan waktu luang. Opsional men-download aplikasi khusus: versi yang sesuai dan konvensional telepon.

Bagaimana melakukan latihan

Apakah setiap latihan sejumlah set kali tanpa istirahat:

• Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah» (Jumping Jacks) - 20 kali.
• Transisi dari rendah ke tali tinggi - 10 kali.
• Serangan samping - 10 kali dalam setiap.
• terlentang menyentuh mengangkat kaki - 10 kali.
• Pegang rak "slide" - 30 detik.
• Melompat ke ketinggian (versi ringan - zashagivaniya) - 10 kali.
• kaki diikuti di side bar - 10 kali untuk setiap sisi.

Pada akhir lap pertama beristirahat selama 1-2 menit, menurut negara dan mulai dari awal lagi. Lakukan 3-5 putaran.

Antara latihan, cobalah untuk tidak berdiri untuk waktu yang lama: mereka dibangun sedemikian rupa bahwa kerja waktu kelompok otot untuk bersantai.

Bagaimana melakukan latihan

Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah"

Jumping Jacks - latihan yang baik untuk latihan. Ini akan membantu untuk menghangatkan tubuh dan untuk membubarkan pulsa. Lakukan secara intensif.

Transisi dari rendah ke tinggi tali

Lakukan lunak non-slip tikar, agar tidak menghapus siku. Saring dan tekan pantat untuk menghindari berlebihan membungkuk di pinggang. tangan alternatif untuk pertama kalinya turun ke kanan dan dengan itu kenaikan, kedua kalinya - melakukan hal yang sama, tapi di sebelah kiri.

serangan samping

Menekuk lutut ke paralel pinggul kaki mendukung ke lantai, terus kembali datar, tidak bulat punggung bawah Anda. Tangan bisa dilipat di depannya, atau memakai sabuk - seperti yang Anda inginkan.

leg terlentang mengangkat menyentuh

Jaga punggung bawah Anda di lantai, tidak menurunkan kaki ke akhir latihan.

Tahan rak "slide"

Latihan ini bahu beban yang sangat baik. Hal ini lebih baik untuk pra-meregangkan pergelangan tangan Anda: memutar mereka 10 kali di setiap arah. Berdiri di tangan Anda, letakkan kaki Anda pada platform. Membungkuk ke depan untuk tubuh dari panggul ke tangan diluruskan sejalan. Jika Anda merasa sulit untuk memegang posisi tersebut, pasca panggul sedikit kembali: itu akan menghapus beban dari pundak (dan make pers memohon belas kasihan).

Melompat meningkat

Selama posisi pendaratan lutut monitor: mereka tidak harus dibungkus dalam. Rectifies secara penuh dan hanya kemudian turun kembali - langkah daripada melompat.

Jika sulit untuk melakukan zashagivaniya meningkat. kaki alternatif setiap kali: melangkah ke kiri, kemudian - di sebelah kanan.

kaki diikuti di side bar

menggambarkan kaki lingkaran kecil, tahan tubuh dalam garis lurus. Melakukan 10 kali ke satu sisi, kemudian flip ke sisi lain dan ulangi.

---

Mencoba dan menulis di komentar, jika Anda berolahraga, sulit untuk suka, dan apa - mudah. Dan Anda mendapatkan latihan baru ke seluruh tubuh minggu depan.