Cara pemanasan selama operasi selama 3 menit

Kami membuat tiga kompleks, yang akan membantu untuk darah membubarkan dan meregangkan otot-otot, mencetak gol dari duduk lama. Yang pertama adalah cocok untuk peregangan tepat di tempat kerja, tidak naik dari kursinya. Latihan kedua melibatkan berdiri, Anda dapat melakukan hampir semua pakaian. ketiga ini cocok bagi mereka yang bekerja di rumah atau di kantor dengan aturan bebas, di mana Anda dapat menyebar karpet dan melakukan pemanasan di posisi yang mendalam.

Menghangatkan tegak di kursi

Sebelum dimulainya pemanasan menjauh dari meja, memindahkan kursi ke tepi baskom, meluruskan punggung, meluruskan dan menurunkan bahu. Sesuaikan kursi Anda sehingga lutut ditekuk pada sudut kanan dan kaki rata di lantai.

Beberapa latihan diukur dalam jumlah waktu, sementara yang lain - dalam siklus pernapasan. Satu siklus - itu adalah menghirup dan menghembuskan nafas. Bernapas dalam-dalam dan mantap, berkonsentrasi pada sensasi tubuh.

kepala setengah lingkaran

Putar kepala ke kanan, menurunkan dagu ke bawah. Perlahan-lahan bergerak ke bahu kiri dan mengangkat kepala Anda. Bayangkan bahwa menggambar setengah lingkaran di dagu dada. Lakukan latihan dalam arah yang berlawanan dan ulangi dua kali lagi.

Tergelincir kembali kepalanya dan sebagainya

Tarik dagu ke depan dan kemudian menarik kembali ke dalam dirinya sendiri dan tarik mahkota ke langit-langit. Merasa sisi belakang membentang dari leher. Ulangi tiga kali lebih.

gerakan bahu

Tarik bahu ke depan dan memperbaiki selama 2-3 detik, untuk merasakan perpanjangan. Lalu tarik bahu ke belakang dan tekuk siku. bahu Tahan terkulai, tarik siku Anda kembali. Kembali ke posisi awal dan mengangkat bahu Anda ke telinga Anda. Tahan selama 2-3 detik dan kemudian menurunkan.

Peregangan leher dan bahu

Angkat tangan tikungan kanan di siku dan letakkan tangan pada pisau. Letakkan tangan kiri Anda di sisi kanan kepala dekat telinga. Tekan ringan di kepala sikat, memiringkannya ke kiri. Tahan selama tiga napas, kemudian beralih tangan dan ulangi.

"Cat-Sapi" di kursi

Letakkan tangan Anda di lutut Anda, menarik tulang belakang. Inspirasi melengkungkan punggung Anda, meregangkan leher Anda, tetapi tidak peras kembali, melihat langsung ke langit-langit. Pada napas, putaran belakang, bahu bergerak maju, tekan dagu ke dada. Ulangi dua kali lagi.

Kecenderungan dari depan tubuh

Bersandar ke depan dan berbaring tengkurap di atas lutut, tangan, menurunkan bebas. Kemudian kemiringan panggul ke depan dan tarik kembali dalam garis lurus, tarik mahkota di dinding seberang. Tahan posisi selama lima napas.

keriting

Letakkan telapak tangan di lutut, tarik tulang belakang. Memutar tubuh ke kanan, letakkan tangan kanan di belakang kursi, meninggalkan lutut kiri. Jangan mengubah posisi panggul, memutar tubuh saja. Jangan mengangkat bahu, cobalah untuk meregangkan tulang belakang ke atas, berusaha untuk mahkota langit-langit. Tahan posisi selama tiga napas dan kemudian ulangi dalam arah yang berlawanan.

Hangat-berdiri

Latihan kompleks ini dapat dilakukan dalam setiap pakaian kecuali untuk rok pendek dan hal-hal terlalu sempit.

Peregangan belakang leher

Berdiri tegak, menurunkan dan bahu tegak. Tempatkan tangan kanan Anda pada puncak kepala. Kiri pegang dagu dan memindahkannya kembali. Bersamaan tarik mahkota up, peregangan sisi belakang leher. Tahan posisi selama tiga napas, bersantai dan coba lagi.

Memiringkan kepala ke depan dan ke samping

Berdiri tegak, menurunkan dan bahu tegak. Tempatkan tangan kanan di sisi kiri kepala, jari-jari Anda ditempatkan di dekat telinga. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, merasakan peregangan di sisi leher. Menggunakan tekanan tangan sedikit memperkuat bahu kiri merobohkan.

Menjaga posisi tiga napas, kemudian beralih sisi dan ulangi.

Peregangan dinding dada

Berdiri sisi kanan ke dinding pada jarak langkah dari itu. Letakkan tangan kanan Anda di dinding setinggi bahu, siku sedikit menekuk. Lepaskan tubuh, panggul dan kepala dari dinding. Merasakan ketegangan di otot-otot dada dekat ketiak. Tahan selama tiga napas dan ulangi ke sisi lain.

backbends

Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama, tarik lutut Anda. Pada menghirup, angkat tangan ke atas, bergandengan tangan dan melengkungkan punggung Anda. Coba tikungan lagi di daerah dada, dan tidak dalam pinggang. Untuk melindungi punggung bawah sambil menekuk sangat Peras bokong. Pada napas, kembali ke posisi awal dan ulangi dua kali lagi.

Peregangan bahu dinding

Berdiri kembali satu langkah menjauh dari dinding, dengan kaki datar Anda pada pinggul lebar. Miringkan tubuh Anda lurus ke depan untuk paralel dengan lantai dan meletakkan tangannya di dinding. Tarik tulang belakang dalam garis lurus dari panggul ke kepala, tekuk lutut Anda. Tahan selama tiga napas.

menyergap maju

Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan di ikat pinggangnya. Membuat kaki kanan dangkal terjang. Titik kakinya pergantian ke depan, kiri pada sudut 45 °. Meregangkan mahkota di langit-langit, titik panggul lurus ke depan.

Dari posisi ini, memperketat panggul dan ayunan langsung kembali lalu. Merasakan ketegangan di paha bagian atas dekat panggul. Tahan selama tiga napas dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Peregangan bagian depan paha

Hal ini lebih baik untuk melaksanakan latihan ini di samping meja atau dinding agar tidak jatuh dalam kasus hilangnya keseimbangan. Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Tekuk kaki kanan di lutut dan geser punggung bawah kaki. Ambil kaki kanan Anda dari kaki kanan dan tarik ke pantat. Merasakan ketegangan di depan paha. Jika ini tidak cukup, memperketat panggul.

Tahan selama tiga napas dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Pemanasan di atas matras

Pada waktu berjalan, ikuti nafas, semua gerakan dilakukan dengan lancar dan lembut. Berlama-lama di setiap posisi selama 3-5 detik untuk merasakan ketegangan.

backbends

Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Tarik lutut, kencangkan bokong. Pada menghirup tarik lengan di atas kepala Anda, gua di daerah dada.

membungkuk ke depan

Bersandar ke depan sangat rendah ternyata untuk menjaga punggung lurus. Jika memungkinkan, tempatkan tangan Anda pada kaki Anda, jika tidak - di kaki. Merasa tarik Femur. Membuat tiga gerakan kenyal lembut, memperdalam pose.

Mendalam terjang maju

Ambil kaki terjang tepat dalam ke depan, meletakkan tangannya di kedua sisi kaki. Meluruskan punggung Anda, meluruskan dada, sedikit mengangkat dagu, melihat ke depan dan ke atas. Membuat tiga gerak kenyal lembut, kemudian beralih kaki dan ulangi. Pada akhirnya kembali beralih kaki ke kanan itu untuk datang.

berpaling ke

memperluas unit di sebelah kanan posisi sebelumnya. Tinggalkan tangan kiri Anda di lantai, hak untuk mengarahkan langit-langit. Jangan mengubah posisi panggul dan kaki, memutar tubuh saja. Kembali ke serangan yang mendalam biasa, beralih kaki dan ulangi dalam arah yang berlawanan: kaki kiri ke depan, putar tubuh ke sisi kiri. Pada akhir latihan, berdiri di jarak dekat sambil berbaring.

Pose moncong anjing ke bawah

Gratis panggul up, meregangkan lengan Anda, meluruskan tulang belakang dari panggul ke leher, kepala, tetap sejalan dengan punggung Anda. Jika Anda tidak dapat meluruskan punggungnya karena rasa sakit di bagian belakang paha, mengangkat tumit dari lantai dan tekuk lutut Anda. Merasa seperti santai kembali dan lengan otot meregang.

"Kucing-sapi" dengan giliran

Dapatkan merangkak. Melengkungkan punggung Anda pada menghirup, napas tikungan busur dan memiringkan kepala. Ulangi gerakan ini tiga kali. Kemudian memperluas unit ke kanan. Kiri lengan dan kaki, cuti di posisi yang sama, tepat di tarik diagonal, peregangan samping. Kembali ke posisi awal dan ulangi merangkak ke arah lain.

anak Pose

panggul bebas kembali dan meletakkannya kembali pada tumitnya, dan perut - bertekuk lutut. Tarik kembali dan lengan, dahi menyentuh lantai. Rasakan peregangan kembali.

jongkok mendalam

Sedikit membuka lutut, tempat kaki pada bantalan. Gratis panggul belakang, dan keluar dalam jongkok mendalam. Jaga punggung lurus Anda, tarik tangan Anda di depannya. Membuat tiga gerak kenyal di jongkok, lalu perlahan-lahan meluruskan.

Anda juga menghangat, mereka putus darah dan otot meregang tersumbat. Anda dapat sekali lagi mulai bekerja.

kolom ini kita lakukan bersama-sama dengan layanan taksi "Sitimobil". Untuk Layfhakera pembaca diskon untuk lima perjalanan pertama - 10% dari promosi kode SITIHAKER *.

DownloadQR-Code

Sitimobil - taksi

pengembang: Sitimobil

Harga: Gratis

DownloadQR-Code

Sitimobil - taksi

pengembang: Kota-Mobil

Harga: Gratis

* Promosi ini berlaku di Moskow, Moskow Daerah, Yaroslavl hanya ketika memesan melalui aplikasi mobile. Organizer: "Kota-Mobil". Lokasi: 117.997, Ul. Arsitek Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Durasi tindakan dengan 2019/07/03 pada 2019/12/31. Rincian penyelenggara aksi, pada aturan pelaksanaannya dapat ditemukan di situs penyelenggara di: www.city-mobil.ru.