Mengapa pemanasan sebelum latihan dan bagaimana melakukannya dengan benar
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Apa pemanasan dari sudut pandang ilmu pengetahuan
kebanyakan penelitianEfek dari pemanasan-up pada kinerja fisik: review sistematis dengan meta-analisis.Dedicated latihan membuktikan efek positif. Selama pemanasan dalam tubuh adalah beberapa perubahanWarm-Up Strategi untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi:
- Meningkatkan kinerja otot karena peningkatan suhu. Peningkatan suhu otot dengan 1 ° C meningkatkan kinerjanya dengan 2-5%.
- Peningkatan efisiensi karena peningkatan daur ulang dan omset cepat kreatin fosfat dari adenosin trifosfat (ATP).
- Konduktivitas ditingkatkan serat otot: sinyal dari otak akan mencapai otot, menyebabkan gerakan listrik meningkat.
- Meningkatkan fokus pada gerakan dan status tubuh. Pemanasan membantu untuk mendengarkan latihan.
- Meningkatkan kecepatan dan kelincahan dengan mengurangiHangat-Up dan Peregangan di Pencegahan Muscular Cedera viskositas otot atau gesekan internal.
- Merelaksasi otot polos pembuluh darah. Mereka memperluas dan otot mendapatkan lebih banyak oksigen ke pekerjaan.
- meningkatkanHangat-Up dan Peregangan di Pencegahan Muscular Cedera transmisi impuls saraf ke otot, meningkatkan laju reaksi dan mengurangi risiko cedera.
Melindungi apakah cedera pemanasan
Sekitar 30% dari semua cedera dalam olahraga di kalangan profesional dan amatir membuat kerusakan otot. Pemanasan meningkatPemanasan dan pencegahan cedera otot. Pembaruan. elastisitas otot dan tendon, sehingga mereka mampu bertahan untuk jangka yang lebih besar tanpa kerusakan apapun.
untuk mencegahpelatihan neuromuskular untuk mencegah cedera lutut pada pemain sepak bola remaja perempuan. cedera sangat cocok neuromuscularEfektivitas strategi pemanasan neuromuskuler, yang tidak memerlukan peralatan tambahan, untuk mencegah cedera ekstremitas bawah selama partisipasi olahraga: review sistematis teknologi: pengembangan keseimbangan, Bekerja pada berbagai gerakan latihan untuk aktivasi otot, perdarahan stabilitas tubuh.
Selain itu, melindungi terhadap cedera peregangan statis, tetapi tidak sebelum, tapi setelah pelatihan (sebagai pasak). meningkatkanMeningkatkan fleksibilitas hamstring menurun ekstremitas bawah berlebihan cedera di trainee dasar militer. berkisar gerak dan mengurangi risiko cedera oleh 12%.
Panduan untuk cedera di gym →
Bagaimana untuk pemanasan, untuk mendapatkan semua manfaat
Pemanasan harus pendek dan ringan
Terlalu lama dan intensif menguras latihanWarm-up dan peregangan dalam pencegahan cedera otot. cadangan energi. Pemanasan tidak lebih dari 15 menit segera sebelum pelatihan.
Dalam latihan dapat mencakupWarm-Up Strategi untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi:
- latihan aerobik dengan intensitas sedang, seperti mudah joging;
- latihan dengan berat tubuhnya, yang akan membantu otot mengaktifkan;
- gerakan kekuatan sedikit tinggi, misalnya empat lari.
latihan khusus dan mengambil intensitas atas dasar fitur-fiturnya. Baik hangat - adalah sedikit berkeringat, denyut jantung (moderatHR) - 50-60% dari maksimum (sekitar 140-150 denyut per menit).
Ideal hangat 6 menit →
Sertakan latihan pelatihan dasar
olahraga khusus workouts lebih efektif secara keseluruhan sebagai mempertimbangkan kekhasan olahraga tertentu. Sebagai contoh, sebuah pemanasan sepak bola F-MARC 11 + termasuk joging dan hangat-up latihan untuk paha, pose pada bola keseimbangan dan berbagai jenis tali untuk kulit otot: Tubuh yang kuat diperlukan untuk berubah cepat dan tajam di jalankan.
Karena pilihan yang tepat latihan F-MARC 11 + memberikan hasil yang sangat baik: mengurangiSepak bola-spesifik Warm-Up dan Ekstremitas Bawah Cedera Tarif di Collegiate Pria Pemain Sepak Bola risiko menyakiti kaki 72%.
pada kebutuhan mereka untuk menjaga terhadap cedera, mengembangkan latihan berbasis. panas yang baik kelompok otot yang akan terlibat dalam pelatihan dasar, bekerja pada keseimbangan, untuk fokus pada kelemahan mereka dan otot cedera sebelumnya.
Universal pemanasan untuk pelatihan →
Pilih dinamis peregangan
Peregangan statis - memegang pose untuk waktu yang lama. Dinamis peregangan melibatkan gerakan aktif: berayun di pose, kaki mahi, squats dalam dan lunges dan gerakan lainnya.
statis seperti peregangan, meningkat dinamisSebuah tinjauan sistematis efek tubuh bagian atas pemanasan pada kinerja dan cedera kekuatan dan kekuasaan, meningkatkanEfek akut dari statis dan dinamis peregangan pada pinggul rentang dinamis gerak selama punggung kaki menendang pemain sepak bola profesional. rentang gerak dan ketangkasanDinamis vs Statis-Peregangan Warm Up: Pengaruh Power dan Kinerja Agility.
Peregangan statis, sebaliknya, mengurangiMengurangi kekuatan setelah peregangan pasif dari plantarflexors manusia. kontraksi otot maksimal sebesar 28% segera setelah pemanasan dan menghemat defisit untuk satu jam. Oleh karena itu, tidak boleh dilakukan sebelum pelatihan, terutama dalam kekuasaan.
Dinamis pemanasan untuk pelari →
hasil
- Pemanasan untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan, meningkatkan daya dan kekuatan untuk memberikan lebih banyak oksigen ke otot-otot bekerja dan mendengarkan latihan.
- Pemanasan selama 15 menit dengan intensitas ringan sampai sedang pulsa di 140-150 denyut per menit.
- Sertakan latihan cardio dan latihan yang dinamis untuk mengaktifkan otot-otot. Ini juga akan menjadi gerakan yang berguna pelatihan dasar, tapi dalam versi Lite.
- Menghilangkan statis peregangan sebelum latihan, melakukan hal itu setelah kelas. kehendak ini membantu mengurangi risiko cedera oleh 12%.
lihat juga
- Mengambil 50 Burpee sehari, dan sebulan kemudian akan mengubah tidak hanya tubuh Anda →
- 5 latihan dari keindahan kebugaran bagi mereka yang ingin mengubah tubuh Anda →
- 30 latihan untuk cardio keras, yang akan membuat Anda kelelahan →