Bagaimana memulai menjalankan: panduan lengkap untuk pemula

Alasan bahwa orang sering membuang run, biasanya tiga: fisik - keras psikologis - keras, fisik dan psikologis - sangat sulit. Pilihan ketiga - itu adalah ketika Anda menjalankan, Anda mulai menyakiti sisinya, kaki - secara umum semuanya, dan sekali di kepala juga muncul sangat menggoda ide untuk membuang semua ini dan pergi melakukan sesuatu yang secara sosial berguna. Anda juga merupakan bagian integral dari masyarakat, bukan? Dan di sini hal yang paling penting - untuk tidak pergi jarak. Inilah sebabnya mengapa Anda harus benar memulai dan mengamati tidak hanya aturan yang berhubungan dengan fisik Anda negara dan akan membantu Anda menghindari cedera, tetapi juga mereka yang mendukung sikap mental yang benar.

Banyak pergi. banyak

Seperti yang biasanya terjadi. Memakai sepatu dan pakaian olahraga, pergi ke luar atau treadmill dan angkat off dari... kecepatan tinggi, dimana dihembuskan harfiah melalui 500 m, terengah-engah dan memutar off sakit di samping.

Sebagaimana mestinya. Setiap orang bisa menjadi seorang pelari. Menjalankan - kemampuan bawaan kita, hanya perlu mengingat bagaimana melakukannya dengan benar. Pelatih New York Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) menyarankan untuk memulai perlahan dan bertahap meningkatkan kecepatan, tetapi lebih baik untuk memulai dengan berjalan-jalan! Hanya banyak pergi. Ini tidak bekerja pada hari kerja karena pekerjaan, kemudian melakukannya setidaknya pada akhir pekan.

Anda kemudian dapat mulai berjalan pada kecepatan yang sangat lambat, bergantian berjalan dengan berjalan kaki. kecepatan harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat berbicara di seluruh jalankan. Segera mulai tersedak - untuk memperlambat atau pergi berjalan. Jumlah pelatihan - tiga kali seminggu. Seiring waktu, Anda akan dapat meningkatkan ke 4-5 kali.

menjalankan rencana dan berjalan selama 10 minggu:

1. 2 menit lari, 4 menit berjalan kaki.
2. 3 menit lari, 3 menit berjalan kaki.
3. 4 menit berjalan, berjalan dan 2 menit.
4. 5 menit berjalan, 3 menit.
5. 7 menit berjalan, 3 menit.
6. 8 menit berjalan, berjalan dan 2 menit.
7. 9 menit berjalan, 1 menit berjalan kaki.
8. 13 menit berjalan, berjalan dan 2 menit.
9. 14 menit berjalan, 1 menit berjalan kaki.
10. Jalankan sepanjang waktu.

Setiap menjalankan start dan finish 5 menit berjalan kaki. Jika Anda merasa lelah sampai Anda menyelesaikan latihan Anda sesuai dengan rencana, maka Anda memiliki terlalu tinggi kecepatan atau dipilih latihan terlalu menantang atau berjalan terlalu lama. Tinjau rencana Anda dan pilih sesuatu yang lebih ringan. Dan tidak khawatir, bahkan jika Anda bergerak sedikit lebih cepat daripada hanya pergi - Anda seorang pelari.

Selalu baik untuk pemanasan sebelum latihan

A good pemanasan Itu membuat pelatihan lebih mudah, dan Anda akan dapat berjalan lebih lama, mengurangi risiko cedera untuk minimum.

Selain itu, pemanasan - itu jauh lebih dari sekedar mengaktifkan aliran darah otot dan peningkatan. Hal ini juga meluncurkan sistem neuromuskuler kami dengan yang otak memberikan perintah otot untuk kontrak dan siap untuk dijalankan. tubuh kita mulai aktif menghasilkan enzim pembakar lemak, yang, pada gilirannya, membantu sistem aerobik untuk beroperasi secara lebih efisien. cairan sinovial dipanaskan, dan membantu untuk melumasi sendi.

Selama pendinginan tubuh kita mendingin, semua sistem kami kembali ke mode operasi normal. Cepat berhenti dampak negatif pada kesehatan sistem kardiovaskular. Untuk seperti cukup lambat untuk berjalan beberapa menit setelah jogging. mengenai pereganganJika waktu benar-benar kecil, maka akan mungkin untuk melakukan itu di rumah sebelum tidur.

Sayangnya, tidak hanya pemula, tetapi juga mereka yang menyerahkan diri kesempatan kedua untuk menjadi seorang pelari setelah kegagalan pertama, mengabaikan pemanasan dan pendinginan, dengan alasan bahwa kurangnya waktu dan tidak memahami betapa pentingnya adalah untuk melatih keseluruhan dan kesejahteraan baik selama dan setelah menjalankan.

permukaan alternatif berjalan yang berbeda

Banyak pelari bahkan tidak berpikir tentang fakta bahwa keragaman dalam menjalankan dapat dibuat tidak hanya perubahan kecepatan, tetapi juga perubahan permukaan. Setiap permukaan membawa sesuatu yang berbeda, dan tubuh Anda beradaptasi dengan itu. Misalnya, satu minggu, Anda dapat berjalan di pekerjaan yg membosankan. Kedua - terhadap perkerasan aspal distriknya. Pada percobaan berikutnya, Anda dapat berjalan di jalur kotoran di taman, yang kemudian berubah menjadi pasir pantai. Pada apa yang Anda tidak harus menjalankan, karena beton, aspal karena meskipun kenyal sedikit. Beton benar-benar tegas dan benar-benar menyerap pemogokan kaki. kaki Anda akan merasa sepenuhnya kekuatan dampak pada permukaan berjalan, yang dapat menyebabkan cedera.

Periksa posisi tubuh

menjalankan kualitas tidak hanya tergantung pada kecepatan yang Anda iterate melalui kaki Anda, tetapi juga pada pekerjaan semua bagian lain dari tubuh.

Head. Opini harus dikirim ke depan. dagu harus menekan dada, atau, sebaliknya, membentang ke depan.

Bahu. Di sini semuanya sangat sederhana: mereka harus rileks. Banyak pelari tegang mereka, menyebabkan kelelahan fisik dan memperlambat laju berjalan. Jika Anda merasa bahwa Anda telah tegang bahu, hanya berjabat tangan dan mencoba untuk bersantai mereka. Ingat posisi ini dan mencoba untuk menahan bahu Anda santai sampai akhir latihan.

Tangan. kaki Anda melakukan apa yang mereka mendikte tangan Anda. Ingat ini dan mencoba untuk bekerja dengan tangan Anda sehingga kaki Anda berjalan bagus dan lurus. Ini berarti bahwa tangan harus bergerak seperti ayunan - bolak-balik - dengan amplitudo yang baik. Jangan mendorong mereka untuk tubuh dengan siku dan ayunan mereka dari sisi ke sisi. Siku harus membentuk sudut 90 derajat, sikat jari ringan mengepalkan sedikit perhatian telapak tangan.

Perumahan. Ini harus disimpan lurus, menghindari miring ke depan atau ke belakang.

Pinggul. Harus dibawa ke depan dan otot-otot secara langsung. Tidak melempar mereka kembali dan mereka tidak mengibas dari sisi ke sisi.

Kaki dan kaki. kaki Anda harus kenyal, mulai dari tanah. Landing harus jatuh di tengah-tengah kaki, bukan di kaki atau tumit. Kebutuhan untuk membuat memulai bagian kaki, di mana pad jempol. Anda tampaknya akan digulung, tidak mengetuk tumit di tanah. Dan tidak membuat langkah-langkah yang luas! Pilihan ideal: menendang kaki di permukaan harus langsung di bawah tubuh Anda.

Bergerak maju perlahan tapi pasti

Ungkapan "Anda perlu terburu-buru perlahan" sangat cocok untuk jogging. Jika Anda ingin belajar berlari cepat dan panjang, cepat dalam hal apapun tidak mungkin. Kesalahan klasik tidak hanya pemula, tetapi juga mereka yang sudah mulai berjalan setelah istirahat - untuk meningkatkan kecepatan atau jarak terlalu cepat.

Ingat aturan emas dari sepuluh persen setiap minggu, meningkat 10% jarak atau kecepatan dibandingkan dengan yang sebelumnya.

Misalnya, jika minggu pertama dari total waktu pelatihan adalah 90 menit, kemudian di minggu kedua, Anda dapat dengan aman berjalan selama 9 menit lagi. Hanya 9 menit, bukan 20 atau 30!

Hal yang sama berlaku untuk jarak: minggu pertama - 12 km, minggu kedua - 13,2 km.

membuat berbagai

Setiap pelari berkala inspirasi menghilang, dan berjalan menjadi membosankan. Apa yang harus dilakukan? Menemukan cara yang berbeda diversifikasi joging mereka. Saya senang bahwa metode ini cukup beberapa, dan semua orang bisa memilih yang cocok khusus untuknya.

Musik. Bosan untuk hanya berjalan pada pikiran Anda? Merakit playlist lagu-lagu favorit Anda dan menikmati musik. Hal utama - ingat bahwa kita tidak sadar menyesuaikan langkahnya berjalan dengan irama musik, sehingga baik mengurus diri sendiri, atau memilih playlist khusus untuk pelari memperhitungkan irama (frekuensi). Jika Anda tidak puas dengan musik, Anda dapat mendengarkan podcast favorit Anda atau buku audio.

kelompok berpikiran. Jika Anda bosan untuk menjalankan sendiri, menemukan teman-teman yang siap mendukung upaya atletik Anda, atau bergabung dengan klub lintas negara. Run akan lebih menyenangkan, dan akan bertanggung jawab. Sekarang, Anda tidak dapat menemukan 101 alasan mengapa harus tetap di enam pagi di tempat tidur yang hangat dan tidak akan lari, jika jalan Anda akan harus menunggu untuk teman-teman.

Berjalan diary. Ini merupakan pilihan bagi pecinta buku harian observasi dan statistik pembelajaran. Melacak kemajuan Anda dan mempelajari proses dan keadaan yang mempengaruhi hasil cross-country dapat menjadi insentif Anda. Karena sekarang Anda menjalankan karena suatu alasan, dan Anda dapat melacak kemajuan Anda, untuk mempelajari faktor-faktor yang di Hal ini dipengaruhi, untuk menarik kesimpulan dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk meningkatkan hasil. Hal ini dapat dilakukan dengan bantuan aplikasi lintas negara atau seluruh jaringan kesehatan sosial.

Meditasi. Cara lain untuk joging diversifikasi - dimasukkannya di dalamnya meditasi sadar. Anda belajar untuk mendengarkan tubuh Anda dan memahami perasaan mereka, dan menggunakan itu semua untuk tujuan mereka sendiri, serta memperhatikan dunia di sekitar kita: suara alam, bau dan lanskap. Itu benar-benar membantu ketika menjalankan jarak jauh.

Ingat bahwa mulai menjalankan pernah terlambat

Tidak pernah berpikir bahwa mulai berjalan pada usia Anda sudah terlambat. menjalankan tidak pernah terlambat! Tidak ada yang mengharuskan Anda untuk kecepatan lari dan daya tahan ultramarafontsa. Hal ini dapat jogging, berubah menjadi berjalan. Tidak peduli apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Jangan takut untuk tampak konyol dengan latar belakang pelari yang lebih berpengalaman. Hal utama yang itu menimbulkan trauma, menjaga kesehatan Anda dan membawa Anda kesenangan. Segala sesuatu yang lain - lagi!