12 latihan sederhana setiap hari
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kompleks latihan dari ayah American Football Walter Camp hanya membutuhkan waktu 8 menit, untuk membantu memperkuat tubuh, peningkatan fleksibilitas dan menjaga kesehatan.
Selama Perang Dunia Pertama, pasukan AS yang ditugaskan di Walter Camp untuk mengembangkan satu set latihan untuk mempertahankan tempur bentuk, dan ia mengusulkan "selusin harian" - singkat, olahraga teratur, yang membuat tubuh sehat dan lincah, tetapi tidak melelahkan.
Camp datang dengan kompleks ini, sebagian karena latihan yang ada kalisteniki tampaknya terlalu rumit dan membosankan. Alasan lain adalah ide yang akrab bahwa teknologi modern diambil dari kesehatan dan kelincahan karakteristik nenek moyang kita.
Setelah perang, ini set latihan menyebar ke seluruh dunia. Brosur menggambarkan "selusin harian" menyimpang jutaan kopi, serta merekam petunjuk. Kompleks kamp dikenal di seluruh dunia.
Apakah "Harian Dozen '
latihan sederhana ini, harus dilakukan dengan mudah dan dengan senang hati. Ini mengembangkan fleksibilitas, memperbaiki postur, koordinasi otot dan rasa keseimbangan.
Camp berpendapat bahwa latihan dampak positif pada organ-organ internal, terutama usus, serta dipompa fungsi kognitif, meningkatkan fungsi otak.
"Daily Dozen" cocok untuk orang dewasa, tapi itu sangat berguna bagi orang-orang dari usia menengah, yang mencatat kekakuan tertentu dalam tubuh dan duduk sepanjang hari.
Latihan "lusin sehari-hari"
Latihan 1. tangan diikuti
Mengembangkan otot-otot bahu, punggung dan dada, dan memperbaiki postur.
- Berdiri tegak, mengangkat lengan lurus ke sisi setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas.
- Perlahan tangannya menggambarkan lingkaran kecil dengan diameter sekitar 15 sentimeter. Terutama berasal dari gerakan lengan, ketegangan terasa di bagian belakang mereka.
- Lakukan lima lap menjelang dan lima tahun yang lalu.
Latihan 2. Lereng dengan tangan di belakang kepala
Ini membentang otot-otot perut, memperkuat kembali dan memperbaiki postur.
- Berdiri tegak, mendapatkan tangan Anda di belakang kepala.
- Pada pernafasan ujung perumahan ke depan untuk 45 derajat, leher sejajar dengan kembali pandangan dari lantai depan langsung.
- Dengan napas meluruskan, mengangkat kepala Anda.
- Sedikit melengkungkan punggung Anda merasakan ketegangan otot-otot perut. J melihat langit-langit.
- Luruskan. Sisa-sisa kepala ditinggikan.
- Ulangi 10 kali.
Latihan 3. lengan lifting
Ini mengembangkan bahu kekuatan dan memperkuat lengkungan kaki.
- Berdiri tegak, mengangkat lengan lurus ke sisi setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan inhalasi naik berjinjit, lengan mengangkat hingga 45 derajat.
- Dengan napas, berdiri di kaki secara keseluruhan, menurunkan lengan sejajar dengan lantai.
- Ulangi 10 kali.
Latihan 4. Sebuah kecenderungan yang mendalam terhadap
Ini mengembangkan otot-otot bahu dan pinggang, merangsang hati dan usus.
- Berdiri tegak, meletakkan tangan Anda sampai ke sisi pada ketinggian bahu, telapak tangan ke bawah - itu posisi semula.
- Kiri lengan angkat ke atas, bawah kanan sepanjang bagian bawah tubuh.
- Mulai dengan memiringkan ke paha kanan, merangkak tangan kanan sepanjang kaki ke lutut, sebelah kiri adalah memutar sekitar kepala. Pada akhir ekstrim dari tangan kiri di telinga kanan, atau dekat itu.
- Perlahan-lahan berdiri tegak, memutar tangannya ke posisi awal.
- Ambil kecenderungan yang sama dalam arah yang berlawanan.
- Ulangi 10 kali.
Latihan 5. keriting
Meningkatkan dan memperluas dada. Ini membentang otot perut.
- Berdiri tegak, dengan inhalasi, tikungan siku, tinju diletakkan di bawah lengan.
- Melanjutkan napas, tarik bahu Anda kembali, busuk kecil di daerah dada, memperluas dada, angkat kepala Anda dan titik di langit-langit.
- Pada pernafasan tangan bergerak maju, kemudian menyebar ke sisi.
- Nafas-hold bersandar ke depan untuk sejajar dengan lantai, tangannya menarik kembali.
- Meluruskan dan memindahkan tangan ke depan dan kemudian memindahkan mereka terpisah.
- Ulangi 10 kali.
Latihan 6. Berjongkok di jari kaki
Memperkuat lengkungan otot kaki, kaki dan punggung.
- Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, angkat lengan ke samping setinggi bahu, putar telapak tangan ke bawah.
- Dengan inhalasi naik berjinjit.
- Melanjutkan napas, jatuh jongkok.
- Pada napas, bangkit dari jongkok.
- Melanjutkan pernafasan, turun di kaki penuh.
- Ulangi lima kali.
Latihan 7. Rotasi bahu
otot bahu Perkuat.
- Berdiri tegak, dengan inhalasi mengangkat bahu.
- Terus menghirup, menerapkan bahunya ke depan.
- Dengan napas, menurunkan bahu.
- Terus menghembuskan napas, tarik bahu Anda kembali.
- Ulangi kali sepuluh.
Latihan 8. pembalikan tangan
Mengembangkan otot-otot bahu dan dada.
- Berdiri tegak, menyilangkan tangan Anda di depan tangannya untuk dirinya sendiri.
- Angkat tangan Anda dalam lingkaran diagonal (tangan kanan menguraikan sisi kiri, kiri - kanan), putar telapak tangan ke arah luar di bagian atas.
- Celupkan tangan Anda dalam lingkaran, tidak menyeberang mereka (tangan kanan membuat lingkaran di kanan dan kiri - di sebelah kiri).
- Ulangi lima kali.
- Mencelupkan tangan Anda, tidak melewati mereka. Telapak tangan terletak di sebelah pinggul.
- Sebuah lingkaran mengangkat tangan ke atas, memutar telapak tangan ke arah luar.
- Celupkan melintang tangan Anda, memutar tangannya untuk dirinya sendiri.
- Ulangi lima kali.
Latihan 9. kepala miring
Menguatkan otot-otot leher, meningkatkan kontrol atas mereka.
- Berdiri tegak, miringkan kepala Anda ke depan.
- Miringkan kepala Anda ke kiri.
- Memiringkan kepalanya.
- Miringkan kepala Anda ke kanan.
- Ulangi lima kali.
Latihan 10. "Mill"
Mengembangkan fleksibilitas dari otot punggung.
- Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, lengan lurus, mengangkat sisi setinggi bahu.
- Bend, memutar tubuh ke kiri dan menekuk lutut kanan. Tangan kanan menyentuh lantai di antara kaki, kiri membentang ke atas. kepala berpaling ke langit-langit, tampilan diarahkan ke tangan kiri.
- Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.
- Lakukan lima kali di setiap arah.
Latihan 11. miring tubuh
Ini memperkuat otot punggung, membuka dada dan membentang otot-otot perut.
- Berdiri tegak, mengangkat lengan di atas kepala dan menenun jari-jari Anda ke lubang kunci, putar telapak tangan ke kepala. Semakin dekat tangan ke kepala, semakin efektif latihan.
- Lembut bersandar ke depan. Dikontrol gerakan, tanpa tersentak dan lereng ekstrim.
- Bersandar ke kanan.
- kembali ramping.
- Bersandar ke kiri.
- Membuat lima lereng segala arah.
Latihan 12. "Sayap"
Memperkuat otot-otot punggung dan bahu, mengembangkan iris.
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama, jari kaki sedikit berubah ke arah luar, lengan menggantung longgar di sepanjang tubuh.
- Pada menghirup, angkat lengan lurus di depannya.
- Melanjutkan napas, Anda membuka lengan ke samping.
- Mengakhiri napas, mengangkat tangan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
- Pada napas, membuat kemiringan memutar ulang tangan di belakang dan angkat nya. Kepala up, mata diarahkan ke depan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi sembilan kali lebih.
Karena olahraga tidak menyebabkan kelelahan dan tidak memerlukan banyak waktu, Camp dianjurkan untuk melakukan setiap hari setidaknya sekali, dan idealnya - tiga kali: di pagi, siang dan sore hari.
Camp juga disarankan untuk pelatihan suplemen dengan sepuluh jam berjalan di udara segar per minggu (sedikit kurang dari satu setengah jam per hari) untuk menjaga kesehatan dan umur panjang.
lihat juga🧘♂️🙂🏋️♂️
- Bagaimana untuk memompa seluruh tubuh, melakukan 10 menit sehari
- Cara untuk memperbaiki bahu putaran koreksi panduan postur
- latihan 4 menit yang membakar lebih baik menjalankan lemak: Tabata