Bagaimana untuk memompa seluruh tubuh, melakukan 10 menit sehari

Latihan-latihan ini, cukup untuk menutupi kebutuhan sehari-hari bergerak, memuat kelompok otot yang berbeda dan menjaga kesehatan.

cara pasif hidup meningkatKurang olahraga adalah penyebab utama dari penyakit kronis. risiko kardiovaskular penyakit, diabetes, obesitas dan kanker. Untuk melindungi terhadap penyakit, Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikanAktivitas Fisik dan Dewasa. menghabiskan 150 menit per minggu dari aktivitas fisik: setengah jam berjalanApa yang sedang intensitas dan Kuat intensitas Aktivitas Fisik?, Bekerja di rumah dan aktivitas lain tenang setiap hari kerja.

Ada pilihan lain - untuk 75 menit latihan aerobik dengan intensitas tinggi: jogging, aerobik, latihan kekuatan. Jika kita membagi waktu ini selama seminggu, Anda mendapatkan 10 menit dan 42 detik per hari.

Kami akan menunjukkan 10 menit latihan yang ideal untuk tujuan ini. Dia cukup kuat untuk pulsa melompat ke zona aerobikDan semua otot mendapat latihan yang baik.

Bagaimana untuk melatih

Pelatihan terdiri dari 10 latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Untuk benar memuat paru-paru dan jantung, latihan yang dilakukan tidak cocok, dan interval 45 detik dari kerja dan 15 detik istirahat.

Mengatur timer di telepon atau menginstal aplikasi berpadu.

DownloadQR-Code

Tabata Timer - Tabata waktu

pengembang: Visi sederhana

Harga: Gratis

DownloadQR-Code

Tabata Pro - Tabata Timer

pengembang: SIMPLETOUCH LLC

Harga: 299 rubel

Diletakkan pada penuh. Pada akhir pelatihan yang Anda butuhkan untuk bernapas berat dan berkeringat.

Apa latihan untuk melakukan

1. Jumping Jacks

Baik pemanasan tubuh dan mempersiapkan otot-otot untuk latihan.

Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah" dengan kapas di atas kepalanya. Ikuti intensif. Membuat sebanyak yang Anda bisa dalam 45 detik.

2. tali sisi dengan perubahan sisi

Dia akan bekerja otot-otot bahu dan kulit, meregangkan otot-otot dada.

Mengubah dari sisi bilah dengan meletakkan penekanan. Pastikan bahwa tubuh berbaring dalam garis lurus, baskom tidak jatuh ke bawah.

3. Burpee

Akan memuat otot-otot tubuh, meningkatkan denyut nadi.

Pada titik terendah menyentuh dada lantai dan pinggul. Mendorong tubuh berbaring di abutment, tidak melorot di pinggang - ini mungkin sakit berputar. Agar tidak membebani otot betis, pergi jauh-jauh dari penumpangan berhenti penuh.

4. Kenaikan dan penurunan braket

Memompa di atas bahunya, memperkuat pers.

Jaga punggung lurus Anda. Remas bokong dan tekan ke pinggang tidak tenggelam.

5. Poluborpi

Setelah bekerja untuk pers, betis dan paha.

Dari Anda berhenti berbohong kepada melompat mengencangkan kaki ke tangan, dan kemudian melompat kembali ke penekanan berbohong.

6. Skrestnye lunges lalu

Baik akan melatih pinggul dan bokong.

Melakukan serangan kembali, tapi tidak secara langsung, tapi bijaksana. Lutut menyentuh lantai, menjaga tangan Anda pada sabuk atau di depannya.

7. Squat dengan melompat keluar

Memuat otot-otot bokong dan paha, otot betis.

Menjaga punggung lurus, jongkok paha bawah sejajar dengan lantai dan melompat keluar dari bagian atas. Kaki dan lutut sedikit berubah ke arah. Ketika kehabisan daya, ikuti jongkok udara normal tanpa melompat.

8. Mengangkat lengan dan kaki merangkak

Bleed otot ekstensor otot punggung dan kulit, meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

Angkat lengan yang berlawanan dan kaki. lengan diangkat dan kaki tetap lurus, sedikit di atas sejajar dengan lantai.

9. pushups

Berdarah otot trisep dan dada, otot-otot akan memperkuat inti.

melakukan klasik up. Ketika Anda lelah, pergi ke push-up di atas lutut. Saring dan tekan pantat ke pinggang tidak tenggelam. Siku melihat kembali daripada sisi.

10. pemain skat

Berdarah koordinasi dan kekuatan ledakan, meningkatkan denyut nadi. Memperkuat kaki, bokong, otot-otot inti.

Lakukan latihan pada kecepatan maksimum. Ambil melompat ke samping, mengangkat punggungnya kaki dan melintang. Anda dapat menghilangkan kembali berdiri kaki di lantai untuk keseimbangan, atau tetap di udara untuk kecepatan. perumahan dimiringkan ke depan, punggung lurus. Tangan membantu Anda, membuat ayunan ke arah di mana Anda melompat.

lihat juga

• Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan →
• pelatihan singkat bagi mereka yang memiliki banyak duduk →
• 12 latihan sederhana setiap hari →