Cara untuk memperbaiki bahu putaran koreksi panduan postur

bahu putaran - pelanggaran postur, di mana bahu maju ke depan. Masalah ini adalah umum di antara orang-orang yang bekerja duduk dengan kepala tertunduk di depan komputer, laptop, smartphone atau tablet, mengendarai mobil, carry atau angkat beban.

Kondisi ini menyebabkan seseorang untuk menjaga postur tubuh dengan bahu ke depan berasal. Akibatnya, otot-otot terbiasa dengan posisi ini, tubuh menyimpan itu, bahkan pada saat istirahat.

Apa yang terjadi pada otot-otot

Ketika bahu merosot ke depan dan ditarik, beberapa otot yang disingkat dengan tegangan konstan, sementara yang lain berbaring dan menjadi lemah.

Dalam foto di bawah ini ditandai dengan otot keras.

Berikut adalah daftar lemah otot.

daerah yang menyakitkan

Jika Anda merasa sakit di daerah yang disorot dalam foto di bawah ini, mungkin, alasan terletak pada bahu bulat.

Cara menentukan apakah Anda memiliki masalah ini

Dua tes sederhana dapat membantu mencari tahu apakah Anda memiliki pelanggaran ini postur.

Posisi telapak tangan

Berdiri dengan lengan Anda santai. Perhatikan lokasi telapak tangan. Jika mereka dikirim kembali, maka Anda memiliki bahu bulat.

Tes dalam posisi terlentang

Berbaring di lantai di punggung dan bersantai. Jika bahu Anda dari lantai, Anda memiliki bahu bulat.

Cara untuk memperbaiki bahu masalah putaran

Terlibat setidaknya dua kali seminggu selama 20-30 menit. Ini akan memakan waktu untuk memperbaiki posisi biasa, namun secara bertahap Anda postur kembali normal.

Melakukan latihan perlahan dan hati-hati. Jika Anda merasa sakit, konsultasikan fisioterapis.

Latihan-latihan kami akan mencakup rol bola di pijat, peregangan, mobilisasi dan bagian kekuasaan.

Membuka gulungan pada bola pijat

otot dan lapisan fasia yang masih harus dibayar kaku menjaga bahu dalam posisi yang benar. Hal ini penting untuk bersantai struktur kaku untuk postur tubuh yang benar.

Untuk ini bagian dari latihan Anda akan memerlukan bola pijat. Anda dapat membelinya di toko-toko olahraga atau AliExpress.

Untuk benar roll it out, menempatkan bola di area yang diinginkan dan tekan berat tubuhnya sendiri. Kemudian roll pada bola semua daerah yang terasa keras (jika Anda merasa sakit, maka Anda berada di jalur yang benar). Menggelar daerah masing-masing selama 1-2 menit atau sampai mereka lulus rasa sakit dan perasaan kekakuan.

selama bergulir pada bola pijat jangan menahan napas Anda, bahkan selama bidang studi terutama sulit. Jika Anda sangat menyakitkan, memindahkan bola ke daerah yang menyakitkan dan berguling daerah sekitar tempat ini.

Anda dapat menggelar:

1. otot-otot dada.

2. Bagian depan bahu.

3. Bagian belakang bahu.

4. Tempatkan antara tulang belikat.

5. Serratus otot anterior.

Latihan untuk peregangan otot

Tahan setiap posisi dari 30 sampai 60 detik. Dalam setiap posisi, Anda harus merasakan peregangan otot.

Peregangan otot dada

Meletakkan kedua lengan pada tiang pintu dan pasca tubuh ke depan. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan bahu dan dada.

Peregangan kembali permukaan bahu

Tarik tangan ke arah bahu yang berlawanan dan tekan ke tangan yang lain, peregangan permukaan posterior bahu. Kemudian ulangi dalam arah yang berlawanan.

Peregangan permukaan sisi tubuh

Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan bar rendah, expander atau lingkaran.

Pegang loop atau mistar gawang dengan tangan kiri dan kembali menerjang dengan kaki kirinya, peregangan sisi kiri tubuh. Lebih lanjut meninggalkan kaki kiri, lebih baik membentang sisi kirinya. Kemudian ulangi dalam arah yang berlawanan.

Peregangan bahu depan

Berdiri dengan kembali ke bangku, memakai kedua tangannya. Menekuk siku, menurunkan diri ke bawah. Jaga siku dikirim kembali. Merasakan ketegangan di depan bahu.

Fasia peregangan ekstremitas atas

Meletakkan tangannya di dinding tepat di bawah bahu, benar-benar meluruskan lengan Anda. Putar kepala ke sisi yang berlawanan. Anda akan merasakan peregangan di jari-jari Anda, lengan, bisep. Kemudian ulangi dalam arah yang berlawanan.

Peregangan bagian atas trapesium

Miringkan kepala Anda ke satu sisi. Untuk meningkatkan regangan, menempatkan tangannya di atas kepala Anda dan dorong di atasnya. Kemudian ulangi dalam arah yang berlawanan.

Latihan untuk meningkatkan mobilitas bahu

Tangan di pinggang

Dapatkan kedua tangan di belakang punggungnya dan menempatkan mereka di belakang pinggang, dengan satu tangan harus di bawah yang lain. Hubungkan pisau, menurunkan bahu dan ditahan selama 30 detik. Ulangi lima kali.

Peregangan dan rotasi bahu

Ambil tongkat dan duduk di lantai dan meletakkan sikunya meningkat, telapak tangan menghadap sendiri. Ambil kembali tubuh, peregangan bahunya. Lengan tegak lurus ke lantai. Tahan selama 30 detik, kemudian ulangi tiga kali.

peregangan dada

Berbaringlah di roller pijat, menempatkannya di bawah tulang belakang dada. tangan di belakang kepala dan melengkungkan punggung Anda. Dalam cekungan ini terletak di lantai, tepi lebih rendah cenderung ke bawah. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi tiga kali lebih.

latihan kekuatan

Jika Anda telah melakukan semua latihan di atas, bahu Anda menjadi lebih fleksibel, tetapi hanya setengah jalan. latihan kekuatan akan membantu Anda memperkuat otot dan menjaga bahu dalam posisi yang benar.

pencampuran pisau

Tarik bahu anda kembali dan ke bawah, Anda harus merasakan ketegangan di bahu dan tulang belikat. Cobalah untuk rileks otot-otot lain. Hati-hati dan tidak overexert bahu.

siku berkembang biak

Angkat tangan ke kepala, arahkan siku ke depan. Kemudian memperluas siku Anda ke samping dan mencoba untuk membawa mereka sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan ini 20 kali.

Latihan di dinding

Letakkan tangan Anda tinggi di dinding dan mendorong mereka. Tarik bahu Anda kembali dan mencubit pisau. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian ulangi lima kali.

tangan diikuti

dada berbaring di kursi, tubuh harus sejajar dengan lantai. Menyebarkan senjata di kedua belah pihak, sehingga mereka juga sejajar dengan lantai. Turunkan bahu dan mencubit pisau. Dalam posisi ini, berputar-putar tangannya selama 30-60 detik.

Mengangkat lengan sebelah dinding

Berdiri dengan punggung ke dinding, dengan tangan dan bahu harus menyentuhnya. Tekuk siku, angkat lengan pertama dalam posisi W-berbentuk, dan kemudian tangan up. Selama latihan menjaga bahu terkulai, dan dicampur dengan pisau. Ulangi 10 kali.

Lakukan latihan ini setidaknya tiga kali seminggu. Jika Anda memiliki cukup waktu, Anda dapat mematahkan latihan menjadi beberapa bagian, dan melakukannya pada hari yang berbeda.

Sudah setelah pelajaran pertama Anda akan merasa terus bahwa bahu dalam posisi yang benar telah menjadi jauh lebih mudah. Dan ketika otot-otot dan fasia akan terbiasa, Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda.