Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Rumah workouts untuk pemula: bagaimana 4 bulan untuk perubahan luar pengakuan
Apa yang Anda butuhkan
- Horisontal bar dan paralel bar.
- Elevation: kursi atau bangku di taman.
- Dumbbells (dapat diganti dengan botol air).
- Tali.
- Tape loop expander atau pelatihan (jika ada).
Program ini dirancang untuk pemula. Jika Anda memiliki tingkat lanjutan, mulai dengan kelima atau minggu kesembilan.
Bagaimana untuk terlibat dan beristirahat antara set
Terlibat dalam tiga atau empat hari seminggu. Seiring dengan pemanasan dan latihan peregangan akan memakan waktu sekitar 40 menit. Jangan lewatkan latihan, bahkan jika sakit otot: Beban Moderat akan memudahkan kondisi Anda.
Antara set dari 45 detik istirahat antara latihan - untuk memulihkan pernapasan, tetapi tidak lebih dari dua menit.
Jika Anda tidak dapat melakukan sejumlah tertentu pengulangan, tidak apa-apa. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dan mencoba untuk membuat setiap latihan sedikit lebih.
Ketika melanjutkan ke langkah berikutnya
Semua orang memiliki berbagai tingkat pelatihan dan karakteristik mereka sendiri. Sebagai contoh, Anda dapat dengan mudah diberikan kepada push-up, tapi pada tanggal 15 dengan melompat jongkok keluar otot sampah.
Pergi ke minggu depan, ketika Anda dapat sepenuhnya mematuhi sebelumnya. Jika beberapa latihan lebih mudah untuk meningkatkan jumlah pengulangan.
Bagaimana untuk pemanasan
Sebelum memulai latihan Anda harus hangat sedikit:
- Membuat sendi pemanasan: memutar badan, lakukan tilt dan memutar kepala dan tubuh. Bayar perhatian khusus pada daerah luka sebelumnya. make latihan lembut dan hati-hati.
- Melakukan empat cardio. Di bawah ini diberikan sejumlah tertentu dari latihan pemanasan untuk setiap bulan.
jumping jacks
Burpee
pemanjat tebing
Jalan di tempat
Bagaimana untuk mendinginkan
Cara terbaik adalah untuk menyelesaikan latihan peregangan. Pilih salah satu latihan untuk setiap kelompok otot dari artikel ini dan menambah agendanya.
minggu 1-2
pemanasan-up
Melompat-lompat, Burpee, "pendaki" dan berjalan di tempat. 20 pengulangan dari setiap latihan dengan intensitas sedang.
Program pelatihan
- Mahi dumbbells berdiri (Anda dapat menggunakan botol air) - 3 set 15 kali.
- Eksentrik pengetatan - 3 set 5 kali.
- Push-up dari dukungan - 3 set 10 kali.
- Sebaliknya push-up di kursinya dengan kaki ditekuk - 3 set 8-10 kali.
- squats Air - 3 set 20 kali.
- Ups panggul di babak 3 pendekatan pada 20 kali.
- Up di jari-jari kaki - 3 set 20 kali.
- Tubuh up di pers - 3 set 10-15 kali.
- Vis pada bar dengan pisau pencampuran - 3 set al 5-10r.
Mahi dumbbells berdiri
Jika Anda tidak memiliki dumbbells, mengambil 1,5-2 botol liter air. Perlahan-lahan mengangkat tangan Anda ke sisi untuk tingkat bahu, tetapi tidak di atas, bawah ke posisi awal dan ulangi. Siku sedikit menekuk, telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian hanya menurunkan lengan Anda perlahan-lahan.
pengetatan eksentrik
mengikuti pengetatan untuk melompat dari lantai atau dari kursi, dan kemudian perlahan-lahan meluruskan tangan Anda selama 3-5 detik.
Push-up dari dukungan
Seperti push-up akan membantu mempersiapkan otot-otot untuk versi klasik dari lantai. Selama mendorong siku pada sudut 45 derajat atau kurang, bahu dihilangkan, dan tekan pantat membentang, dan tubuh adalah garis lurus.
Sebaliknya push-up dengan kaki ditekuk
Mengubah kembali ke support statis, meletakkan tangan di jari-jarinya padanya dan tindak lanjut. Cobalah untuk jatuh selama bahu sejajar dengan lantai.
squats udara
mencoba meringkuk mendalam, tetapi menjaga punggung lurus, tidak mengambil tumit dari lantai, meningkatkan lutut Anda. Socks berhenti memperluas oleh 45 derajat.
Up di lantai panggul
Angkat pinggul karena stres dari otot-otot glutealis.
Up di jari-jari kaki
Cobalah untuk menjaga lurus kaki, tanpa miring ke satu sisi.
up di korps pers
Berbaring di lantai, lutut kaki ditekuk memakai platform atau menginjakkan kaki di lantai. Menyesuaikan tinggi sehingga sudut lutut adalah 90 derajat. Lakukan setiap latihan, menaikkan dan menurunkan tubuh.
Vis pada bar dengan pisau pencampuran
Tunggu bar, menurunkan bahu dan mencubit pisau. Latihan ini akan membantu untuk mengaktifkan otot-otot punggung, untuk memperkuat bahu, Lengan bawah dan pergelangan tangan untuk mempersiapkan pull-up di bar.
minggu 3-4
pemanasan-up
Melompat-lompat, Burpee, "pendaki" dan berjalan di tempat. 20 pengulangan dari setiap latihan dengan intensitas sedang.
Program pelatihan
- dumbbells Thrust di lereng (botol lima liter, kaleng) - 3 set 15 kali.
- Tarik horizontal (berengsel, menurunkan bar, dengan kaki di atas kursi) - 3 set 15 kali.
- Push-up dari dukungan - 3 sampai 20 kali kampanye.
- Sebaliknya push-up di kursi dengan kaki lurus - 3 set 8-10 kali.
- Menekuk lutut - 3 set 20 kali pada kedua kaki.
- Ups panggul pada satu kaki - 3 set 15 kali.
- Up di jari-jari kaki Anda dengan elevasi - 3 set 15 kali.
- Ups lutut ke dada Anda ke bar - 3 set 5-10 kali.
- Planck - 3 set 30 detik.
Dorong dumbbell di lereng
Ambil dumbbell (botol atau kaleng air) di tangan kanan, pergi ke dukungan, meletakkannya pada dirinya kaki kiri, membungkuk di lutut, dan tangan kiri. Tarik barbell untuk ikat pinggang, merasakan otot-otot tegang dari belakang.
horisontal pull-up
Menjaga tubuh membentang dalam garis lurus, menarik, hampir menyentuh mistar gawang payudara. Semakin rendah mistar gawang, semakin sulit latihan. Hal ini juga dapat dilakukan pada engsel tetap ke bar.
Sebaliknya push-up dengan kaki lurus
Cobalah untuk pergi ke paralel bahunya ke lantai, tapi tidak di bawah - ini dapat menyebabkan cedera.
Serangan di tempat
Sudut kaki depan lutut harus 90 derajat. Jaga punggung lurus Anda, pastikan lutut Anda tidak pergi ke kaus kaki.
Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan Anda, cobalah untuk melakukan serangan kembali atau dinding, memegang tangannya.
Ups panggul pada satu kaki
Berbaringlah di lantai telentang, tekuk satu kaki di lutut dan tempatkan tumit, lurus lainnya. Menaikkan dan menurunkan panggul, merasa otot gluteal tegang. kaki perubahan kemudian.
Up di jari-jari kaki Anda dengan elevasi
Cari ketinggian stabil kecil, memakai kakinya, seperti yang ditunjukkan dalam foto, dan bangkit pada jari-jari kaki Anda. Latihan peregangan otot betis dan memperkuat mereka.
Ups lutut ke dada Anda ke bar
Cobalah untuk menyentuh dada lutut.
Planck klasik
Berdiri di penekanan berbaring, tangan ditempatkan tepat di bawah bahu. Kencangkan abs Anda dan bokong, sehingga tubuh jatuh sejalan. hold bilah jumlah yang telah ditetapkan waktu.
minggu 5-6
Sekarang bahwa Anda memiliki sedikit untuk memperkuat otot-otot, saatnya untuk menambah beban dan menyulitkan latihan.
pemanasan-up
20 pengulangan melompat-lompat, Burpee "pendaki" dan berjalan di tempat 50 melompat tali.
Program pelatihan
- Link dumbbell di lereng (botol air) - 3 set 20 kali.
- Menarik grip langsung klasik - 3 set beberapa kali (melakukan sebanyak yang Anda bisa).
- pushups klasik - 3 set 5 kali (yang Anda bisa, kemudian dari lutut).
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di podium - 3 set 10 kali.
- jongkok statis dinding - 3 set 30 detik.
- Menyodorkan lateral (alternatif untuk serangan konvensional melalui satu pelatihan) - 3 set 20 kali dengan dua kaki.
- Ups panggul dengan kakinya di atas kursi - 3 set 20 kali.
- Up di jari-jari kaki Anda dengan elevasi - 3 set 20 kali.
- Ups lutut ke dada Anda ke bar - 3 set 12-15 kali.
- Tubuh up di pers - 3 set 20 kali.
Klasik Lurus grip pull-up
Pegang bar horisontal pegangan kanan lebih lebar dari lebar bahu, tekuk siku dan menarik diri terhadap horizontal bar. Selama menarik sekop mengurangi, menyusui depan.
klasik push-up
Tempatkan pergelangan tangan di bawah bahu, kencangkan abs dan bokong, tidak tekuk lutut Anda. Pada titik terendah menyentuh dada lantai dan pinggul.
Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di atas kursi
Semakin tinggi pijakan kaki, semakin sulit latihan. Cobalah untuk pergi ke paralel bahunya ke lantai, tapi tidak di bawah.
jongkok statis dinding
Squat sampai paha sejajar dengan lantai dan tahan posisi waktu tertentu.
Menekuk lutut sisi
Lutut terungkap leg mendukung dengan cara, tidak merobek tumit dari lantai, punggung lurus.
Ups panggul dengan kaki di podium
Angkat pinggul setinggi mungkin. Semakin tinggi dukungan, semakin sulit latihan.
minggu 7-8
pemanasan-up
20 pengulangan dari jumping jacks, Burpee"Pendaki", dan berjalan di tempat + 50 melompati tali.
Program pelatihan
- Klasik push-up - 3 set 10 kali.
- Menarik grip langsung klasik - 3 set 5 kali.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di atas kursi - 3 set 15 kali.
- Squat dengan Boost - 3 set 15 kali.
- Zashagivaniya meningkat - 3 set 20 kali.
- Ups panggul dengan satu kaki di kursi - 3 set 10 kali.
- Up di jari-jari kaki Anda pada satu kaki - 3 set 20 kali.
- Daerah (alternatif 3 sampai 15 up lutut ke dada melalui latihan) - 3 set beberapa kali (melakukan sebanyak yang Anda bisa).
- Planck - 3 set satu menit.
Squat dengan melompat keluar
Memperluas lutut ke samping, tidak merobek tumit dari lantai.
Zashagivaniya meningkat
Selama zashagivaniya dikerahkan lutut sedikit ke samping, tidak harus dibungkus dalam. Jangan beristirahat tangan Anda pada kaki selama mengangkat, atas benar-benar lurus.
Ups panggul dengan satu kaki di platform
Angkat pinggul setinggi mungkin.
Up di jari-jari kaki dengan satu kaki
Cobalah untuk menjaga kaki lurus mendukung, tidak gagal ke luar kaki.
sudut
Tunggu bar horisontal, angkat kaki lurus sampai sejajar dengan lantai dan terus dalam posisi ini.
minggu 9-10
pemanasan-up
Melompat-lompat, Burpee, "pendaki", dan berjalan di tempat pada protokol Tabata20 detik dari latihan intens, istirahat selama 10 detik, dua lingkaran (4 menit). Bersantai untuk pemulihan penuh pernapasan dan 100 melompat tali.
Program pelatihan
- Menarik grip langsung klasik - 3 set 8 kali.
- Menarik reverse grip sempit - 3 set 8 kali.
- Klasik push-up - 3 set 15 kali.
- Push-up dengan pernyataan luas tangan (melalui pelatihan yang berganti-ganti dengan berlian push-up) - 3 set 10 kali.
- Sebaliknya push-up dengan kaki Anda di atas kursi - 3 set 20 kali.
- Squat dengan Boost - 3 set 20 kali.
- Ups panggul dengan satu kaki di kursi - 3 set 15 kali.
- Ups kaki lurus ke bar horisontal - 3 set 5 kali.
- Lipat di kaki pers - 3 set 15 kali.
- Planck biasa - 30 detik + 30 detik sisi papan selama 3 set.
Mempersempit terbalik grip pull-up
Latihan ini baik bisep lengan beban. Pegang grip bar terbalik pada jarak satu atau dua tangan dan ikuti biasa pengetatan.
Push-up dengan pernyataan luas dari tangan
Push-up dengan pernyataan yang luas dari tangan pergeseran penekanan ke otot-otot dada. Aturan melaksanakan sama seperti di konvensional push-up.
diamond push-up
Letakkan tangan Anda di mana di lantai bergabung ibu jari dan jari-jari tertunda 90 derajat. Antara tangan, karena dibentuk berlian. Aturan lainnya adalah sama seperti di konvensional push-up.
kaki up ke bar horisontal
Tunggu kanan bar grip, mencubit pisau. Angkat kaki Anda dan jari-jari kaki menyentuh bar, kembali ke posisi awal. Anda dapat sedikit tekuk lutut dan menarik kembali bahu Anda.
Lipat di kaki pers
Berbaring telentang, angkat kaki Anda lurus dan lengan pada sudut 45 derajat dari lantai. Pada napas, angkat kaki Anda, angkat bahu Anda dari lantai dan mencoba untuk mencapai jari ke jari kaki. Drop down ke posisi semula (lengan dan kaki bawah sudut 45 derajat) dan ulangi.
Planck dan lateral
Berdiri di sebuah bar lurus, kemudian merobek salah satu lengan dari lantai dan pergi ke samping. Tubuh sisi braket adalah satu baris, satu kaki terletak di sisi lain.
minggu 11-12
pemanasan-up
Melompat-lompat, Burpee, "pendaki", dan berjalan di tempat pada protokol Tabata20 detik dari latihan intens, istirahat selama 10 detik, dua lingkaran (4 menit). Bersantai untuk pemulihan penuh pernapasan dan 100 melompat tali.
Program pelatihan
- Tarik klasik - 3 sampai 10 kali.
- Menarik pegangan terbalik sempit - 3 sampai 10 kali.
- Klasik push-up - 3 set 20 kali.
- Cenderung push-up dengan kaki Anda di bangku - 3 set 10 kali.
- Dips - 3 set 5 kali.
- Senjata, menggambar di dinding - 3 set 8-10 kali untuk setiap kaki.
- Melompat meningkat - 3 set 20 kali.
- Ups panggul dengan satu kaki di podium - 3 set 20 kali.
- kaki up ke bar horisontal - 3 set 10 kali.
- Twist "sepeda" - 3 set 15 kali.
Push-up dengan kaki Anda pada platform
Menempatkan kaki Anda pada platform dan ikuti biasa push-up.
dips
Berdasarkan palang sejajar, tarik tubuh dalam garis lurus, menurunkan bahu. Drop down ke bahunya sejajar dengan lantai dan meremas diri. Ketika memiringkan tubuh ke depan lebih dimuat Pecs, Di dalam tubuh langsung - trisep. Tidak jatuh di bawah bahu sejajar dengan lantai, dapat melukai otot dan ligamen bahu.
Senjata, menggambar di dinding
Duduk di satu kaki, lutut membungkus bagian dalam, gunakan dinding atau meja untuk dukungan.
Melompat-lompat di tinju
Cari ketinggian stabil: kursi stabil, bangku di taman, pastikan bahwa dalam hal jatuh tidak menemukan benda tajam atau keras. Sepenuhnya rectifies atas, jika kursi tinggi atau kabinet, menonton tangannya bisa mengayunkan tangannya dan pecah jari (cek untuk diri sendiri).
Twist "sepeda"
Berbaring telentang, angkat bahu Anda dari lantai dan kaki, tangan terlipat di kepalanya. Tekan siku lutut yang berlawanan, kemudian melakukan latihan dalam arah yang berlawanan. Jangan menurunkan kaki dan tubuh ke lantai sampai Anda memiliki pengobatan selesai.
minggu 13-14
pemanasan-up
Melompat-lompat, Burpee, "pendaki", dan berjalan di tempat pada protokol Tabata, empat lap (8 menit), dua menit beristirahat dan melompat melalui 100 tali.
Program pelatihan
- Menarik grip langsung klasik - 3 set 12-15 kali.
- Menarik reverse grip sempit - 3 set 12-15 kali.
- Klasik push-up - 3 set 20-25 kali.
- Breeding tangan dengan handuk - 3 set 5 kali.
- Handstand dinding - 3 set 30-60 detik.
- Melompat meningkat - 3 set 25 kali.
- Pistols tanpa ketergantungan pada dinding - 3 sampai 5 kali untuk setiap kaki.
- Ups panggul dengan satu kaki di podium - 3 set 20 kali untuk setiap kaki.
- kaki up ke bar horisontal - 3 set 10 kali.
- V-berbentuk lambung up - 3 set 8 kali.
Breeding tangan dengan handuk
Berdirilah di penekanan berbaring, meletakkan tangan Anda di atas handuk atau sesuatu yang lain yang akan meluncur di lantai. Perlahan-lahan dan di bawah kontrol Memperluas tangan seluas mungkin, tetapi sehingga Anda bisa membawa mereka kembali. Jaga punggung lurus Anda, tegang dan tekan pantatUntuk pinggang tidak tenggelam.
Jauhkan tangan ke posisi referensi dan ulangi.
Handstand di sebelah dinding
Latihan ini akan membantu Anda memperkuat pergelangan tangan Anda untuk push-up di handstand dan mengatasi rasa takut. Masukan dinding beberapa kali digulung menjadi selimut, itu akan berada di bawah kepala.
Letakkan tangan Anda di kedua sisi selimut (dua kali lebar dari bahu), mendorong kaki Anda dari lantai dan berdiri untuk handstand. Nah, jika pertama kalinya, seseorang harus memastikan. Catatan waktu dan tinggal selama Anda bisa.
Pistols tanpa ketergantungan pada dinding
Lakukan squat pada satu kaki, tangan dapat memakai sabuk atau disimpan di depannya.
V-berbentuk lambung up
Berbaringlah di lantai telentang, meregangkan lengan di atas kepala Anda, meluruskan kaki Anda. Angkat tubuh Anda dan kaki dan menyentuh jari-jari Anda untuk berhenti. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
minggu 15-16
pemanasan-up
Melompat-lompat, Burpee, "pendaki", dan berjalan di tempat Tabata protokol, empat lap (8 menit), istirahat selama dua menit dan 100 melompat tali.
Program pelatihan
- Menarik grip langsung klasik - 3 set 10 kali.
- Sempit pegangan tarik kembali - 3 set 10 kali.
- Dips - 3 set 8 kali.
- Push-up dengan mengambil tangan Anda dari lantai - 3 set 8 kali.
- Dips di rak di tangan Kipping (klasik, jika ternyata) - 3 set 8 kali.
- Burpee dengan Jumping meningkat - 3 set 20 kali.
- Pistols tanpa dukungan - 3 set 8 kali.
- Ups panggul pada satu kaki bukan kursi - 3 set 20 kali.
- kaki up ke bar horisontal - 3 set 15 kali.
- V-berbentuk lambung up - 3 set 10-12 kali.
Push-up dengan mengambil tangan Anda dari lantai
Di pintu keluar push-up gerak eksplosif, mengangkat tangannya di lantai dan pergi lagi ke bawah.
Dips di handstand
Cari kursi kosong di sebelah dinding. Carilah benda keras berikutnya, yang dapat menghantam selama musim gugur. Tempatkan terlipat di bawah kepalanya beberapa kali selimut atau sepotong tebal karet busa.
menggantikan handstand, Luruskan tubuh Anda dalam satu baris. Menekuk tangan dicelupkan ke dalam dorongan. Mengacu ke lantai kepala, memeras diri dan ulangi.
Sebuah versi sederhana dari push-di rak - up Kipping. Di sini Anda sebagian memeras diri karena inersia, sehingga lebih mudah untuk berolahraga. Drop down ke lantai kepala push-penyadapan dan menekuk kaki Anda pada waktu yang sama. Tiba-tiba meluruskan kaki Anda, menarik diri.
Selama kompresi yang tajam gerak dapat terjadi di tulang belakang leher. Jadi jangan melakukan latihan, jika Anda memiliki masalah leher.
Burpee dengan melompat meningkat
Ikuti Burpee klasik, tapi malah melompat di atas kepala dengan kapas melompat pada platform.