Bagaimana untuk melatih, tidak menjadi kecelakaan dalam 40 tahun
Olahraga Dan Kebugaran Kesehatan / / December 19, 2019
Seperti tubuh berubah dengan usia
Ada beberapa alasan mengapa tubuh Anda untuk usia lebih dan lebih frustasi untuk Anda.
Otot menjadi kurang
Setelah 30 tahun secara fisik orang yang tidak aktif kehilanganSarcopenia Dengan Penuaan 3-5% dari massa otot per dekade setelah usia 50 dan bahkan lebih - hingga 15%Kekuatan dan massa otot kerugian dengan proses penuaan. Umur dan kekuatan loss selama 10 tahun.
Sebuah lemak - lebih
Otot mengkonsumsi banyak kalori, dan ketika mereka semakin kecil, kelebihan energi diubah menjadi lemak. Selain itu, testosteron menurun seiring dengan usiaUmur Tren Tingkat Serum Testosteron dan Hormon lain di Men Tengah-Usia: Hasil longitudinal dari Massachusetts Male Aging Study, Testosteron pada wanita-signifikansi klinis, Yang juga memberikan kontribusi untukPengaruh testosteron pada perut jaringan adiposa pada pria. berat badan.
Tubuh secara keseluruhan adalah penuaan
Dengan usia, berkurangkapasitas oksidatif dan penuaan pada otot manusia. jumlah dan kepadatan mitokondria - pembangkit listrik dari sel-sel kita - dan kemampuan mereka untuk menghasilkan energi. Karena penderitaan ini
The Aging Mitokondria otot, jantung, otak, hati dan organ lainnya.Mulai masalah bersama
Hal ini meningkatkan risiko osteoarthritisPerubahan yang berkaitan dengan usia di tulang rawan dan osteoarthritis. - penyakit tulang rawan sendi. Tulang rawan menipis, ada rasa sakit dan kekakuan.
Ada penurunan kognitif
memburukOTAK BAKAR METABOLISME, PENUAAN DAN Penyakit Alzheimer metabolisme glukosa di otak. Dia berhenti untuk menerima jumlah yang tepat dari bahan bakar dan mulai fungsi buruk.
Semua gejala di atas usia tua dapat diatasi melalui pelatihan.
Cara membuat lama tidak menjadi tua
Pilih-pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Ini jenis pelatihan yang bolak periode intensitas tinggi dan rendah. Misalnya, satu menit Anda melakukan latihan secepat Anda bisa, dan menit istirahat berikutnya atau terus bergerak, tapi dalam kecepatan yang tenang.
Pada tingkat sensasi HIIT - ini adalah ketika jantung berdebar di tenggorokan, tersedak Anda dan Anda benar-benar keras. Tapi penderitaan tersebut tidak sia-sia, karena HIIT bekerja di beberapa bidang:
- memilikiBagaimana olahraga - latihan interval khususnya - membantu mitokondria mencegah usia tua efek pada tingkat sel anti-penuaan. Dua belas minggu sesi reguler HIIT meningkatkan kemampuan mitokondria untuk menghasilkan energi pada 49-69%. Dan yang lebih tua orang, efek yang lebih positif. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa jika HIIT memiliki efek pada mitokondria sel otot, mereka dapat meningkatkan efektivitas mereka dalam sel-sel organ lainnya.
- Melindungi terhadap osteoarthritis. Karena salah satu alasanPerubahan yang berkaitan dengan usia di tulang rawan dan osteoarthritis. Osteoarthritis adalah disfungsi mitokondria, HIIT adalah pencegahan yang sangat baik penyakit.
- Ini melindungi terhadap diabetes dan obesitas karena sensitivitas yang lebih besar terhadap insulin.
- Ini membantu membangun otot dan mengurangi berat badan, meningkatkanHIIT menghasilkan peningkatan kekuatan otot dan testosteron bebas pada atlet master laki-laki testosteron bebas.
- Mendukung kemampuan kognitif. pelatihan interval meningkatkan metabolisme glukosa di otak - di daerah-daerah yang terkena penyakit Alzheimer. Dengan demikian, mereka mengurangiPeningkatan Otak Glukosa Serapan Setelah 12 Minggu dari aerobik High-Intensity Interval Training di Young dan Dewasa Lama. risiko penurunan kognitif pada orang tua.
Terlibat dalam pelatihan interval intens setidaknya dua kali seminggu. Namun, perlu diingat bahwa pelatihan semacam ini melelahkan, yang ditunjukkan pada orang sehat tanpa penyakit pada sistem kardiovaskular, obesitas dan masalah lainnya.
Jika Anda tidak yakin tentang kesehatan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.
Beban pengganti pada 80/20
Karena pelatihan interval - ini adalah tes yang serius bagi organisme, perlu untuk mendistribusikan beban 80/20. Artinya, 20% interval training, 80% beban kurang intensif, misalnya cahaya cardio atau latihan beban.
Katakanlah Anda melakukan enam jam seminggu. Dari jumlah tersebut, lebih dari satu jam untuk dibelanjakan pada interval training dan pukul lima - sisa aktivitas. Misalnya, Anda dapat mengatur tiga pelatihan interval selama 20 menit dan tiga latihan kekuatan selama 1,5 jam.
Mulai latihan kekuatan
Pelatihan berat badan sangat penting untuk usia. Bersama dengan HIIT mereka akan membantu Anda menghematEfek dari High-Intensity Perlawanan Pelatihan terlatih Pria yang lebih tua. I. Kekuatan, Tanggapan kardiovaskular, dan Metabolik dan meningkatkan massa otot, menjaga berat badan yang sehat.
Selain itu, latihan beban meningkatkanIntensitas dan Efek Pelatihan Kekuatan di Lansia koordinasi neuromuskular. Akibatnya, meningkatkan kelincahan dan mengurangi risiko cedera pribadi dalam kehidupan sehari-hari. Sebagai contoh, tergelincir di lantai yang basah.
Mulai perlahan-lahan, berolahraga secara teratur
Jika Anda belum terlibat, tidak perlu untuk mengatur sprint interval atau mengambil kompleks dari CrossFit. Untuk orang yang tidak terlatih bisa menjadi biasa jalan cepat intervalkoy. Cobalah berjalan, berenang, mengayuh pada sepeda stasioner dalam gaya latihan interval. Misalnya dengan metode Tabata.
Berkenaan dengan latihan kekuatan, untuk pemula, Anda dapat melakukan latihan di rumah dengan berat badan mereka sendiri. Kemudian, ketika otot-otot mendapatkan cukup kuat, pergi ke gym dan terlibat pada pelatih dan beban bebas.
Bahkan, tidak peduli, Anda akan lakukan di rumah atau di gym, mengatur interval di atas treadmill atau di kolam renang rumah. Hal utama - melakukannya secara teratur. Sebagian besar penelitian yang ditujukan untuk manfaat dari HIIT dan kekuasaan beban didasarkan pada kelas reguler selama beberapa bulan. Satu kali pelatihan atau sesi langka sesekali tidak akan memberikan efek positif. Terlibat secara teratur, dan Anda akan memperpanjang tubuh pemuda selama bertahun-tahun.
lihat juga💪😃🚴♀️
- Cara makan dan olahraga untuk perempuan "pir" berada dalam kondisi
- pelatihan singkat bagi mereka yang memiliki banyak duduk
- Cara membuat latihan yang sempurna untuk pengembangan harmonis dari seluruh tubuh