Ideal latihan selama 6 menit

Beberapa orang tidak pemanasan - setelah hari kerja 8 jam dihabiskan duduk, mereka segera mulai jongkok dan pers dari dada. Lainnya, sebaliknya, terlalu lama untuk membuat gerakan pemanasan intensitas rendah, mengambil waktu di sangat latihan.

Kami akan menunjukkan sebuah salib - latihan yang hanya membutuhkan waktu 6 menit (11 jika Anda menghitung cardio) dan bantuan baik sebuah pemanasan otot anda. Pertama, kami memberikan contoh latihan, dan kemudian menunjukkan cara untuk membuat set ideal Anda latihan.

contoh latihan

intensitas sedang Cardio

Lakukan selama 5 menit.

Eyrbayk - sempurna untuk pemanasan. Ini CrossFit-simulator menggunakan seluruh tubuh, dengan cepat meningkatkan denyut jantung dan menghangatkan otot-otot. Agar tidak ban dari awal, 3-5 menit intensitas sedang cukup.

Jika ruangan Anda tidak eyrbayka, pilih pelatih elips. Dia juga menggunakan dan bagian atas dan bawah tubuh.

Pijat pada roller

Ikuti selama 30-60 detik pada setiap kaki.

Untuk meningkatkan mobilitas sendi pinggul, perlu untuk membayar perhatian khusus ke salah satu kepala paha depan - rektus femoris. Melewati pinggul dan lutut sendi, dan mungkin cukup kaku, membatasi jangkauan gerak pinggul, terutama bagi mereka yang bekerja duduk.

Squeeze rol berat pijat tubuh dan pertengahan membuka gulungan paha - tempat yang terletak antara panggul dan lutut.

Dinamis peregangan fleksor pinggul

Peregangan setiap kaki selama 30 detik.

Dinamis peregangan melibatkan gerakan berulang bolak-balik sambil mempertahankan posisi yang benar dari tubuh, panggul dan pinggul. Ini peregangan meningkatkan mobilitas sendi dan dengan demikian tidak menciptakan beban yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.

• Berdiri di atas satu lutut di samping bangku, meletakkan kakinya di belakang kaki.
• kaki lutut depan membungkuk di sudut kanan.
• Saring pers dan menggigit panggul. Pada saat yang sama Anda akan merasakan tekanan peningkatan di depan belakang kaki dan pangkal paha.
• Tahan posisi ini tubuh dan panggul, ayunan bolak-balik dengan amplitudo kecil.

Latihan "burung-anjing"

Melakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Hal ini gerakan terkoordinasi dari lengan dan kaki, sambil mempertahankan tubuh dalam posisi statis.

• Dapatkan merangkak.
• Angkat lengan kanan dan kaki kiri sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi.
• Lengan dan kaki lurus, lutut lurus.
• Menjaga punggung lurus, punggung bawah tidak membungkuk.
• Turunkan lengan dan kaki dan ulangi latihan 10 kali.
• Ikuti dengan sisi lain.

aktivasi bokong

Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan ini membantu untuk dimasukkan ke dalam operasi rantai otot belakang dan memungkinkan bokong dan paha belakang.

• Berbaring telentang, meletakkan tangannya di sepanjang tubuh.
• Bend satu lutut dan tempatkan tumit di lantai, kaki yang lain lurus, dan menarik - itu posisi semula.
• Angkat pinggul dari lantai setinggi mungkin, tinggal untuk satu detik.
• Kembali ke posisi dan ulangi mulai.

Terjang maju dengan lengan mengangkat atas kepala

Melakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.

Menekuk lutut mengaktifkan otot-otot pinggul ekstensor dan mengangkat tangan di atas kepala dengan defleksi di tulang belakang dada meregangkan otot-otot bahu dan punggung.

• Menerjang ke depan.
• Angkat tangan anda di atas kepala Anda, memperketat panggul dan melengkungkan punggung Anda di daerah dada.
• Kembali posisi punggung lurus, kepala keluar dari sepak terjang dan ulangi.

melompat vertikal

Membuat dua set tiga repetisi.

hangat-terbaik dinamis finish beberapa gerakan eksplosifBekerja di kisaran baru diperluas gerak dan menggunakan otot diaktifkan.

jumping vertikal konvensional mungkin yang paling latihan sederhana. Cobalah untuk melompat sangat tinggi, hal utama - kualitas, bukan kuantitas.

Buat latihan Anda sendiri

Sekarang mari kita lanjutkan dengan setiap langkah, sehingga Anda dapat membuat fasilitas pemanasan Anda sendiri.

Langkah 1. relaksasi myofascial

relaksasi diri myofascial atau terhuyung-huyung di rol pijat Ini membantu pemanasan otot-otot dan mempersiapkan mereka untuk pelatihan.

Selain itu, pijat diri sangat berguna bagi mereka yang untuk waktu yang lama mempertahankan satu posisi, seperti duduk di depan komputer atau di belakang kemudi. Membuka gulungan pada relief rol stres dengan otot dijepit keras dan mempersiapkan mereka untuk memuat.

Tetapi tidak menghabiskan banyak waktu. Membuka gulungan hanya otot-otot yang akan terlibat dalam latihan, dan menghabiskan tidak lebih dari 30-60 detik pada setiap kelompok otot.

Langkah 2. Statis dan dinamis peregangan

Sekarang kita perlu meregangkan kelompok otot sudah sheeted. Anda dapat menggunakan kedua dinamis dan statis peregangan. Dalam statis dipertahankan dalam posisi tidak lebih dari 10-30 detik. Itu cukup untuk mengendurkan otot yang kaku dan pada saat yang sama tidak kusam impuls saraf.

Peregangan ini terutama penting jika Anda memiliki masalah dengan mobilitas dan jangkauan gerak. Paling sering, atlet fleksor keras pinggul, rektus abdominis, latissimus dorsi, dan paha belakang. Jika Anda juga memiliki masalah seperti itu, tambahkan satu atau dua latihan peregangan otot-otot ini.

streamer dinamis meliputi bergoyang-goyang atau naik dan turun dalam posisi yang diinginkan. Tidak seperti peregangan statis, di mana Anda hanya membeku di titik ekstrim, penggunaan dinamis, tidak hanya otot-otot dan jaringan ikat, tapi sendi.

Cobalah untuk menggabungkan jenis-: pertama, statis singkat peregangan, dinamis dan kemudian di posisi yang sama.

Langkah 3. latihan korektif

Latihan ini akan membantu Anda memperbaiki pola pergerakan yang salah yang mencegah melakukan latihan lebih efisien.

Terbaik dari semua, jika latihan akan menunjuk seorang pelatih, dengan fokus pada karakteristik dan masalah. Anda independen dapat memverifikasi kemungkinan tubuhnya dengan bantuan Gerakan penilaian fungsional. Jika Anda belum pernah ada latihan tes ini, menggunakannya sebagai koreksi.

Selama latihan ini, tidak mengejar jumlah pengulangan. Hal utama - hati-hati memantau posisi tubuh dan mencoba untuk melakukan latihan dengan benar.

Langkah 4. Aktivasi otot sasaran

Kata "mengaktifkan" kami bermaksud untuk membuat tubuh lebih mengkoordinasikan gerakan beberapa otot bersinergi dengan orang lain. Semakin baik Anda mempersiapkan otot-otot, semakin baik kinerja Anda selama latihan.

Tapi jangan membabi buta copy orang lain pemanasan setiap hari. Secara empiris mencari tahu apa latihan yang tepat untuk Anda.

Langkah 5. Formulasi gerakan dasar teknik yang tepat

Ada enam pola dasar gerakan tubuh manusia:

1. Squat.
2. membungkuk ke depan dengan punggung lurus dan kaki sedikit ditekuk.
3. Terjang.
4. tangan Bench.
5. Dorong tangannya.
6. Membawa beban berat.

Tujuan Anda - untuk melakukan semua gerakan dengan benar dan tanpa batasan teknis. Namun, tidak selalu bekerja pada mereka dalam latihan tunggal.

Jika Anda berencana hari kaki, lebih memilih untuk latihan squats koreksi, Serangan dan membungkuk ke depan. Jika Anda akan melakukan latihan pada tubuh bagian atas, lakukan bench press dan tarik tangan Anda, seperti push-up dan pull-up.

Jika Anda tidak memiliki masalah dengan pola gerakan, hanya melakukan latihan dalam rangka.

Langkah 6. Aktivasi sistem saraf pusat

Tahap terakhir dari dinamis pemanasan - adalah penyusunan sistem saraf pusat dengan cara latihan eksplosif. Mereka mempengaruhi koordinasi dan meningkatkan komunikasi dari sistem saraf ke otot.

CNS latihan termasuk latihan kunci: sprint, melompat dan melempar. Hal ini tidak perlu untuk melakukan latihan peledak untuk kelelahan otot. Tujuan utama - CNS melakukan kereta dengan kecepatan dan intensitas maksimum.

Jumlah pengulangan harus kecil, dan kecepatan, kekuatan dan daya ledak - tinggi. Ini akan melindungi Anda dari kelelahan dari sistem saraf dan pada saat yang sama akan mempersiapkan untuk latihan.

Setelah peledakan istirahat latihan selama 1-2 menit, dan kemudian melanjutkan ke latihan utama.

Indikator utama dari pemanasan yang tepat - kesehatan yang baik, semangat dan kemauan untuk melakukan prestasi olahraga.