Seberapa cepat menempatkan dirinya dalam bentuk setelah melahirkan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Latihan setelah melahirkan tidak hanya membantu seorang wanita mengembalikan tubuh lebih cepat, tetapi juga meningkatkan rasa kesejahteraan dan meningkatkan tingkat energi. Trainee wanita sering tinggalLatihan pada periode postpartum: aplikasi praktis dalam suasana hati yang baik, jarang pengalaman kecemasan dan depresi.
2 minggu setelah debit
Sebuah latihan yang mudah Anda dapat melakukan dua minggu setelah melahirkan. Latihan yang lebih intens - tidak lebih awal dari 6-8 minggu setelah melahirkan atau operasi. Latihan penuh setelah pembedahan dianjurkan untuk memulai tidak lebih awal dari 6 bulan.
Tatiana L. Fedin, seorang dokter kandungan-kandungan dari kategori tertinggi
Mandel Jessie (Jessie Mundell), untuk melatih ahli untuk periode prenatal dan postnatal, pelatih dan kinesiologist, penawaran tiga latihan3 Latihan yang Harus Anda Lakukan Segera Pasang KehamilanUntuk membantu memulihkan pernapasan yang tepat dan memperkuat otot-otot inti.
Sebelum melakukan latihan apapun, konsultasikan dengan dokter Anda.
Otot-otot pernapasan untuk kulit
Selama kehamilan, karena janin bergerak wanita diafragma. Pada tahap selanjutnya bernapas menjadi benar-benar top: otot-otot interkostal bekerja lebih. Karena kebiasaan tersebut terganggu bernapas diafragma, yang dapat mempengaruhi fungsi sistem pencernaan dan peredaran darah.
untuk mengembalikan pernapasan yang tepat dan memperkuat otot-otot korteks - perut, punggung, pantat dan panggul lantai - latihan pernapasan.
- Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki di lantai.
- Tempatkan satu tangan di sabuk, dan lain - bagian bawah perut.
- Ambil napas. Tangan harus merasakan perut meningkat. Otot-otot dasar panggul yang santai pada saat ini.
- Pada napas, Anda benar-benar mengusir udara dari perut pada saat yang sama menarik otot-otot dasar panggul.
- Membuat dua set 10 napas setiap hari.
Anda juga dapat melakukan latihan ini duduk atau berdiri. Dalam kasus apapun, tulang belakang harus dalam posisi alami: tidak bungkuk dan lentur yang berlebihan di bagian pinggang.
Peregangan fleksor pinggul pada satu lutut
Latihan ini mengembangkan stabilitas, membuka dada dan membantu memulihkan pernapasan diafragma penuh.
- Menerjang maju dan berdiri di atas satu lutut. Sudut di kedua lutut - 90 derajat.
- Menyeimbangkan berat antara kaki Anda atau sedikit bergerak ke satu di belakang.
- Remas bokong Anda untuk merasakan otot-otot bagian depan paha.
- Angkat tangan Anda ke sisi lutut, yang berdiri di lantai, tarik jari-jari kaki ke arah langit-langit.
- Bersandar ke samping, ke arah kaki depan.
- Ubah kaki dan ulangi.
- Setiap hari, lakukan dua set 6-8 repetisi di setiap sisi.
squats udara
Latihan ini akan membantu untuk mendukung pinggul mobilitas sendi, meningkatkan kekuatan kulit otot dan sinkronisasi gerakan nafas.
- Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki berbalik ke arah luar, tangannya terlipat di depannya.
- Tarik napas, tarik pinggul kembali seolah-olah Anda ingin duduk di kursi dan melakukan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.
- Duduklah dengan jelas di tengah, tidak menarik untuk kaki kanan atau kiri. Pada titik terendah dari lutut seharusnya tidak melampaui kaki jari-jari kaki.
- Pada napas, bangkit dari jongkok, tegang pantat dan bagian depan paha.
- Setiap hari, melakukan dua set 10 sit-up.
Berikut ini tiga latihan yang diambil dari brosurFit untuk masa depan. saran penting dan latihan setelah melahirkan. pada pemulihan pasca melahirkan dari Asosiasi ahli fisioterapi. Mereka akan membantu Anda mendapatkan kembali otot nada kulit, dasar panggul dan pinggul, melawan DiastaseCara Mengobati diastasis rekti abdominis dengan Terapi Fisik: Laporan Kasus, Fisioterapi di diastasis dari otot rektus perut pada wanita selama kehamilan dan setelah melahirkan hamil (divergence dari otot rektus abdominis), menurunkanNeuromuskular Listrik Stimulasi dan Kekuatan Pemulihan Setelah Melahirkan diastasis rekti abdominis Otot berat badan dan lingkar pinggang. Apakah mereka tiga kali sehari.
kaki lifting
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, kaki diletakkan di lantai, meletakkan tangannya di sepanjang tubuh.
- Pada napas, kencangkan otot-otot dasar panggul Anda, tekan punggung bawah ke lantai dan tarik paha, seolah-olah Anda ingin menyentuh dada lutut. Pada saat yang sama seharusnya tidak ada ketidaknyamanan. Lakukan olahraga di kisaran alam gerakan.
- Tahan posisi selama 3-10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal dan rileks.
- Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.
bergantian kaki
- Berbaring telentang, tekuk kaki Anda, meletakkan kaki di lantai.
- Buang napas, tarik perut Anda dan putar lutut Inggris ke kanan.
- Kembali lutut ke posisi awal dan rileks.
- Buang napas, tarik perut Anda dan ulangi ke sisi lain.
- Lakukan latihan ini tiga kali di setiap arah.
kepala up
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai.
- Buang napas, kencangkan otot-otot dasar panggul Anda, tarik perut Anda.
- Merobek kepalanya dan bahu dari lantai, tahan posisi selama 3 detik.
- Pada menghirup, menurunkan kepala dan bahu, benar-benar bersantai.
- Ulangi 10 kali.
berjalan
lebih berjalan dengan anak. Itu berjalan daripada duduk di bangku cadangan saat ia sedang tidur di kereta dorong. Berjalan membakar kalori tidak banyak, tapi tidak melelahkan. Jam berjalan pada kecepatan 4 km / jam, Anda dapat menghabiskan sekitar 200 kalori. Jika Anda berjalan setengah jam di pagi hari dan di malam hari, defisit 600 kalori per hari disediakan untuk Anda.
Jika Anda zavedet kebiasaan, setelah satu bulan Anda akan dapat kehilangan lemak kilogram tanpa diet dan untuk kepentingan anak.
Dari 2 sampai 6 bulan setelah kelahiran
Sekarang, Anda dapat diversifikasi melatih latihan Anda lainnya.
aerobik air atau berenang santai di kolam renang
Setelah kehamilan, wanita sering berubahKehamilan Menghasilkan Tahan Perubahan Struktur Foot lengkungan kaki: menjadi lebih datar dan kehilangan bantalan nya. Akibatnya, hal itu meningkatkan risiko osteoporosis, bursitis dan masalah bersama lainnya.
Jika selama kehamilan Anda memiliki rasa sakit di lutut dan punggung saya, setelah melahirkan, hal ini diinginkan untuk mengurangi beban pada sendi. Oleh karena itu, untuk menunda menjalankan, tetapi cobalah latihan di kolam renang.
Berenang dan aerobik air tidak dimaksudkan untuk shock, sehingga Anda kehilangan kalori, meningkatkan sirkulasi darah dan kereta otot tanpa bahaya bagi sendi.
Latihan dengan berat badan Anda sendiri
Sampai enam bulan setelah melahirkan tidak perlu untuk membeli berlangganan ruang olahraga. Sebaliknya, cobalah latihan dengan berat badan Anda sendiri. Selain latihan sebelumnya, tambahkan berikut ini.
jembatan gluteal
beban latihan otot gluteal dan paha belakang.
- Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di lutut, meletakkan kaki di lantai.
- Pada napas, angkat pinggul Anda setinggi mungkin, kencangkan bokong.
- Dengan napas turun ke lantai ke posisi semula.
- Setiap hari, lakukan tiga set 15 kali.
Push-up dengan lutut
Latihan memperkuat lengan, bahu dan otot dada.
- Berlutut, meletakkan tangannya di bawah bahu.
- Drop down, menyentuh lantai payudara dan naik kembali.
- Saring bokong Anda untuk menghindari membungkuk di pinggang.
- Setiap hari, lakukan dua set 15 repetisi.
Menekuk lutut
Sebuah latihan yang baik untuk paha memompa. Pada saat yang sama akan membantu Anda mendapatkan kembali rasa keseimbangan.
- Menerjang menyentuh lantai dengan lututnya.
- Pastikan lutut tidak pergi ke jari kaki dan punggung tetap lurus.
- Jika Anda merasa tidak stabil, diletakkan di depan berdiri kaki sedikit lebih lebar dan memperluas dalam kaus kaki.
- Kembali ke posisi awal dan melakukan lunge dengan kaki yang lain.
- Membuat dua set 10 Menekuk lutut pada setiap kaki.
6 bulan setelah melahirkan
Pada saat ini tubuh telah cukup pulih untuk mencoba sesuatu yang lebih serius.
menjalankan
Mengatur lintas negara melatih tiga kali seminggu. Jalankan di "kecepatan percakapan" ketika, selama aktivitas, Anda dapat mengadakan percakapan tanpa kesulitan.
Jika Anda memiliki monitor detak jantung, Anda dapat dipandu oleh denyut jantung (HR). Dalam artikel ilmiahLatihan pada periode postpartum: aplikasi praktis Michel Motolla (Michelle F. Mottola) dari University of Western Ontario dianjurkan untuk berjalan di denyut nadi 70-85% dari denyut jantung maksimal. Untuk perhitungan, gunakan formula ini.
Untuk menghindari tajam melompat tingkat, mulai latihan dengan pemanasan dan diakhiri dengan suatu halangan. Aktivitas Anda akan sebagai berikut:
- 5-10 menit dari jalan cepat;
- 15 menit berjalan di "kecepatan percakapan" atau di zona detak jantung yang cocok Anda;
- 5-10 menit berjalan kaki sebagai hambatan.
Ada beberapa poin penting:
- Membeli baik sepatu lari untuk melindungi sendi lutut dari beban kejut. Harus memilih sepatu dengan penyerapan shock yang baik dan dukungan lengkungan untuk kaki. membaca tentang teknik berjalan: Hal ini sangat penting.
- Jika Anda sedang menyusui, tidak memakai Pinggang bra olahraga. Hal ini dapat menyebabkan stagnasi susu. Lebih baik untuk memilih bra yang nyaman dengan dukungan yang baik dan tali bahu lebar.
- Mempertahankan tingkat cairan yang cukup dalam tubuh. Membawa air dan minuman atau mengabaikan rasa haus.
Kekuatan pelatihan di aula
Agar tidak berlebihan dan tidak melukai diri sendiri, pastikan untuk terlibat dengan instruktur.
tatiana FedinIntensitas pelatihan set pelatih, sehingga kelas perlu berada di bawah kendalinya.
Sebelum Anda memilih pelatih, bertanya tentang ketersediaan pelatihan kejuruan dan pengalaman kerja dengan perempuan pada periode postnatal.
Untuk wanita menyusui juga penting untuk mempertahankan latihan intensitas rendah dan memantau hidrasi. Pastikan untuk mengambil dengan Anda ke gym dengan botol air dan minum ketika Anda merasa haus.
lihat juga
- Cara makan dan olahraga untuk perempuan "pir" menjadi dalam bentuk →
- 5 latihan dari keindahan kebugaran bagi mereka yang ingin mengubah tubuh Anda →
- Mengambil 50 Burpee sehari, dan sebulan kemudian akan mengubah tidak hanya tubuh Anda →