Bagaimana dan mengapa yoga untuk wanita hamil
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Rekomendasi dari seorang guru yoga dan rencana latihan untuk rumah pertama.
Bagaimana Yoga membantu selama kehamilan
Untuk kesehatan dan-kehamilan wanita disarankanEfektivitas Aktivitas Fisik Intervensi pada Hasil Kehamilan-Terkait antara Ibu Hamil: A Systematic Review setiap hari untuk membayar setidaknya 30 menit latihan ringan.
Ada banyak alasan untuk memilih sebagai kegiatan sehari-hari adalah yoga. Ini memiliki efek ringan pada tubuh dan dapat dipraktekkan sampai minggu-minggu terakhir kehamilan. Berikut adalah manfaat terbukti beberapa praktek.
1. stres relief Yoga
Stres dan kecemasan ibu memiliki dampak negatifUlasan sistematis Yoga untuk Ibu Hamil: Status dan Masa Depan Saat Arah pada kehamilan dan kesehatan janin. Sejak kelas yoga tidak hanya fokus pada pengembangan tubuh, tetapi juga untuk menenangkan pikiran dengan cara konsentrasi, kesadaran dan relaksasi, mereka membantu melawan stres dengan baik.
Dalam satu studi menurunkan yogaPengaruh yoga terintegrasi pada stres dan denyut jantung variabilitas pada wanita hamil
tingkat stres berpartisipasi dalam 31,57%, sedangkan senam biasa keibuan - hanya 6,6%. Sementara kelas tidak hanya mengurangi stres yang dirasakan, tetapi juga mengubah jawaban mandiri - tubuh wanita di negara lain bereaksi terhadap peristiwa negatif.2. sakit relief
Yoga untuk hamil lebih mudahEfek dari yoga prenatal: review sistematis dari uji coba terkontrol secara acaknyeri punggung dan panggul. Mild ketegangan peregangan relief pada otot dan mengembangkan fleksibilitas, dan memegang pose tertentu memperkuat otot punggung.
Selain itu, aspek psikologis tidak dapat diabaikan: Yoga mempengaruhiYoga untuk Persistent Nyeri: Temuan Baru dan Arah untuk Praktek Kuno pada sangat persepsi nyeri dan dampak positif pada latar belakang emosional umum.
3. Ini meningkatkan kualitas hidup
Dalam satu penelitianEfek dari yoga terintegrasi pada kualitas hidup dan hubungan interpersonal ibu hamil Kami memeriksa bagaimana yoga mempengaruhi kualitas hidup perempuan di 20-36 minggu kehamilan.
Ternyata kelas telah meningkat secara signifikan tidak hanya fisik dan kesehatan mental ibu hamil, tetapi faktor-faktor penting lainnya dari kesejahteraan. Para wanita dari kelompok yoga memiliki lebih banyak energi, kurang rasa sakit dan ketidaknyamanan, mereka lebih selaras dengan tubuh Anda dan bahkan meningkatkan hubungan interpersonal.
4. Meningkatkan kemungkinan pengiriman baik
Yoga mengurangi risiko kelahiran prematur, hambatan pertumbuhan dalam kandungan, dan hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan. Perempuan terlibat dalam praktek ini, lebih percaya diriEfek dari program yoga prenatal pada ketidaknyamanan kehamilan dan persalinan ibu self-efficacy di Taiwan dalam diri mereka sendiri, positif tentang hasil kehamilan, melahirkan mereka lebih cepatYoga selama kehamilan: efek pada kenyamanan ibu, nyeri persalinan dan hasil kelahiranDan bayi beratKhasiat yoga pada hasil kehamilan lagi.
Yang seharusnya tidak berlatih yoga untuk wanita hamil
Pelatih yoga Maria Ahatova percaya bahwa, tunduk olahraga teratur sebelum latihan konsepsi yoga ringan tidak akan tegangan bagi tubuh, dan karena itu akan membawa hanya manfaat. gadis sporty dapat menjelajahi asana dari awal kehamilan.
Jika Anda gaya hidup tidak aktif adalah layak menunggu.
Maria Ahatova
Rekomendasi umum bagi mereka yang tidak memiliki aktivitas fisik secara teratur atau yang memiliki istirahat dalam pelatihan lebih dari 3-6 bulan - mulai dari 12 minggu dalam kesehatan yang baik.
Maria juga menyarankan untuk tidak mengembangkan praktek dalam kondisi seperti kuat toksikosis, Setiap ancaman keguguran dan rendah plasenta previa.
Maria Ahatova
Dengan plasenta previa rendah harus menunggu 20 minggu. Jika plasenta naik, maka dalam pelatihan khusus untuk ibu hamil aman.
Apa yang perlu Anda pertimbangkan untuk mereka yang ingin berlatih yoga untuk ibu hamil
Berikut adalah beberapa rekomendasiyoga prenatal: Apa yang perlu Anda ketahuiYang harus ditaati kelas membawa manfaat saja.
1. Bicaralah dengan dokter Anda
Bahkan jika Anda merasa baik-baik saja, sebelum memulai latihan, konsultasikan dengan dokter kandungan, kehamilan terkemuka. Dia akan mengevaluasi kondisi Anda dan memberitahu Anda apakah mungkin untuk memulai latihan.
2. Siapkan ruangan
Jika Anda melakukan di rumah, di dalam ruangan harus memiliki ventilasi yang baik untuk menghindari overheating. Bikram YogaAtau "panas" yoga, pada waktu itu di bawah larangan.
3. Pilih beban yang tepat
Kelas harus nyaman untuk Anda, tidak ada sesak napas dan stres yang berlebihan. Peregangan hanya sampai kisaran yang tersedia untuk Anda sebelum kehamilan. Juga, Anda harus menghindari pose tertentu.
Maria Ahatova
Selama kehamilan tidak dapat didasarkan pada perutBerlebihan peregangan, seperti jembatan, melakukan memutar tertutup. Pada tahap awal Anda tidak harus berbaring dengan kaki terangkat. Hal ini meningkatkan tekanan pada rahim dan dapat menyebabkan keguguran.
4. terlibat secara teratur
Dalam kebanyakan studi, wanita berlatih selama 30-60 menit sehari, tiga sampai enam kali seminggu. Hal ini sesuai dengan rekomendasi aktivitas fisik selama kehamilan.
5. Cari instruktur yang baik
Hal ini terutama penting jika Anda belum pernah berlatih yoga atau kegiatan fisik lainnya dan Anda merasa tubuh Anda buruk.
Bagaimana menemukan seorang instruktur yang baik yoga untuk wanita hamil
Instruktur akan menunjukkan cara untuk melakukan latihan, mengikuti teknik yang benar dan intensitas latihan yang aman.
Maria Ahatova menyarankan ketika memilih orang ini bergantung pada beberapa poin penting:
- Kehadiran pendidikan pelatih profesional. instruktur ini kompeten untuk biomekanik gerakan, anatomi dan fisiologi manusia.
- Pengalaman mengajar di yoga dan / atau olahraga disiplin setidaknya selama lima tahun.
- Berjalannya program khusus untuk instruktur dalam yoga prenatal.
- pelatihan fisik dari pelatih. Rasanya untuk mengajar tubuh Anda, dapat membangun postur yang harmonis.
- testimonial nyata dari pelatih pelanggan yang puas.
Juga menilai apakah pelajaran pendekatan pribadi, apakah postur disesuaikan dengan kemampuan perempuan.
Maria Ahatova
Pelatih perlu melihat tingkat kesiapan bangsal. Dan membiarkan perwujudan bahkan dalam kelompok Total: dari yang sederhana sampai yang kompleks, secara bertahap dan teratur.
Jika Anda tidak dapat terlibat dengan pelatih, Anda dapat mencoba yoga di rumah.
Cara berlatih yoga untuk wanita hamil di rumah
Berikut adalah daftar sederhana dan aman asanaDari mana Anda dapat memulai latihan Anda. Tahan setiap posisi selama 6-12 napas (napas) atau mengatur timer selama 30 detik.
Jika rasa tidak nyaman, nyeri atau perdarahan, berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter.
Kucing-sapi (mardzhariasana-bitilasana)
Dapatkan merangkak, menempatkan pergelangan tangan di bawah bahu. Di menghirup tikungan busur punggungnya, kepala di bawah, lalu melengkungkan punggung Anda ketika Anda menghembuskan napas. Apakah lancar dan terkendali, sedikit tertunda dalam posisi yang ekstrim. Ulangi 6-8 kali.
Anjing moncong ke bawah (adho mukha shvanasana)
menurunkan tangan di lantai, post up panggul, menarik garis lurus dari panggul ke jari kaki. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk menempatkan tumit di lantai, angkat dan tekuk lutut mereka. Pastikan punggung tetap lurus, jangan menahan nafas Anda.
Pose pembalap (Ashwa sanchalasana)
Berdiri di atas satu lutut, panggul dan pasca tubuh ke depan, peregangan otot kaki. Pastikan bahwa kaki depan lutut tidak melampaui ujung kaki dan dibungkus dalam.
Meluruskan punggung, bahu Anda meluruskan dan menurunkan, dihubungkan dengan lengan lurus di belakang punggungnya dan lipat jari-jari Anda ke lubang kunci. Pandang ke atas, tetapi tidak melemparkan kembali kepalanya. Bernapas dengan tenang dan merata, merasa lembut peregangan kaki dan bahu.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Pose burung merpati (ardha radzhakapotasana)
Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan tempatkan depan tubuh, kembali tarik kedua. Letakkan telapak tangan di lantai. Meluruskan punggung dan leher, terus bahu dan pinggul diposisikan tepat, tanpa bias ke satu sisi.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Pose baut (parighasana)
Berdiri di lutut kiri, kaki kanan ke arah tarik. Angkat tangan kiri Anda dan membuat kemiringan ke kanan. Letakkan tangan kanan Anda di kakinya. pandangan langsung ke langit-langit.
Pastikan bahwa perumahan tersebut jelas condong ke samping, bukan klon maju atau mundur. Jangan beristirahat tangan Anda pada kaki, hanya menaruhnya. Setelah selesai, ulangi dengan kaki yang lain.
Kemiringan duduk dengan susunan umum dari kaki (upavishta Konasana)
Duduk di lantai, kaki lurus, menyebar ke sisi, sejauh bracing. Meluruskan punggung Anda, meregangkan mahkota ke langit-langit, dan kemudian membuat Anda bersandar ke depan, menjaga tulang belakang posisi lurus. Letakkan jari Anda pada kaki Anda, berharap kirim.
Pose kepala pada lutut (janu Sirshasana)
Untuk latihan ini, Anda akan perlu elastis Band-expander atau sabuk apapun.
Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan mendorong kaki ke pangkal paha, kedua meluruskan ke depan. Merata mendistribusikan berat antara tulang duduk.
Lemparkan Expander loop atau tali pada kaki tengah dan tarik ke depan kasus ini. Hal ini penting untuk menjaga punggung lurus, tidak membungkuk dan tidak menekuk lutut kakinya. Bernapas halus perasaan peregangan lembut di belakang paha.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Butterfly (Baddha Konasana)
Duduk di lantai, tekuk lutut dan lipat tumpukan di depannya. tarik tulang belakang up, lihat ke depan, tarik mahkota ke langit-langit. Ambil memegang kaki dan tarik lutut ke bawah, mencoba untuk menempatkan mereka di lantai.
Gunung Pose duduk (parvatasana)
Ini adalah salah satu variasi gunung berpose dalam posisi duduk. Duduk di lantai atas Anda tumit, pinggul, menyebar ke sisi, jadi nyaman. Tarik tulang belakang dalam garis lurus, tarik mahkota ke langit-langit.
bahu Perata, mengangkat tangan Anda di atas kepala Anda dan bergandengan tangan. Tutup mata Anda, bernapas dalam-dalam dan merata.
postur Bozeman
Oleh Mary mengatakan Bozeman berpose membantu untuk menyingkirkan nada uterus dan meringankan punggung Anda. Anda dapat melakukan asana ini di kompleks latihan lainnya, dan secara terpisah - 5 menit pada siang hari.
Dapatkan merangkak, dengan tangan Anda pada siku, leher Anda tetap lurus - lihat di lantai di depannya. Rileks dan bernapas dalam-dalam, berkonsentrasi pada posisi tubuh, atau nafas.
lihat jugaπΈπ€°π§ββοΈ
- Bagaimana jika sakit perut selama kehamilan
- Bagaimana Yoga membantu untuk menjadi lebih tenang dan bahagia
- 10 kehidupan hacking, yang sangat memudahkan kehamilan
- Meditasi membuat kita bahagia
- Seberapa cepat menempatkan dirinya dalam bentuk setelah melahirkan