40 jenis push-up, yang tentunya patut dicoba
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Push-up - hanya latihan yang sempurna karena:
- Baik beban banyak kelompok otot - lengan, dada, bahu, punggung, dan perut.
- Meningkatkan koordinasi neuromuskular - mengajarkan tubuh untuk beroperasi secara efisien dan ekonomis.
- Tidak memerlukan apa-apa, bahkan bar horisontal. Untuk lebih bentuk kompleks mungkin perlu cincin atau paralletsy - rendah rel geser, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa mereka.
- Cocok untuk semua tingkat keahlian, dan termasuk kemajuan yang tak ada habisnya. Nenek dengan kelebihan berat badan dapat melakukan latihan dengan lutut di babak amplitudo, curam atlet kalisteniki - push-up di satu sisi dengan tolakan dari lantai.
- Cocok untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan. Dalam rangka untuk fokus pada elaborasi dari kualitas tertentu, perlu untuk memilih yang tepat.
Kami telah mengumpulkan 40 jenis push-up, banyak yang mungkin belum pernah Anda coba. Mash tangan dan bahu dan mengatur Tantangan.
1. dengan lutut
Pilihan termudah. Berlutut dan pemerasan. Cobalah untuk menjaga bentuk yang benar: menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, jangan tekan bahu ke telinga, menjaga punggung lurus dan melihat lantai.
2. dari pembengkakan
Pilih ketinggian ketinggian sekitar 50 cm dan tekan di atasnya. Dukungan yang lebih rendah, semakin sulit Anda akan.
3. klasik
Letakkan tangan selebar bahu Anda terpisah, jari-jari kaki depan langsung. Pastikan bahu berada di atas sikat. Kencangkan abs Anda dan bokong, bahu yang lebih rendah dan mencubit pisau.
Drop down, menatap lantai, tidak mengangkat kepala saya di bagian bawah. Menyentuh lantai dan meremas payudara diri. Bergerak dengan lancar dan terkendali dalam semua tahap gerakan.
4. berlian
Seperti push-up loadPengaruh latihan push-up pada lebar palmar berbeda pada kegiatan otot, Perbandingan aktivasi otot menggunakan berbagai posisi tangan selama latihan push-up dada dan trisep baik klasik. Berdirilah di penekanan berbaring, menempatkan sikat dekatnya, menghubungkan ibu jari dan jari telunjuk, sehingga di antara mereka ada berlian. Mendesak dalam posisi ini.
5. Dengan pernyataan umum
Letakkan tangan Anda lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari menunjuk ke depan atau sedikit ke luar. Drop down, menjaga bentuk yang benar, dan memeras diri. Anda juga dapat melakukan latihan dengan lutut atau elevasi.
6. Dengan rumusan lengan yang tidak sama
Letakkan satu tangan di samping tubuh, dan yang kedua - sejauh mungkin, push-up dalam posisi ini. Dengan melakukan pendekatan, berpindah tangan.
7. tangga
Dalam latihan ini satu lengan mendapat beban lebih. Berdiri di penekanan berbaring dengan tangan selebar bahu. Kemudian memindahkan satu sisi meneruskan jarak satu atau dua tangan dan menekan dalam posisi ini. Anda dapat mengubah pengaturan tangan melalui setiap pengulangan atau pendekatan.
8. dengan tinju mereka
Berdiri berbaring di abutment dengan tinju mereka dan menekan dalam posisi ini.
9. pada jari
jari Rastopyrte dan tempat mereka pada bantalan lantai, berdiri lekat-lekat peletakan dan menekan dalam posisi ini.
10. Dengan jari-jari ke arah lain
Berdiri di dataran penekanan, bahu pasca maju dan berkembang jari ke arah kaki. Mendesak dalam posisi ini.
11. Psevdoplansh
Berdiri di penekanan berbaring dan berat pasca tubuh ke depan untuk tangan berada di bawah tubuh di daerah sabuk. Untuk menyederhanakan latihan mengurangi umpan maju kasus: lebih dekat ke bahu adalah kuas, semakin mudah untuk diperas.
12. Pada satu kaki
Ikuti biasa klasik push-up, tapi pada satu kaki. Yang kedua bisa menjaga berat badan atau memakai tumit salah satu yang bekerja sekarang.
13. Dengan kaki Anda pada landasan
push seperti menyediakan lebih banyak beban pada bagian atas otot-otot dada. Menempatkan kaki Anda pada dukungan dan push-up, menatap lantai. Semakin tinggi dukungan, semakin sulit push-up.
14. Dengan kaki Anda di dinding
Berdiri di penekanan berbaring dan meletakkan kaki Anda di dinding. Menekan, mencoba untuk menahan tubuh memanjang dalam garis lurus.
15. Slide (pike)
Dari posisi berdiri make membungkuk ke depan dan meletakkan tangannya di lantai, menjaga kepala Anda antara lengan Anda. Meningkat pada jari-jari kaki Anda sehingga tubuh menyerupai huruf "L". tubuh bebas ke depan dan melakukan push-up, setiap kali menyentuh lantai kepala.
16. India
Berdiri berbaring di abutment, lalu angkat ke atas dan meninggalkan panggul di "bukit". Dari posisi ini, gerakan geser pasca tubuh ke depan dan ke bawah, kemudian melengkungkan punggung bawah Anda di. Ini akan terlihat seperti jika Anda mendapatkan di bawah penghalang tak terlihat. Kembali ke belakang, hanya dengan mengirimkan panggul kembali.
17. Slide dengan kaki saya di mimbar
Ambil penekanan berbaring, menempatkan kaki lurus di kursi atau elevasi stabil lainnya. Pada saat istirahat, tubuh membungkuk di pinggul, kepala adalah antara lengan, punggung lurus. Membuat dorongan ke atas kepala menyentuh lantai dan kembali ke posisi awal.
18. Dalam handstand Kipping
Podstelil tikar di bawah kepala Anda untuk membuatnya lebih lembut. Berdirilah di handstand dinding dengan punggung padanya. Tekuk lengan Anda dan menempatkan kepalanya di lantai. Turunkan lutut ke dada dan kemudian menyentak meluruskan mereka, menarik keluar diri. Memantau status leher, agar tidak meregangkan otot-otot di kaki miliki.
19. Dalam handstand ketat
Setelah menyebar karpet sebelah dinding. Berdiri di belakang tangan padanya, turun, meletakkan kepalanya di lantai, dan kemudian, tanpa tersentak dan berayun meremas dirinya.
20. pemanah
Ambil penekanan berbaring, letakkan tangan Anda dua kali selebar bahu. Terapkan tubuh ke kanan dan menekuknya di siku, seperti dalam normal push-up, dan meluruskan lengan lainnya. Memeras diri ke posisi awal dan ulangi ke sisi lain.
21. mesin tik
Berdirilah di penekanan berbaring, letakkan tangan Anda dua kali selebar bahu. Bergerak ke kanan dan berjalan pergi tubuh turun, menekuk lengan kanan sepenuhnya diperpanjang dan kiri. Tidak naik, pindah ke sebelah kiri, menggeser berat badannya ke tangan kiri dan meluruskan kanan. Menjaga lalu lintas bergerak ke kanan dan ke kiri.
22. Di satu sisi dengan kenaikan
Berdiri berbaring di abutment pada dukungan 50 cm, tempat satu tangan di paha dan menekan dalam posisi ini.
23. Pada cincin dengan kaki di lantai
Menyesuaikan fungsi cincin atau lingkaran sehingga mereka tidak jauh dari lantai. Ambil penekanan berbaring dengan tangan di cincin. Lakukan push-up, di titik terendah menurunkan dada di bawah cincin, dan output, memperluas telapak tangannya menjauh dari Anda.
24. Dengan kaki Anda dalam loop
Karena push-ups ketidakstabilan yang baik akan memuat otot kulit. kaki tongkat ke loop atau cincin dan menekan dalam posisi ini, berusaha untuk menjaga tubuh lurus.
25. pada pancake
Gunakan pancake dari bar sebagai dukungan. Menempatkan mereka di tepi dan terletak tangannya. Kaki dapat dibiarkan di lantai, mengenakan platform seperti bangku atau - untuk maju - untuk dua pancake lebih. Lakukan up dalam posisi ini.
26. Di satu palang
Masukan tegak lurus paralletsy untuk tubuh, pegang langsung grip pada lebar bahu dan menekan dalam posisi ini.
27. orang yg merahasiakan pendapatnya
Berdirilah di penekanan berbaring, menempatkan pergelangan tangan dekat satu sama lain. Turunkan lengan ke siku dan kembali. Untuk memperumit latihan, di posisi aslinya, gerakkan tangan ke depan untuk keluar dari garis bahu.
28. Tiger berlutut
Berdiri di dataran penekanan, ikuti klasik push-up. Kemudian, tanpa naik, menurunkan siku di lantai, naik kembali dan memeras diri.
29. Dengan tangan menyeberangi
Ambil penekanan berbaring, meletakkan tangan Anda di depan sebuah salib, pergelangan tangan connect, arahkan jari-jari Anda di arah yang berlawanan. Dari posisi ini, menurunkan siku di lantai dan kemudian pergi ke lantai atas.
30. spiderman
Berdiri berbaring di abutment, meninggalkan meremas sementara mengangkat kaki ke siku. Memeras diri kembali dan kembali kaki di tempat. Ulangi dengan kaki yang lain.
31. bunglon
Berdirilah di penekanan berbaring, kemudian mengambil satu langkah maju dengan tangan kanan dan kaki kiri saat melakukan push-up. Kemudian - hal yang sama, tetapi dengan tangan kiri dan kaki kanan. Pada setiap langkah, menyentuh payudara seks, cobalah untuk menarik kaki lebih tinggi, sejauh peregangan.
32. dengan ekspander
Karet Band-expander akan mempersulit push-up. Lemparkan Expander lingkaran di tangan sehingga gusi berbaring pada ibu jari. Kemudian memindahkan kembali expander dan berdiri untuk lekat-lekat bertelur. Ikuti klasik push-up. Pada titik terendah dari expander hanya akan berbaring telentang, di atas - peregangan dan menciptakan resistensi, sehingga latihan yang sulit.
33. lambat
Ikuti klasik push-up selambat mungkin. Sudah setelah beberapa kali otot akan meminta belas kasihan.
34. dengan memburuknya
Mengenakan jaket Anda dengan pelat logam atau di dalam pasir dan meremasnya di. Juga, sebagai pembobotan, Anda dapat menggunakan pancake dari batang, ditempatkan di bagian belakang, atau upaya lain yang akan menempatkan tekanan pada bahu dan mencegah Anda naik.
35. Plyometric jelas lantai
Tinggalkan di push, dan dalam tahap pendakian tiba-tiba mendorong dari tangan Anda ke telapak terangkat dari lantai. Setelah shock masuk ke push-up berikutnya.
36. dengan kapas
Drop down ke push, dan output adalah gerakan tajam air mata dari lantai dan bertepuk tangan Anda.
37. Dengan pereprygivaniem dari sisi ke sisi
Drop down sampai menyentuh payudara lantai dan kemudian tajam pasca tubuh dan membuka gulungan pada 45 ° ke samping. Lakukan hal yang sama ke sisi lain.
38. Dengan lutut kapas
Melakukan push-up, dan output adalah sangat mendorong off dari lantai dengan tangan dan menampar lututnya.
39. Dari lebar untuk diamond
Letakkan tangan Anda dengan baik, biarkan turun menyentuh payudara lantai, dan kemudian tajam mendorong dirinya dan di udara dan mengubah posisi tangan pada sempit. Membuat berlian push-up, dan kemudian dengan cara yang sama - melalui melompat - meletakkan tangan Anda dengan baik.
40. Melompat di push
Dari halte berbohong untuk melompat mengatur lengan dan kaki lebar dan pergi di push. Dengan kembali melompat kembali.
Menulis di komentar, berapa banyak spesies Anda sudah mendapat untuk melakukan. Apakah ada orang berkonsultasi dengan semua orang?
lihat juga💪😎
- Push-up satu bulan untuk 100 kali sehari. Yang ini apa yang terjadi pada tubuh Anda setelah itu
- 6 varian ekstrim push-up, yang patut dicoba
- Seperti pada bulan lalu untuk belajar bagaimana melakukan push-up 50 kali
- 4 kesalahan umum dari orang-orang yang mendorong dari lantai