Jika Anda ingin menjalankan lebih baik - Tahan barbel dan dumbbells

Sebagai latihan kekuatan yang berhubungan dengan menjalankan

barbel dan latihan dumbbell akan melatih daya tahan Anda tidak, tetapi akan meningkatkanPengaruh Pelatihan Kekuatan pada Fisiologis Penentu Dunia Tengah dan Long-Distance Running menjalankan ekonomi - kemampuan untuk mengeluarkan energi lebih sedikit untuk lalu lintas yang sama.

Menurut ketentuan yang sama VO2 max - konsumsi oksigen maksimum - menentukan efisiensiMenjalankan ekonomi dan jarak kinerja berjalan atlet yang sangat terlatih berjalan sukses dalam jarak menengah dan panjang dengan 65,4%.

Latihan dengan berat badan yang berguna untuk pelari: delapan minggu pelatihan kekuatan meningkatPengaruh program latihan kekuatan yang berbeda pada kinerja lari atlet muda mengakibatkan perempuan 30 dan 60 meter oleh 8% dan 5,9%.

Di bawah ini kita melihat bagaimana latihan beban membantu untuk meningkatkan kinerja dalam menjalankan.

Bagaimana bekerja dengan bobot meningkatkan ekonomi berjalan

1. Meningkatkan kekakuan otot dan tendon

Untuk menjalankan ekonomi adalah deformasi elastis yang sangat penting dari otot-otot kaki dan ligamen. Ketika pelari menempatkan kakinya pada dukungan, otot-otot dan tendon yang meregang dan menyimpan energi mekanik, dan ketika dorongan kaki dari tanah, energi dilepaskan dan membantu pelari untuk bergerak.

Jika otot kaki yang santai, mereka tidak akan dapat menyimpan dan membuang energi. Bayangkan bahwa Anda tiba-tiba jatuh melalui lubang di kaki: otot-otot yang rileks, tidak ada kejutan di sana, tekan saja.

otot kaku dan tendon peregangan dan menyusut lebih cepat, menyimpan dan melepaskan lebih banyak energiModel semi-massal dan biaya energi berjalan treadmill. Hal ini akan mengurangiNeuromuskuler Adaptasi untuk Pelatihan, Cedera dan Pasif Intervensi kontak dengan tanah, dan dalam fase aktivitas shock otot kaki berkurang: itu tidak lagi diperlukan karena regangan untuk mendorong off dari tanah. Kurang stres, konsumsi oksigen kurang, lebih tinggi menjalankan ekonomi.

Kekuatan pelatihan peningkatan ketebalanWilayah tertentu hipertrofi patella tendon pada manusia setelah pelatihan resistensi dan kekakuanEfek dari resistensi dan peregangan pelatihan program pada sifat viskoelastik struktur tendon manusia in vivo tendon dan membantu mengaktifkan otot-otot: untuk membuat mereka lebih kaku karena peningkatan koordinasi neuromuskular.

2. Meningkatkan koordinasi neuromuskular

Untuk serat otot diaktifkan dan menjadi kaku, mereka harus memasukkan sinyal dari neuron motorik - saraf, yang memberikan sinyal dari sumsum tulang belakang. Satu motoneurons otot menginervasi beberapa ratus, sehingga tidak semua serat dimasukkan ke dalam pekerjaan baik. Semakin banyak serat yang disertakan, semakin sulit menjadi otot pada saat sebelum mendarat.

Berbeda dengan pelatihan daya tahan, latihan dan maksimum eksplosif power meningkatPengaruh Pelatihan Kekuatan terhadap Kinerja di Atlet Ketahanan kekakuan otot, dipompa melibatkan unit motorik dan koordinasi otot, mengakibatkan peningkatan kapasitas dan efisiensiEfek dari latihan ketahanan terhadap kinerja pada pelari daya tahan yang sebelumnya dilatih: Sebuah tinjauan sistematis menjalankan.

Apa latihan beban fit pelari

Untuk pelari sama-sama baikPengaruh latihan ketahanan rejimen di atas treadmill kinerja berjalan dan neuromuskuler pada pelari daya tahan rekreasi dan melatih dengan beban berat, dan latihan daya ledak. Jika Anda melakukannya secara teratur, meningkatkan menjalankan ekonomi, daya tahan dan kinerja dalam sprint.

Latihan dengan beban berat

Pada dasarnya, pelari harus melatih otot-otot kaki dan punggung. Cobalah latihan berikut:

• squats di bagian belakang;
• deadlift;
• leg press pada simulator;
• membungkuk kakinya pada simulator;
• batang dorong di lereng;
• dorong dumbbell di lereng.

Pilih 2-4 latihan. Mulailah dengan 2 set 5-10 kali, menambahkan satu pendekatan, setiap minggu dan secara bertahap sampai ke 6 pendekatan.

Angkat berat sehingga pengulangan terakhir diberikan dengan kesulitan, tetapi tidak menyebabkan kegagalan otot. fokusPengaruh Pelatihan Kekuatan di Running Ekonomi di Runners Sangat Terlatih: A Systematic Review Dengan Meta-Analisis Ujian Terkendali 40-70% dari odnopovtornogo maksimum (1RM).

Berikut adalah contoh dari kekuatan pelatihan juara Olimpiade empat kali dalam jarak jauh perempuan Mo Farah. latihan kekuatan di gym sangat singkat dan mudah, tapi dia pikir itu bagian wajib dari pelatihan mereka.

pelatihan plyometric

pelatihan plyometric meliputi berbagai jenis melompat dan sprint, mengembangkan daya ledak. Berikut adalah beberapa latihan yang tepat:

• melompat dari jongkok;
• Melompat pada alas;
• melompat dari tiang, diikuti oleh melompat;
• lompat jauh;
• sprint interval jangka waktu yang singkat bekerja dan bersantai.

Pilih satu atau dua latihan. Mulailah dengan 30 kali pengulangan dan secara bertahap meningkat menjadi 60-100 pengulangan.

Berikut adalah video dengan semenarik latihan untuk pelatihan plyometric.

Jangan lupa untuk pemanasan dengan baik, tidak mengalami cedera.

kulit pelatihan otot

Profesor kedokteran di Universitas Stanford Michael Frederickson (Michael Fredericson) dan fisioterapis Tammaru Moore (Tammara Moore) percayapelatihan stabilisasi inti untuk menengah dan jarak jauh pelaripelari yang perlu untuk melatih otot-otot untuk kulit gerakan yang lebih efektif yang akan menghilangkan kemacetan dan cedera.

Di antara latihan yang direkomendasikan - Mudah dan panel samping, kenaikan simultan tangan dan kaki pada fitball, serangan ke arah yang berbeda, memutar tubuh ke lunge.

Pilih 2-3 latihan untuk otot-otot kulit dan memasukkan mereka dalam latihan kekuatan Anda. Lakukan dua set 15-20 repetisi setiap latihan. tali retensi mulai dengan 20 detik dan perlahan-lahan membawa satu menit.

Seberapa sering untuk kereta

Jangan langsung termasuk dalam kelas mereka dan kekuasaan, dan pelatihan plyometric - dapat membebani sistem saraf, dan sehingga harus beradaptasi dengan latihan yang tidak biasa.

Pelari berpengalaman dan penulis ketahanan buku Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) menyarankanBagaimana Pelatihan Kekuatan Membuat Anda Lebih Cepat bergantian jenis beban dalam beberapa bulan. Misalnya, Anda memiliki dua bulan untuk melengkapi latihan berjalan mereka dengan barbel dan bobot, dan delapan minggu ke depan melakukan plyometrics, mengembangkan daya ledak.

Di masa depan, ketika tubuh terbiasa dengan beban, Anda dapat menavigasi dan kekuasaan, dan pelatihan peledak dalam waktu satu minggu, tapi mengamati proporsi 3: 1, di mana 3 - daya tahan, dan 1 - daya ledak + kekuatan. Selain itu, mengurangi beban listrik pada periode kompetitif, untuk menghindari overloading.

lihat juga

• Kekuatan Pelatihan dengan ekspander: latihan untuk semua kelompok otot →
• Bagaimana untuk tetap fit di musim-off: 5 Aturan untuk triathletes dan pelari →
• Cara meningkatkan daya tahan tubuh: 5 tips untuk pemula pelari →