Mengapa Anda perlu protein shake dan bagaimana mempersiapkan mereka, bahkan dari bahan sederhana
Program Pendidikan Makanan / / December 19, 2019
Mengapa Getar Protein
Sebagai ilmuwan percayaMR 2.3.1.2432-08 norma kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Rusia.Pengantar Protein Summit 2,0: eksplorasi lanjutan dari dampak protein berkualitas tinggi pada kesehatan yang optimal, Dewasa hari perlu mengkonsumsi 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan.
Ini jumlah protein:
- menurunkanGhrelin dan glukagon-like peptide 1 konsentrasi, 24 jam kenyang, dan energi dan metabolisme substrat selama diet tinggi protein dan diukur dalam ruang respirasi. peran penting untuk peptida YY di kenyang dan berat badan regulasi protein-dimediasi. Mengatur rasa kenyang di bulimia nervosa: peran cholecystokinin., Pengaruh sarapan tinggi protein pada respon ghrelin postprandial. Protein-induced kenyang: efek dan mekanisme protein yang berbeda. Protein dan kenyang: implikasi untuk manajemen berat badan. Sebuah protein tinggi diet menginduksi berkelanjutan pengurangan nafsu makan, ad libitum kalori asupan, dan berat badan meskipun perubahan kompensasi di diurnal plasma leptin dan ghrelin konsentrasi kelaparan siang hari dan keinginanEfek dari mengkonsumsi sering, makanan protein tinggi pada nafsu makan dan kenyang selama penurunan berat badan pada kelebihan berat badan / pria obesitas malam makanan ringan.
- Ini membantu untuk menghabiskan lebih banyak kaloriPengaruh asupan protein pada pengeluaran energi 24-jam selama pembatasan energi.
- Ini membantu untuk menyingkirkan lemak perutAsupan protein kualitas berbanding terbalik dengan lemak perut, Asupan macronutrients sebagai prediktor perubahan 5-y di lingkar pinggang, Menurunkan berat badan dan tidak gainAsupan protein tinggi menopang pemeliharaan berat badan setelah badan penurunan berat badan pada manusia lagi.
- meningkatHubungan antara Intake diet dan Fungsi Kognitif pada Anak Korea Sehat dan Remaja perhatian, memori visual dan verbal.
- Bersama-sama dengan kalsium dan vitamin D mendukungprotein: merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang., protein dan kesehatan tulang: review penelitian manusia baru-baru ini kesehatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
- menurunkanprotein dan tekanan darah: review sistematis tekanan darah.
- meningkatprotein dan olahraga memiliki efek aditif pada komposisi tubuh selama penurunan berat badan pada wanita dewasa jumlah kolesterol baik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Berapa gram protein Anda perlu mengkonsumsi per hari untuk menjadi sehat →
Seseorang dengan berat 70 kg harus 84-112 gram protein per hari. Ini 200 g dada ayam rebus, 2 butir telur ayam, 100 gram keju dan 100 g ikan merah. Dan ini adalah yang paling makanan tinggi protein. Jika Anda tidak memasukkan mereka dalam diet Anda, jenis protein normal lebih sulit.
Untuk menjaga dengan norma harian, coba protein shake. Memasak mereka jauh lebih mudah dan lebih cepat. Selain itu, kedua produk konvensional, dan dari bubuk dibeli di toko gizi olahraga.
Apa yang harus memilih: bubuk, atau protein shake dari produk
Protein bubuk - campuran kering terkonsentrasi, yang dihasilkan dari makanan konvensional: susu, telur, kacang-kacangan. Mengandung asam amino yang sama seperti pada diet normal, tapi sedikit atau tidak ada karbohidrat dan lemak. Dengan demikian, protein yang diserap dengan baik dan membuatnya mudah untuk memenuhi norma kalori.
Untuk menjaga berat badan dan kesehatan akan cukup protein whey konvensional, dan untuk vegetarian dan orang-orang dengan intoleransi laktosa kedelai yang cocok atau protein kacang. Padahal belum tentu ke pabrik bubuk protein hanya air atau susu. Anda dapat mempersiapkan lezat dan smoothie sehat dengan buah, pisang, kacang-kacangan dan bahan-bahan lainnya.
Do It Yourself: Panduan Lengkap untuk persiapan smoothie protein →
Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang pada sportpit mencoba untuk mempersiapkan protein tinggi shake dari produk konvensional.
Cara memasak protein shake di rumah
Jika resep ada rekomendasi lain, hanya mencampur semua bahan dengan blender.
1. Klasik koktail protein pisang - 24 g protein 293 kkal
- 200 g susu;
- 100 g cottage skim keju;
- 1 pisang.
2. Protein koktail dengan telur dan sirup - 17 g protein 200 kkal
- 200 g susu;
- 50 g skim keju cottage;
- 1 butir telur protein;
- 2 sendok teh sirup.
3. koktail buah dengan madu - 19,5 g protein 198 kkal
- 100 g cottage skim keju;
- 100 g susu;
- 2 iris tipis peach, lebih baik - beku;
- 1 sendok makan madu.
4. Chocolate protein koktail - 34 g protein, 482 kkal
- 150 g Yunani yogurt;
- 10 almond mentah;
- 1¹ / ₂ makan coklat bubuk sendok;
- ¹ / ₂ sendok teh kayu manis;
- 1 pisang, beku dan diiris menjadi irisan;
- 150 g susu;
- 1 sendok teh sirup - atas permintaan.
5. protein koktail strawberry - 41,5 g protein 633 kkal
- 450 g stroberi;
- 2 sendok makan gula;
- 225 g keju;
- 2 sendok makan madu;
- 1 sendok teh vanili;
- 60 ml air;
- ¹ / ₂ pisang besar atau 1 kecil;
- 1 cangkir es;
- whipped cream - opsional.
Panaskan oven sampai 180 derajat. Bersihkan stroberi, campur dengan gula dan dimasukkan ke dalam oven selama 30 menit. Untuk waktu memasak aduk sekali. Keluarkan dari oven dan biarkan dingin.
Dengan bantuan blender, menggabungkan buah dan jus mereka dengan sisa bahan sampai halus.
6. Protein koktail dengan nanas dan stroberi - 25,6 g protein 470 kkal
- 110 g stroberi, segar atau beku;
- 125 g yoghurt Yunani;
- 125 g susu;
- 30 g jus nanas;
- 40 g minyak kacang lunak;
- ¹ / ₂ sendok makan madu.
7. Protein koktail dengan pisang dan bayam - 22,4 g protein 196 kkal
- ¹ / ₂ pisang besar, diiris dan beku;
- 150 g dihilangkan lemaknya yogurt tanpa gula Yunani;
- 225 g bayam;
- ¼ sendok teh vanili ekstrak (3,5 g gula vanili).
8. Protein koktail dengan oatmeal dan buah - 23 g protein 557 kkal
- 45 g serpih oat;
- 230 g susu;
- 80 g buah beku;
- 3 sendok makan madu;
- 100 g yoghurt Yunani;
- beberapa es.
9. Protein koktail dan selai kacang - 22,3 g protein 485 kkal
- 80 g bilberry atau blueberry (bisa diganti dengan ceri);
- 1 sendok makan selai kacang;
- 280 g skim yoghurt vanili;
- 1 pisang ukuran sedang;
- beberapa es batu.
10. Protein koktail dengan biji kacang-kacangan dan - 19 g protein 529 kkal
- 1 sendok makan biji labu;
- biji bunga matahari 1 sendok makan;
- 1 sendok makan biji rami;
- 1 pisang iris;
- ¼ sendok teh vanili ekstrak (3,5 g gula vanili);
- 8 kernel almond;
- 245 g susu (bisa diganti dengan badam);
- ⅛ sendok teh kunyit;
- 1 sendok teh madu;
- 3 es batu.
Labu biji, bunga matahari dan rami, rendam semalam dalam air. Pisang dimasukkan ke dalam freezer.
Pagi drain dan biji menggiling dalam blender. Tambahkan beku pisang, vanili, kunyit, madu, susu, almond dan es dan membawa blender sampai halus.
lihat juga
- 7 koktail lezat pelangsing →
- Protein nabati yang berguna dan mana mereka yang paling →
- Cara Membuat smoothie musim panas tanpa resep →