Sebagai diet fleksibel mengubah dunia

Dalam sebuah artikel tamu untuk Layfhakera Artyom BrazgovskyBersertifikat pelatih kebugaran dari Republik Federasi kebugaran dan binaraga, berbicara tentang manfaat dari diet yang fleksibel, atau IIFYM. Dengan pendekatan ini untuk diet, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa tidak termasuk manis, tepung dan alkohol dari diet Anda.

Semua orang tahu bahwa untuk menurunkan berat badan - sulit. komponen yang diperlukan untuk sukses: menghindari alkohol, manis, lemak, asin, makanan bertepung. Latihan 4-5 kali seminggu. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan - melakukan kardio.

Jika Anda menambahkan semua ini, ternyata kebugaran tubuh - bagi orang-orang dengan kesabaran besi, kontrol diri dan kontrol diri.

Saya percaya bahwa ini hanya satu sisi dari koin, dan berbicara tentang pendekatan yang berbeda. Ternyata bahwa Anda bisa makan permen, minuman bir, melakukan cardio, dan terlihat seperti model kebugaran. Artikel ini berisi link ke kedua studi dan foto-foto orang yang nyata dari Instagram, yang menggunakan prinsip diet yang fleksibel.

Apa diet yang fleksibel?

Dalam bahasa Inggris, pendekatan ini terletak di belakang IIFYM akronim - Jika Ini Cocok Macro Anda. Tugas pengguna - untuk tidak memilih produk berdasarkan pendekatan "makanan yang tepat - diet yang tidak sehat," dan untuk mendapatkan sejumlah kalori, protein, lemak dan karbohidrat per hari.

Pada awalnya tampak bahwa pendekatan menyiratkan kesempatan untuk makan makanan cepat saji dan berat badan, tetapi tidak. Dengan sedikit latihan, Anda menyadari bahwa dua hamburger dari "McDonald" akan melebihi tingkat Anda lemak pada hari ini, dan untuk mengurangi keseimbangan akan sangat sulit.

Semua ini dapat bekerja di sekitar, tapi sebuah artikel tentang sesuatu yang lain.

diet yang fleksibel memungkinkan Anda untuk menolak pendekatan "nutrisi yang tepat" tidak berpikir dalam hal makanan sehat dan tidak sehat, dan makan yang Anda inginkan, dan mencapai tujuan mereka. Ketika diet fleksibel dapat menurunkan berat badan, otot keuntungan atau menjaga berat badan.

Kerugian terbesar - adalah kebutuhan untuk mengontrol. kontrol kalori dan pendekatan rasio BZHU tidak bekerja.

Mekanisme diet yang fleksibel

Pendekatan ini didasarkan pada keseimbangan energi. Anda mendapatkan lebih macronutrients dari yang Anda butuhkan (kelebihan kalori), - Anda menumpuk massa. Anda mendapatkan kurang dari macronutrients dari yang Anda perlu - Anda menurunkan berat badan.

Beban terdiri dari dua indikator: tingkat metabolisme basal dan aktivitas sehari-hari. Basal metabolisme - jumlah energi yang Anda habiskan pada organ internal dan transfer panas. Ini pencernaan, pernapasan, jantung dan otak. Ini adalah jumlah energi yang Anda keluarkan, jika Anda terikat dan menempatkan di tempat tidur selama 24 jam.

Kegiatan hari di semua berbeda. Beberapa duduk di kantor, sementara yang lain menebang pohon di kaos merah. Jadi kita semua menghabiskan jumlah energi yang berbeda. Tapi itu adalah kuantitas terukur yang Anda dapat mengontrol.

Mengontrol kalori dan macronutrients - prinsip dasar

IIFYM memungkinkan Anda untuk hidup, makan dan menurunkan berat badan. Segera setelah kami mulai berpikir, "Ya, itu 150 kalori" - bukan: "Ini adalah makanan yang salah" - hidup menjadi lebih mudah. Berikut adalah terkenal beberapa "kebenaran" dan analisis mereka.

1. Diet - alkohol menghindari. Alkohol mengganggu penurunan berat badan. Atau tekan, atau bir. Akrab? Anda bertanya-tanya mengapa? Alkohol memiliki sifat khusus yang mengarah ke satu set lemak tubuh? Tidak. Alasannya sederhana: surplus kalori. Segelas bir hitam Bernard - itu adalah 250 kkal. Sedikit? Tambahkan paket nachos - lain 300 kalori. Total 550. Rata-rata karyawan kantor laki-laki menghabiskan 2000 kkal per hari. Jadi 550 kalori - sekitar 25% dari diet. Tetapi orang yang minum bir di malam hari, tidak menyerah sarapan, makan siang dan makan malam. Wham! kalori Surplus - perut bir. Perubahan pendekatan. Kami menganggap kalori bir dan nachos, melakukannya untuk menghindari surplus kalori harian. Hasil - bir tidak berpengaruh pada pertumbuhan lemak subkutan.
2. Diet - sulit. Hal ini sangat sulit, karena selalu lapar. Anda telah menyerah gagasan bahwa makanan harus lezat? Jangan terburu-buru. Slimming tentu memiliki dada ayam (hanya di atas panggangan!) Dan brokoli. diet normal ( "nutrisi yang tepat") membuat Anda menyerah lemak dan manis untuk satu alasan. Ini surplus kalori. Lemak - komponen kunci dari rasa. Dan itu sangat tinggi kalori: 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Karbohidrat, termasuk gula meja - setidaknya 30% dari diet rata-rata orang. Segera setelah Anda menghapus lemak dan karbohidrat (tepung dan manis), Anda secara otomatis mengurangi kalori diet Anda dengan 30-50%. Ini cukup untuk menurunkan berat badan. Tapi jika Anda sudah menghitung kalori, mengapa semua sama? Makan apa yang Anda suka.
3. komunikasi diet mencegah normal dengan teman-teman. "Kate, datang besok di cafe!" - "Aku tidak bisa, aku sedang diet." "Vova, mari kita pergi ke bar dengan anak-anak!" - "Saya tidak bisa, aku bersiap-siap untuk pantai." Tapi jika Anda menghitung kalori dan perlu diingat bahwa makan jauh dari rumah (setidaknya kurang-lebih), Anda menjadi teman baik lagi.

Terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?

Jadi. diet yang fleksibel tidak memerlukan jiwa Anda, akan tetapi harus bekerja. Menghitung kalori. Pelajari berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan. Cari Surplus bingkai dan defisit kalori. Menyingkirkan keterbatasan psikologis: Anda tidak akan percaya berapa banyak orang menghitung kalori dan takut untuk makan produk susu untuk menurunkan berat badan.

Ini pekerjaan, tapi itu terbayar. Berikut adalah beberapa foto misalnya.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), yang dikenal di kalangan sempit kepribadian.

Mengambil 15 tahun tapi aku akhirnya mendapatkan yang lebih baik di mendapatkan dari diet. Ayo Mei ketika waktunya untuk berpotensi persiapan saya akan memiliki waktu yang sulit menarik pelatuk itu. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Sebuah posting bersama oleh Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) di Jan 31, 2016 at 11:51 PST

Dia mengasihi dan tahu bagaimana untuk memiliki cookie.

perang Sammie. #creamnation

Sebuah posting bersama oleh Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) di Jan 26, 2016 at 15:13 PST

Nick Cheadle (nick Cheadle), kiri, makan beberapa makanan dari makanan cepat saji. Membaca deskripsi: setelah ini juga donat. Horor!

TAG ANDA SQUAD 🙌 #TeamON - #pusingpalaberbi 👉 ayam teriyaki mangkuk di Vegas dengan @shaunstafford & @joepitt_ selama Olympia Expo tahun lalu. Bukan yang paling makan petualang mempertimbangkan pilihan di daerah & latihan brutal kita menempatkan diri kita melalui tetapi mereka turun memperlakukan & berarti masih ada banyak ruang untuk donat. - Tidak ada alasan untuk menghilangkan diri atau mendapatkan terlalu cemas ketika makan di luar - asalkan Anda melakukan yang terbaik untuk akun untuk apa yang Anda makan sedang & muat ke dalam makro harian Anda / persyaratan Anda harus merasa bebas untuk makan apa yang Anda suka selama Anda membuat keputusan yang tepat sepanjang sisa hari. - Pada hari yang berbeda kita mungkin telah diturunkan sepotong pizza & sundae pisang, tapi besar sarapan Tim ON berarti itu agak sulit untuk menyesuaikan pada kesempatan ini. Melacak macro Anda, makan dengan kesehatan Anda dalam pikiran & menikmati makanan yang Anda makan ✌️ - Jangan lupa untuk memeriksa dada & kembali latihan kita upload. Cari 'Nick Cheadle Kebugaran' di YouTube untuk menemukannya. - Klik link di bio saya untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana menyesuaikan makanan favorit Anda & makanan ke dalam Rencana tanpa membahayakan keuntungan Anda 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Sebuah posting bersama oleh Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) di Jan 27, 2016 at 17:05 PST

Contoh massa tersebut.

Fitur utama dan keuntungan dari diet yang fleksibel

1. Dapatkan banyak kalori yang Anda butuhkan untuk tujuan Anda. Ada rumus untuk menghitung massa, seperti jika artikel akan menarik untuk pembaca Layfhakera, aku akan melakukan satu sama lain - dengan rekomendasi praktis.
2. Melacak jumlah protein dalam diet - ini adalah yang paling parameter penting. orang biasa cukup 1.2G per 1 kg berat badan selama pelatihan - 1,5 g per 1 kg berat badan, Dengan pengeringan ditingkatkan - 2 g.
3. Anda dapat mengubah jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan. Diet tinggi lemak tidak bekerja lebih buruk dari diet rendah. Di sini ada banyak referensi untuk belajar pada. Meskipun jelas "sejumlah kecil karbohidrat mengarah ke penurunan berat badan lebih cepat," Aku tidak akan sangat mengurangi jumlah mereka. Penurunan dramatis dalam jumlah karbohidrat selalu mengarah ke penurunan kinerja atletik.
4. Sebuah pendekatan yang fleksibel untuk diet di mana tidak ada kegagalan berbagai produk mungkin lebih efektif untuk menurunkan berat badan dari diet di mana pilihan makanan terbatas. ini memiliki studi yang menarik dalam International Journal of Eating Disorders.
5. Anda bisa mulai dari situs www.iifym.comDimana ada kalkulator untuk menghitung kalori dan rasio BZHU.

Apa yang harus dilakukan jika ...

pendekatan yang fleksibel untuk diet dan menghitung kalori penuh dengan kelemahan. Bagaimana jika pereel? Bagaimana jika perlu untuk memiliki perusahaan? Bagaimana jika macronutrients tidak cocok hari ini? Apakah mungkin untuk makan di malam hari?

Segera setelah Anda mulai menggunakan pendekatan dalam praktek akan memiliki pertanyaan.

Pertanyaan-pertanyaan ini terlalu banyak untuk satu artikel, jadi kami akan melakukannya jika Anda tertarik, tulis di komentar. Dan saya akan menulis artikel lain.