7 sarapan, yang disetel untuk diet sehat setelah liburan
Makanan / / December 19, 2019
1. Apel panggang dengan tanggal dan oatmeal
bahan:
- 4 apel besar;
- 40 gram kenari;
- 5 tanggal;
- ½ cangkir oatmeal selesai;
- ½ cangkir jus apel;
- 1 sendok makan madu atau sirup maple;
- mencubit pala tanah;
- garam untuk rasa.
persiapan
Mix dingin siap oatmeal, kenari kering, buah ara cincang dan madu. Cut off bagian atas apel dan potong keluar inti, sehingga salah satu dari mereka menerima cangkir. Mengisinya dengan isian.
apel dimasukkan ke dalam loyang dengan tembok tinggi, tuangkan jus apel dan tutup dengan foil. Kirim dalam dipanaskan 195 ° C oven dan panggang selama sekitar 40 menit.
Waktu memasak dapat bervariasi, tergantung pada ukuran dan kepadatan apel yang dipilih. isian dapat ditambahkan ke setiap buah-buahan kacang-kacangan dan kering.
Dalam satu porsi: 270 kkal, 6 g lemak dan 58 g karbohidrat dan 8 g lemak, 3 g protein.
2. Sandwich dengan keju kambing dan kesemek
bahan:
- 120 g keju kambing atau lembut krim keju;
- 1 sendok makan rendah lemak atau sayuran susu;
- 1 sendok teh kulit lemon;
- mencubit lada hitam yang baru digiling;
- 2 kesemek;
- 4 iris roti kering;
- 1 sendok teh madu untuk dekorasi.
persiapan
Campur dalam mangkuk kecil keju dengan lada, kulit lemon dan susu. Potong kesemek irisan tipis.
Menyebarkan roti keju dadih. Diletakkan di atas kesemek dan tuangkan madu.
Dalam satu porsi: 200 kkal, 10 g lemak, 20 g karbohidrat, 1 g serat, 9 g protein.
3. Cupcakes dari putih dan sayuran telur
bahan:
- 2 cangkir bayam cincang;
- 1 tomat besar;
- 2 cangkir putih telur;
- Garam secukupnya;
- ½ sendok teh lada.
persiapan
Dalam mangkuk kocokan protein dengan garam dan lada hitam. Jika menggunakan segar bayam - cuci, kering dan memotong itu. Jika Anda MENANGGUNG beku - mengalirkan kelebihan air. Potong tomat menjadi kubus kecil.
Olesi enam cetakan muffin dengan minyak sayur. Tersebar merata antara dua potong bayam dan tomat. Tuang protein dan mengirimkannya ke oven dipanaskan sampai 180 ° C, selama 15 menit.
Dalam satu porsi: 70 kkal, 0 g lemak, 14 g protein, 3 g karbohidrat, 1 g serat.
4. Pir, panggang dengan kenari dan yogurt
bahan:
- 2 sendok makan mentega;
- ¼ cangkir sirup maple atau madu;
- 2 pir besar;
- 40 g kacang;
- 240 ml yogurt Yunani atau yogurt rendah kalori lainnya tanpa aditif;
- sejumput vanili;
- sejumput garam.
persiapan
Ambil loyang dengan sisi yang tinggi, dimasukkan kembali minyak dan mengirimkannya dalam oven, dipanaskan sampai 205 ° C, sampai telah mencair.
Dalam mentega cair, tambahkan vanili dan sirup atau madu, aduk rata. Cut pir dua, tempat mereka memotong sisi dan kembali ke oven selama 20-30 menit.
Buah siap sedikit dingin dan menghapus inti dengan biji. Madu dan jus buah pir, yang terbentuk selama timah memanggang, tuangkan ke dalam mangkuk terpisah dan campur dengan kacang. Dimasukkan ke dalam setiap yoghurt setengah pir dan tuangkan di atas campuran ini.
Dalam satu porsi: 510 kkal, 28 g lemak, 5 g protein, 62 g karbohidrat, 7 g serat.
5. Toast dengan salmon asap, bayam dan telur setengah matang
bahan:
- sepotong roti gandum;
- 1 sendok makan krim keju;
- irisan tipis salmon asap;
- 1 telur;
- ½ cangkir bayam cincang (segar atau beku);
- 1 sendok teh mentega;
- garam dan merica untuk rasa.
persiapan
Menyebarkan roti dengan krim keju.
Panaskan wajan, menambah mentega dan bayam. Didihkan beberapa menit untuk selama itu lembut. Membuang kelebihan cairan.
Tempat telur dalam air dingin, didihkan dan masak selama 4-5 menit. Mengupas shell dan biarkan agak dingin.
Meletakkan roti ikan asap, bayam dan menutup bagian atas telur. Tekan sedikit itu telah bocor sejumlah kecil kuning.
Dalam satu porsi: 250 kkal, 15 g lemak, 13 g protein, 15 g karbohidrat, 1 g serat.
6. Quinoa dengan alpukat dan telur
bahan:
- 50 g quinoa direbus;
- 2 butir telur;
- ½ alpukat;
- ½ sendok teh lemon lada;
- ½ sendok teh garam.
persiapan
Tuangkan quinoa dengan air dingin dalam rasio 1:59, didihkan dan masak selama 15-20 menit.
Panaskan wajan, tambahkan sedikit minyak sayur dan memasak omelet dari dua telur, bisa di atas air. Telur Aduk sepanjang waktu, sehingga mereka dibagi menjadi potongan-potongan kecil.
Dalam mangkuk besar, menggabungkan quinoa, telur dan potong dadu alpukat. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Anda dapat menambahkan sedikit pedas saus tomat atau salsa.
Dalam satu porsi: 170 kkal, 8 g lemak, 7 gram protein, 21 gram karbohidrat, 5 gram serat.
7. Parfait dengan labu dan oatmeal, rempah-rempah dan yoghurt
bahan:
- ½ cangkir oat (tidak cepat memasak);
- ½ susu rendah lemak cup;
- 4 sendok makan haluskan labu;
- 1 ½ sendok makan madu;
- ½ sendok teh bubuk kayu manis;
- ⅛ sdt bubuk pala;
- mencubit garam;
- ½ cangkir yogurt Yunani atau yogurt tanpa aditif lainnya;
- 1 cangkir kacang cincang.
persiapan
Dalam mangkuk kecil, menggabungkan oat digulung, susu, 3 sendok makan labu haluskan, 1 sendok makan madu, kayu manis, pala dan garam. Tutup dengan cling film dan cuti dalam lemari es semalam.
Di pagi hari, terhubung ke mangkuk terpisah dengan yogurt ½ sendok makan madu dan 1 sendok makan haluskan labu. Penyebaran setengah campuran ke dalam dua gelas tinggi, add oatmeal ke kiri pada malam. Taburi kacang cincang. Opsional, Anda dapat menambahkan sedikit madu dan kayu manis.
Dalam satu porsi: 390 kkal, 12 g lemak, 14 g protein, 58 g karbohidrat, 7 g serat.