5 diet, yang dikonfirmasi para ilmuwan efektivitas
Program Pendidikan Kesehatan / / December 19, 2019
1. diet Atkins
diet rendah karbohidrat populer ini dikembangkan pada tahun 1960 oleh ahli jantung Robert Atkins (Robert C. Atkins). Diet terdiri dari beberapa tahapan dan tujuan untuk mengubah kebiasaan diet lebih sehat.
Apa inti dari diet
Atkins diet tidak termasuk menghitung kalori atau kontrol porsi. Satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan - gram karbohidrat bersih dikurangi serat.
diet ini dibagi menjadi empat fase:
- Tahap pertama adalah ketat, itu berlangsung setidaknya dua minggu dan memungkinkan Anda untuk menurunkan 3-4 kg. Pada saat ini, Anda mengurangi jumlah karbohidrat 20 gram per hari, dengan 12-15 g dari mereka keluar dari sayuran. Anda mengkonsumsi banyak protein dari unggas, daging, ikan dan makanan laut, telur, keju, sehingga benar-benar mengecualikan buah-buahan, kue-kue manis, pasta, sereal, kacang-kacangan. Anda perlu menyerah alkohol dan minum delapan gelas air sehari.
- Anda terus mengkonsumsi 12-15 gram karbohidrat dari sayuran dan tinggal jauh dari gula, namun secara bertahap kembali beberapa nutrisi makanan kaya: kacang-kacangan, biji-bijian dan buah. Anda menurunkan berat badan dan pergi ke tahap berikutnya hanya ketika tujuan Anda untuk tetap sekitar 4,5 kg.
- Anda secara bertahap akan masuk makanan yang sebelumnya dilarang di menu: buah, sayuran bertepung, biji-bijian. Anda dapat menambahkan 10 gram karbohidrat. Tapi jika Anda mulai menambah berat badan lagi, untuk kembali ke normal dalam '20 Pada fase ini, Anda tinggal sampai Anda mencapai berat badan ideal Anda.
- Diizinkan makanan apapun, tapi Anda terus menempel prinsip-prinsip diet. Jika Anda mulai mendapatkan berat badan, kembali ke fase sebelumnya.
Apa ilmu pengetahuan mengatakan
Pada tahun 2007 di Stanford University diperiksaPerbandingan dari Atkins, Zone, Ornish, dan BELAJAR diet untuk perubahan berat badan dan faktor risiko yang terkait pada wanita premenopause kelebihan berat badan: A TO Z Berat Badan Studi: uji coba secara acak efektivitas dari empat diet populer: Atkins, Ornish, "Zone" dan BELAJAR (diet rendah lemak). Setelah 12 bulan Atkins diet kehilangan 4,7 kg diet BELAJAR - 2,6 kg, diet Ornish - 2,2 kg, pada diet "Zona" - 1,6 kg.
Secara umum, banyak penelitian mengkonfirmasi manfaat dan efektivitas diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, tinjauan ilmiah baru-baru ini enam studi menunjukkanIndeks glikemik rendah atau rendah diet beban glikemik untuk kelebihan berat badan dan obesitasBahwa diet dengan indeks glikemik rendah atau beban glikemik rendah memungkinkan untuk membakar rata-rata per kilogram lebih dari sisa, efek positif pada berat badan, lemak dan kolesterol.
Lain studi menemukanDiet dengan tinggi atau rendah Protein Konten dan Glycemic Index untuk Pemeliharaan Berat-RugiBahwa diet tinggi protein dan makanan indeks glikemik rendah berkontribusi pemeliharaan berat badan.
masa depan yang salah
artikelAtkins Diet: Ada apa di balik klaim? Secara online Mayo Clinic memperingatkan bahwa diet dengan penurunan tajam dalam jumlah karbohidrat dapat memiliki efek samping berikut:
- Sakit kepala.
- Pusing.
- Kelemahan.
- Sembelit.
Atkins Diet tidak dianjurkan untuk orang dengan penyakit ginjal untuk wanita selama kehamilan dan menyusui, serta orang-orang dengan tenaga fisik yang tinggi.
Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesehatan: pendekatan ilmiah →
2. Paleodieta
Pada 2013 paleodieta telah menjadi salah satu yang paling populer di dunia, meskipun beberapa ahli gizi masih ada konsensus tentang kegunaan diet atau tidak.
Apa inti dari diet
Paleodieta Ini didasarkan pada produk yang menyehatkan leluhur kita bahkan sebelum munculnya pertanian.
diet pendukung mengklaim bahwa, meskipun ribuan tahun yang telah berlalu sejak saat itu, tubuh manusia masih terbaik untuk mengatasi makanan dari pemburu dan pengumpul.
Menu termasuk daging, ikan, telur, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan (kecuali kacang) dan biji. Idealnya, daging harus dari hewan yang dipelihara di bawah kondisi alami tanpa menerapkan pakan khusus. Juga permainan yang baik.
Diet eliminasi gula, sayuran bertepung, produk susu dan biji-bijian, minyak (kecuali zaitun dingin-ditekan minyak, alpukat dan walnut), kacang-kacangan, teh, kopi, lembut dan alkohol minuman, jus buah.
Apa ilmu pengetahuan mengatakan
Pada tahun 2007, para ilmuwan membandingkanSebuah Palaeolithic diet meningkatkan toleransi glukosa lebih dari Mediterania seperti diet pada individu dengan penyakit jantung iskemik efek paleo dan Mediterania diet tanpa pembatasan kalori.
Setelah 12 minggu pada orang paleodiete kehilangan rata-rata 5 kg (di Mediterania - 3,8 kg) kehilangan 5,6 cm di bagian pinggang (kelompok lain - 2,9 cm). Rata-rata, orang-orang dari paleogruppy dikonsumsi per hari per 451 kkal kurang dari kelompok kontrol, dan tanpa pantangan apapun. Selain itu, mereka telah kembali ke kadar gula darah normal.
Angka manfaat dikonfirmasi oleh penelitian,efek menguntungkan dari diet Paleolitik pada faktor-faktor risiko kardiovaskular pada diabetes tipe 2: a acak pilot studi cross-over 2009. Dalam waktu tiga bulan, satu kelompok berpegang paleodiety, yang lain - diet biasa bagi penderita diabetes. Akibatnya, yang pertama turun menjadi 3 kg lebih dari yang terakhir.
Hal ini juga menarik jangka panjang studiEfek jangka panjang dari diet Palaeolithic-jenis pada wanita pascamenopause obesitas: uji coba secara acak 2 tahun 2014. Subyek dibagi menjadi dua kelompok: dalam dua tahun saja diadakan paleodiety, orang lain - tinggi karbohidrat diet dengan rendah lemak. Kelompok paleodiete kehilangan lebih banyak lemak, terutama perut, 6, 12 dan 18 bulan.
masa depan yang salah
Ahli gizi menyebut banyak potensi bahaya paleodiety, termasuk:
- kekurangan kalsium karena tidak adanya produk susu.
- Kerusakan ginjal akibat konsumsi dalam jumlah besar protein dan lemak jenuh.
- Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular karena konsumsi dalam jumlah besar daging.
Namun, meskipun efek negatif yang mungkin dari diet, tidak ada penelitian yang membuktikan bahaya yang jelas untuk kesehatan.
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan terakhir: operasi panduan →
3. diet vegan
Istilah "vegan" muncul pada tahun 1944 berkat sekelompok vegetarian, vegan membentuk masyarakat. Mereka memutuskan untuk berhenti mengeksploitasi hewan dalam bentuk apapun dan menyerah tidak hanya daging, tetapi juga dari telur dan produk susu.
Apa inti dari diet
diet vegan tidak termasuk daging, unggas, ikan dan makanan laut, telur, produk susu, serta hidangan, yang mungkin termasuk bahan hewani: gelatin, kasein, asam laktat.
produk herbal yang dikonsumsi tanpa batasan. Vegan makan kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, minuman kelapa dan susu almond.
Apa ilmu pengetahuan mengatakan
Sebuah uji coba secara acakSebuah multicenter percobaan terkontrol acak dari program nutrisi nabati untuk mengurangi berat badan dan risiko kardiovaskular dalam pengaturan perusahaan: studi GEICO 2013 telah menunjukkan bahwa diet rendah vegan lemak secara signifikan dapat mengurangi berat badan.
Setelah 18 minggu penelitian menjadi vegan dibuang rata-rata 4,3 kg, dan orang-orang dari kelompok kontrol - 0,1 kg. Juga, yang pertama menurunkan kolesterol dan gula darah.
Hasil yang sama diperoleh ilmuwanEfek dari rendah lemak, nabati intervensi diet pada berat badan, metabolisme, dan sensitivitas insulin pada tahun 2005. Setelah 14 minggu, orang-orang yang menolak untuk produk yang berasal dari hewan, menyingkirkan 5,8 kg, dan orang-orang, menggantikan lemak jenuh dengan karbohidrat (NCEP diet) - 3,8 kg. Vegan juga kehilangan lebih sentimeter di pinggang.
Studi dua tahunSebuah dua tahun percobaan penurunan berat badan secara acak membandingkan pola makan vegan untuk diet rendah lemak yang lebih moderat, Selesai pada tahun 2007, juga menegaskan efektivitas diet vegan untuk menurunkan berat badan. 64 wanita dengan kelebihan berat badan atau menganut pola makan vegan, atau diet NCEP. Akibatnya, setahun kemudian kita vegan terlempar 4,9 kg, dan peserta pada diet NCEP - 1,8 kg. Setelah dua tahun dari penurunan berat badan pada kelompok vegan adalah 3,1 kg, sedangkan pada kelompok NCEP - 0,8 kg.
Tapi pada tahun 2015, para ilmuwan telah membandingkanefektifitas komparatif dari pola makan nabati untuk menurunkan berat badan: uji coba terkontrol secara acak dari lima diet yang berbeda efektivitas vegan, vegetarian, pesketarianskoy (Anda dapat ikan dan makanan laut), semivegetarianskoy (Anda tidak bisa hanya daging merah) dan diet non-vegetarian untuk penurunan berat badan. Akibatnya, selama enam vegan bulan kehilangan rata-rata 7,5% dari berat badan - lebih dari yang lainnya.
masa depan yang salah
Bahaya utama dari pola makan vegan - kekurangan vitamin B12, penting bagi kesehatan manusia dan berasal dari produk hewani.
Defisiensi B12 dapat menyebabkan anemia, kelelahan kronis, depresi. Selain itu, penelitian iniApakah kekurangan vitamin B12 faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular pada vegetarian? 2015 telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular pada vegetarian. Oleh karena itu, tunduk pada pola makan vegan disarankan untuk mengambil suplemen dengan B12.
Adapun protein, sangat mungkin untuk mendapatkan dari produk sayuran.
4. Mediterania diet dengan pembatasan kalori
Berbeda dengan diet cepat seperti jeruk, Mediterania tidak bisa membanggakan hasil yang cepat. Namun, jauh lebih efektif dalam jangka panjang dan membantu untuk mempertahankan tidak hanya berat badan tetapi juga kesehatan. Selain itu, untuk mematuhi diet ini lebih mudah dan lebih menyenangkan, yang juga mempengaruhi efisiensi.
Apa inti dari diet
Berikut adalah prinsip-prinsip dasar dari diet Mediterania:
- Dasar dari diet adalah buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, keju dan yogurt. Makanan ini bisa dimakan setiap hari.
- Butter digantikan oleh zaitun dan canola.
- daging merah, telur dan permen untuk makan sesedikit mungkin, dan dapat benar-benar dikeluarkan dari diet.
- Ikan dan unggas harus dimakan setidaknya dua kali seminggu.
- Pada hari Anda perlu minum enam gelas air. Kadang-kadang Anda dapat minum anggur merah.
- Perlu menambahkan sedikit latihan.
Apa ilmu pengetahuan mengatakan
Sebagian besar penelitian diet Mediterania yang berkaitan dengan manfaatnya untuk kesehatan jantung. Sebagai contoh, Dr Ramon Estruh (Ramón Estruch) tertarik untuk studi lima tahunPencegahan Primer Penyakit Kardiovaskular dengan Diet Mediterania 7447 orang dan membuktikan bahwa risiko stroke dan penyakit jantung pada orang yang diet Mediterania dikurangi dengan 28-30% dibandingkan dengan orang-orang pada diet rendah lemak.
Meskipun diet Mediterania lebih sering digunakan untuk pencegahan penyakit kardiovaskuler, itu adalah efektif untuk menurunkan berat badan, terutama dalam jangka panjang. Hal ini ditegaskan oleh berbagai penelitianBerat Badan dengan Low-Karbohidrat, Mediterania, atau Rendah Lemak Diet, Pengaruh Diet Mediterania-Style pada endotel Disfungsi dan Penanda Vascular Peradangan pada Sindrom Metabolik, Efek dari diet gaya Mediterania pada kebutuhan untuk terapi obat antihiperglikemik pada pasien dengan diabetes tipe 2 yang baru didiagnosis: uji coba secara acak.
Sebuah meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak menunjukkandiet Mediterania dan penurunan berat badan: meta-analisis dari percobaan terkontrol acakBahwa diet Mediterania dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda mengurangi asupan kalori.
5. diet Ornish
Ini adalah diet rendah lemak, ditemukan oleh Dean Ornish (Dean Ornish), Profesor Kedokteran, Universitas California. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung, menyingkirkan kelebihan berat badan, menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Apa inti dari diet
Aturan diet Ornish utama - lemak tidak boleh melebihi 10% dari total kalori. Pada saat yang sama disarankan untuk mengecualikan daging dan ikan, mentega dan margarin, buah zaitun, alpukat, biji bunga matahari, kacang-kacangan, lemak produk susu, permen dan alkohol.
diet dapat hadir produk susu rendah lemak, putih telur, biskuit rendah lemak. Tidak ada pembatasan dapat mengkonsumsi kacang-kacangan, buah-buahan, sereal dan sayuran.
Selain diet, Ornish menyarankan untuk latihan (setidaknya 30 menit lima hari seminggu atau 60 menit tiga hari seminggu), untuk mengelola stres melalui yoga dan meditasi, dan menghabiskan waktu dengan orang yang dicintai orang.
8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan →
Apa ilmu pengetahuan mengatakan
penelitianGaya Hidup intensif Perubahan untuk Pembalikan Penyakit Jantung Koroner Ornish, yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 1998 menunjukkan bahwa orang, mematuhi diet nya, selama satu tahun kehilangan 10 kg, dan setelah lima tahun telah mendukung berat 5 kg berbeda dari aslinya.
Dalam contoh di atas studi Stanford University, orang yang duduk di diet Ornish, selama satu tahun kehilangan rata-rata 2,2 kg. Namun, Dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) pada tahun 2005, ia menerima hasil lainnyaPerbandingan dari Atkins, Ornish, Weight Watchers, dan Zona Diet untuk menurunkan berat badan dan penyakit jantung Pengurangan Risiko. Selama tahun ini, mata pelajaran pada diet Ornish kehilangan 3,3-7,3 kg, dan mereka yang dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
masa depan yang salah
Seperti halnya dengan diet vegan, orang diet Ornish mungkin menderita dari kurangnya protein dan vitamin B12. Oleh karena itu perlu untuk mengambil vitamin ini dalam suplemen dan sering termasuk dalam diet kacang kaya akan protein nabati.
penyebab obesitas dan kebiasaan yang akan membantu menurunkan berat badan non-jelas →
Apa artinya ini
Seperti yang Anda lihat, semua diet yang sangat berbeda. Atkins diet membatasi karbohidrat, Ornish - lemak. Paleodieta penekanan pada daging dan daging vegan benar-benar menghilangkan. Sementara penelitian ilmiah mengkonfirmasi manfaat dan efektivitas diet ini. Dan itu hanya indah!
Memilih diet yang tidak memaksa Anda untuk menyerah makanan favorit Anda. tidak bisa hidup tanpa daging, pilih atau diet paleo Atkins. Dia mencintai pasta, menjadi vegan atau tongkat untuk diet Mediterania. Jika mudah dilakukan tanpa lemak makanan, diet Ornish akan membantu Anda menurunkan berat badan.