7 kebiasaan sehat untuk jantung sehat
Kesehatan / / December 19, 2019
1. kepala
Gerakan ini diperlukan untuk jantung: memperkuat sistem kardiorespirasi, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dan yang paling penting, itu manfaat, betapa sedikit Anda lakukan. Bergerak bahkan sedikit lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Jumlah ideal beban per minggu - 150 menit latihan aerobik intensitas sedang dan 60 menit dari latihan kekuatan.
waktu pelatihan aerobik dapat mematahkan cara yang Anda inginkan, misalnya, lima hari seminggu selama 30 menit atau tiga kali selama 50 menit. beban tersebut meliputi berjalan, berenang, jalan cepat, bersepeda, basket, tenis, dan bahkan bekerja di kebun.
Selama latihan kekuatan yang Anda butuhkan untuk bekerja di luar kelompok otot utama (kaki, punggung, bahu, dan lengan). Untuk melakukan hal ini dapat Anda lakukan dengan dumbbells, barbel atau karet gelang, melakukan latihan dengan berat sendiri (sit-up dan push-up, yoga). pekerjaan yang cocok dan intensif di rumah.
Jangan khawatir jika Anda tidak pas dalam batas yang direkomendasikan. Setiap aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Jika Anda memiliki waktu luang sedikit, memperhatikan dengan interval training intensif.
2. Perhatikan tekanan darah
Tekanan meningkat (hipertensi) menyebabkan stres mekanik pada dinding arteri, karena kemudian mereka lancip dan mengeras. Hal ini meningkatkan risiko plak darah dan retak di kapal, yang dapat menyebabkan tak. Dianggap tekanan ideal 120/80. Nilai atas mewakili tekanan sistolik - tekanan pada saat kontraksi jantung. Menurunkan tekanan darah diastolik - tekanan saat istirahat.
Peningkatan risiko hipertensi pada orang tua, orang dengan obesitas, diabetes dan penyakit serius lainnya, serta mereka yang mengkonsumsi banyak alkohol.
Jika tekanan melebihi 120/80 tanda, Anda mungkin memiliki prehipertensi. Dan jika itu lebih tinggi dari 140/90, Anda memiliki hipertensi bermutu tinggi. Tekanan bervariasi sepanjang hari, naik dan jatuh tergantung pada asupan makanan dan alkohol, dalam menanggapi kafein dan stres. Untuk memahami apa yang Anda biasanya tekanan, mengukur beberapa kali per hari.
Untuk mengurangi tekanan, coba:
- menurunkan berat badan. Ketika kebutuhan jantung kelebihan berat badan untuk bekerja lebih keras untuk mendorong darah melalui tubuh.
- Mengurangi konsumsi alkohol. Pria harus minum tidak lebih dari dua, dan wanita tidak lebih dari satu porsi per hari.
- Makan lebih sedikit garam. Jumlah garam per hari harus tidak melebihi lima gram. Kebanyakan orang mengkonsumsi dua kali lebih banyak.
3. Mengawasi kadar kolesterol
kolesterol disarankan untuk diperiksa setiap 4-6 tahun. Pada saat yang sama, perhatikan:
- kolesterol HDL. Hal ini dianggap bermanfaat bagi sistem kardiovaskular, tingkat isinya harus tinggi.
- kolesterol LDL. Dia berbahaya bagi kesehatan, tingkat kandungan harus rendah.
- Trigliserida. Ini jenis lemak yang ditemukan dalam darah. peningkatan trigliserida berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes.
diet yang tepat dapat menyebabkan kadar kolesterol normal. ikan berminyak, apel, stroberi, buah jeruk, kacang, sayuran dan biji rami mengurangi tingkat LDL. Kacang kenaikan HDL. Dan pada tingkat tinggi trigliserida yang terbaik untuk mengurangi konsumsi karbohidrat kosong. Cobalah untuk menghilangkan dari gula diet, roti, pasta, jus buah dan karbohidrat olahan lainnya.
4. Melacak gula darah Anda
Jika Anda telah menemukan peningkatan kadar gula darah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah Anda memiliki diabetes. Harap dicatat bahwa faktor-faktor tertentu dapat meningkatkan kadar gula dan mempengaruhi hasil analisis. Ini kurang tidur, obesitas, alkohol dan kafein, penerimaan kontrasepsi, antidepresan, agen dari flu biasa, perubahan hormonal selama siklus menstruasi, stres kronis.
Jangan lupa bahwa kadar gula dapat diukur hanya setelah Anda belum makan selama delapan jam.
5. makan dengan benar
Semua produk dapat dibagi menjadi tiga kategori: berguna untuk jantung, buruk dan netral.
Apa yang sering
- makanan nabati: kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal.
- Buah-buahan segar dan sayuran.
- Laut, ikan terutama lemak: salmon, sarden, mackerel.
- makanan fermentasi (yoghurt, kefir).
- lemak sehat (minyak zaitun).
apa yang harus menghindari
- Makanan dengan gula (minuman ringan, jus, permen).
- karbohidrat olahan (sereal sarapan, roti putih, biskuit, pasta).
- produk daging (sosis, sosis, ham, hamburger).
- produk jadi di mana banyak garam, gula, lemak, pengawet (makanan beku, keripik, nugget, sup kalengan, mie instan).
Apa yang harus makan cukup
- Mentega.
- Keju.
- Daging merah.
- Susu.
- Telur.
Juga untuk jantung sehat diet Mediterania. Dasarnya adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, seafood, buah-buahan, unggas, kacang-kacangan dan sayuran. Menurut para peneliti, mereka yang mengikuti diet ini, banyak serangan jantung kurang diamati, stroke dan kematian akibat penyakit kardiovaskular daripada orang yang mengikuti diet rendah yang normal lemakPencegahan Primer Penyakit Kardiovaskular dengan Diet Mediterania..
6. Perhatikan berat badan
Sel-sel lemak menghasilkan zat yang meningkatkan peradangan, sensitivitas istirahat untuk insulin dan menyebabkan arteriosclerosis (pengerasan arteri). Hal ini tidak mengherankan bahwa obesitas - salah satu penyebab utama penyakit jantung. Terutama berisiko adalah orang yang memiliki banyak lemak visceral. Terakumulasi di perut sekitar organ internal. Lemak ini jauh lebih berbahaya daripada subkutan dan sulit untuk menyingkirkan itu.
Menentukan jumlah lemak visceral Anda dapat menggunakan indeks massa tubuh. itu dihitung rasio tinggi dan berat badan. Yang terbaik adalah BMI kurang dari 25, tingkat yang lebih tinggi sudah berbicara tentang obesitas.
Tapi tetap tidak bisa sepenuhnya bergantung pada BMI. Orang dengan banyak indeks massa otot bisa lebih dari 25, meskipun persentase lemak tubuh yang rendah. Dan, sebaliknya, itu bisa sangat tipis, tapi memiliki persentase yang tinggi lemak visceral.
Jika seseorang terlihat sehat, itu tidak berarti bahwa ia benar-benar sehat. Dalam hal apapun, Anda perlu mengurus diri sendiri dan mengambil survei.
7. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan emfisema (akumulasi berlebihan dari udara di organ), kanker, periodontitis dan merugikan hampir setiap organ. itu sangat berbahaya bagi jantung, karena tembakau merokok merusak pembuluh darah. risiko perokok serangan jantung adalah dua kali lipat, dan risiko stroke - tiga kali. rokok elektronik juga meningkatkan risiko penyakit jantungApakah Pengguna Rokok Elektronik di Peningkatan Risiko Penyakit Kardiovaskular?.
Lihat juga:
- rahasia umur panjang: bagaimana makan untuk hidup sampai seratus tahun →
- Berapa banyak waktu untuk dihabiskan pada aktivitas fisik untuk menjadi sehat →
- 2,5 jam per minggu, yang akan memperpanjang hidup Anda →