Anda sudah tahu apa makanan kesehatan yang nyata. Ini adalah sesuatu yang tumbuh di pohon atau di tanah, mengambang di laut atau sungai, berlari di rumput. Daging, ikan, sayuran, buah, kacang-kacangan, sereal, telur - semua contoh makanan yang nyata.
Dan Anda juga tahu bahwa makanan yang buruk tersebut. Ini adalah apa yang Anda berikan keluar dari jendela di kendaraan yang jatuh dari mesin penjual otomatis dikirim kepada Anda sebagai produk jadi dalam kotak atau tas. Jika komposisi makanan sepanjang panjangnya sebanding dengan "Game of Thrones" dan sebelum Anda mendapatkan ke meja, produk melewati 14 tahap persiapan, hal ini tentunya menjijikkan, yang tidak boleh dimakan.
Jangan menyerah semuanya sekaligus
Hanya sedikit orang yang dapat langsung menyerah makanan favorit Anda dan beralih sepenuhnya ke pola makan yang sehat. Dengan melakukan ini, orang akan menjadi mudah marah dan murung, akan sangat menderita dan cepat meninggalkan ide untuk makan dengan benar.
Mungkin Anda adalah salah satu orang yang tidak ada yang meninggalkan setiap memperlakukan, tetapi jika tidak, terutama Anda memulai diet, menentukan sendiri keseimbangan yang tepat dari kecepatan hasil dan tingkat penderitaan proses.
Seperti permainan komputer, pertama Anda harus memilih tingkat kesulitan. Rumit Jika Anda memilih, Anda akan memiliki tidak mudah, tapi kau jauh lebih cepat berdarah keterampilan dan akan mencapai hasil. Mungkin Anda lebih ringan, karena mereka tidak ingin begitu gugup selama perjalanan, dan akan mendapatkan kesenangan dari permainan.
Hal utama - tidak melebih-lebihkan diri sendiri. Bahkan langkah-langkah sangat lambat untuk sukses adalah 100% lebih baik dari kekalahan cepat.
Tetapkan tujuan
Jika Anda ingin makan sehat tanpa memiliki gagasan yang jelas, apa fungsinya, setiap hari tanpa makanan favorit Anda adalah penyiksaan nyata.
Mengidentifikasi tujuan untuk diri sendiri dan menyimpannya di kepala Anda. Anda menahan diri dari makanan berbahaya bukan karena Anda cintai menderita, dan untuk hidup lebih baik, lebih baik dan mungkin menetapkan contoh yang baik bagi anak-anak Anda.
Ingat bahwa Anda selalu punya pilihan. Perusahaan memasok junk food, cobalah untuk membuatnya semenarik. Cukup untuk memberi mereka Anda membeli uang sesuatu yang perlahan-lahan membunuh Anda.
Anda bukan budak selera mereka.
Jangan mencari kepuasan instan dari irisan pizza, sekantong keripik atau donat cokelat. Sebaliknya, bertujuan untuk hidup yang panjang, penuh sukacita dan kesehatan.
menghitung kalori
Untuk mulai dengan, mengingat persamaan sederhana. Satu kilogram lemak dalam berkorespondensi tubuh manusia untuk 7716 kilokalori. Ini berarti bahwa jika Anda akan menjatuhkan kilogram lemak per minggu, Anda perlu membuat defisit 1102 kalori per hari (7716 kalori dibagi 7 hari, dapatkan 1 102 kkal).
Untuk membuat defisit ini, Anda harus terlebih dahulu mempelajari kandungan kalori dari diet Anda. Melacak kalori makanan yang dikonsumsi, termasuk makanan ringan sesekali. Ketika Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari, menentukan tujuan sesuai dengan rumus.
belajar🧐
- Bagaimana menghitung kalori yang kompleks piring
Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan 5 kg cuti, misalnya, selama dua bulan, maka 7716 kkal harus dikalikan dengan 5 kg, dan dibagi dengan 60 hari. Dapatkan 643 kalori - yang adalah berapa banyak Anda harus kekurangan gizi setiap hari.
Tetapi bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan sangat cepat, tidak perlu untuk mengurangi asupan kalori secara dramatis: Anda akan terus-menerus merasa lapar. Hal ini lebih baik untuk secara bertahap mengurangi tingkat harian beberapa ratus kalori setiap minggu.
Namun, kesehatan tidak hanya penting untuk melacak kalori, tetapi juga memperhitungkan kualitas makanan.
Mempertimbangkan kualitas makanan
2000 kkal berasal dari yang sekotak kue dimakan, tidak akan membawa Anda manfaat yang sama seperti 2000 kkal daging, sayuran atau buah.
Penampilan Mari kita lihat apa nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh Anda dan membuat diet dasar yang sehat.
protein
Protein diperlukan bagi tubuh untuk membangun sel-sel (termasuk otot), mempertahankan elastisitas jaringan, produksi hormon dan enzim.
Protein - komponen penting dari diet yang sehat, dan itu harus hadir dalam setiap kali makan. Tujuan mengkonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan.
Jumlah maksimum protein sehari - 200 g bermanfaat sumber protein termasuk dada ayam, telur, daging sapi, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sebagian besar produk susu.
Jika Anda menyukai ikan, memperhatikan untuk tuna. Hal ini berlaku kandungan protein juara: 25-30 g protein per 100 g produk (depan dada ayam).
lemak
Nutrisi ini penting bagi tubuh kita, tetapi penting untuk membedakan antara lemak sehat dari buruk.
Lemak dapat jenuh - tidak sehat - serta tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal - berguna dan diperlukan.
Asam lemak jenuh yang ditemukan dalam mentega dan margarin, daging berlemak, sawit dan santan, masuk ke dalam tubuh untuk membentuk senyawa tubuh bulat, yang mempersempit lumen arteri. Hal ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
asam lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat, almond, minyak sayur, walnut, ikan (Salmon, herring, makarel) dan minyak ikan, tidak bersatu dan lewat dengan bebas ketika dilepaskan ke dalam darah melalui arteri.
lemak tak jenuh asam kekebalan dukungan, meningkatkan otak dan kulit, mencegah pembentukan trombus.
Menambahkan lemak tak jenuh dalam diet Anda, ingat bahwa mereka tidak terlibat dalam pembentukan lemak subkutan. Menyalahkan ini disempurnakan dan diproses karbohidrat (kosong).
karbohidrat
Di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa (gula), yang kemudian digunakan dalam produksi energi untuk semua fungsi tubuh. Sumber karbohidrat, sehat adalah buah-buahan dan sayuran.
Namun, ada karbohidrat buruk - diproses dan disempurnakan, yang lebih baik dikecualikan dari diet. Mereka ditemukan di permen dan kue, selai, minuman ringan bergula dan alkohol.
Untuk segera menentukan karbohidrat yang bermanfaat dan yang berbahaya, menggunakan indikator seperti indeks glikemik dan beban glikemik.
lebih berguna🍨
- Apa yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat sehat
Tidak semua karbohidrat dicerna oleh tubuh sama. Indeks glikemik (GI) menunjukkan perbedaan dengan mendistribusikan karbohidrat menurut efeknya terhadap kadar gula darah.
Mengkonsumsi karbohidrat dengan GI rendah, yaitu orang bahwa fluktuasi penyebab kecil dalam gula darah dan kecil meningkatkan tingkat insulin, Anda mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes, dan mengurangi berat badan.
GOP memiliki nilai-nilai dari 1 sampai 100, di mana 100 - dampak cepat dan kuat pada tingkat produk dalam gula darah, dan 1 - peningkatan lambat dalam tingkat gula.
Jika Anda makan makanan dengan GI rendah, nutrisi memasuki aliran darah secara perlahan dan, karena itu, akan lebih lama untuk memberikan tubuh dengan energi. Menanggapi mereka, tubuh Anda akan menghasilkan lebih sedikit insulin, dan Anda akan merasa kurang lapar. di sini di sini Anda dapat dengan cepat menemukan indeks glikemik makanan.
Namun, itu tidak akan membantu untuk menghitung ukuran porsi yang benar. Misalnya, semangka GOP sekitar 73, sedangkan coklat susu - 70. Ini berarti bahwa Anda dapat makan lebih banyak cokelat dari semangka? Tidak. Karena GOP dihitung 50 g karbohidrat dalam setiap produk dan jumlah karbohidrat dalam semangka dan coklat sangat bervariasi.
Dalam susu cokelat mengandung 60 g karbohidrat per 100 g, dan semangka - hanya 8 g per 100 g produk. Ternyata 83 g coklat akan menyebabkan sekitar peningkatan yang sama dalam kadar gula darah 625 g semangka.
Semakin baik untuk menghitung ukuran melayani, gunakan pilihan lain - beban glikemik (GN) produk.
Ikuti porsi
Untuk menghitung GN, jumlah yang tepat dari karbohidrat per 100 g produk dibagi dengan 100 dan dikalikan dengan indeks glikemik dari produk. Misalnya, kekerasan berbasis gender semangka akan menjadi 8: 100 × 75 = 6.
makanan olahan, karbohidrat olahan dan gula memiliki beban glikemik tinggi, sedangkan buah-buahan dan sayuran cenderung memiliki beban rendah.
Cobalah untuk mengkonsumsi makanan dengan GBV rendah selama hari, dan dengan tinggi - tepat sebelum latihan: karbohidrat segera membakar. Hal ini juga memungkinkan untuk menggunakan produk dengan GN tinggi segera setelah latihan, dikombinasikan dengan protein. Dalam hal ini, karbohidrat digunakan untuk membangun otot, daripada menetap dalam bentuk lemak.
Jadi, dengan menggunakan menghitung kalori dan menentukan kadar glikemik makanan Anda dapat membuat diet sehat. Tapi kalau terlalu keras dan lama untuk Anda, Anda dapat mencoba cara yang lebih mudah untuk makan dengan benar - paleodietu.
Cobalah paleodietu
Paleodieta menunjukkan bahwa Anda makan hanya apa yang tersedia untuk nenek moyang kita: daging, unggas, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati. Sisanya adalah dilarang.
Tidak ada penghitungan kalori atau menerima makanan sesuai jadwal. Hanya makan apa yang Anda bisa, dan ketika Anda inginkan.
diet tersebut sulit untuk mengamati, jika Anda sering makan di restoran dan makanan ringan di sebuah jaringan makanan cepat saji atau bepergian. Namun, kepatuhan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan beban, akan menyediakan Anda dengan kemajuan pesat dan secara signifikan meningkatkan kesehatan.
Jika Anda perlu menurunkan banyak kilo dalam waktu singkat atau jauh lebih rendah persentase lemak tubuh, Paleodieta - pilihan Anda. Hal utama bahwa Anda sudah mendapat untuk memberikan semua berbagai roti, susu dan gula-gula.
Putuskan sendiri apakah Anda seperti diet yang cocok. Jika Anda mendapatkan mengkonsumsi cukup protein dari daging dan ikan, diet akan efektif dan berguna. Namun, jika Anda tidak punya waktu untuk memasak daging dan membeli berbagai makanan, tubuh tidak dapat memberitahu Anda sangat banyak.
Menemukan diet yang tepat untuk Anda
Jika Anda ingin sehat dan kembali ke berat badan normal, pilih penghitungan GI: Hindari makanan yang menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah.
Jika Anda bercita-cita untuk sosok ilahi, coba paleodietu. Tapi catatan bahwa untuk mencapai hasil yang Anda harus genetika cocok, program keamanan yang serius pelatihan, kesabaran dan besi akan mengatakan perusahaan "tidak" untuk semua produk yang tidak cocok dengan ini diet.
Selain itu, Anda dapat membuat diet Anda dan bagaimana Anda ingin mengubah yang sudah ada. Misalnya, enam hari Anda dapat mengamati paleodietu ketat, dan output untuk mengatur kecurangan - memiliki barang. Seseorang perlu diet ketat tanpa kecurangan, karena ia dapat setiap saat untuk istirahat, yang lain cukup merasa nyaman, di kali melanggar aturan yang ketat. Memilih apa yang tepat untuk Anda.
Pilih yang sesuai dengan🥦
- 5 diet, yang dikonfirmasi para ilmuwan efektivitas
Dan jangan lupa bahwa selama hidup diet berlangsung. Anda mengubah diet Anda untuk hidup lebih baik. Tidak suatu saat nanti, ketika akan menurunkan berat badan, tetapi sekarang. Nikmati perasaan ringan, mengetahui bahwa Anda meningkatkan kesehatan Anda dan angka, dan tidak menyalahkan diri sendiri jika Anda bertahan.
Mengapa tidak mulai sekarang? Buang junk food, menghapus permen dari meja, pilih diet dan mencoba untuk menaatinya.
Mulailah dengan perubahan kecil sekarang. Mungkin diperlukan beberapa waktu sebelum Anda menemukan metode makan yang sehat. Hal utama - jangan menyerah dan mencari sesuatu yang bekerja.
lihat juga🥣🥩🍆
- Apa diet sadar dan mengapa itu Anda
- Cara makan wanita setelah 40, untuk menghemat berat badan dan kesehatan
- Segala sesuatu yang Anda ingin tahu tentang nutrisi yang tepat