Produk 10, di mana kalsium lebih besar dari dadih

Mengapa kita membutuhkan kalsium

kalsiumPeran kalsium di Aging Manusia - mineral, yang lebih dari yang lain dalam tubuh manusia. Hal ini diperlukan untuk:

• menjaga kesehatan tulang (kalsium yang cukup membantu mengurangi risiko patah tulang, osteoporosis dan diabetes);
• relaksasi pembuluh darah dan kontraksi;
• kontraksi otot;
• transmisi impuls saraf;
• sekresi hormon.

menurut norma-normaNorma-norma kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Rusia orang dewasa Rospotrebnadzor harus mengkonsumsi 1000 mg kalsium per hari, dan orang tua lebih dari 60 tahun - 1.200 mg per hari.

Namun, mengkonsumsi zat ini dan memahaminya - bukan hal yang sama. metabolisme kalsium terjadi dengan partisipasi nutrisi lain: protein, dan vitamin D. Tanpa mereka, Anda mungkin menderita kekurangan kalsium, bahkan secara resmi meliputi norma-nya.

Bagaimana untuk menyerap kalsium

Kalsium diserap dalam usus: memasuki sel, melewati mereka, dan dilepaskan ke dalam darah. Dengan cara ini membantu calcitriol - bentuk aktif dari vitamin D. Hal ini meningkatkan penetrasi kalsium dalam sel-sel usus, mempercepat transfer dan ejeksi.

Bahwa vitamin D berubah menjadi calcitriol diperlukan insulin-like growth factor 1, dan untuk menghasilkan dibutuhkan protein. penelitianprotein, metabolisme kalsium, dan homeostasis tulang ditinjau kembali Hal ini menunjukkan bahwa peningkatan jumlah protein dalam diet tiga kali (hingga 2,1 g per 1 kg berat badan) meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus sebesar 8%.

Dengan demikian, bersama dengan kalsium, Anda perlu mengkonsumsi protein yang cukup dan juga lebih mungkin terjadi pada matahari atau memilih makanan yang kaya vitamin D.

Makanan kaya kalsium sangat mudah dicerna

Banyak orang berpikir bahwa kalsium yang paling dalam keju cottage, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa produk yang lebih unggulSELFNutritionData pada indikator ini.

1. kulit telur

Dalam satu cangkang telur mengandungAyam kulit telur sebagai sumber kalsium yang cocok di rumah. 2 g kalsium. Beratnya sekitar 5 gram, dan dalam keadaan dasar ditempatkan dalam satu sendok teh.

½ sendok teh giling kulit telur mencakup kebutuhan harian dalam diet (yang, dikonsumsi dengan makanan) kalsium. Sebagai perbandingan: keju di atasnya akan mengambil 1,2 kg.

Dalam hal ini, karena kandungan protein matriks larut, kalsium shell diserap dengan baikAyam kulit telur protein matriks meningkatkan transportasi kalsium dalam sel epitel usus manusia, Caco-2. tubuh.

Untuk mempersiapkan bubuk, baik mencuci shell. Kemudian didihkan selama 5 menit untuk membunuh bakteri yang mungkin saja, kering dan tanah dalam penggiling kopi ke keadaan tepung. Makan dari ½ sendok teh per hari, misalnya, menambah hidangan yang dimasak.

2. Keju dan keju lainnya

Pemimpin dalam jumlah kalsium di antara semua produk susu - keju parmesan. 100 g produk mengandung 1184 mg kalsium - norma yang lebih sehari-hari. Dalam hal ini, sangat banyak protein (38 g per 100 g produk) dan 0,95 mikrogram vitamin D.

Keju lain juga mengandung banyak kalsium dan zat penting untuk asimilat. Misalnya, 100 gram Belanda, Poshehonsky, keju Swiss mengandung 1000 mg kalsium, 24-26 g protein, dan 0,8-1 ug vitamin D.

Jadi, makan 100 gram keju per hari, Anda benar-benar dekat kebutuhan mereka untuk diet kalsium dan mendapatkan sepersepuluh dari kebutuhan harian vitamin D.

Namun, kita harus ingat bahwa keju - itu produk yang cukup tinggi kalori kaya lemak jenuh. Jika Anda makan 100 gram keju per hari, lebih baik untuk meninggalkan sisa makanan berlemak. Ada kabar baik bagi para penggemar lemak: lebih banyak kalsiumPengaruh Kalsium pada Profil Postprandial Lipid dan Appetite Anda konsumsi, semakin sedikit lemak dicerna.

Jadi jika Anda ingin mengkonsumsi lebih banyak kalsium dan protein, tidak lulus oleh keju - sumber nutrisi yang sehat.

3. wijen

Sesame - pemimpin mutlak pada jumlah kalsium di antara sumber tanaman. 100 g dari benih kecil berisi 975 mg kalsium dan 17,7 g protein.

Namun, ada perangkap di sini. Pertama, tidak ada makan wijen sendok. Paling sering, itu akan ditambahkan ke kue-kue dan hidangan lainnya, dan itu berarti bahwa itu akan mengambil 100 per hari atau bahkan 50 gram akan bermasalah.

Tentu saja, Anda dapat membuat halva wijen atau kozinaki, maka Anda bisa makan biji lebih pada satu waktu, tetapi produk tersebut cenderung mengandung banyak gula dan kalori, tetapi tidak sangat berguna.

Kedua wijen perangkap dan sebagian besar sumber nabati lainnya kalsium - asam fitat. Ini antinutrients, yang mengurangi penyerapan kalsium dan mineral lainnya. asam fitat adalahPengurangan asam fitat dan peningkatan mikronutrien bioavailable dalam biji-bijian makanan 1-5% berat sereal, kacang-kacangan, biji minyak dan kacang-kacangan.

Untungnya, Anda dapat mengatasi efek negatif dari fitat, produk diobati sebelum digunakan. Sesame Rendam dalam air selama 4 jam, dan kemudian ringan goreng.

4. minyak sarden

sarden kaleng yang digunakan bersama-sama dengan tulang, namun mereka memiliki banyak kalsium: 382 mg per 100 g produk. Mereka juga mengandung 24,6 g protein dan 6,8 mcg vitamin D (68% dari nilai harian). Meskipun kalsium di Sardinia jauh lebih sedikit daripada di wijen yang sama, karena vitamin D akan diserap lebih baik.

Selanjutnya, 100 g sarden kalengan dalam minyak dari 208 kkal dan 11,5 g lemak, setengah dari yang - tak jenuh ganda. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman makan 100-150 gram per hari, tidak meninggalkan produk lainnya dan tidak mengambil risiko sosoknya.

5. kacang almond

100 g almond mengandung 216 mg kalsium dan 21,9 g protein. Dalam nut ini banyak asam fitat, tetapi Anda dapat mengurangi jumlah nya dengan merendam almond selama 12 jam sebelum digunakan.

Dan tidak makan terlalu banyak: segelintir kecil almond, Anda hanya makan selama lima menit, mengandung sekitar 250 kkal dan 100 g - 581 kkal.

6. bawang putih

100 g bawang putih mengandung 181 mg kalsium dan 6,4 g protein. Jika Anda menyukai bawang putih, sering menambahkannya ke dalam makanan dan makanan ringan: mengurangiBawang putih: review dari efek terapi yang potensial risiko penyakit kardiovaskular, memiliki anti-tumor dan efek anti-mikroba, membantu untuk menormalkan gula darah.

7. peterseli

Peterseli 100g - 138 mg kalsium dan 3 g protein. Tentu saja, beberapa akan bisa makan sekelompok besar tanaman hijau, tetapi Anda sering dapat menambahkannya ke piring.

Juga 100 g peterseli mengandung 133 mg vitamin C, yang menetralkan asam fitat. Anda dapat menambahkan rempah segar di setiap hidangan salad atau kacang untuk membantu tubuh untuk menetralisir efek fitat.

8. susu

100 g susu mengandung 120 mg kalsium dan 3,3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan baik karena laktosaPengaruh laktosa pada penyerapan kalsium usus pada subyek normal dan laktase-kekurangan.Dan protein memiliki rasio tertinggi asimilasi - 1,0.

Susu kaya akan lemak jenuh, jadi jika Anda memiliki kolesterol, pilih skim. Juga pastikan bahwa Anda tidak memiliki intoleransi laktosa, orang dengan kurangnya enzim laktase tidak menguntungkan dalam penyerapan kalsium dan memberikan diri Anda masalah pencernaan.

9. kemiri

100g kemiri mengandung 114 mg kalsium, 15 gram protein, dan 628 kkal, jadi jika Anda Anda tidak menghitung kalori, Jangan makan dalam sehari lebih dari segenggam kacang ini.

10. kedelai

100g kedelai rebus mengandung 102 mg kalsium dan 16,6 g protein. asam fitat dalam kedelai tidak mempengaruhiPengaruh konten fitat kedelai pada kalsium bioavailabilitas di matang dan tikus dewasa penyerapan kalsium. Untuk menghilangkan bahkan kecilKedelai konten fitat: berpengaruh pada penyerapan kalsium. Dampak Rendam kedelai semalam.