Mendapatkan menyingkirkan rasa sakit punggung bawah: 8 latihan sederhana
Kesehatan / / December 19, 2019
Jangan malas dan menemukan setidaknya 15 menit latihan sederhana yang membantu punggung bawah.
Latihan № 1. Peregangan hamstring dalam posisi berdiri
Tempatkan satu kaki di bangku rendah atau berdiri - akan cocok setiap objek tingginya tidak lebih dari 15 cm, di mana Anda dapat mengandalkan. Penekanan pada tumit, jari kaki sedikit pada diri sendiri. Mulailah tikungan lambat untuk kaki lurus, sampai Anda merasakan ketegangan di belakang paha. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan kaki perubahan. Selama tilt perlu memastikan bahwa kaki yang tikungan telah diperbaiki, ada kendur di pinggang, dan bahu tidak bungkuk. Ulangi ini tiga kali pada setiap kaki.
Praktek adalah mungkin tanpa dasar. Satu kaki sedikit ditekuk, sisanya lain pada tumit di lantai, kaus kaki di, lutut tidak bengkok. Harus meluruskan sampai kaki kaki lurus. jika berhasil, Pegang memegang kaus kaki. Pilihan lain: semua sama, tapi di tangan beristirahat terhadap lutut diluruskan. Bersandar sedikit ke depan sampai Anda merasakan peregangan di hamstring. Dan menonton untuk bahu dan pinggang!
Latihan № 2. "Kucing dan unta"
Dapatkan posisi merangkak. Fokus pada lututnya dan lengan diluruskan. Telapak tangan harus langsung di bawah bahu Anda. Benar-benar bersantai punggung dan perut (bahkan jika itu adalah sedikit kendur). Tahan posisi ini selama 5 detik. Kemudian tekuk kembali dan kemudian berhenti sebentar selama 5 detik. Lakukan 10 repetisi.
Latihan № 3. Bersamaan mengangkat lengan yang berlawanan dan kaki
Latihan ini mungkin akrab bagi Anda. Ini mengajarkan untuk menjaga keseimbangan dan membentang otot-otot punggung bawah. Dapatkan merangkak, penekanan pada lengan diluruskan, tangan yang langsung di bawah bahu Anda. otot perut dan otot punggung tegang. Tarik lengan kiri ke depan dan secara bersamaan angkat kaki kanannya. Tangan dan kaki harus berada di tingkat yang sama. Menahan mereka di posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan hal yang sama dengan lengan lain dan kaki. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Latihan № 4. Munculnya panggul
Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda di pangkuan, Kaki harus di lantai. Mendorong punggung bawah Anda ke lantai, kencangkan otot perut. Tahan posisi ini selama 5 detik dan rileks. Lakukan tiga set 10 kali.
Latihan № 5. Parsial mengangkat tubuh
Berbaring telentang. Lutut ditekuk, kaki di lantai. Kencangkan otot perut, dagu ke dada tekan. Meregangkan lengan Anda bersama tubuh Anda dan mulai untuk bangkit maju sampai bahu Anda tidak datang dari lantai. Tahan selama 3 detik dan rileks. Tangan pada saat yang sama harus siram dengan tubuh. Anda tampaknya akan menarik tangannya ke kaki. Lakukan tiga set 10 repetisi. Selama latihan, jangan menahan nafas. Hal ini penting!
Sebuah versi yang lebih canggih - tangan sepanjang tubuh, dan di atas kepala mereka. Siku harus dipisahkan dengan jelas di samping. Dan sebaiknya tidak mendukung kepala di tangannya: biarkan tangannya di sekitar telinga atau kuil.
Latihan № 6. Peregangan otot-otot gluteal
Berbaring telentang. Lutut ditekuk, kaki di lantai. Membuat pergelangan satu kaki berbaring di lutut yang lain. Dapatkan bawah tangannya, dan dengan lembut mengencangkan kaki pendukung untuk dada. Anda akan merasa peregangan pada otot gluteal, dan, mungkin, di paha kaki, yang dilemparkan pada yang lain. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan kemudian kembali ke aslinya. Lakukan tiga set pada setiap kaki.
Seberapa dekat ke dada, Anda dapat menarik kaki, tergantung pada stretch mark Anda. Oleh karena itu lebih baik untuk melakukan latihan dengan hati-hati, untuk yang terbaik dari kelompok itu.
Sebuah versi yang lebih canggih - tidak menarik membungkuk kaki dan meluruskan, memegang kakinya.
Latihan № 7. peregangan kembali
Silakan berbaring di perut dan bersantai selama 5 menit. Jika Anda dapat berbaring di lantai sepanjang waktu dan tidak merasakan sakit pada saat yang sama - sehingga Anda dapat melanjutkan. Jika sakit punggung terlalu kuat, letakkan bantal kecil di bawah perut.
Latihan adalah sedikit seperti singa dan pose kobra, tapi tanpa mundur membungkuk kuat. Angkat lengan tubuh bagian atas, membungkuk di siku. Dalam hal ini, lengan bawah dapat tetap di lantai. Tahan posisi ini selama 5 menit. Kemudian berbaring dan rileks sebentar.
Kedua kalinya naik sedikit lebih tinggi, hanya untuk sesaat menyambar siku di lantai, dan duduk lagi. Lakukan empat set 10 tanjakan tersebut. Antara set bersantai selama 2 menit sambil berbaring di perut. Selama latihan, mengurus bahwa pinggul ditekan ke lantai.
Latihan № 8. tali Side
Berbaring di lantai sehingga bahu dan kaki berada di jalur yang sama. Angkat, bersandar pada sikunya. Dalam hal ini, harus jelas di bawah bahu. Angkat pinggul dari lantai dan mencoba untuk menjaga keseimbangan 15 detik dalam posisi ini. Kemudian kembali ke aslinya. Ulangi sama di sisi lain. Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan waktu dalam neraca sampai dengan menit. Jika Anda melakukan latihan dengan kaki keras lurus, tekuk lutut Anda. Sudut antara paha dan lutut ditekuk harus sekitar 45 derajat.
Berhati-hatilah bahwa unit tetap sejalan dengan kaki. Jangan mengibaskan panggul.
So. Jika Anda merasa bahwa Anda telah duduk - berdiri dan hancurkan sedikit. Sering berjalan. mencoba berdiri kerja. Jangan menghabiskan akhir pekan berbaring di sofa. Menemukan setidaknya 15 menit untuk memudahkan pengisian. Dan jangan lupa bahwa tulang belakang - dukungan Anda.
lihat juga
- 12 asana dengan rasa sakit di leher dan bahu →
- 7 Alasan untuk postur tubuh yang benar →
- Cara cepat menyingkirkan sakit punggung →