The Science of Sleep: penelitian dan saran
Kesehatan / / December 19, 2019
Para ilmuwan menarik perhatian tidur relatif baru-baru, yang aneh ketika Anda mempertimbangkan berapa banyak hidup mereka kita menghabiskan dalam mimpi. Setelah terbangun kepentingan ilmiah dalam proses tidur, di Harvard dan University of Pennsylvania yang disebut pusat tidur, dilakukan berbagai studi dan menarik kesimpulan. Dalam artikel ini Anda akan mengetahui apa ilmu tidur, mengapa banyak orang tidak bisa tidur, serta beberapa latihan praktis untuk tidur yang sehat dan lebih banyak energi.
Langkah pertama dalam ilmu tidur
Chronobiology perintis adalah seorang ilmuwan Perancis Michel Siffre, yang menyelidiki ritme biologis dalam percobaan parah pada dirinya sendiri. Dia tinggal di sebuah gua bawah tanah dengan tempat tidur, meja, kursi dan panggilan telepon untuk tim peneliti.
rumah bawah tanah diterangi oleh hanya satu bola lampu dengan cahaya lembut. Makanan - makanan beku, beberapa liter air. Ada tidak ada jam, tidak ada kalender dan tidak ada cara untuk mengetahui apa waktu itu di permukaan, ada siang atau malam hari. Dan jadi dia tinggal sendirian selama beberapa bulan.
Beberapa hari setelah keturunan ke dalam gua Siffre jam biologis mulai bekerja. Kemudian, ia mengenang negara tentang kesehatan pada saat percobaan:
tidur itu indah. Tubuhku sendiri memilih kapan harus tidur dan ketika ia memiliki. Hal ini sangat penting. siklus tidur dan bangun berlangsung 24 jam, sebagai orang-orang di tanah, dan sedikit lebih lama - sekitar 24 jam dan 30 menit.
Dengan demikian, meskipun kurangnya sinar matahari dan pengetahuan tentang hari atau malam, irama sirkadian yang terus bekerja.
Setelah percobaan ini, banyak ilmuwan tertarik dalam studi tidur. Penelitian baru telah membantu untuk memahami bagaimana banyak tidur yang Anda butuhkan, mengapa Anda perlu melakukannya dan bagaimana Anda dapat membuat untuk kurang tidur.
Cara tidur
Berapa banyak tidur yang Anda benar-benar membutuhkan? Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita beralih ke percobaan oleh para peneliti dari University of Pennsylvania dan University of Washington.
Peneliti mengumpulkan 48 pria dan wanita sehat yang digunakan untuk tidur 7–8 jam sehari. Kemudian peserta dibagi menjadi empat kelompok.
Orang-orang di kelompok pertama harus tetap terjaga selama tiga hari, yang kedua - tidur 4 jam sehari. Peserta dari kelompok ketiga diizinkan untuk tidur selama 6 jam per hari, dan dari keempat - 8 jam.
Tiga kelompok yang tidur 4, 6 dan 8 jam sehari, harus mematuhi rezim seperti dua minggu. Selama percobaan, para ilmuwan telah mengamati kesehatan fisik dan perilaku peserta.
Akibatnya, kelompok peserta yang tidur selama 8 jam sehari, seluruh percobaan tidak Ini menunjukkan setiap gangguan - penurunan kognitif, memburuk reaksi atau dips di memori. Pada saat yang sama, orang yang tidur selama 6 dan 4 jam sehari, secara bertahap memburuk semua indikator.
Kelompok dengan 4 jam dari hasil tidur yang lebih buruk, tapi tidak lebih dari 6 jam. Secara umum, dua kesimpulan penting dari percobaan.
Pertama, kurang tidur adalah untuk menumpuk properti. Dengan kata lain, kurang tidur memiliki harga neurobiologis, yang dari waktu ke waktu semakin meningkat.
Setelah satu minggu dari eksperimen 25% dari peserta yang tidur selama 6 jam per hari, secara berkala mandi pada waktu yang berbeda sepanjang hari. Setelah dua minggu, orang-orang dalam kelompok ini diamati kinerja yang sama seperti jika mereka telah menghabiskan dua hari tanpa tidur sama sekali.
Kurang tidur secara bertahap terakumulasi.
Kesimpulan kedua yang tidak kalah penting: peserta tidak melihat penurunan kinerja mereka. Para peserta merasa bahwa kinerja mereka memburuk selama beberapa hari, dan kemudian tetap pada tingkat yang sama. Bahkan, kinerja mereka terus menurun sepanjang percobaan.
Kami tidak melihat penurunan fungsi kognitif pada kurang tidur.
Ternyata kami sangat buruk mengevaluasi keadaan dan kita tidak bisa menentukan dengan tepat bagaimana fungsi kognitif kita bekerja dengan baik. Terutama dalam kondisi modern dari kegiatan sosial konstan, kafein dan banyak faktor lain yang membantu untuk merasa segar dan ceria, bahkan jika pada kenyataannya tidak begitu.
Harga kurang tidur
Ironisnya adalah bahwa banyak dari kita menderita kurang tidur, mencoba untuk mendapatkan lebih. Tapi tidak peduli berapa jam ekstra yang mungkin menghabiskan pada pekerjaan, bukan tidur yang normal, itu tidak sangat meningkatkan produktivitas. perhatian Anda, memori dan fungsi lainnya memburuk, dan Anda melakukan semua tugas-tugas yang lebih lambat dan lebih buruk.
Studi telah menemukan bahwa penurunan efisiensi operasi karena kurang tidur biaya bisnis AS dalam jumlah besar. Selama setahun kehilangan rata-rata $ 100 miliar.
Itulah yang dikatakan George tentang hal itu BELENKOV, direktur penelitian tidur dan kinerja di University of Washington:
Jika pekerjaan Anda terhubung dengan aktivitas mental, Anda membayar untuk kurangnya kinerja tidur.
Setelah itu ada pertanyaan logis: berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk tidur, agar tidak kelelahan menumpuk dan degradasi kinerja?
Berdasarkan temuan penelitian, kita dapat mengatakan bahwa saat ini 7-7,5 jam. Secara umum, para ahli sepakat bahwa 95% dari orang dewasa harus antara 7 dan 9 jam tidur per malam untuk kinerja tinggi.
Kebanyakan orang dewasa tidur lebih baik di 8 jam sehari, dan anak-anak, remaja dan orang tua - lebih.
Bagaimana tidur: siklus tidur dan bangun
Kualitas tidur Anda ditentukan oleh proses, yang disebut siklus tidur dan bangun.
Ada dua poin penting dalam siklus ini:
- Fase tidur gelombang lambat (juga dikenal sebagai tidur nyenyak).
- tidur REM (fase REM, fase "gerakan mata cepat").
Selama fase lambat dari tidur menenangkan tubuh, pernapasan menjadi lebih santai, tetes tekanan darah, otak menjadi kurang sensitif terhadap rangsangan eksternal, yang mempersulit kebangkitan.
Fase ini sangat penting untuk pembaharuan dan pemulihan. Selama fase lambat dari tidur di kelenjar pineal, hormon pertumbuhan, yang memberikan pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.
Para peneliti juga menunjukkan bahwa selama tidur gelombang lambat yang pulih sistem kekebalan tubuh. Sehingga fase lambat dari tidur terutama penting jika Anda berolahraga. Beberapa atlet profesional seperti Roger Federer dan LeBron James, tidur 11–12 jam sehari.
Sebagai contoh lain dari dampak tidur pada karakteristik fisik dapat menyebabkan sebuah penelitian yang dilakukan di pemain basket Stanford University. Para pemain studi sedang tidur setidaknya 10 jam malam (berbeda dengan 8 jam tidur, mereka digunakan untuk).
Percobaan berlangsung lima minggu, di mana para peneliti mengevaluasi kecepatan dan ketepatan kinerja pemain dibandingkan dengan hasil organik mereka.
Ternyata hanya dua jam lebih tidur meningkatkan jumlah tembakan yang sukses dengan 9% dan mengurangi waktu untuk berlari 80 meter dengan 0,6 detik. Jadi, jika Anda datang dalam aktivitas fisik yang berat, fase lambat dari tidur membantu untuk memulihkan.
tidur REM diperlukan untuk pikiran sebanyak lambat - untuk tubuh. Sebagian besar waktu, ketika Anda tidur, otak tenang, tetapi ketika fase REM, itu diaktifkan. Ini adalah fase di mana Anda bermimpi dan otak Anda mendistribusikan informasi.
Selama otak fase REM menghapus informasi yang tidak perlu dan meningkatkan memori dengan menghubungkan pengalaman yang diperoleh selama 24 jam terakhir, dengan pengalaman sebelumnya, memfasilitasi pembelajaran dan memprovokasi pertumbuhan koneksi saraf.
suhu tubuh meningkat selama waktu ini, tekanan darah naik, dan jantung berdetak lebih sering. Selain itu, tubuh bergerak. Secara keseluruhan, tidur REM terjadi tiga sampai lima kali malam untuk waktu yang singkat.
Seseorang tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa kedua fase tidur. Kurang tidur hit pada kesehatan: mendapat kekebalan, kesadaran menjadi "berkabut", meningkatkan risiko penyakit menular, peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Selain itu, kurang tidur menghadap penyakit mental dan kehidupan memendek.
fase lambat dari tidur membantu untuk memulihkan kesehatan fisik, fase cepat - kemampuan mental.
Namun, meskipun penting dari tidur untuk tubuh, kualitas dan durasi tidur selama siklus hidup.
berkaitan dengan usia perubahan dalam tidur
Berdasarkan penelitian di Harvard Medical School, dapat dikatakan bahwa dengan usia, orang lebih dan lebih sulit untuk jatuh tertidur. Fenomena ini dikenal sebagai tidur tertunda. Dan efisiensi tidur - persentase waktu yang Anda habiskan di tempat tidur adalah mimpi - sama berkurang.
Rata-rata, 80-year-olds fase tidur panjang berlangsung kurang dari 62% dari 20-year-olds. Ada banyak faktor yang mempengaruhi penuaan dari jaringan, dan jika fase tidur REM berkurang, proses penuaan bahkan lebih cepat.
tidur yang sehat - senjata terbaik melawan penuaan yang cepat.
Bagaimana memulihkan ketika kurang tidur
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 8 jam tidur, tubuh yang indikator berada di atas. Karena orang tua mengalami kesulitan tidur, mereka dapat menebus kurangnya malam tidur, Setelah tertidur di siang hari.
Dalam hal apapun, jika Anda tahu apa yang Anda butuhkan untuk tidur siang, lebih baik untuk melakukannya sekali di tengah hari dari kadang-kadang tertidur selama hari dan malam.
Seluruh tubuh pulih sangat baik setelah kurangnya jangka pendek tidur. Misalnya, jika Anda berdiri keluar keras malam, ketika itu mungkin untuk tidur 2–04:00, malam berikutnya 9–10:00 tidur benar-benar mengembalikan tubuh Anda.
Hanya tubuh Anda lebih banyak waktu untuk melakukan dalam fase REM dan fase lambat dari tidur untuk mengembalikan kurang tidur semalam.
Tidak perlu rencana berapa lama untuk menahan tubuh Anda dalam fase tidur cepat dan gelombang lambat. Hal ini lebih baik untuk mengetahui berapa banyak tidur dan apa yang diperlukan untuk pemulihan, sehingga Anda tidak bisa mengontrol proses ini.
Dan ingat bahwa tidur ada pengganti. Jika hari ini Anda akan yakin untuk tetap terjaga lebih lama, pastikan bahwa malam berikutnya untuk tidur lebih lama dari biasanya.
ritme sirkadian
Bagaimana mengatur siklus tidur Anda?
Menggunakan ritme sirkadian. Ini siklus biologis proses yang berbeda yang terjadi dalam waktu 24 jam.
Berikut adalah beberapa poin penting dari siklus 24 jam:
06:00 - kenaikan gaji kortisol tingkat untuk mendapatkan tubuh Anda untuk bangun;
07:00 - berhenti produksi melatonin;
09:00 - puncak produksi hormon seksual;
10:00 - puncak kewaspadaan mental;
14:30 - tingkat terbaik koordinasi gerakan;
15:30 - waktu terbaik reaksi;
17:00 - karya terbaik dari sistem kardiovaskular dan elastisitas otot;
19:00 - tingkat tertinggi tekanan darah dan suhu tubuh adalah yang tertinggi;
21:00 - mulai memproduksi melatonin untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur;
22:00 - menenangkan sistem pencernaan, sebagai tubuh mempersiapkan untuk tidur;
02:00 - tidur terdalam;
04:00 - suhu tubuh terendah.
Tentu saja, ini hanya irama teladan, karena setiap orang yang mereka individu dan tidak hanya tergantung pada terang hari, tetapi juga kebiasaan dan faktor lainnya.
Secara umum, irama sirkadian dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, waktu dan melatonin.
cahaya
Light - ini adalah salah satu faktor penting yang paling yang menentukan ritme sirkadian. Tinggal di lampu terang selama kurang lebih 30 menit, Anda dapat mengatur ulang ritme mereka sendiri, terlepas dari apa waktu.
Secara umum, ketika matahari terbit di mata tertutup Anda cahaya masuk, diberi makan sinyal dari awal siklus baru.
waktu
Waktu hari, jadwal harian Anda dan urutan di mana Anda digunakan untuk melakukan tugas yang berbeda - semua ini mempengaruhi siklus tidur dan bangun Anda.
melatonin
Ini adalah hormon yang menyebabkan rasa kantuk dan kontrol suhu tubuh. Melatonin tergantung pada harian, ritme diprediksi. jumlahnya naik di malam hari dan tetes ketika mendapat cahaya.
Bagaimana untuk tidur lebih baik
Berikut adalah beberapa aturan untuk tidur cepat dan tidur nyenyak.
Hindari kafein
Jika Anda memiliki kesulitan tidur, lebih baik untuk menghilangkan kafein dari diet mereka. Tetapi jika di pagi hari Anda tidak dapat "bergabung" tanpa secangkir kopi, setidaknya tidak minum setelah makan malam.
berhenti merokok
Menurut pengalaman banyak orang putus atau sudah berhenti merokok, rokok buruk untuk tidur. Setelah Anda berhenti merokok, maka akan lebih mudah untuk tertidur, mengurangi jumlah terbangun pada malam hari.
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan seks
Hapus dari televisi kamar tidur, tidak membawa laptop dan tablet. Suasana ideal untuk tidur - gelap, dingin dan tenang kamar tidur, jadi cobalah untuk membuatnya begitu.
latihan
Aktivitas fisik membantu tubuh dan otak menutup turun di malam hari. Hal ini terutama berlaku dari orang tua. Hal ini membuktikan bahwa mobile, aktif orang tua tidur lebih baik. Namun, antara kelas dan pergi tidur harus setidaknya tiga jam untuk otak dan tubuh memiliki waktu untuk menenangkan diri dan mempersiapkan diri untuk tidur.
suhu
Kebanyakan orang tidur lebih baik di ruang dingin. Suhu ideal di kamar tidur - 18–21 ° C.
suara
Sebuah ruangan yang tenang sangat ideal untuk tidur malam yang baik. Tapi jika Anda merasa sulit untuk tidur dalam keheningan, Anda dapat mengaktifkan white noise.
tidak ada alkohol
Kecil (atau sangat besar) berjumlah alkohol dapat membantu untuk tertidur, tetapi kualitas tidur yang buruk. Selama fase tidur REM ini berkurang, sehingga Anda tidak memiliki istirahat yang baik, bahkan jika Anda tidur sepanjang malam.
Bagaimana untuk bersiap-siap untuk tidur
Inilah yang harus dilakukan untuk menghindari insomnia.
Mengatur jadwal harian
Tubuh kita mencintai sistem. Bahkan, ritme sirkadian - itu rutinitas harian Anda pada tingkat biologis. Tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Mengembangkan kebiasaan untuk mematikan semua elektronik untuk satu atau dua jam sebelum tidur. Cahaya dari produksi komputer, televisi atau smartphone penundaan melatonin, yang membantu tubuh untuk mempersiapkan untuk tidur.
Selain itu, pekerjaan pada waktu tidur meningkatkan aktivitas otak dan dapat meningkatkan tingkat stres yang buruk untuk tidur. Alih-alih melihat email bekerja membaca buku kertas. Ini adalah cara yang bagus untuk menjauh dari layar dan menemukan sesuatu yang menarik dan berguna.
teknik relaksasi Gunakan
Para peneliti berpendapat bahwa dalam 50% kasus insomnia menyalahkan perasaan emosional yang kuat dan stres. Temukan cara untuk mengurangi stres, dan Anda akan lebih mudah untuk tertidur.
Terbukti teknik termasuk menulis catatan harian, latihan pernapasan, meditasi, latihan.
Jangan lewatkan kesempatan untuk tidur siang
Sore tidur siang membantu untuk mengisi siklus tidur. Hal ini sangat berguna bagi mereka yang tidak bisa tidur dengan baik di malam hari.
Bagaimana menjadi lebih energik di pagi hari
Minum segelas air di pagi hari
tubuh Anda diselenggarakan dari 6 sampai 8 jam tanpa air. Perasaan kantuk di pagi hari (tentu saja, jika Anda tidur cukup waktu) dapat disebabkan oleh kurangnya kelembaban. Jadi segelas air dingin mungkin menyegarkan Anda.
Mulailah hari di bawah sinar matahari
Sinar matahari di pagi hari sangat penting untuk ritme sirkadian. Cahaya terbangun otak dan tubuh, sehingga pada musim panas yang cerah, Anda bahkan tidak perlu kopi pagi. Hal utama - untuk tinggal di cahaya pagi.
kesimpulan
Jadi, gagasan utama dari artikel ini - tidak ada yang menggantikan tidur. Jika Anda sadar menempatkan diri kekurangan, Anda tidak memberikan otak untuk bekerja di penuh, dan tubuh - untuk pulih.
Kurang tidur - itu hambatan antara Anda dan kesehatan dan produktivitas. Jadi tidur lebih.