Jika Anda dapat melakukan yoga dengan cara, masalah dengan seteguk dan mash kaku sederhana otot dan sendi, dan semua harus. Hal utama untuk tahu persis apa latihan yang paling efektif untuk berbagai kelompok otot, dan, tentu saja, mengikuti aturan keselamatan yang sederhana - tidak ada gerakan tiba-tiba!
Peregangan tidak hanya penting di jalan. Hal ini berguna, dan setelah bekerja lama di komputer, jika Anda berdiri atau duduk antrian panjang di konferensi, diadakan banyak waktu di belakang kemudi atau memukul film yang sangat panjang. Yang tepat peregangan melemaskan otot-otot, meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
© foto
Ingat bahwa selama peregangan Anda harus merasa seperti peregangan otot-otot Anda, tetapi seharusnya tidak menjadi sakit. Peregangan selama 15 detik sangat ideal untuk meregangkan otot-otot dan kembali lagi sebagai pekerjaan.
bahu
Rotasi. Jika Anda telah menghabiskan sebagian besar hari ini tidak hanya duduk di depan komputer, tetapi juga hampir semua waktu mengetik teks, bahu Anda mungkin sudah jatuh. Untuk mash mereka, melakukan latihan yang paling sederhana: pertama, bahu sedikit ke depan (bulat kembali), lalu tarik bahu belakang (tulang belikat dibawa bersama-sama, dada keluar). Anda bisa sedikit memutar bahu, membuat beberapa lap ke depan, dan kemudian sama - kembali. Pada akhir bahu lebih rendah bersantai.
Peregangan. Angkat lengan kiri Anda di depan Anda dan memindahkannya ke sisi kanan, menggenggam tangan kanannya di atas bahu dan dengan lembut menariknya ke dadanya. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan melakukan hal yang sama dengan tangan lain.
leher
Melindungi leher Anda. leher kita menderita hampir lebih dari bagian lain dari tubuh, seperti selama operasi komputer jarang menyimpannya dalam posisi yang benar. Dalam rangka untuk meregangkan bagian belakang leher, menempatkan dagu Anda di dada Anda dan memutar ke kiri. Angkat tangan kiri Anda dan tarik tangan kanannya ke bagian bawah kepala. Turunkan lengan dan ulangi hal yang sama di sisi lain. Tangan tikungan!
Anda berada di kemudi dan mata Anda terus-menerus mengawasi jalan? Masalah ini mudah dipecahkan. Selama berhenti di tarik lampu lalu lintas dengan satu tangan serendah mungkin dan duduk di atasnya. Kemudian tarik telinga yang berlawanan dengan bahu, sehingga peregangan sisi leher. Ulangi hal yang sama dengan sisi lain.
payudara
Open Sesame! Cepat peregangan payudara dapat mencegah cedera bahu dan meningkatkan mobilitas tulang belikat. Ambil membungkuk di siku ke arah kasus (sudut antara siku dan bahu harus 90%), sehingga ujung jari mendongak. Beristirahat terhadap sawit untuk permukaan padat, bersandar sedikit ke depan. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
Terjebak di lampu merah? Melepaskan sabuk pengaman dan duduk di tepi kursi. Melengkungkan punggung Anda tulang belakang sedikit menekuk dan meluruskan dada. Selama latihan ini, mencari, kepala menengadah sedikit sebuah
triceps
Menepuk diri di bagian belakang. Angkat lengan kiri dan menekuknya di siku dan geser sedikit di atas kepalanya sehingga bahwa adalah mungkin untuk menyentuh ujung jari ke belakang pada tingkat pisau. Dapatkan tangan kanan di belakang punggungnya dan juga menekuk di siku. Cobalah untuk membuang di tangannya di kunci di belakangnya. Ganti tangan (tepat di atas, kiri - bawah).
Ini tidak bekerja dengan tangan terlipat? Kemudian hanya mengangkat lengan kiri atas, tikungan di siku, tangan kanan pegang bahu kiri dan lembut tekan ke bawah sehingga tangan pergi ke belakang kepalanya. Lakukan hal yang sama dengan tangan kedua.
Lengan, pergelangan tangan dan tangan
Katakanlah "tidak" tunnel syndrome! Masalah dengan pergelangan tangan yang terkena hampir semua orang yang seluruh waktu mereka di depan komputer - mouse dan keyboard dalam hal ini, bukan yang terbaik dari teman-teman. Tarik lengan kiri ke depan, telapak, jari mengarah ke atas, bukan siku ditekuk. Pegang jari tangan kanan Anda dari tangan kiri dan sedikit tarik ke arah Anda, peregangan bagian bawah lengan bawah. Kemudian menurunkan jempol ke bawah, telapak tangan menghadap ke dalam, dan kemudian tarik tangan kanan pada dirinya sendiri. Ulangi hal yang sama dengan sisi lain.
Rotasi. Putar pergelangan tangan Anda di arah yang berlawanan. Kemudian meregangkan beberapa tendon pada jari-jari, dengan lembut menarik mereka dan kemudian mengepalkan tangannya ke dalam kepalan.
punggung bawah
Menunduk dan berlindung. Sit dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, kaki tegas ditekan ke lantai, dan bersandar sedikit ke depan. Kemudian, tanpa mengambil pantatnya dari kursi, bersandar ke depan selama payudara tidak membuat ke pinggul - itu akan membantu menghapus rasa menyenangkan ketegangan di punggung bawah (sakit baik lama duduk, dan dari tinggal lama di kaki). Untuk bentangan lebih sedikit membuka kaki Anda dan bersandar ke depan lebih jauh.
pantat
Dan kadang-kadang menyakitkan ... Mulailah dengan posisi duduk yang sama. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri sehingga pergelangan kaki kanan berbaring di lutut kirinya. Kemudian tangan gesper meninggalkan paha dan tarik ke dada Anda, peregangan otot-otot pantat yang tepat. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
kaki
Bersandar kepada mereka. Untuk meregangkan paha belakang, luruskan kaki kanan dan meregangkan payudaranya dengan kembali tegak. Kemudian melakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Naik! Bangun! Untuk meregangkan otot paha depan femoris, Anda perlu membuka pinggul dan tekuk lutut, atau kombinasi keduanya. Browsing sangat tidak nyaman untuk melakukannya untuk latihan ini, lebih baik untuk bangun. Tarik otot-otot kaki kiri, berdiri di kaki kanan dan tekuk lutut kiri dan tarik tumit tangan Anda untuk bokong. Punggung bawah tidak boleh kendur, panggul mendorong sedikit ke depan, lutut bersama-sama. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
Klik pada mereka. Studi menunjukkan bahwa peregangan otot betis meningkatkan mobilitas kaki. Dalam rangka untuk mendapatkan yang baik peregangan mereka, duduk di lantai, beristirahat tumit Anda pada dinding atau furnitur, kaus kaki lebih dan bersandar sedikit ke depan.
Kaki dan pergelangan kaki
Lihatlah di sekitar. Latihan ini dapat dilakukan tanpa meninggalkan tempat kerja. Ketika Anda duduk, dikecewakan kaki kiri ke kanan sehingga pergelangan kaki berbaring di lutut kanannya. Ankle memutar pertama dalam satu arah dan kemudian yang lain. Peregangan ini akan membantu Anda menghindari nasib Achilles, memperkuat Achilles tendon dan bantuan cedera menghindari.
sepatu Minggu. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri, dan duduk. Berada di jari kaki Anda dan memiliki istirahat yang baik terhadap mereka di lantai. Kemudian kembali perlahan-lahan ke posisi semula di lantai dan mendorong tumit.
Pengisian. Letakkan kaki di tanah dan dorong dengan jari-jari Anda dan bagian depan kaki, seperti jika Anda akan berada di jari kaki Anda. Hal ini tidak perlu bergantung pada leg bekerja - berat dapat ditransfer ke kaki yang lain.