Diary "Mass Effect". Minggu pertama

The "Mass Effect" - buku harian mingguan, di mana saya akan berbicara tentang apa itu - untuk latihan dan makan pada program yang ketat. Pada saat yang sama pelatih saya Tatyana Prokofiev akan memberikan tips tentang nutrisi, olahraga dan berbicara tentang bagaimana untuk membuat tubuh Anda dan kehidupan yang lebih baik. Dalam arti harfiah kata.

Tatiana tinggal di Sydney. I - di Kharkov. Kami tidak pernah melihat satu sama lain, dan hubungan kita berkurang untuk Skype dan program pelatihan dan gizi yang Tatiana didasarkan pada karakteristik tubuh saya. Semua foto "untuk" yang dibuat, parameter direkam. Kita mulai dengan ini:

Seluruh proyek akan memakan waktu beberapa bulan dan akan dibagi menjadi tahap. Selama waktu ini, saya harus meningkatkan jumlah massa otot, mengurangi persentase lemak tubuh dan meningkatkan kinerja daya. Kami pergi?

buku harian

Tahap pertama akan berlangsung enam minggu. Hal ini dirancang untuk apa yang saya melatih dua kali sehari, lima hari seminggu. Diet ini cukup sederhana dan terdiri dari 4-5 makanan, yang bersama-sama harus menyediakan 2000 kalori.

Menurut pelatih, dua kali sehari selama minggu pertama pelatihan harus sederhana, dan yang kedua - lebih keras, ketiga transformasi kehidupan ke neraka. Sejujurnya, itu menjadi sulit dalam minggu pertama. Selama seumur hidup, saya dilatih dua kali sehari, beberapa kali, meskipun fakta bahwa saya suka lakukan. Sudah setelah minggu pertama saya menyadari bahwa saya mengharapkan lebih dari diriku sendiri.

Sesi latihan kedua di malam hari sering beban. Pada dasarnya, hanya yang pertama 10-15 menit. Kemudian saya pergi ke marah dan merasa seolah-olah terlibat dalam untuk pertama kalinya hari itu. Anehnya, sebuah kalori kecil tidak mempengaruhi jumlah energi. Hal ini tidak cukup hanya dua sesi pelatihan, tetapi juga di tempat kerja, bertemu teman-teman dan gaya hidup cukup aktif. Aku mulai tidur kurang dan bangun lebih cepat.

Waktu publik membuat dirinya merasa. Menyadari bahwa dalam upaya saya untuk mendapatkan dalam bentuk akan mengikuti orang-orang, saya tidak membiarkan diriku untuk menjauh dari program pemberian makanan. Terus terang, ini tak terduga. Dalam hati saya siap untuk maju untuk menyembunyikan dan mengatakan bahwa segala sesuatu adalah dalam rangka, pada saat cookie podedu yang sama.

Namun, ada cookies dalam diet. Pada hari pelatihan adalah salah satu makanan adalah sebagai berikut:

1. 50 gram galetnogo cookies.
2. 150 gram dadih.
3. Apple atau berry.

Pertama bantuan kit, yang digunakan untuk menjadi obat penghilang rasa sakit dan vitamin untuk kucing, diperkaya dengan minyak ikan, glisin, gingko biloba, seng dan magnesium. sedikit gizi olahraga: creatine, protein, BCAA dan glutamine. Dua yang terakhir masih pergi dari toko online.

Sebelum awal saya berpikir bahwa masalah utama adalah kurangnya waktu. Saya beruntung: gym terletak di lantai pertama rumah saya dan cara saya menghabiskan dari dua hingga tiga (jika es hitam) menit. Sekarang saya bangun satu jam lebih awal dan memiliki waktu untuk semua sama seperti sebelumnya. Mencoba untuk menganalisis, karena yang saya membebaskan waktu untuk pelatihan memberikan hasil yang mengecewakan: Twitter tanpa tujuan berselancar di Internet.

Pelatihan sendiri jauh lebih aktif daripada ketika aku sendirian. Saya merasa sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk terlibat batas, karena tidak ada insentif. Jadi saya secara teratur pergi ke gym, berjalan, tetapi tentang mengatasi dirinya sendiri bahkan tidak disebutkan. Sekarang setiap latihan - ini adalah tes kecil yang saya saya menjaga dengan kehormatan.

Satu-satunya hal yang saya takut - itu untuk kembali. Kebetulan saya masih tidak tahu diagnosis mereka. Setelah latihan konyol beberapa tahun yang lalu dalam gaya "duduk lebih dari teman" atau "goyang sehingga semua ofigeli" Saya memiliki masalah punggung. Jika beban aksial (deadlifts, jongkok) kegagalan sering memiliki. Setelah salah satu dari kegagalan ini, saya hampir tidak bisa berjalan selama beberapa minggu.

Jadi pelatihan saya tahun lalu didasarkan pada satu aturan utama: tidak ada yang menjadi batang dan squats. Retweet ini ke pelatih, saya harapkan program pelatihan, yang merupakan bukanlah satu atau latihan lainnya. Tidak sedikit itu.

Dijadwalkan deadlift dua kali seminggu. Pada hari Senin dan Jumat. Anda lihat, masalahnya bukan bahwa saya tidak ingin melakukannya. Masalahnya adalah bahwa saya aku takut dia lakukan. Kita belajar dari kesalahan kita, dan jatuh kembali lima kali - ini adalah salah satu kesalahan tersebut.

Tapi aku memutuskan untuk mengikuti program setidaknya sampai kasus pertama. Saya tidak berharap bahwa semuanya akan berjalan dengan baik. Aku tidak tahu apa yang terhubung: dengan pemanasan aktif sebelum latihan, kenyataan bahwa aku menghabiskan beberapa jam mempelajari pelaksanaan teknik yang tepat, atau fakta bahwa kembali digelar itu sendiri. Aku memutuskan untuk tidak mencari penyebabnya dan hanya bersukacita dalam kenyataan bahwa kembali tidak membuat dirinya merasa.

pelatih rekomendasi

Beberapa minggu yang lalu saya menerima surat dari Alexander proposal menunjukkan bahwa, pertama, pelatihan online yang efektif (Itu semua tergantung pada bagaimana mereka terorganisir), dan kedua, pelatihan baik dibangun untuk individu - adalah kunci sukses. Kami telah mulai beroperasi. Selama tiga bulan Anda akan dapat mengikuti kemajuan Sasha. Selain itu, saya akan berbicara secara rinci, bagaimana Sasha akan dibangun kemajuan pelatihan.

Tentu saja, seseorang akan tertarik, mengapa tidak hanya menempatkan program di akses gratis: Biarkan orang lain juga berolahraga. Jawaban saya adalah ini: Anda dapat memberikan seseorang ikan, dan Anda bisa memberinya pancing dan mengajarkan ikan untuk menangkap. Dengan sendirinya, program pelatihan dan gizi - itu hanya satu set latihan dan makanan. Bukan fakta bahwa jika Anda tidak Sasha, itu akan cocok dengan Anda. Saya ingin memberitahu Anda tentang prinsip-prinsip pelatihan dan gizi sehingga Anda dapat menggunakannya ketika diperlukan, mampu menganalisis kesalahan-kesalahan Anda dan memilih pilihan terbaik (catatan, bukan yang terbaik, dan optimal).

Setiap minggu saya akan berbicara tentang nutrisi, olahraga, harapan saya dari Sasha dan mendiskusikan hasil. Saya mengundang Anda untuk mengambil bagian dalam diskusi. Berbicara pengalaman anda di komentar, dan dalam edisi berikutnya, saya akan menjawab pertanyaan-pertanyaan yang paling menarik dan tanya.

Hari ini saya ingin memberitahu Anda tentang bagaimana saya mengambil prinsip pasokan dan pelatihan untuk Sasha. Untuk kenyamanan, saya telah membuat langkah demi langkah skema untuk Anda.

Langkah 1. Pengaturan tujuan

Sebelum Anda mulai bekerja, kami mendapat berhubungan dengan Sasha dan dibahas secara rinci apa yang dia inginkan, yang mengharapkan dari pelatihan. Secara umum, tujuannya adalah jelas: Anda ingin lebih banyak otot, sedikit lemak (meskipun itu dan begitu sedikit), saya ingin meningkatkan kinerja daya dan umumnya mendapatkan latihan yang menarik.

Aku selalu menulis secara rinci apa yang saya katakan pada orang-orang saran, memberikan perhatian khusus pada bagaimana dikatakan, dan bahkan dalam rangka apa. Sasha segera terlihat adalah dua kriteria penting untuk latihan: itu menarik (Sangat menarik, dan ia bahkan mengatakan bahwa mengatakan bahwa?), Dan untuk memiliki lebih banyak otot dan sedikit lemak. Artinya, peningkatan kinerja atletik - itu lebih dari kategori "baik untuk memiliki". Dengan demikian, program ini aku begitu, jadi itu menarik untuk berlatih dan merupakan hasil penting.

Ketika Anda menetapkan tujuan global, adalah penting untuk memahami apa yang penting untuk Anda: untuk membawa pelatihan kepada Anda atau menikmati hasilnya adalah terlihat setelah jumlah minimal waktu? Bahwa hasilnya adalah lebih penting daripada di luar atau perasaan Anda? Atau mungkin, kepuasan mencapai indikator keamanan tertentu seperti bench press barbell?

Langkah 2. pembatasan

Ini semua besar, ketika seseorang bekerja pada prinsip Smart dan mengatur dirinya sendiri target khusus, tapi sebelum Anda melakukannya, Anda harus memahami (dan menerima) segala keterbatasannya.

Untuk memulai, kita telah membahas dengan Sasha, jika dia memiliki beberapa masalah kesehatan. Ternyata tidak ada yang serius, tapi ada fitur kecil yang harus dipertimbangkan dalam pelatihan. Pertama, menurut Sasha, sebagai seorang anak ia takikardia, yang berlangsung setelah operasi 10 tahun yang lalu. Bagi saya, sebagai pelatih, ini berarti satu hal: Anda harus sangat berhati-hati dengan menuntut beban kerja (melompat, sprint). Kedua, Sasha mengeluh bahwa ketika beban aksial dari sakit yang menurunkan kembali. Dalam hal ini, Anda perlu memahami mengapa hal ini terjadi. Saya diminta untuk membuat video dan jongkok lagi hati-hati meninjau gambar.

Foto segera jelas bahwa Sasha memiliki kyphosis, yaitu, kelengkungan tulang belakang dada dengan pembentukan punuk kecil. Pada saat yang sama ada tilt kecil anterior panggul. Ini juga dapat dengan mudah dilihat di foto dan di video. Tentu, itu adalah dalam hal apapun tidak diagnosis, tapi hanya catatan saya tentang beberapa fitur dari tubuh Sasha dengan yang bekerja. Informasi lebih lanjut tentang panggul dan pelatihan dengan berbagai masalah punggung, aku akan menulis di edisi berikut.

Hal lain yang penting ketika kita berbicara tentang pembatasan - itu adalah gaya hidup dan modus. Sasha rutinitas sehari-hari cukup mudah, jadi saya punya pilihan dalam hal jumlah dan panjang pelatihan. Hal ini terjadi bahwa klien saya hanya memiliki 2-3 hari off untuk pelatihan. Kadang-kadang, tidak ada waktu untuk kereta untuk waktu yang lama, sehingga semua pelatihan memakan waktu 40 menit untuk pemanasan, dengan kereta-cuci-perubahan. Secara umum, gaya hidup - adalah kondisi yang penting dalam perencanaan pelatihan.

Yang terakhir - sebuah permintaan dalam hal pelatihan. Tentu saja, aku sudah dalam proses pembicaraan tentang membayangkan apa jenis pelatihan untuk memilih, tapi selalu mendengarkan dengan cermat keinginan para siswa. Seseorang yang suka melatih untuk sensasi terbakar di otot. Jika orang-orang seperti menawarkan pelatihan powerlifting khas, mereka akan memiliki perasaan konstan bahwa mereka tertinggal. Ada orang yang, sebaliknya, membakar dari pelatihan mnogopovtornyh. Mereka jauh lebih baik malopovtornye latihan. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menentukan jenis apa yang Anda kekhawatiran, saya juga akan memberitahu.

Langkah 3. menetapkan target

Tujuannya - itu "keinginan" Anda, dan masalah - itu adalah "akan." Tujuannya harus sangat jelas. Bahkan, Anda menguji hipotesis: jika Anda melakukannya, Anda akan seperti ini.

Sasha dan saya telah menetapkan tujuan yang sangat ambisius tetapi realistis dalam kasusnya. Secara umum, perlu diingat bahwa orang yang berbeda memiliki karakteristik yang berbeda, sehingga hasil dari dua orang berolahraga dapat bervariasi dalam program yang sama.

Langkah 4. Memilih skema pelatihan

Berikut peran penting yang dimainkan oleh semua hal ini ditambah pembinaan intuisi. Bahkan, ketika pelatih memilih program, yang disebut menebak ilmiah (menebak ilmiah). Tidak ada yang benar-benar tidak bisa mengatakan apa hasilnya akan berakhir. Kita hanya bisa menonton dan menyesuaikan sepanjang jalan, membuat program individu. Semakin baik Anda tahu pelanggan Anda, semakin mudah untuk mengambil programnya dari diet dan olahraga. Mengapa sesi latihan ganda dan apa keuntungan mereka, saya akan membahas di masa mendatang.

Langkah 5. Pilihan makanan

Di sini, juga, aku tidak akan masuk ke rincian. Saya hanya bisa mengatakan bahwa:

Pelatihan selalu meminta makanan.

Tidak pernah sebaliknya. Kalori selalu ditentukan aktivitas fisik. Jika seseorang pergi ke dua kali seminggu, yoga, mengapa saya melakukannya dengan jumlah kalori yang sama seperti krossfiteru?

Terlepas dari kenyataan bahwa Sasha memiliki dua sesi pelatihan sehari, kalori masih cukup rendah. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa awalnya kalori yang hanya sekitar seribu dari sepeser pun. Namun, Sasha peringatan bahwa itu hanya dua minggu terakhir, dan sebelum itu itu lebih menyenangkan. Namun demikian, aku melihat ke atas nilai kalori hanya sampai ke tingkat itu, untuk memastikan energi untuk volume tertentu dari pelatihan. Itu wajar bahwa dalam seminggu akan meningkatkan kebutuhan kalori. Dan masih dalam penyusunan menu, saya membayar perhatian khusus untuk makanan favorit dan paling favorit mereka.

keju feta, roti pita, anggur, pasta, pisang - yang ini apa Sasha cinta, jadi makan pasta dalam makanan. Dengan penambahan kalori akan lebih dan pisang dan anggur, dan kemudian keju. Saya menganjurkan bahwa menu sederhana, tapi sangat lezat. Berapakah gaya titik sendiri ayam tawar, jika kemudian masih di dalam tubuh, ayam ini akan hancur berantakan menjadi macronutrients penyusunnya. Jika seseorang mencintai daging sapi, maka itu lebih baik untuk menjadi daging sapi. Jika seseorang lebih memilih sereal pasta, kemudian biarkan mereka menjadi gandum pasta atau pasta dari gandum durum. Dengan demikian, probabilitas bahwa orang tersebut akan mematuhi program, jauh lebih tinggi.

Dalam edisi berikutnya saya akan membahas apa keuntungan dari pelatihan dua kali sehari dan yang akan mendekati pelatihan serupa.

Tips

Latihan minggu, saya menyadari bahwa saya tahu banyak informasi baru dan berguna tentang pelatihan dan gizi. Beberapa sumber: di tempat pertama - rekomendasi Tatiana, maka - perasaan sendiri dari proses tersebut. Pada akhir setiap artikel saya akan secara singkat berbicara tentang apa yang berguna saya pelajari minggu ini.

1. Beberapa tablet glisin sebelum tidur untuk meningkatkan tidur dan memungkinkan Anda untuk tidur dalam waktu kurang.
2. tubuh secara bertahap akan digunakan untuk setiap beban. Ada perasaan bahwa kedua praktek tidak membatasi.
3. Amati sisa waktu antara set - ini penting. berat latihan untuk lebih rileks di paru-paru kurang.
4. Satu sendok teh mentega oatmeal membuatnya berkali-kali lebih harum dan sedikit lebih lezat.

---

Jika Anda ingin mendapatkan program yang sama, tapi diasah sendiri, menulis tatiana. itu juga melakukan sendiri blogYang memberikan saran lebih lanjut. Menjelang minggu kedua, yang harus lebih kompleks dan menarik.

Saya ingin memberitahu Anda tentang apa jenis format Anda tertarik dalam artikel: lebih ringkas atau cerita panjang. Dan katakan bahwa Anda ingin melihat lebih banyak.