Jawaban atas 5 pertanyaan tentang tidur
Kesehatan / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, pemimpin redaksi dari The Atlantic. Memimpin kolom kesehatan.
1. Berapa lama saya harus tidur?
Pada tahun 2014, para ilmuwan di Finlandia Institute of Occupational Medicine dibandingkan profil data database lebih dari 3 ribu relawan Institut Jaminan Sosial Nasional, untuk mengetahui bagaimana durasi tidur manusia dikaitkan dengan jumlah izin kerja untuk penyakit. Ternyata, jika orang dewasa tidur 7-8 jam, dia pergi ke rumah sakit apalagi mereka yang tidur kurang dari lima atau lebih dari jam sepuluh.
Ini didirikan tarif harian tidur: 7:00 42 menit untuk perempuan dan 7 jam 38 menit untuk perempuan.
Namun, statistik sulit untuk menafsirkan. Tentunya di antara para peserta dalam penelitian ini adalah orang-orang yang memiliki beberapa kali hanya berbohong tentang penyakit ini, agar tidak pergi bekerja, serta orang-orang yang untuk waktu tidur yang lama karena penyakit kronis.
Tapi ada sebuah penelitian yang lebih serius. American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS) pada tahun 2016 diselenggarakan terkemuka di dunia spesialis yang penelitian tidur, untuk menganalisis literatur pada subjek dan untuk menjawab pertanyaan, berapa banyak yang Anda butuhkan tidur.
Para ilmuwan pikiran dianggap bagaimana tidur mempengaruhi penyakit jantung, kanker, obesitas, gangguan kognitif, dan kinerja manusia. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mayoritas orang dewasa yang lebih baik pada tugas-tugas mereka, jika mereka tidur tujuh sampai sembilan jam sehari. Hal ini penting untuk tidur dan bangun pada saat yang sama.
2. Apakah mungkin untuk melatih diri untuk tidur kurang?
Pada tahun 1964, 17 tahun siswa SMA dari San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) demi kemenangan pergi untuk percobaan pada tubuhnya sendiri pameran ilmiah dan teknis. Ia ingin mengetahui apa yang terjadi jika Anda tidak tidur selama beberapa hari. Gardner berlangsung 264 jam, yaitu 11 hari.
Untungnya, percobaan berakhir tanpa konsekuensi tragis: para dokter tidak menemukan kerusakan otak Gardner atau kelainan fisik lainnya.
Salah satu ilmuwan yang mengamati percobaan Randy Gardner adalah William Dement (William Dement) Stanford, kemudian - seorang ahli yang luar biasa di bidang tidur dan gangguan nya. Dement dan ilmuwan lainnya bergantian menyaksikan anak laki-laki dan dinilai kondisinya. Gardner tidak mengambil obat perangsang, bahkan tidak minum kopi.
Terlepas dari kenyataan bahwa Randy diamati kemarahan dan kelesuan umum (analitis kemampuan, memori, persepsi, motivasi dan kontrol motor di seorang pemuda dari bawah), pada malam terakhir ia bermain dengan Dement di pinball dan memenangkan semua pertandingan, dan pada konferensi pers akhir, menjawab pertanyaan dengan jelas dan jelas. Gardner kemudian mengungkapkan rahasianya untuk bangun: itu "hanya untuk meyakinkan dirinya sendiri."
Saya meminta kepala departemen tidur dan Chronobiology di University of Pennsylvania David Dinges (David Dinges), berapa banyak orang di dunia dapat melakukan sesuatu seperti ini, dan tidak mati. Dia mengatakan bahwa hewan secara permanen dilarang tidur, dihadapkan dengan konsekuensi biologis yang serius dan kematian - salah satu dari mereka. Oleh karena itu, eksperimen, ketika orang-orang memaksa diri untuk tidur untuk waktu yang lama, selalu hati-hati didokumentasikan.
Di tanah, hanya 1% dari apa yang disebut pencetus cepat orang-orang yang cukup 4-6 jam tidur untuk merasa segar.
Menurut Dinges, Anda tidak dapat mengubah standar tidur harian yang ditetapkan oleh alam. Anda hanya dapat melatih diri untuk tidak tidur selama delapan jam, dan membentang selama 20-30 menit.
Hal ini ditegaskan oleh penelitian yang dilakukan antara peserta regattas berlayar. Dalam mengatasi jarak yang jauh mereka tidak mampu membayar kemewahan dari tidur panjang. Dan pemenang biasanya atlet yang tidur panjang sedikit dan pendek. Sekarang mimpi itu dipecah menjadi beberapa bagian siang hari, disebut polifasik.
Tidak diketahui bagaimana kurang tidur mempengaruhi metabolisme, Mood dan aspek kehidupan lainnya 1% dari "elit". Anda mungkin merasa ceria, tapi tidak menggunakan kemampuan penuh kognitif mereka, atau akan sulit untuk menerapkannya karena agresivitas dan hiperaktif.
Sekitar waktu yang sama bahwa Gardner menghabiskan percobaannya, pertanyaan dari kurang tidur yang tertarik di militer AS. Dapat terlatih tempur untuk fungsi dengan jumlah minimum tidur?
Penelitian awal menunjukkan bahwa, ya. Tapi ketika militer dikirim tentara ke laboratorium tes, produktivitas terbaru tidak sampai ke par. Semakin sedikit tentara tidur, semakin ada kekurangan umum tidur dan masalah kesehatan kumulatif lebih besar. Mereka tidak mengakui kurang tidur. "Kami baik-baik saja," - tentara diklaim. Tapi penyimpangan dari parameter psikologis dan biologis yang normal yang ekstrim. Dalam dekade berikutnya, hasil penelitian ini telah berulang kali ditegaskan kembali dalam serangkaian eksperimen serupa.
3. Bagaimana kafein mempengaruhi tidur?
Kafein - stimulan yang paling sering digunakan di dunia. Its kimia memprovokasi komponen reaksi dalam tubuh, yang biasanya terjadi dalam menanggapi keadaan darurat. Hal ini meningkatkan tingkat adrenalin dalam darah dan blok adenosin, yang memainkan peran penting dalam menekan keceriaan tersebut. Kafein tidak memungkinkan tubuh untuk rileks, menyebabkan otak kita untuk bergerak dan peluncuran respon "melawan atau lari".
Apa yang salah?
Masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang minum kopi dan mulai respon "melawan atau lari", tidak hanya dalam keadaan darurat, tetapi juga selama rutin kantor.
Dan jika Anda mengonsumsi kopi sepanjang waktu, jam internal tubuh mungkin telah ditembak turun dan mencari produk yang memiliki bantuan mengisi.
Kita sering mendengar bahwa kopi dalam jumlah kecil tidak berbahaya sama sekali, dan bahkan membantu untuk menjadi sehat dan hidup panjang. Bahkan, untuk melakukan studi obyektif pada makanan sangat sulit. Perubahan dalam diet dapat mewujudkan tahun kemudian dan, oleh karena itu, pemantauan mata pelajaran harus dilakukan hampir sepanjang hidup.
Mereka yang mengklaim manfaat kopi, biasanya argumen yang terkandung di dalamnya antioksidan. Tapi bukti bahwa antioksidan sendiri - jaminan kesehatan dan umur panjang, baik. Sebagai contoh, Vitamin E - antioksidan, tetapi ada bukti bahwa hal itu dapat menyebabkan kanker prostat pria.
Tentu saja, ada kopi dan sifat yang berguna. Dalam dunia di mana obesitas dan gaya hidup anti-sosial masalah besar, kehilangan nafsu makan dan stimulasi kegiatan sosial menggunakan kafein dirasakan positif. Tapi itu tidak akan antioksidan, dan sesuatu yang lebih global.
Kurang tidur terkait erat dengan stroke dan penyakit lainnya dari hati, dan minuman berkafein memukul pada sistem kardiovaskular.
Pada 2013, Indonesia 24 tahun meninggal karena terlalu banyak pekerjaan. Dia bekerja sebagai copywriter di PR-lembaga. Sesaat sebelum jantung menyerang dia menulis di Twitter: «30 jam, dan masih berpegang pada ". Segera ia mengalami koma, dan keesokan paginya itu pergi. Kerabat kemudian dilaporkan ke Facebook, bahwa dia meninggal karena dia bekerja terlalu banyak dan minum terlalu banyak insinyur listrik.
bukti langsung bahwa energi dari dosis mematikan kafein menyebabkan membuat orang ke rumah sakit, tidak ada. Sementara ini hanya hubungan, yang dapat ditelusuri berdasarkan data statistik.
Kepala Pusat Penelitian Perusahaan Kepentingan Umum, Michael Jacobson (Michael Jacobson) mencatat bahwa ada beberapa kematian kasus dan tuntutan hukum, yang melibatkan minuman energi "Kadang-kadang kondisi ini telah dikaitkan dengan masalah yang ada dengan jantung. Setelah menerima satu dosis kafein, tubuh tidak mampu untuk mengatasi overload. "
Namun Kantor inspeksi sanitasi oleh Food and Drug Administration (FDA) memperingatkan kita bukan tanpa alasan bahwa overdosis kafein berbahaya dan dapat menyebabkan kematian.
Saya belum pernah menemui kasus tersebut. Ya, dan Jacobson sebagai pejuang bagi kesehatan masyarakat dikonfirmasi: jika Anda tidak berbicara tentang dosis yang sangat tinggi dari kafein aman untuk orang sehat. Mungkin di rawat inap terkait dengan penggunaan Power, tidak sendirian untuk menyalahkan minuman ini.
4. Bagaimana gadget mempengaruhi tidur?
Pada 2015 di New York City menggelar simposium bertajuk Blue Light, di mana para ahli membahas dampak dari cahaya buatan pada kehidupan kita.
Keynote speaker adalah dokter mata Jepang Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), Presiden International Society of biru cahaya, yang bertujuan untuk "pengetahuan menyebarkan hasil penelitian yang sedang berlangsung dari efek fisik cahaya. "
cahaya jatuh pada retina, dan sinyal ditransmisikan ke hipotalamus. Ini adalah bagian kecil tapi sangat penting dari otak. Memproses informasi sensorik dan mengendalikan reaksi tubuh seperti seperti lapar, haus, agitasi. Tanpa hipotalamus, kita tidak akan dapat mengalami sukacita seks. Dia juga mengontrol tidur.
Ketika retina mata menerima cahaya kurang, hipotalamus menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk pergi tidur. Dia mengatakan nya tetangga-epiphysis: "Hei, membuat saya satu menit melatonin dan membuangnya ke dalam aliran darah."
Dia setuju, memproduksi melatonin dan rilis ke dalam darah - Anda ingin tidur.
Pada pagi hari hipotalamus indra cahaya dan memerintahkan epiphysis untuk menghentikan produksi melatonin. Jika siang hari tes darah, maka tidak akan hampir hormon ini.
Oleh karena itu dianjurkan sebelum tidur kurang duduk di depan monitor. Telepon dan piring memancarkan cahaya yang sebagian besar bergeser ke tiang spektrum terlihat biru. Studi menunjukkan bahwa cahaya dengan cara yang khusus mempengaruhi mimpi manusia.
Banyak ponsel memiliki modus malam. Hal ini dapat termasuk, agar tidak mengganggu produksi alami melatonin. Tapi tidak lebih mudah untuk hanya mengambil sediaan yang mengandung zat ini?
5. Apa efek pada obat tidur melatonin?
Di AS, hormon ini, sehingga sangat mempengaruhi otak kita, dianggap sebagai suplemen makanan dan dijual tanpa resep dokter. apoteker tidak bisa menjual tanpa resep insulin diabetes dan melatonin - sebanyak yang diperlukan. Serta berkafein pil.
Pada 2015, Ben Yu (Ben Yu) menjatuhkan Harvard dan membuka startup biotek. Dia merilis cprey tidur, di mana struktur ada melatonin. Semprotkan pada kulit Anda - dan Anda tertidur.
Yu disebut melatonin tidak hormon, dan molekul sinyal biologis. Saya bertanya apakah ini adalah trik? Setelah semua, pembeli bisa menakut-nakuti prospek penyemprotan hormon. "Saya pikir itu benar-benar kedengarannya terlalu rumit, - katanya. - Namun, ternyata, orang tidak peduli ".
Dalam penderitaan masyarakat karena kurang tidur, janji tidur nyenyak membuat orang lupa tentang hati-hati.
Selama pra-kampanye Indiegogo kraudfandingovoy semprot untuk tidur dikumpulkan 410 ribu dolar, yang 2106% lebih dari jumlah yang direncanakan.
semprot seperti untuk tidur dengan tablet konvensional dengan melatonin adalah bahwa cepat baru-baru ini dilarutkan dan dihapus dari sistem peredaran darah, dan semprot perlahan menembus kulit dan memasuki darah. Hal ini memungkinkan Anda untuk tidur sepanjang malam tanpa gangguan.
Saya menggunakan alat ini beberapa minggu dan benar-benar tidur, tapi sulit untuk mengatakan apakah itu adalah semprotan merit. Saya tidak punya masalah dengan tidur. Oleh karena itu, aku bisa mengatakan is semprot tidak menyebabkan kulit alergi.
Kebanyakan orang benar-benar jatuh tertidur lebih cepat di bawah pengaruh obat-obatan dengan melatonin. Namun, mereka tidak mempengaruhi jumlah total dan kualitas tidur. Selain itu, seperti halnya dengan suplemen gizi lain yang dijual di Amerika Serikat, tidak ada informasi tentang efek konsumsi jangka panjang.
Melatonin memainkan peran penting dalam fungsi sistem tubuh halus. David Dinges khawatir bahwa ia menggunakan pemuda. Menurut peneliti, suplementasi dengan melatonin dan minuman berkafein dalam hal apapun tidak boleh diberikan kepada anak-anak tanpa izin dokter. "Dewasa, setidaknya, untuk membuat keputusan," - kata Dinges. Tapi diberitahu Anda?
kesimpulan
Banyak orang setiap hari berjuang dengan kurang tidur, terjadi karena stres di tempat kerja dan rumah, "terang polusi" dari gadget dan cara yang salah hidup.
Orang-orang berusaha untuk menyesuaikan keseimbangan antara tidur dan terjaga dengan menggunakan kafein, melatonin semprot dan sarana lainnya, yang hanya lebih lanjut mengganggu ritme biologis.
Bagaimana bisa? Berikut adalah beberapa tips tentang cara untuk tidur dengan benar:
- Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama. Bahkan pada akhir pekan.
- Jangan menyalahgunakan kopi dan alkohol. Jika Anda berpikir bahwa Anda tidak mengambil kafein, dan segelas anggur sebelum tidur membantu tidur, Anda salah sedang.
- Mengurangi penggunaan gadget pada waktu tidur. Bahkan dalam modus malam, layar memancarkan cahaya. Lebih baik untuk membaca koran atau buku Memiliki seks.