25 tips untuk menjaga kebugaran tubuh ketika tidak ada waktu atau keinginan

Edisi The Guardian dikumpulkan rekomendasi yang berguna pelatih atletik dan pembaca. Gunakan mereka untuk bergerak lebih setiap hari.

1. Memahami apa yang Anda

Putuskan apa yang Anda bermain olahraga. Pada ini tergantung tidak ditinggalkan jika Anda latihan di masa depan. Jangan mengandalkan motivasi jangka pendek dan rasa bersalah karena fakta bahwa orang lain terlihat lebih baik.

Etnisitas sebagai motivasi hanya bekerja saat Anda masih muda. Maka tidak lagi cukup. Jangan menaruh tujuan jangka samar-samar ( "Saya ingin mendapatkan dalam bentuk", "Saya ingin menurunkan berat badan"). Mereka tidak membantu.

Anda akan mulai menemukan waktu untuk latihan, tetapi jika Anda merasa mereka manfaat nyata dalam kehidupan sehari-hari mereka. Fokus pada sensasi positif langsung dari aktivitas fisik: mengurangi stres, meningkatkan energi.

2. mulai perlahan-lahan

Akan mendapatkan dalam bentuk, banyak yang mengambil sekaligus: perubahan diet, mulai latihan, berhenti merokok. Tentu, selama beberapa tetes motivasi minggu, kelelahan muncul. Bersabarlah.

Coba pendek pelatihan intensifJika Anda merasa sulit untuk memaksakan diri untuk terlibat dalam waktu yang lama. Membuat mereka sekali atau paling dua kali seminggu. Mix dan mencocokkannya dengan jogging, berenang atau jalan cepat, dan dua atau tiga hari seminggu, cuti berlibur. Menempel rezim ini setidaknya bulan pertama.

3. Jangan berharap bahwa pelatihan akan cinta

Jangan memaksa diri untuk melakukan apa yang Anda tidak suka. Tapi tidak menginspirasi diriku yang pasti harus mengasihi pelatihan. Beberapa orang bersenang-senang dalam proses, dan seseorang seperti unsur-unsur individu.

Sebagai contoh, perasaan bahwa tubuh menjadi kuat, atau sukacita menguasai olahraga. Ingat bahwa Anda menyukai sebagai seorang anak (rol, sepeda) dan mencoba untuk memasukkan ke dalam rejimen Anda.

4. Jadilah baik kepada diri sendiri

aktivitas fisik yang rendah tidak selalu menunjukkan tidak adanya motivasi. Kelelahan, depresi, stres di tempat kerja atau merawat anggota keluarga yang sakit dapat mengganggu dalam olahraga.

Dalam hal ini, melupakan lima latihan seminggu. Berencana realistis, mengingat status dan tanggung jawab mereka.

Pada akhir minggu berpikir tentang apa yang cocok untuk Anda dan apa yang tidak. Misalnya, Anda dapat berjalan-jalan saat makan siang dan setelah bekerja Anda sudah tidak memiliki kekuatan. Sesuai dengan membangun ini Anda jadwal kegiatan.

5. Jangan bergantung pada kemauan

Jika kinerja bisnis Anda perlu kemauan, maka Anda tidak begitu banyak ingin dia lakukan. Pikirkan tentang apa yang Anda inginkan untuk melatih dan Anda ingin mendapatkan dari itu. Apa pelatihan yang baik akan membawa Anda hari ini? Bagaimana perasaan Anda selama dan setelah gerakan? Pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu ketika motivasi tetes.

6. Kombinasikan latihan dengan tujuan lain

Hal ini akan meningkatkan rasa kepuasan dari dilakukan dan meningkatkan tanggung jawab untuk kelalaian. Sebagai contoh:

• kemacetan bekerja dengan sepeda atau berjalan kaki;
• mendaftar di bagian olahraga untuk menemukan kenalan baru;
• Jalankan dengan yang lain;
• go atau menjalankan, untuk menghabiskan lebih banyak waktu di alam;
• memanjat dan menuruni tangga bukan lift;
• tidak menulis pesan untuk kolega, dan pendekatan dan membahas masalah tersebut secara pribadi.

7. Mempersiapkan terlebih dahulu

Biaya untuk pelatihan atau jogging dapat melelahkan, terutama bila Anda baru memulai untuk melakukan. Hal ini diperlukan untuk meletakkan pakaian olahraga dan sepatu mereka, mengambil sebotol air, untuk memutuskan mana cara untuk melarikan diri atau apa latihan akan tampil.

Cobalah untuk tidak melakukannya sebelum meninggalkan rumah, dan di muka. Secara bertahap, itu akan masuk ke dalam kebiasaan dan akan diberikan dengan mudah.

8. Rencana dan Prioritaskan

Banyak orang mengatakan bahwa mereka tidak punya waktu untuk olahraga. Tentu saja, jika Anda menggabungkan dua pekerjaan atau untuk merawat anak kecil, itu benar. Tapi berpikir tentang apakah situasi Anda.

Mungkin itu di salah satu perencanaan. Biasanya, kami selalu menempatkan prioritas pada bisnis, melupakan kesehatan yang sangat penting. Menyerah pendekatan ini.

Pertama, rencana di mana dan kapan untuk berolahraga. Memutuskan bahwa Anda akan melakukannya dan mencoba untuk mengikuti rencana. Kedua, membuat rencana dalam kasus jika sesuatu berjalan salah. Bayangkan bahwa Anda dapat berhenti dan berpikir bagaimana dalam kasus ini, untuk memotivasi diri sendiri lagi.

9. Jika ada cukup waktu pekerjaan setidaknya sedikit a

Pekerjaan tidak diperlukan untuk mengambil satu jam. Benar terdiri 15 menit latihan juga bisa sangat efektif. Jadi, ketika Anda memiliki sedikit waktu, jangan menyerah pekerjaan sepenuhnya.

10. Jika pendekatan ini tidak bekerja, mengubahnya

Jangan memarahi diri sendiri dan tidak mendorong diri mereka ke dalam kerangka kerja. Jika sistem latihan tidak membantu, itu tidak berarti bahwa Anda tidak akan pernah menurunkan berat badan. Coba yang lain. Kekecewaan pada diri sendiri dan perasaan bersalah Anda tidak melakukan hal bantuan.

11. Dengan usia, latihan kekuatan add dan latihan keseimbangan

Sekitar tiga puluh, kita mulai kehilangan massa otot, sehingga sangat penting untuk dimasukkan dalam rezim latihan beban Anda. Mereka dapat dengan berat sendiri, atau persediaan mereka, misalnya, dengan karet gelang.

Jangan lupa tentang latihan aerobik dan latihan keseimbangan. Yang terakhir sangat penting karena dengan usia, rasa keseimbangan memburuk.

12. Secara bertahap meningkatkan intensitas

Mengevaluasi stres pengalaman pada skala satu sampai sepuluh. Ketika Anda melihat bahwa angka menurun, yaitu, pelatihan diberikan kepada Anda dengan mudah, memperpanjang pekerjaan atau mencoba latihan baru.

Penangkapan secara teratur, Anda perlu melihat kemajuan ini dalam kecepatan, daya tahan dan kekuatan setelah sekitar dua minggu.

13. belajar di rumah

Bahkan jika Anda memiliki sedikit ruang di rumah, Anda dapat melakukan pelatihan melingkar beban pergantian untuk tubuh bagian atas dan bawah (PHA). Pada saat yang sama bekerja semua otot, memperkuat sistem kardiovaskular dan mempercepat metabolisme.

Apakah sit-up, push-up dengan lutut, lunges, sebaliknya push-up dari kursi dan panggul. Untuk latihan ini Anda hanya perlu 15-20 menit dan minimal peralatan.

14. Mengubah aktivitas sehari-hari menjadi latihan

Bekerja di rumah dan di kebun, juga bisa menghitung untuk kegiatan fisik, tetapi hanya jika dalam proses ini Anda benar-benar menjengkelkan. Jika Anda panas, Anda mempercepat napas Anda dan Anda merasa sulit untuk mempertahankan percakapan.

Berjalan anjing, juga, dapat berubah menjadi latihan: Jalankan sedikit dengan hewan peliharaan atau memilih rute dari berbukit medan.

15. Dengarkan tubuh Anda selama sakit

Hal ini diyakini bahwa rasa sakit di atas leher (sakit kepala, pilek) dapat cukup terlatih, jika pada saat yang sama Anda merasa baik-baik saja. Jika ada rasa sakit dari leher ke bawah, atau Anda merasa sulit untuk bernapas, memberikan diri Anda istirahat.

Hal utama - untuk mengamati kehati-hatian. Jangan melakukan latihan intensitas tinggi dan tidak berolahraga empat kali seminggu. Mendorong perlahan-lahan dan mendengarkan perasaan Anda.

16. Setelah cedera untuk memulihkan tidak hanya secara fisik, tetapi juga psikologis

Seberapa cepat Anda kembali ke pelatihan, tergantung pada jenis cedera. Dalam kasus apapun, konsultasikan dengan dokter Anda dan ikuti mengukur. Ingat bahwa pemulihan psikologis kadang-kadang dibutuhkan lebih rumit daripada fisik. Bahkan ketika kita melakukan apa yang diperlukan di jalan masih ada kendala.

17. Setelah kehamilan, mulai dengan sederhana

Kembali ke pelatihan setelah melahirkan - proses yang rumit. Apalagi setelah operasi caesar. Bersabarlah. Rileks dan mengurus diri sendiri. Dengarkan tubuh Anda dan saran dokter. Ketika Anda merasa bahwa Anda menjadi lebih banyak energi secara bertahap meningkatkan aktivitas fisik.

Mulai dengan sederhana - berjalan dan membawa anak di ransel-tercatat. Jika setelah melahirkan Anda memiliki masalah dengan punggung dan otot-otot perut, Anda mungkin perlu fisioterapi.

18. Melacak kemajuan Anda, tetapi jangan terpaku pada hasil

Tujuan pelacakan itu berguna, tetapi mereka harus fleksibel. Jika Anda sudah memiliki hari yang menegangkan, ada sedikit yang harus dilakukan dalam pelatihan sangat alami. Ini tidak berarti bahwa Anda malas dan tidak akan mencapai apa-apa. Hanya Perlakukan hati-hati untuk negara tentang kesehatan.

19. Jangan menyerah pelatihan karena cuaca

Musim dingin - bukan alasan untuk hibernasi. Siapkan dalam bentuk dan tidak berpikir tentang salju atau lumpur. Jangan membiarkan dirinya menjadi suara diyakinkan bahwa berbisik, bahwa dalam cuaca seperti itu lebih baik kebohongan di bawah selimut. kedatangan joging atau pelatihan, Anda akan menyesal bahwa begitu lama tertunda.

20. mengamati moderasi

Jangan berlebihan. Kenyataan bahwa Anda dapat berjalan selama satu jam tidak berarti harus melakukannya. "Dua atau tiga kali seminggu selama 20-30 menit secara signifikan meningkatkan bentuk saya dan lebih mudah untuk memasukkan dalam jadwal," - kata The Guardian pembaca Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. Hadiahi diri Anda sendiri

"Aku menyimpan mobil di sebuah marmeladok tumpukan besar untuk memotivasi diri sendiri - kata Neil Richardson (Neil Richardson). - Dan membiarkan diri Anda untuk makan lebih banyak sebelum latihan ".

22. menemukan dukungan

"Pada hari-hari ketika saya tidak memiliki motivasi, saya mendengarkan podcast tentang kebugaran - kata Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Pada saat saya sampai di rumah, saya siap untuk membuat keputusan yang tepat. Dan bahkan senang untuk bekerja. "

Dukungan ini membantu untuk membuat langkah pertama dan sisanya diberikan lebih mudah.

23. Gunakan motivasi visual yang

"Dua tahun terakhir saya tandai di kalender hari-hari ketika praktek oleh tanda bintang emas - kata Siobhan Raja (Siobhan Raja). - Itu motivasi yang baik ketika aku terlalu malas. Aku berlari, aku pulang pada simulator dan melakukan latihan untuk pemain ski. Ini telah memperkuat saya kulit otot dan sekarang lebih mudah untuk membawa di tangan anak. "

24. Lepaskan jam alarm jauh dari Anda

"Jika Anda perlu berlatih untuk bangun pagi, meninggalkan jam alarm jauh dari tempat tidur dan berbaring di sampingnya dalam bentuk, - menyarankan Sally Crowe (Sally Crowe). - Setelah Anda bangun untuk mematikannya, dan Anda dapat bekerja keluar "!

25. Jangan lewatkan lebih dari empat hari berturut-turut

"Saya punya satu aturan sederhana, yang cocok untuk setiap jenis olahraga - tidak kehilangan lebih dari empat hari berturut-turut, - kata Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Jika saya tahu apa yang ada di depan saya memiliki hari intens beberapa, aku akan pergi keluar untuk joging sebelumnya. Kecuali untuk penyakit, cedera dan keadaan keluarga yang tak terduga aku akan mengamati aturan ini selama satu dekade. "