Bagaimana mempersiapkan untuk musim ski

Ada saatnya emas untuk ski, tapi sebelum Anda pergi pada lereng yang tertutup salju, Anda perlu mempersiapkan otot-otot. Satu set khusus dari latihan yang bisa dilakukan di rumah atau di gym, akan membantu memperkuat tubuh dan untuk melakukan tanpa cedera dan nyeri pada otot setelah ski.

Seperti halnya olahraga, ski atau snowboarding melibatkan kelompok otot tertentu. Selama latihan adalah penting untuk memperkuat otot-otot kaki dan lengan, pers, menyiapkan ligamen di pergelangan kaki dan mengembangkan keseimbangan.

Satu set latihan akan mengambil 15 sampai 30 menit, tergantung pada jumlah set, sehingga persiapan tidak membutuhkan waktu yang lama, yang lebih penting, untuk melatih setiap hari. By the way, di akhir musim, Anda tidak bisa berhenti latihan - latihan akan berguna sepanjang tahun.

Latihan untuk kaki

Untuk mempersiapkan kaki ke beban untuk semua pecinta olahraga musim dingin dapat menawarkan berbagai latihan untuk memilih dari. Ski penting untuk memperkuat paha bagian dalam dan luar, karena ini akan membantu mereka untuk menjaga kaki Anda dalam posisi yang tepat dan cepat menguasai teknik keturunan.

pemanasan-up

Ini adalah latihan sederhana yang menghangatkan otot-otot dan ligamen. Dari posisi lurus, pendakian pada jari-jari kaki Anda saat bernapas, dan jongkok, tidak jatuh pada seluruh kaki. Dari jongkok dengan napas secara bersamaan menjatuhkan tumit di lantai dan memanjat.

Hal ini penting untuk merasakan bagaimana jari-jari kaki. Pemula di ski kesalahan umum - mereka mendesak sepatu jari. Jika Anda memperhatikan karya jari-jari Anda, sementara berkuda berhenti akan berada di posisi yang benar.

Selain itu, naik pada jari kaki dan kaki rotasi bantuan memperkuat ligamen pergelangan kaki dan menghindari cedera.

Jongkok dengan twist

Melakukan tikungan lutut selama lutut belok kanan pertama dan kemudian pergi. Selama kaki latihan tidak mengubah situasi, tapi tangan diputar dalam arah yang berlawanan ke lutut.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan cara yang berbeda: pertama melakukan squat, dan hanya kemudian menyebarkan lutut mereka ke kanan, kemudian membawa mereka kembali ke posisi awal dan meluruskan. Untuk memperumit latihan, Anda dapat melakukannya dengan hop: jongkok, lutut mengubah dengan melompat ke kanan, kemudian melompat ke kiri untuk meluruskan.

Latihan ini dilakukan 4-8 kali.

"Pistol"

Berjongkok di satu kaki, yang lain adalah lurus ke depan. Anda dapat pada saat yang sama terus ke kursi. Hal ini penting untuk tidak memisahkan tumit dari lantai, berdiri di titik.

Berjalan dan berlari

Untuk latihan otot paha besar berjalan dengan lutut diangkat, berjalan di tempat, kenaikan kursi.

statis

Ambil pemain ski berpose dan ditahan selama 30-45 detik.

Anda dapat bervariasi hop latihan dalam jongkok mendalam. 10-20 melompat jongkok, 30 detik statis postur. Latihan ini dapat dilakukan oleh sejumlah pendekatan yang Anda bisa.

latihan lengan

Selama keturunan tangan praktis terlibat, tetapi ketika Anda harus pergi antara lereng, carry dan ski snowboard, Anda dapat regangan otot-otot terlatih. Selain itu, beberapa dari keturunan yang lift tarik lebih, yang juga memiliki beban pada tangan.

Untuk memperkuat otot muat yang berbeda push-up, misalnya, di kursi, satu sisi adalah di belakang kursi, yang lain - di kursi. Latihan dilakukan dalam dua set 10-20 kali. Latihan untuk lengan dan dada dapat diselesaikan push-up di luas dan sempit sawit (bisep dan trisep), sebaliknya push-up (di kursi belakang).

Latihan untuk abs dan kembali

Ketika turun beban khusus jatuh pada tulang belakang, sehingga sangat penting untuk memperkuat abs dan kembali. Selain itu, pers yang baik membantu menjaga keseimbangan.

Salah satu latihan yang paling mudah untuk punggung - kebangkitan tubuh, berbaring di perutnya. Untuk press fit memutar, lift kaki dengan retensi di bagian atas dan latihan perut standar lainnya.

keseimbangan

Akrab dari latihan masa kanak-kanak "Walet" sangat cocok untuk pengembangan keseimbangan. Anda berdiri di satu kaki, tubuh dan kepala diadakan sejajar dengan lantai, pemandangan itu diarahkan ke lantai. Submission dapat mempersulit membungkuk mendukung kaki dan memegang tubuh dalam posisi itu. Memimpin Waktu - 60 detik atau lebih.

Selain keseimbangan latihan ini membantu mengembangkan pergelangan kaki dan lutut.

bracing

Latihan berikut ini cocok untuk pengembangan fleksibilitas:

1. "Birch" kaki dilusi. Berbaring telentang, angkat kaki dan tubuh tegak lurus ke lantai, kemudian engkol kaki, di belakang kepala, dibesarkan mereka dan memperbaiki dalam posisi ini selama beberapa detik. Kemudian membawa bersama-sama dan menurunkan tubuh Anda ke lantai.

2. Duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan, tilt tubuh Anda ke depan, menjaga lutut lurus, kepalanya menyentuh lututnya, tangan - jari kaki.

Tidak akan berlebihan dan lainnya latihan peregangan.

Bagaimana cara melakukan?

Hal ini penting untuk pemanasan otot-otot Anda sebelum menjalankan. Selama hangat semua latihan untuk melakukan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, tegang otot perlahan-lahan.

Jangan mencoba untuk membeli sejumlah pendekatan dan ingat bahwa tujuan Anda: untuk mempersiapkan musim, dan tidak menetapkan rekor untuk jumlah push-up atau sit-up.

Pada baik, kita harus mulai untuk terlibat dalam beberapa minggu sebelum naik, tetapi jika Anda melewatkan titik, Anda dapat mulai setidaknya tiga hari sebelum perjalanan. Dalam kasus apapun, itu lebih baik daripada untuk tiba di lereng umumnya tidak siap.