Home gym: latihan untuk punggung dan dada

Dan akhirnya kita sampai pada latihan untuk punggung dan dada. Beberapa orang muda menaruh perhatian besar terhadap otot-otot dada dan otot punggung merasa tidak begitu banyak masalah. Akibatnya, jalan sering dapat menemukan seperti "binaragawan" - dipompa dada dan bahu membungkuk sebagai spin dapat menjaga kekayaan posisi tingkat tersebut.

Latihan-latihan ini dipasangkan untuk mematuhi keseimbangan yang diperlukan.

1. standar push-up

Menaikkan berat badan sendiri - tidak seperti tugas sederhana. Dan ini adalah salah satu cara paling aman untuk memperkuat otot-otot dada, karena Anda tidak akan menjatuhkannya di atas mistar. Mari saya ingatkan kembali bahwa seluruh tubuh harus tegang, perut, lebar tangan bahu, kaki berbatasan dengan jari-jari kaki, tekuk siku Anda dekat dengan tubuh (bukan sisi). Dan jangan mencoba untuk mencapai dahinya ke lantai - sehingga tampaknya Anda menekan cukup rendah, padahal sebenarnya beban pada otot-otot dada berkurang!

2. Push-ups "Dolphin"

Mulai posisi - Postur, "anjing kepala di bawah", dengan penekanan pada siku. Anda mulai dengan lembut seakan menyelam, mendorong tubuh ke depan selama kepala hampir menyentuh lantai. Kemudian, seperti perlahan-lahan dan hati-hati dengan tangan kembali ke posisi awal.

3. "Jurus ass"

Menjadi posisi awal untuk standar push-up dengan kaki Anda bersama-sama. Kemudian tajam repels pada saat yang sama dengan kedua kaki dari lantai, membungkuk mereka di lutut dan meluruskan mereka tajam di udara. Ternyata semacam gerakan yang membuat keledai dan hewan berkuku belah lainnya, saat sepakan. Cobalah untuk mendarat lembut pada jari-jari kaki, untuk musim semi kembali sedikit di lutut.

4. Push-up di posisi "handstand"

Latihan ini adalah untuk profesional, tetapi jika Anda percaya diri dalam kemampuan mereka dan Anda memiliki seseorang untuk aman, Anda dapat mencoba untuk membuat setidaknya beberapa. Berdiri di tangan Anda ke dinding sehingga bisa berada di kaki Anda dan peregangan pada saat yang sama ada defleksi yang kuat di belakang. Dan nachinet push-up dari lantai dengan menekuk siku Anda di 90 derajat.

5. Push-up dalam gaya "Judo"

Mulai posisi - berdiri standar untuk push-up. Kau lengan menjijikkan sedikit kembali, mengangkat panggul ke atas. Kemudian mulai meremas, bergerak badan ke depan, siku ditekuk di sepanjang tubuh, panggul sedikit lebih tinggi, pinggul tidak menyentuh lantai. Terus bergerak ke bawah sampai sampai hampir menyentuh lantai dagu. Pada titik ini Anda secara dramatis mendorong naik tubuh dalam pose "Cobra." Kemudian kembali ke posisi awal, melakukan semua dalam arah sebaliknya. Dalam hal ini, pinggul dan lutut tidak harus menyentuh lantai!

6. Penerbangan "terbalik"

Mulai posisi - lebar bahu kaki terpisah, lutut sedikit ditekuk, tubuh sedikit miring ke depan, memegang dumbbell atau botol air plastik (untuk diy). Anda mulai perlahan-lahan mengangkat tangannya ke samping, menyatukan pisau. Di posisi teratas, Anda bisa berlama-lama sedikit, kemudian juga perlahan-lahan menurunkan tangannya. Bagian atas tubuh yang tegang, punggung lurus, bahu miring. Anda harus merasa seperti Anda berlari kembali dan tegang otot-otot antara tulang belikat!

7. "Superman"

Lie pada permukaan yang datar, tarik tangan ke depan. Angkat kedua lengan dan kaki secara maksimal, akan terlambat dalam posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Olahraga dapat menjadi rumit, menambah tangan sedikit berat badan. Dalam hal ini, kepala tidak harus diangkat - Anda harus melihat lurus ke bawah, dan tangannya, itu diinginkan untuk menjaga diri kita diluruskan.

Saya ingin menambahkan sendiri olahraga lain yang sangat mirip dengan itu. Berbaringlah di perut Anda, tangan meluas ke sisi, telapak tangan ke bawah, sedikit menekuk di siku. Maka jangan kenaikan depan batang tubuh dengan lengan, tangan bercerai pada baik dengan Torons sehingga pisau turun. Dan menurunkan ke posisi semula. Maka semua melakukan hal yang sama, hanya menambahkan kaki lebih dan mengangkat. Jika Anda merasa bahwa Anda mudah untuk melaksanakan latihan ini, tambahkan di tangan berat kecil. Tapi pastikan bahwa berat badan dinaikkan sekaligus mengurangi otot punggung, bukan tangan Anda. Memeriksa apakah tawaran itu sangat sederhana - jika leher dan tangan setelah Anda berolahraga sakit, itu berarti Anda lakukan itu salah. Stres dan kelelahan harus dirasakan di bahu dan tulang belakang dekat pinggang.

Anda dapat diversifikasi akun yang berbeda: pertama 4 hitungan up dan 4 hitungan ke bawah, maka semuanya dalam sekejap, maka 8 Meningkat dalam satu akun, kemudian tinggal di posisi teratas, lakukan 8 mata air, berdiri diam selama 8 hitungan dan bersantai :)

8. Mengangkat lengan dan kaki

Berbaringlah telungkup menghadap ke bawah, tangan tarik ke depan. Mulai perlahan-lahan mengangkat satu tangan, tanpa mengangkat seseorang. Ketika tangan telah mencapai titik maksimum, terus memeluknya dan mulai untuk perlahan-lahan angkat kaki dari berlawanan. Kemudian menurunkan tangannya, dan setelah itu - kaki. Maka Anda melakukan latihan dengan kedua tangan dan kaki.

jalan latihan mendapatkan lebih banyak dan lebih populer di antara orang-orang yang tidak acuh tak acuh terhadap kesehatan mereka. Sebagai gerakan ini Anda milik dan di mana Anda merasa lebih mudah untuk melakukan latihan di rumah, di jalan atau di gym?