Apakah di rumah: 9 latihan dengan piring kertas

fasilitas pelatihan ini sekali lagi menunjukkan bahwa latihan fisik belum tentu kehadiran simulator pintar, tumpukan besi dan kompleks olahraga. Hal ini dimungkinkan untuk melakukan latihan di rumah. Hal utama - untuk memiliki tujuan yang jelas, keinginan yang kuat untuk mencapainya, kemauan, sedikit waktu luang... dan bahkan, mungkin, beberapa piring kertas;)

Inti dari metode ini (meluncur) terletak pada fakta bahwa semua gerakan yang dibuat di geser tangan atau kaki di lantai. Pada saat yang sama berpartisipasi dalam karya hampir semua kelompok otot, keseimbangan berkembang dengan baik, kecepatan, daya tahan, dan tampaknya menjadi latihan yang biasa dan akrab membuka dengan cara yang baru.

Di jual ada disc khusus untuk glaydinga, tetapi dapat berhasil menggantikan piring sekali pakai konvensional mereka. Paling cocok adalah kertas, tapi untuk permukaan yang berbeda dan Anda dapat melakukan percobaan dengan bahan lain dan bahkan handuk, penting, bahwa itu meluncur.

1. abutment berbaring dan kembali

Ambil posisi berdiri sehingga jari-jari kaki berada di disk. Sit sejauh mungkin, letakkan tangan Anda di lantai, kedua kaki meluncur kembali sehingga Anda telah mengambil posisi penekanan berbaring. Segera mulai membalikkan gerakan meluncur dari kaki ke dada, kemudian meluruskan posisi berdiri semula. Ulangi 15 kali.

2. Push-ups dengan kaki meluncur kembali

Ambil posisi duduk, dengan jari-jari kaki pada disk, tangan beristirahat di lantai di lebih besar jarak dari lebar bahu. Geser kaki belakang dan ke samping, sehingga mereka membentuk huruf V, sementara jatuh pada tangan ke lantai. Membuat gerakan sebaliknya, meremas-remas tangannya di lantai dan menarik kakinya ke dada. Membuat total 10 kali.

3. Sliding kaki ke lunge

Berbagai serangan adalah cara yang baik untuk membentuk paha, ini "geser" versi beban hampir semua otot-otot tubuh bagian bawah.

Rak asli dalam terjang dalam, kaki kanan depan, kaki kiri berpijak punggung lurus pada disk. Tarik kaki kiri ke depan, menjaga lutut Anda bersama-sama dan kemudian dengan cepat menarik kembali ke posisi semula. Apakah 15 repetisi pada setiap kaki.

4. Push-ups dengan geser lengan

Latihan ini melatih otot-otot halus dari lengan, dada dan seluruh tubuh.

Ambil posisi normal untuk push-up, palm rest di atas roda. Up mulai, selama satu lengan slide depan, sedangkan tikungan lain dan bergerak kembali sedikit. Latihan ini tidak digunakan untuk tampak cukup rumit, jadi mungkin kita harus mulai bersandar lututnya di lantai. Ulangi 15 kali berpindah tangan.

5. Meningkatkan tubuh menggunakan tangan

Biasanya, tubuh mengangkat dari posisi rawan digunakan untuk pelatihan pers. Namun, dalam modifikasi ini juga otot punggung dan lengan.

Posisi berbaring telentang mulai, lengan ke samping, kaki diperpanjang. Angkat tubuh, mendorong dan membantu dirinya dengan tangannya, yang membuat dengan gerakan geser. Lengan harus tetap lurus dan telapak tangan ditekan ke lantai. Jaga punggung lurus Anda. Apakah 15 pengulangan.

6. Sliding Menekuk lutut sisi

Gerakan-gerakan meluncur dari kaki yang sempurna untuk bekerja di luar dalam dan luar paha, pantat, punggung dan tekan.

Mentransfer berat badan pada kaki kanan, kiri berpijak kaki pada disk. Membuat gerakan geser kaki kiri ke samping, sementara tangan melakukan gerakan, menyerupai gerakan skater. Kemudian kembali kembali kaki, membuat gerakan berlawanan dari tangan. Ulangi 15 kali untuk kaki kiri, dan kemudian 15 ke kanan.

7. Mengangkat tubuh dari posisi rawan

Tujuan dari latihan ini - otot-otot perut dan paha.

Duduklah, tangan di belakang kepala, tulang punggung lurus. Kaki ditekuk pada lutut, tumit menekan cakram. Luruskan kaki ke depan dan sedikit ke samping, sambil menurunkan kembali lurus di lantai. Kemudian mengangkat tubuh kembali, bersamaan menekuk kaki ke posisi awal. Apakah 15 pengulangan.

8. renang

Di mana Anda harus bekerja keras untuk lengan, bahu dan seluruh belakang kasus ini.

Lie telungkup dengan terentang lebar kaki bahu, jari-jari kaki di lantai, lengan terentang ke depan, telapak tangan pada disk. Dengan bantuan otot punggung sebanyak mungkin, angkat dada dari lantai, sementara menggambarkan lingkaran tangan di sisi seperti gerakan perenang. Kemudian tangan meluncur ke depan, dan tubuh diturunkan ke posisi semula. Ulangi 15 kali.

9. kaki menarik ke atas di dataran penekanan

Ini adalah latihan yang populer di geser jauh lebih menyenangkan.

Mulai posisi - berbaring strip-up, kaus kaki pada disk. Tekuk lutut kiri ke lengan kiri, mencoba untuk meringkas lutut sebagai dekat dengan tangan Anda. Cepat memindahkan kembali kaki kiri untuk melakukan gerakan kaki kanan. Ulangi sebanyak 20 kali, bergantian sisi.

Ingin lebih latihan dengan cara improvisasi? menonton ini pelatihan kompleks dengan handuk.

Juga kami memiliki seluruh serangkaian artikel yang ditujukan untuk rumah dan kantor jalan latihan.